Stressi tõttu on kaalus juurde võtta masendav. Paljud inimesed söövad stressiga toimetulekuks ja tsüklit võib olla raske katkestada, kui olete sellesse kinni jäänud. Õnneks on olemas mõned abistavad strateegiad, mis võivad emotsionaalsele söömistsüklile lõpu teha ja kaalust alla võtta. Treeningu abil saate veelgi vähendada stressi ja suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Mõne muu elustiili muutmise lisamine võib samuti aidata stressi hoida ja kaalulanguse tulemusi parandada.
Sammud
Meetod 1 /3: Võitlus emotsionaalse söömisega
Samm 1. Tehke kindlaks, kas olete tegelikult näljane või sööte, et stressiga toime tulla
Iga kord, kui leiate, et otsite midagi süüa, leidke hetk, et kontrollida oma enesetunnet. Mõtle, millal sa viimati sõid ja kas tunned nälga. Kui sõite viimase 3 tunni jooksul ega tunne nälga, tehke kindlaks, mis teid toidu otsimiseks põhjustab.
Näiteks, kas teil on igav, üksildane, väsinud, kurb või murelik? Kui jah, siis mis tekitab sinus sellise tunde?
Nõuanne: Kui tunnete nälga, ärge jätke ennast ilma. Süüa on okei. Lihtsalt veenduge, et valite midagi tervislikku.
Samm 2. Tunnistage oma emotsioone ja laske endal neid tunda
Kui olete oma tunded kindlaks teinud, proovige nende tunnetega paar minutit istuda. Inimesed kasutavad sageli toitu, et oma tunnetest eemale juhtida, mis ei muuda tundeid ja te võite end isegi halvemini tunda, kui sööte, et oma tunnetest eemale juhtida. Selle asemel tunnistage, mida tunnete, ja keskenduge sellele tundele mõni minut.
- Näiteks võite endale öelda: "Tunnen end üksildasena ja tahan süüa, et end selliselt tundmiselt eemale juhtida."
- Samuti võib olla kasulik kirjutada oma enesetundest, näiteks ajakirja.
Samm 3. Hajutage tähelepanu, kuni isu süüa midagi ebatervislikku möödub
Kui olete võtnud mõne minuti oma tunnetega istumiseks, tehke aja veetmiseks ja tähelepanu kõrvalejuhtimiseks midagi muud. Valige endale meelepärane tegevus, näiteks lemmikhobi või lõõgastav tegevus. Valige midagi, mis hoiab teie käed või keha aktiivsena, nii et teil on vähem kiusatust mõttetult süüa. Mõned asjad, mida saate aja täitmiseks teha, on järgmised:
- Loen raamatut
- Jalutuskäik või jalgrattasõit
- Sõbra või pereliikme kutsumine rääkima
- Kudumine või heegeldamine
- Videomängu või mängu mängimine telefonis
- Interneti või sotsiaalmeedia sirvimine
4. samm. Aeglustamiseks kasutage teadlikke toitumisstrateegiaid
Mõistlik söömine on viis teadlikumaks saada, kui palju ja mida tarbite. Kui teil on kombeks kiiresti süüa või sööte, kui olete hajameelne, näiteks televiisorit vaadates, proovige harjutada mõningaid teadlikke toitumisvõtteid, mis aitavad end aeglustada. Mõned proovitavad strateegiad hõlmavad järgmist:
- Rahuliku keskkonna loomine söögikordade söömiseks, näiteks laua taga, kus pole tähelepanu kõrvalejuhtimist.
- Pere või sõpradega söömine.
- Hoidke lusikat või kahvlit oma mitte-domineerivas käes ja asetage see hammustuste vahele.
- Seadke taimer 20 minutiks enne söömise alustamist ja käige end kursis, nii et kasutate söömiseks 20 minutit.
- Väikeste hammustuste võtmine, iga suutäie aeglane närimine ja keskendumine maitsele.
Samm 5. Jälgige kõike, mida sööte, toidupäevikus või rakenduses
Kui sööte, registreerige kindlasti, mis see oli ja kogus. See aitab teil end vastutavaks teha ja võite märgata ka toidupäevikus või jälgimisseadmes mustreid, mis aitavad teil käivitajaid vähendada või kõrvaldada.
- Näiteks kui leiate, et annate stressisöömise ahvatlustele kõige sagedamini alla õhtul, siis võite hakata planeerima rohkem tegevusi, et end õhtul hõivata, näiteks sõbraga kinno minek, treeningtund, või tegeleda oma lemmikharrastusega.
- Seal on palju tasuta rakendusi, mille saate oma telefoni alla laadida, et mugavalt jälgida oma toitu.
Samm 6. Kõrvaldage oma kodust rämpstoit ja muud ahvatlevad esemed
Kui teie sahvris ja külmikus on palju ebatervislikku toitu, on stressist palju lihtsam süüa. Vaadake, mis teil on, ja proovige välja lõigata mõned ebatervislikud esemed. Kui te ei soovi, et need raisku läheksid, kinkige supiköögile kõik avamata konservid ja muud pakendatud toidud.
- Näiteks kui teie sahvris on kotid kartulikrõpse, küpsiseid ja kreekereid, vabanege neist ja asendage need tervislike suupistetega, näiteks täisteravilja, madala rasvasisaldusega juustu ja täisteraleivaga.
- Kui jagate kodu teiste inimestega, võite paluda määrata 1 kapp ja külmiku riiul enda omaks ning täita see tervisliku toiduga.
Samm 7. Andesta endale, kui koged tagasilööki
On normaalne aeg -ajalt üles libiseda, kui proovite kaalust alla võtta. Oluline on mitte ennast selle üle peksta ega otsustada, et lõpetate proovimise. Nõustuge sellega, et tegite vea, andestage endale ja asuge õigele rajale tagasi.
Näiteks kui pärast stressirohket tööpäeva sööte stressi, sööge krõpse, jäätist ja komme, ärge mõelge sellele. Keskenduge sellele, kuidas järgmisel päeval oma tervisliku toitumise plaani juurde tagasi jõuda. Tehke kindlaks, milliseid tervislikke toite sööte, ja jätkake oma kaalulangusprogrammiga
Meetod 2/3: treenimine stressi leevendamiseks
Samm 1. Kui olete stressis, tehke tõukeid
Tõukeid tehes saate kiirendada oma keha protsesse, mis viivad stressihormooni kortisooli kehast välja. Kui tunnete stressi ja kiusatust süüa midagi ebatervislikku, asuge põrandale ja tehke nii palju tõukeid kui võimalik.
Kui te ei saa tõukeid teha, proovige teha teist tüüpi harjutusi, mis töötavad suurele lihasrühmale, näiteks kükid, väljatõmbed või istumised
Samm 2. Minge iga päev jalutama või tegelege mõne muu südame -veresoonkonna tegevusega
Regulaarne kardiovaskulaarne aktiivsus aitab vähendada stressi ja suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Varuge treenimiseks 5 või enamal nädalapäeval vähemalt 30 minutit. Saate teha mis tahes vormis kardiovaskulaarseid harjutusi, mis teile meeldivad.
Näiteks võite proovida ujumist, jooksmist, tantsimist, kickboxi või elliptilise masina kasutamist
Nõuanne: Valige kindlasti selline harjutusvorm, mis teile tõeliselt meeldib. Mida rohkem see tegevus teile meeldib, seda tõenäolisemalt peate sellega kinni.
Samm 3. Proovige joogat lõõgastuda ja kaloreid põletada
Jooga on tõhus viis stressi vähendamiseks ning see võib aidata ka teie keha toonida ja suurendada iga päev põletatavate kalorite hulka. Proovige teha algaja jooga videot või tunde, kui te pole kunagi joogat proovinud. On konkreetseid poose, mida saate kaalulanguse suurendamiseks proovida, näiteks:
- Paadi poos
- II sõdalase poos
- Nelja jäsemega personali poos
- Edasi painutamine
Samm 4. Kas tai chi kui viis edendada lõõgastust õrn harjutus
Tai chi on nagu aegluubis võitluskunsti harjutamine. Liigutused on liigestele täpsed, aeglased ja lihtsad, seega on see harjutusvorm, mida igaüks saab proovida. Tai chi treeningu ajal peate ka sügavalt hingama ja keskenduma oma keha liikumise tunnetele, mis on sarnane sellega, mida teete mediteerides. Regulaarne tai chi tegemine aitab kaasa lõõgastumisele, suurendades samal ajal jõudu, paindlikkust ja tasakaalu.
Vaadake oma piirkonna tai chi klassi või järgige veebis videot
Meetod 3/3: stressi leevendamise strateegiate lisamine
Samm 1. Kasutage lõdvestustehnikaid, et aidata end rahulikult tunda
Varuge iga päev 15 minutit või rohkem, et stressi vähendamiseks lõõgastustehnikat kasutada. Saate seda teha igal kellaajal, mis teile meeldib, näiteks hommikul enne tööle minekut, keset päeva või vahetult enne magamaminekut. Lõõgastustehnika kasutamiseks valige vaikne ja tähelepanu kõrvalejuhtimise koht ning paluge teistel teid selle aja jooksul mitte häirida. Mõned tegevused, mida võiksite proovida, on järgmised:
- Progressiivne lihaste lõdvestamine
- Meditatsioon
- Sügav hingamine
Samm 2. Magage igal öösel piisavalt, et vältida järgmisel päeval ülesöömist
Unepuudus võib teie stressitaset veelgi suurendada ja see võib põhjustada kehakaalu tõusu. Stressiolukord võib aga raskendada ka head und, seega on oluline leida võimalusi enne magamaminekut lõõgastuda ja hästi puhata. Mõned strateegiad, mida saate proovida enne magamaminekut stressi vähendada, on järgmised:
- Vältige enne magamaminekut kofeiini, šokolaadi, nikotiini ja muude stimulantide kasutamist.
- Ekraanide väljalülitamine 1-2 tundi enne magamaminekut.
- Muutke oma tuba meeldivaks ja lõõgastavaks kohaks, näiteks hoides seda jahedas, pimedas ja vaikses kohas.
- Kasutades oma magamistuba ainult magamiseks ja mitte kunagi töötades, arveid maksmata või voodis muid stressirohkeid asju tehes.
- Enne magamaminekut midagi lõõgastavat teha, näiteks raamatut lugeda, rahustavat muusikat kuulata või sooja vanni võtta.
Samm 3. Otsige tuge sõpradelt, perekonnalt või kaalulangetusrühmalt
Sotsiaalse toe saamine võib aidata vähendada stressitaset ja hõlbustada ka kaalulangetamise programmi järgimist. Öelge oma sõpradele ja perele, et proovite stressist tingitud kaalust alla võtta. Küsige neilt tuge ja julgustust, kui töötate oma eesmärkide nimel.
Näiteks võite paluda õel -vennal või parimal sõbral teile kord nädalas tekstsõnumeid saata või helistada, kui nad pole sinust midagi kuulnud, ja paluda eduaruannet
Nõuanne: Võite liituda ka tugirühmaga inimestele, kes üritavad kaalust alla võtta. On gruppe, kes kohtuvad isiklikult või veebis. Proovige oma arstilt või terapeutilt küsida, kas nad teavad kaalulangetamiseks kohalikke tugirühmi.
Näpunäiteid
- Võiksite kaaluda abi saamiseks terapeudi poole pöördumist, kui teil on probleeme stressiga toimetulekul ilma toidule pöördumata. Need võivad aidata teil välja töötada tervislikumaid toimetulekumehhanisme.
- Kui vaatamata elustiili muutmisele jätkate kaalutõusu, pidage nõu oma arstiga. Nad saavad kontrollida põhiprobleeme, mis võivad teie kaalutõusule kaasa aidata. Lisaks paluge neil suunata teid registreeritud dietoloogi juurde.
