Masseeriv lihas on teie keha üks olulisemaid lihaseid, kuid enamik inimesi ei pööra sellele palju tähelepanu. See on suur lihas lõualuude kokkupuute kõrval. Hammustades või närides on tunda, kuidas see liigutab alalõua. See kasvab loomulikult tugevamaks, kui seda kasutate, kuid lisatreeningu jaoks saate teha mõned lihtsad harjutused. Regulaarne treenimine aitab teil saavutada tugevama lõualuu ja tugevama lihase.
Sammud
Meetod 1 /2: tugevdava rutiini loomine
Samm 1. Lihaste venitamiseks avage suu haigutades
Avage oma suu nii laialt, et mahuksite lihtsalt 3 sõrme sisse. Seejärel sulgege suu uuesti. Liigutustest maksimaalse kasu saamiseks liikuge aeglaselt. Mida rohkem saate oma lihaseid kasutada, seda tugevamaks see muutub ja see on üks lihtsamaid viise aktiivsena püsimiseks.
- Harjutuse tegemiseks planeerige teha vähemalt 6 kordust 6 korda päevas. Kui saate, proovige teha 3 komplekti 10–15 kordust.
- Teine võimalus seda teha, asetades sõrmed põskedele, kus teie ülemine ja alumine lõualuu kohtuvad. Hoidke keelt suu avamise ja sulgemise ajal suu katuse vastas.
Samm 2. Pigistage tihedamini oma lõualuu, et masseerijat sagedamini kasutada
Avage lõualuu laialt, seejärel sulgege see aeglaselt uuesti. Võtke aega, et tunda lõualuu lihaseid uuesti venimas ja pinguldumas. Mida rohkem oma lõualuu kasutate, seda tugevamaks muutub master. Harjutusega harjutuse tegemisel hoidke suud kauem kinni, näiteks 30 sekundit, seejärel 40 sekundit jne.
- Olge ettevaatlik, et mitte hambaid kokku krigistada. Samuti ei tohiks te oma suud liiga kiiresti sulgeda. Treeningu vältimiseks on parem teha harjutust kontrollitud liigutusega.
- Treeningule vastupidavuse lisamiseks ostke lõualuu treeningseade. Selle kasutamiseks paned selle suhu ja hammustad selle alla. Te peate kasutama rohkem jõudu kui pigistades, kuid see muudab teie lõualuu veelgi tugevamaks.
Samm 3. Vastupanu treenimiseks suruge rusikaga vastu lõualuu
Selle väga lihtsa harjutuse tegemiseks seiske või istuge otse oma lõuaga põrandale. Avage suu umbes 2,5 cm laiuseks ja suruge rusikas vastu lõualuu põhja. Enne vabastamist hoidke seda seal vähemalt 5 sekundit. Kui lihased tugevnevad, hoidke suud kauem lahti.
- Proovige teha vähemalt 3 komplekti 10–15 kordust. Kui alustate esmakordselt, saate võib -olla teha ainult midagi sellist, nagu 6 komplekti 6 kordust, mis on paigutatud kogu päeva jooksul.
- Kui surute vastu oma lõua, peaksite tundma, kuidas masters pingutab põskede lähedal. Kui te ei tunne, et see on pinges, veenduge, et suu ei oleks liiga kaugel lahti.
Samm 4. Klõbistage keelt, et keskenduda ainult oma masterile
Sulgege suu, nii et hambad oleksid vaevalt üksteisest eemal. Veenduge, et teie lõualuu on lõdvestunud. Seejärel tõstke oma keel suulae juurde ilma midagi muud liigutamata. Klõbise nagu kana. See on väga lihtne harjutus, mida saate teha kõikjal ja see on garanteeritud, et teie master liigub.
- Proovige teha vähemalt 6 komplekti 6 kordust. Suurema efekti saavutamiseks tehke vähemalt 3 komplekti 10–15 kordust. Kuna harjutus on nii lihtne, saate lihtsalt rohkem teha, kui teil on energiat.
- Selle harjutuse kõige olulisem osa on ülejäänud suu paigal hoidmine keelega klõbistamise ajal. Teie masters kontrollib liikumist ja tõenäoliselt tunnete selle pinget.
Samm 5. Proovige keele keeramist, et sundida lihaseid kokku tõmbuma
Asetage oma keel vastu suu katust, otse hammaste taha. Seejärel suruge oma keel kindlalt vastu suu katust, et haarata oma lihaseid. Lõpetuseks ümisege või tehke heli, mis paneb suu vibreerima. Enne keele lõdvestamist lööge umbes 2–3 sekundit.
- Tehke harjutus läbi 3 komplekti 15 kordust. Ümisemine aktiveerib ja treenib lõualuul mitmeid erinevaid lihaseid.
- See on üsna lihtne ja ohutu harjutus, mida saate teha kõikjal. Mugavuse huvides proovige seda teha, istudes põrandaga, põlvedel põrandal, risti jalad.
Samm 6. Tehke vokaalihelisid, et töötada lihaste külgedel
Avage suu nii laialt kui võimalik ja öelge seejärel täht "O." Seejärel öelge täht "E." See on kogu harjutus-see on tõesti nii lihtne, kuid teie lihase lihased kuluvad seda tehes üsna ära. Kasutage seda lõualuu liigutamiseks ja lihasjõu suurendamiseks ainulaadsel viisil võrreldes enamiku teiste harjutustega.
- Lõpetage harjutus, tehes 3 komplekti 15 kordust.
- Proovige harjutust ka teiste täishäälikutega. Kui olete laulja, on see hea viis oma häält soojendada, samal ajal lõualuu lõdvendades.
Samm 7. Lõõgastava lihasvenituse jaoks keerake keel tagasi
Sulgege suu, nii et hambad puudutavad. Seejärel keerake oma keel nii kaugele kui võimalik, surudes seda vastu suu katust. Hoidke keelt seal ja avage aeglaselt suu. Avage see nii palju kui võimalik ilma keelt liigutamata, seejärel hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit.
- Varuge harjutuseks 5 minutit ja tehke liigutus nii palju kui võimalik. Proovige seda teha kaks korda päevas.
- Parim aeg treeningu tegemiseks on lõdvestunud olekus, näiteks hommikul või õhtul. Samuti saate seda kasutada lõualuu lihaste treeningute avamiseks või sulgemiseks.
Meetod 2/2: kaelaharjutuste kasutamine
1. samm. Tehke kaela kõverdusi, et üles ehitada kaela eesmised lihased
Lamage lamades maapinnale, käed kõhuli kokku keeratud. Hoidke oma keelt vastu suu katust. Tõmmake oma lõug rinna poole, kuid veenduge, et teie pea ei tuleks maast lahti. Seejärel tõstke oma pea maast 5,1 cm kaugusele.
- Alustuseks tehke 3 komplekti 10 kordust. Kui lõualuu tugevneb, saate teha rohkem.
- Selle harjutuse tegemisel võtke aega. Alguses on teie lõualuu veidi pingul, kuna seda tavaliselt ei treenita. Võiksite oma kaela pingutada, kui proovite liiga teha.
Samm 2. Proovige krae luude varukoopiaid, et parandada oma alalõua lihaseid
Seisa sirgelt, hoides pead põrandaga samal tasemel. Alustage harjutust, liigutades oma pead otse tagasi vähemalt 5,1 cm võrra. Hoidke suud kinni, et tekitada pingeid lihasele. Kui tunnete, et kurguümbruse lihased lähevad pingule, peatuge ja liigutage pea uuesti ette.
- Esmalt tehke 3 komplekti 10 kordust. Kui teie lõualuu tugevneb, hoidke oma pead pärast liigutamist paigal. Proovige seda selles asendis hoida kauem kui 30 sekundit.
- Seda harjutust saab teha ka istudes või isegi maas lamades. Saate seda teha näiteks tööl istudes, ilma et see oleks liiga märgatav.
- Ohutuse tagamiseks hoidke selg ja kael alati sirgelt, kõrvad otse õlgade kohal. Hoidke oma pead nii, et teie lõug oleks maapinnaga samal tasemel.
Etapp 3. Lõualuu aktiveerimiseks painutage kaelalihaseid
Esiteks seisa sirgelt, hoides samal ajal pead. Asetage oma käed kaela taha, lukustades sõrmed. Seejärel noogutage oma pead aeglaselt ettepoole, tõmmates lõua rinnale nii lähedale kui võimalik. Kui olete läinud nii kaugele kui võimalik, tõstke oma pea tagasi üles.
- Alustage päeva jooksul kuue 6 kordusega. Kui lõualuu tugevneb, proovige teha 3 või enamat 10–15 kordust.
- See harjutus töötab väga hästi, kui see on ühendatud krae luu varukoopiatega. Te ei sihi oma masterit otse, kuid see aktiveerub siiski, kui lõua ettepoole tõstate.
Samm 4. Lõualuu lihaste tõstmiseks tehke näole lõua tõus
Istuge maas või toolil suletud suuga. Alustuseks lükake oma alalõualuu ettepoole, tõstes samal ajal ülahuult. Seejärel hoidke suud selles asendis 10–15 sekundit enne vabastamist. Te tunnete, kuidas teie lihaseid kaasatakse viisil, mida see tavaliselt iga päev ei tee.
- Selle harjutuse jaoks tehke 3 komplekti 15 kordust. Seda harjutades saate lisada rohkem kordusi, kuid see väsitab teie masterit üsna kiiresti.
- Kui harjutust esimest korda harjutate, proovige seda põrandal istudes. Rista jalad enda ette, käed toetuvad põlvedele. See võib olla mugavam kui seda teha toolil istudes.
Näpunäiteid
- Kõva toidu või selliste asjade nagu nätsu närimine tugevdab teie lihaseid, kuid ärge üle pingutage. Liiga palju närides võite väsida ja haiget teha.
- Kui teil on lihasevalu, võivad massaažid seda leevendada.
- Treeningu parandamiseks järgige tervislikku toitumist. Stress mitte ainult ei kuluta energiat, vaid pingutab lihaseid, põhjustades rohkem lõualuu valu.
