Ülekaalulisus või rasvumine suurendab diabeedi tüsistuste riski, kuid kehakaalu langus võib muuta teie enesetunde paremaks, väljanägemiseks ja aitab diabeeti kontrolli all hoida. Kaalu langetamine diabeedi korral nõuab mis tahes muu tervisliku seisundi korral kaalulangusega sarnast protsessi. Peate vähendama tarbitavate kalorite hulka ja suurendama põletatud kaloreid. See tähendab tervislikuma toiduvaliku valimist ja ebatervisliku toidu vältimist, samuti liikumist ja füüsilist tegevust. Hea uudis on see, et paljud dieedimuudatused, mida peate oma diabeedi kontrollimiseks tegema, näiteks lihtsate suhkrute vähendamine ja tervislike valguallikate suurendamine, peaksid aitama teil kaalust alla võtta ja seda hoida. Veenduge, et teete koostööd oma tervishoiutöötajatega, et muuta oma toitumist ja aktiivsust. Samuti rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuidas treeningu ajal tuvastada hüpoglükeemia ja hüperglükeemia tunnuseid.
Sammud
Osa 1 /3: Tervisliku toiduvaliku valmistamine
Samm 1. Konsulteerige diabeedikoolitajaga, et saada abi toitumisvõimaluste osas
Dieedi muutmine diabeedi korral võib olla üle jõu käiv. Vajalike muudatuste tegemisel abi saamiseks pöörduge arsti või diabeediõpetaja poole. Nad võivad soovida teie veresuhkrut sagedamini jälgida, kui proovite kaalust alla võtta, või peate võib -olla kohandama insuliini või muid ravimeid. Samuti on teil võimalus esitada küsimusi selle kohta, kuidas oma dieeti ohutult muuta, et kaalust alla võtta, kui teil on diabeet.
Samm 2. Küpseta nullist nii palju kui võimalik
Üks parimaid viise tervislike toitude söömise tagamiseks on hoida oma toit võimalikult lähedal oma algsele või loomulikule vormile. See tähendab, et peaksite proovima iga söögikorra nullist valmistada, kasutades värskeid orgaanilisi koostisosi. Mahetoitudes on piiratud koguses kemikaale, mis tähendab, et teie kehas on vähem kemikaale, mis võivad diabeediga negatiivselt suhelda.
Kui teil on ajapuudus, võite riisipannist valmistada riisi ja ube ning köögiviljahautisi. Jätke koostisosad küpsetuspotti ja laske neil kogu päeva küpsetada, kui olete tööl või liikvel. Seejärel saate kõik toidujäägid külmutada või külmutamiseks lisaraha valmistada, et toit oleks lihtne ja tervislik
Samm 3. Valmistage köögiviljad nende aurutamise, röstimise või praadimise teel
Suurendage oma toidus köögiviljade hulka, et kaalust alla võtta ja terveks jääda. Proovige erinevaid köögivilju ja proovige värvikaid köögivilju, eelistatavalt hooajalisi värskeid köögivilju.
- Samuti peaksite köögivilju valmistama tervislikul viisil, sealhulgas köögiviljade aurutamiseks või röstimiseks. Võite neid ka keskmisel kuumusel oliiviõlis praadida või segades praadida tervislikus õlis nagu rapsiõli või seesamiõli.
- Köögiviljade grillimine grillil on samuti hea tervislik valik. Proovige oma köögivilju kergelt grillida, sest liiga palju sütt toidule võib teie jaoks ebatervislik olla.
Samm 4. Lisage toiduvalmistamisse ürte ja vürtse, mis aitavad veresuhkru taset kontrolli all hoida
Maitsetaimed ja vürtsid aitavad toidule, eriti värsketele köögiviljadele, tervislikku maitset lisada. Maitsetaimed võivad samuti aidata teil suhkruisu ületada, mis tagab, et te ei tee suhkruga üle.
Toidule saate lisada maitsetaimi, nagu basiilik, petersell, koriander, ingver, küüslauk ja rosmariin. Maitse saamiseks võite oma toidule lisada ka vürtse, näiteks kaneeli, lambaläätse ja cayenne'i pipart
Samm 5. Tarbi keerulisemaid süsivesikuid
Komplekssed süsivesikud koosnevad üksikutest suhkru molekulidest, mis on ühendatud hargnenud ahelatega. Seevastu lihtsaid süsivesikuid leidub sageli töödeldud ja pakendatud toitudes lisatud suhkru kujul, nagu glükoos, sahharoos ja fruktoos. Kui 90–95% süsivesikutest on keerulised süsivesikud, võib see aidata diabeeti kontrolli all hoida ja kaalust alla võtta.
Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad täisteratooted, nagu täisteratooted, herned, läätsed, oad ja värsked köögiviljad. Peaksite suurendama nende süsivesikute tarbimist ja vähendama lihtsate süsivesikute tarbimist
Samm 6. Söö rohkem rasvast kala
Rasvased kalad nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala on head oomega-3 rasvhapete allikad ja on ka põletikuvastased. Otsige metsikult püütud kalu, sest need on tavaliselt teie jaoks tervislikumad.
Seejärel saate valmistada rasvast kala, küpsetades seda ahjus või küpsetades kala keskmisel kuumusel pannil
Samm 7. Kas jahvatage linaseemneid iga toidukorra ajal
Jahvatatud linaseemned on suurepärane kiudainete allikas. Kiudained on hea lisand teie dieedile, et hoida keha tervena ja elundid korralikult toimida. Iga söögikorra lõpus peaksite lisama ühe supilusikatäie jahvatatud linaseemneid.
Kohviveski abil saate jahvatada oma linaseemneid või osta kohalikult tervisliku toidu poest jahvatatud linaseemneid. Eelkülmutatud jahvatatud seemneid peaksite hoidma sügavkülmas, nii et linaseemnes sisalduvad tervislikud õlid takistavad selle rääsumist
Samm 8. Vähendage portsjonite suurust
Peaksite proovima piirata oma portsjonite suurust, et mitte igal söögikorral üle süüa. Proovige saada rusikasuurune osa tervislikku valku, näiteks kala, ja rusikasuurune portsjon värskeid või keedetud köögivilju, näiteks salat või hautatud lehtkapsas. Plaadi valmistamiseks peaks teil olema ka rusikasuurune portsjon täisteratooteid, näiteks kinoa või pruun riis.
Söö lõuna ajal enamikku oma komplekssetest süsivesikutest, nagu oad või täisteratooted. Peaksite proovima säilitada kõigi kolme toidukorra puhul samad portsjonid, et mitte üle süüa
Samm 9. Joo palju vett
Olge hüdreeritud, eriti treeningu ajal, juues kogu päeva jooksul palju vett. Peaksite proovima tarbida üks kuni kaks liitrit vett päevas või kuus kuni kaheksa 8 untsi klaasi vett päevas.
Samm 10. Sööge päeva jooksul kindlatel kellaaegadel
Diabeetikutele on oluline süüa kogu päeva kindlal ajal. See aitab reguleerida veresuhkru taset ja kaalu.
Näiteks võite süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusööki nii, et nende vahe oleks 5 tundi, ning seejärel suupisteid hommiku-, lõuna- ja lõuna- ja õhtusöögi vahel
Osa 2/3: teatud toitude vältimine või piiramine
Samm 1. Piirake suhkru tarbimist
Diabeedi diagnoos ei tähenda, et te ei saa üldse suhkrut süüa. Selle asemel peaksite proovima kontrollida tarbitava suhkru kogust. Näiteks puuviljades sisalduvad suhkrud on kombineeritud kiudainetega, mis tähendab, et teie kehal kulub puuviljades leiduvate suhkrute omastamiseks rohkem aega ega põhjusta järsku veresuhkru taseme tõusu. Kuid kooki ja küpsetiste suhkruid töödeldakse, mis tähendab, et need võivad põhjustada teie veresuhkru taseme tõusu.
- Pöörake tähelepanu tarbitavatele suhkrutüüpidele ja jälgige oma veresuhkru taset. Vältige suhkrut sisaldavaid töödeldud toite, kuna need võivad põhjustada suhkrutõusu ja põhjustada kehakaalu tõusu.
- Peaksite harjuma kontrollima toiduainete etikette koostisosades loetletud suhkrute osas. Pange tähele lisatud suhkruid ja vältige kõrge suhkrusisaldusega toite.
- Pakitud toidud ja kiirtoidud sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, nii et vältige neid. Samuti peaksite olema ettevaatlik madala rasvasisaldusega toitude suhtes, näiteks madala rasvasisaldusega jogurt. Sageli asendatakse rasvasisaldus suhkruga madala rasvasisaldusega või rasvavabades toodetes, eriti kui need on pakendatud.
- Vältige või piirake ka alkoholi. Alkohol sisaldab suhkrut ja see võib häirida ka teie diabeediravimeid ja insuliini. Magusate mikserite lisamine võib veelgi rohkem süsivesikuid ja kaloreid lisada. Kui te siiski joote, jooge mõõdukalt ja kasutage ainult kalorivaba segistit.
Samm 2. Vältige valgeid toite nagu valge leib, valge pasta ja valge riis
Valged toidud on sageli täis lisaaineid, säilitusaineid ja lisatud suhkrut. Peaksite proovima need oma toidust täielikult välja jätta ja asendada need tervislike alternatiividega, näiteks täisteraleiva, täistera pasta ja pruuni riisiga. Samuti peaksite suhkrurikkad teraviljad asendama kaerahelbe või granolaga, millele pole lisatud suhkruid.
Peaksite vältima küpsetisi, näiteks kooke ja saiakesi, eriti neid, mis on valmistatud valge jahuga. Need tooted sisaldavad sageli palju rasva ja suhkrut
Samm 3. Söö väike kogus punast liha ja väldi töödeldud liha
Kuigi väike punane liha õhtusöögil iga paari nädala tagant ei kahjusta teie kehakaalu ega diabeeti, peaksite vältima punase liha söömist igal nädalal. Kui sööte punast liha, sööge geneetiliselt muundamata organismi (GMO) veiseliha või sealiha ning valige lahjad jaotustükid. Suurema osa oma dieedist peaksite valima tervislikke valke, nagu kala, karbid, mahe kana ja kalkun ning munad.
Peaksite vältima töödeldud liha, nagu näiteks lihalõiked, kana sõrmed, vorstid jne. Need lihad sisaldavad lisaaineid, säilitusaineid ja lisatud soola
Osa 3 /3: Harjutuste tegemine ja füüsiline aktiivsus
Samm 1. Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga
Enne treeningrutiini alustamist rääkige kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaga. Teie tervishoiuteenuse osutaja võib soovida, et alustaksite aeglaselt, näiteks lihtsalt kõndides. Samuti peate võib -olla võtma ettevaatusabinõusid, kui teil on I tüüpi diabeet, näiteks jälgides veresuhkru taset enne ja pärast treeningut ning kasutades nende reguleerimiseks suupisteid.
Samm 2. Sea mõistlikud harjutuseesmärgid
Võib olla raske kohe vormi saada ja trenni teha, eriti kui te ei tegele tavaliselt füüsilise tegevusega. Alustuseks seadke endale mõistlikud treeningueesmärgid, nii et tunnete end edukaks ja mitte ülekoormatuks. Seejärel saate aja jooksul oma füüsilist aktiivsust pidevalt suurendada, mis võib kaasa tuua parema kehakaalu languse ja suurema tõenäosuse kaalu hoida.
- Alustuseks võite seada eesmärgiks minna iga päev 30 -minutilisele jalutuskäigule või joosta 30 minutit jooksurajal. Kuu aja jooksul saate seejärel lisada põhiharjutusi, mida saate teha kodus või jõusaalis, näiteks istumiste ja tõukude tegemine või kergete raskuste kasutamine.
- Võite seada ka kaalueesmärgi, mille eesmärk on kaotada teatud aja jooksul teatud kaal. Seadke mõistlik eesmärk, võib -olla viis kilo kuus, ja suurendage treeningu jätkamisel oma kaalueesmärki.
Samm 3. Valige füüsiline tegevus, mis teile meeldib
Motiveerige ennast treenima, minnes füüsilisele tegevusele, mida teile meeldib teha, ja ärge vihastage kirge. See tagab, et jääte kehalise aktiivsuse juurde ja olete motiveeritud end selles tegevuses paremaks muutma. Füüsilise tegevuse tegemine, mis teile meeldib, võib tegelikult aidata leevendada muid probleeme teie elus, näiteks stressi või ärevust.
- Proovige valida füüsiline tegevus, mis hõlmab aeroobikat, jõutreeningut ja venitamist. Neid elemente saate lisada ka lihtsale harjutusele, nagu kõndimine. Enne kõndima asumist venitage kindlasti viis kuni kümme minutit. Seejärel kõndige neli kvartalit ilma täiendavate raskusteta. Kahe nädala pärast suurendage vahemaad kuue plokini ilma täiendavate raskusteta. Veel kahe nädala pärast võite jätkata kuue kvartali kõndimist ja kõndides kanda 5 naela raskusi. Seejärel lisage ühe kuu pärast pahkluu raskused ja kõndige kaheksa kvartalit. Vigastuste vältimiseks venitage alati pärast jalutuskäiku.
- Teine võimalus on omandada oskus, milles oskad või mida naudid, ja muuta see harjutusteks. Näiteks võib -olla teile meeldib tantsimine ja soovite kasutada tantsimist vormis. Võite osta tantsuvõimlemise videoid ja teha neid kodus või liituda hip -hopi tantsutunniga, kus saate lõbutseda tantsides ja põletada kaloreid.
Samm 4. Liituge spordiklubiga
Samuti saate oma treeningkavaga alustada, liitudes oma kodu või kontori lähedal asuva spordiklubiga. Planeerige treeninguaeg, nii et lähete spordiklubisse ja kasutate seda võimalust vähemalt kolm kuni neli korda nädalas. Võite kasutada klubis olevaid treeningmasinaid, mängida koos teiste klubiliikmetega sporti või teha klubis sporditunde. Kasutage kõiki klubi teenuseid enda huvides ja integreerige need oma iganädalasesse treeningrutiini.
Üks võimalus ennast treenima motiveerida on teha koos sõbraga treeningkava või registreeruda koos sõbraga iganädalaseks fitnessitunniks. Saate motiveerida üksteist esinema ja treenima
Samm 5. Palgake personaaltreener
Personaaltreener võib olla hea viis fitnessi arendamiseks ja selle ohutuks ja õigeks õppimiseks. Teie kohalik spordiklubi võib pakkuda personaaltreeneri valikut või võite otsida isikliku treeneri.
- Kindlasti rääkige personaaltreenerile, et teil on diabeet.
- Veenduge, et personaaltreener on sertifitseeritud professionaalse treenerite rühmaga, nagu National Strength and Conditioning Association või American College of Sports Medicine.
Samm 6. Kaalu langetamiseks veenduge iga kahe nädala tagant
Vältige igapäevast kaalumist, sest keha võtab kaalust alla.
