Uuringud näitavad, et diabeet võib aja jooksul teie lihaseid kahjustada, kuna see põhjustab teie kehas põletikku, kuid treening võib aidata seda kahju tagasi pöörata. Eksperdid ütlevad, et jõutreeningu ja õige toitumise kombinatsioon võib aidata teil lihasmassi kasvatada isegi diabeedi korral. Enne uue treeningprogrammi või dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et muudatused sobivad teile. Lisaks kontrollige oma veresuhkru taset, et toetada lihaste kasvu ja üldist tervist.
Sammud
Osa 1 /4: Harjutuseks valmistumine
Samm 1. Külastage oma arsti
Kuigi füüsiline aktiivsus on diabeediga inimestele kasulik, peaksite enne intensiivsemaid treeninguid, nagu jõutreening, seda oma arstiga selgeks tegema. Arst viib läbi eksami, et teha kindlaks, kas olete treenimiseks piisavalt tervislik. Ameerika diabeediliidu andmetel võib arst soovitada jõutreeningutest loobuda, kui teil on järgmised diabeedi tüsistused. Kui arst soovitab jõutreeningutest loobuda, ei tähenda see, et te ei saaks vormis olla- proovige kergemaid tegevusi, nagu kõndimine või sörkimine.
- Retinopaatia. See seisund põhjustab võrkkesta kapillaaride suurust ja moodustab kotid. Tõsistõsteid selle seisundiga tavaliselt ei soovitata, sest tõstepinge võib kotid lõhkeda ja silma kahjustada.
- Neuropaatia. See seisund mõjutab keha närvisüsteemi ja pärsib kehasüsteemide õiget tööd. Dehüdratsioon halvendab seda seisundit, nii et arst võib soovitada trenni mitte teha või soovitab teil teha tüsistuste vältimiseks piisavaid pause.
- Kõrge vererõhk. Raske tõstmine võib teie keha üle koormata, kui teil on kõrge vererõhk. Arst võib soovitada treenida kergete raskustega ja teha kardiotreeninguid, et alandada vererõhku, enne kui lubate liikuda raskete raskustega.
Samm 2. Hankige hea paar kingi
Kui teil on diabeet, teate, et haavad võivad paraneda kaua ja võivad kergesti nakatuda. Kui treenite halbade kingadega, võivad teie jalgadele tekkida villid ja marrastused ning põhjustada tõsiseid tüsistusi. Selle vältimiseks harjutage treenides alati head jalahooldust.
- Hankige hea pehmendusega kingad. Need peaksid hästi sobima- liiga suured või väikesed kingad hõõruvad vastu jalgu ja põhjustavad hõõrdumist. Kingapaari proovides kõndige ringi ja veenduge, et poleks rõhupunkte, kus kinga teie jalga hõõrub.
- Enne jalga panemist kontrollige alati oma kingade kive või muid esemeid.
- Kandke ka siledaid sokke ja ärge kasutage neid enne pesemist uuesti. Higised sokid võivad suurendada teie jalgade ja muude nakkuste riski.
Samm 3. Õppige, kuidas teie keha reageerib füüsilisele tegevusele
Kui olete varem aktiivne olnud, võite seda juba teada. Kuid kui olete mõnda aega passiivne olnud, ei pruugi te teada, kuidas treening teie keha mõjutab. Enne mis tahes jõutreeningutega alustamist peaksite alustama kergete harjutustega, nagu kiire jalutuskäik. Testige oma veresuhkrut enne jalutuskäiku, jalutuskäigu ajal ja pärast seda. Kui veresuhkur ei lange liiga madalale, võite liikuda kergete raskustega. Jällegi kontrollige oma veresuhkrut enne, selle ajal ja pärast seda. Kui teie keha seda talub ja arst on teid füüsiliseks tegevuseks vabastanud, võite hakata lihaseid üles ehitama.
Osa 2/4: Lihaste kasvatamine treeninguga
Samm 1. Kaaluge personaaltreeneri kasutamist
See pole vajalik, kuid sellest on palju abi, eriti kui olete jõutreeningutega uus. Personaaltreener võib teiega rääkida teie eesmärkidest ja kujundada treeninguid, mis aitavad teil neid saavutada. Enamiku spordisaalide personalis on personaaltreenerid, seega küsige nende teenuste kohta oma jõusaalis.
Kindlasti teavitage oma diabeedist personaaltreenerit. See aitab tal kujundada teile kõige paremini sobivaid treeninguid. See on oluline ka ohutuse seisukohalt, sest treener saab teid jälgida hüpoglükeemia või muude tüsistuste suhtes
Samm 2. Õppige jõutreeningu üldreegleid
Raskustega töötades püüdke teha iga komplekti sees kaks või kolm 8-12 kordust. Laske kehal komplektide vahel umbes minut puhata. Tõstmisel hingake tõstmise või pingutuse ajal välja ja hingake sisse, kui naasete algasendisse. Neid üldisi juhiseid saate rakendada mis tahes kaalupõhisele treeningule.
Samm 3. Keskenduge suurimatele lihasrühmadele
See keskendumine annab kiiremaid tulemusi kogu kehale. Peamised valdkonnad, millele peaksite keskenduma, on selg, rind, käed ja jalad. Kõigi nende piirkondade treenimiseks ja üldise lihasmassi suurendamiseks saate teha mitmeid treeninguid.
Samm 4. Treenige selga
Kuigi jõutreeningu algajad jätavad sageli selja taha vaatamata, on see ülakeha tasakaalustatud tugevuse seisukohalt oluline. Siin on suured lihased, mida saab tugevdada ja toonida mitme hea treeninguga.
- Tõmbed. Seda lihtsat harjutust saab teha ainult kangiga ja ilma muude vahenditeta. See treenib selja üla- ja keskosa lihaseid. Haarake latist kätega õlgade laiuselt, seejärel tõmmake lõug üle lati. Veenduge, et hoiate oma abaluud kokku pigistatuna, et treening keskenduks seljalihastele. Lisaboonusena tugevdavad tõmbed ka teie biitsepsit. Tõmbamiste tegemise üksikasjalikuma kirjelduse leiate jaotisest Tee tõmbed.
- Lat Tõmba alla. See treening sarnaneb tõmbega, välja arvatud see, et seda tehakse masinaga istudes. Haarake oma kätega ribast õlgade laiusest veidi laiemalt. Seejärel tõmmake latt oma rinnale ja tõstke see sujuvalt uuesti üles.
- Kaablirida. Selle treeninguga istute pingile ja tõmbate kaalutud käepidet enda poole. See treening treenib selja keskosa, aga ka biitsepsit. Selle treeningu video kirjelduse saamiseks klõpsake siin.
- Kehitab õlgu. See treening treenib teie trapetsit, kaela ja õlgade vahelist lihast. Õlgu kehitades seiske jalad õlgade laiuselt. Hoidke kummaski käes kangi või hantlit. Seejärel tõstke oma õlad kõrvade juurde.
Samm 5. Treeni oma rinda
Rindkere sisaldab suuri ja väiksemaid rinnalihaseid. Need on suured lihased, mis võivad korralikult treenides lisada palju massi. Rinna suuruse ja tugevuse suurendamiseks proovige järgmisi treeninguid.
- Kätekõverdused. Selle treeningu jaoks pole vaja mingeid seadmeid, vaid põrandat. See treenib teie rinda ja ka triitsepsit. Selle treeningu õige tehnika ja variatsioonide üksikasjaliku kirjelduse saamiseks lugege artiklit Do Push Up. Pushupid on ka hea viis soojendada enne raskemate raskuste tõstmist.
- Hantlipress. See on sarnane pushupiga, välja arvatud juhul, kui seda tehakse hantlitega pingil. Heida pingile tagasi, kummaski käes hantel. Oma lähteasendi jaoks hoidke hantleid õlgade kohal. Seejärel suruge käed üles ja laske hantlid puudutada rindkere kohal, enne kui naasete algasendisse.
- Pectoral Flyes. See treening tehakse masinaga. Istute pingil püsti ja asetate käed padjadele või käepidemetele, mis asuvad teie mõlemal küljel. Siis lükkad edasi ja lased käed enda ees kokku. See harjutus isoleerib rindkere rohkem kui pushups või hantlipress, seega kasutage seda, kui soovite keskenduda rinnale.
Samm 6. Treenige käsi
Käte kaks peamist lihasrühma on biitseps ja triitseps. Käte tugevdamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks peaksite treenima mõlemat rühma. Mitmed juba mainitud harjutused treenivad ka teie käsi: jõutõmbed ja allatõmbed treenivad teie biitsepsi ning tõuked ja hantlipressid teie triitsepsi. Lisaks on ka teisi harjutusi, mis isoleerivad käelihaseid ja treenivad neid spetsiaalselt.
- Bicep lokid. Selle harjutusega eraldate biitsepsid. Seda harjutust saate teha seistes või istudes. Võtke kummaski käes hantel ja alustage kätega külgedelt. Seejärel painutage käed küünarnukkidest, tõstes käed õlgadele. Õige lokke demonstreeriva õppevideo saamiseks klõpsake siin.
- Triitsepsi surumised. See harjutus isoleerib triitsepsid ja seda tehakse masinaga. Haarake kas raskusest kinnitatud kang või köis. Teie lähteasend peaks olema käed ees, umbes rindkere kõrgusel. Seejärel, kasutades ainult küünarnukke, lükake latt allapoole puusadeni, enne kui naasete algasendisse.
Samm 7. Treenige oma jalgu
Mõned teie keha suurimad lihased on jalgades, nii et selle ala treenimine suurendab lihasmassi oluliselt. Saate valida paljude treeningute hulgast, mis kõik treenivad jalgu erineval viisil.
- Kükid. See treening treenib peamiselt nelinurki ja tuharaid, kuid treenib ka kogu jalga ja alaselga. Enne proovimist lugege artiklit Do a Squat ja vaadake seda videot, et õppida õiget tehnikat. Samuti oleks hea mõte jõusaalis treeneriga nõu pidada- see on suurepärane treening, kuid kui te ei kasuta õiget vormi, võite oma põlvi, selga ja kaela tõsiselt vigastada.
- Jalgade pikendused. See treening treenib neljarattalisi. See hõlmab jalgade masinasse asetamist. Seejärel sirutad jalad ettepoole, mis tõstab kaabli külge kinnitatud raskuse.
- Lunges. See treening treenib teie reielihaseid jala tagaküljel. Treeningu sooritamiseks hoidke kummaski käes hantlit. Seejärel seiske jalad õlgade laiuselt, käed külgedel. Astuge ühe jalaga suur samm edasi, seejärel tooge teine jalg ettepoole, nii et seisate jalad õlgade laiuselt. Selle treeningu kohta lisateabe saamiseks lugege artiklit Tehke eesmise väljaõppe harjutus.
- Vasikas tõstab. See treening treenib teie vasikaid, mis asuvad teie jala alumises osas. Neid saab teha kas masinaga või lihtsalt raskust hoides. Treeningu sooritamiseks asetage jalad poolele servale, nii et kannad rippuvad seljast. Seejärel, kas raskust hoides või masinat kasutades, viige oma kaal jalgade pallidele ja tõstke kontsad üles. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse, kannad rippuvad serva küljelt.
Samm 8. Muutke oma treeninguid
Kui treenite samade harjutustega mitu nädalat, hakkavad lihased kohanema ja harjutused ei anna teile enam suurepäraseid tulemusi. Seda nimetatakse platooks. Selle vältimiseks ärge laske oma lihastel treeninguga harjuda. Tehke korraga ainult üks või kaks soovitatud treeningut lihasrühma kohta. Seejärel asendage mõne nädala pärast harjutused uuega. Kui hoiate oma lihaseid mõistatamas, näete oma treeningrežiimi maksimaalseid tulemusi.
Osa 3/4: Treeningu ajal turvaline
Samm 1. Jälgige oma veresuhkrut
Enne ja pärast treeningut peaksite jätkama veresuhkru kontrollimist, isegi kui olete mõnda aega treeninud. Kui märkate, et teie veresuhkur langeb treeningu ajal palju, peaksite parimate meetmete saamiseks nõu pidama oma arstiga.
2. samm. Jälgige hüpoglükeemia tunnuseid
Treening võib põhjustada veresuhkru järsu languse või hüpoglükeemia. See võib põhjustada minestamist või diabeetilist koomat. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, lõpetage kohe treenimine ja kontrollige oma veresuhkrut.
- Pearinglus ja segasus.
- Värin ja lihasnõrkus.
- Äärmuslik nälg.
- Peavalu.
- Ärrituvus.
- Tugev südamelöök.
- Kahvatu nahk.
Samm 3. Hoidke treeningu ajal süsivesikute allikat endaga kaasas
Kui tunnete hüpoglükeemilist seisundit, kontrollige oma veresuhkrut. Kui see on liiga madal, puhake ja sööge see hädavajalik suupiste. See aitab tõsta veresuhkru taset ja vältida edasisi tüsistusi. Hüpoglükeemia raviks võite kasutada mitmeid süsivesikute allikaid.
- Paar tükki kõva kommi (mitte suhkruvaba).
- 1/2 tassi karastusjooki.
- 1/2 tassi puuviljamahla.
- 1 tass kooritud piima.
- Glükoositabletid, mis on ette nähtud hüpoglükeemia raviks.
Samm 4. Kandke meditsiinilise identifitseerimise käevõru
See annab hädaabitöötajatele teada, et olete diabeetik. See on oluline, sest kui teil tekib hüpoglükeemia, võite minestada. Kui esmareageerijad teavad, et olete diabeetik, saavad nad teid tõhusamalt ravida. Kaaluge sellist identifitseerimisandmete kandmist, kui töötate välja ainult hädaolukordade korral.
Samm 5. Joo palju vett
Hüdreeritud olek on ohutu treenimise oluline osa. Asendage treeningu ajal kindlasti kogu vesi, mida higistate. Jälgige järgmisi dehüdratsiooni sümptomeid.
- Pearinglus või segasus.
- Suukuivus ja keele turse.
- Väsimus.
- Higistamine on vähenenud või lõpetatud.
Samm 6. Kontrollige oma keha pärast iga treeningut marrastuste või villide osas
Need väikesed vigastused võivad diabeedi korral paraneda väga aeglaselt ja ravimata jätmisel võivad nad nakatuda. Pärast iga treeningut kontrollige kindlasti oma keha vigastuste suhtes. Keskenduge eriti kätele ja jalgadele, sest need on treeningu ajal kõige rohkem stressis. Kui leiate selle, pöörduge oma arsti poole niipea kui võimalik, et ta saaks haava korralikult puhastada ja mähkida.
Samm 7. Puhka piisavalt
Diabeediga või ilma, puhkus on iga jõutreeninguprogrammi jaoks hädavajalik. Peate andma oma kehale piisavalt puhkeaega, et pärast treeninguid ennast parandada. Vastasel juhul ei ehita te mitte ainult lihaseid, vaid võite ennast tõsiselt vigastada. Jõutreeninguprogrammi tehes püüdke treenida igal teisel päeval. See võimaldab teie kehal oma lihaseid taastada, et saaksite üles ehitada soovitud lihasmassi.
Osa 4/4: Söömine lihaste ehitamiseks
Samm 1. Pärast iga treeningut sööge hästi
Treenimine tühjendab keha oluliste toitainete ja vedelike hulgast. Treeningu edukaks muutmiseks peate need asendama, et aidata kehal taastuda ja lihaseid kasvatada. Kasutage selles jaotises soovitatud koostisosi, et kokku panna kvaliteetne söögikord, mis aitab teil lihaseid kasvatada ja vältida veresuhkru mõju.
Samm 2. Söö palju valku
Valk on lihaste ehitamiseks hädavajalik koostisosa. Kaalutreeningu ajal lisage igale söögikorrale valgud, et anda kehale lihaste tugevdamiseks vajalikud ehitusplokid. Valgu lisamiseks oma dieeti on palju võimalusi.
- Pähklid. Igasugune pähkel sisaldab palju valku. Te ei saa eksida, lisades need oma sööki või lihtsalt näksides neid kogu päeva jooksul.
- Oad. Need mitte ainult ei anna teile suurt annust valku, vaid neil on madal glükeemiline indeks, nii et need ei mõjuta teie veresuhkrut. Konserveeritud ubade kasutamisel tühjendage kindlasti vedelik, et mitte üle naatriumi üle doseerida.
- Rasvavabad piimatooted. Piim ja jogurt on suurepärased valguallikad. Võtke klaasi piima või tass jogurtit, et saada kerge annus valku.
- Kala. Lõhet, tuunikala ja heeringat peetakse tavaliselt parimateks valkude valikuteks, kuid kõik kalad teevad seda. Vältige siiski praetud kala, vastasel juhul tarbite küllastunud rasvu, mis võivad olla kahjulikud.
Samm 3. Hankige süsivesikuid täisteratoodetest
Toidus on vaja süsivesikuid, sest ilma nendeta kasutab keha energia saamiseks valke. See juhib teie lihastest valgu kõrvale ja te ei kogu massi. Valgendatud või rikastatud toodete, näiteks valge leiva süsivesikutel on kõrge glükeemiline indeks ja need tõstavad teie veresuhkrut. Terve nisutooted aga annavad teile rikastamata süsivesikuid. Sööge täisteraleiba, pastat ja teravilja, et anda endale hea portsjon süsivesikuid.
Samm 4. Tarbi häid rasvu
See on eksitus, et me peaksime oma dieedist rasva välja lõikama. Kuigi küllastunud ja transrasvu tuleks vältida, on mono- ja polüküllastumata rasvad teie tervisele kasulikud. Need võivad vähendada teie kolesteroolitaset ja aidata teil ka lihaseid ehitada. Proovige mõnda neist toitudest saada häid rasvade allikaid.
- Avokaado.
- Kala. Lõhe ja sardiinid sisaldavad palju omega-3 rasvhappeid.
- Oliiviõli.
- Seemned, eriti päevalille-, seesami- ja kõrvitsaseemned.
