Teie põlved on suured ja keerulised liigesed, mida saab kergesti vigastada. Nad tuginevad stabiilsusele mitmetele sidemetele ja igasugune otsene kokkupuude põlvega või kõva lihaste kokkutõmbumine võib vigastada ühte või mitut neist sidemetest, põhjustades põlveliigese venitust. Parim viis põlveliigese venituste vältimiseks on treenida põlveliigese ja jalgade ümber asuvaid lihaseid, mis vähendab põlveliigese pinget. Siiski on ka viise, kuidas treeningu ajal põlvi kaitsta, et piirata lööki ja vähendada vigastuste tõenäosust. Kui te oma põlve nikastate, puhake ja laske sellel paraneda - liiga kiire täieliku aktiivsuse juurde naasmine võib kahjustusi halvendada.
Sammud
Meetod 1 /3: ümbritsevate lihaste tugevdamine
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui olete toibumas hiljutisest põlvevigastusest
Kui taastute hiljutisest venitusest, võivad mõned tugevdavad harjutused teie seisundit halvendada. Näidake oma arstile harjutusi, mida kavatsete teha. Teie arst võib soovitada muudatusi, mis muudavad harjutused teile kasulikumaks, suurendamata teie vigastuste ohtu.
Kui teil on olnud tõsisem nihestus või muud põlveprobleemid, võib arst suunata teid ka füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut annab teile konkreetseid harjutusi põlve tugevdamiseks
2. samm. Tehke sirgeid jalgade tõstmisi, et tugevdada oma nelipealihast
Lamage selili ja painutage üks põlv nii, et jalg oleks põrandal tasane ja teine jalg sirutuks teie ees välja. Pingutage reie lihaseid, nelipealihaseid ja tõstke jalg umbes poole põlveni. Hoidke tõstetud jalga 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage külgi, et lõpetada 1 komplekt. Eesmärk on teha seda harjutust 2 korda 2-3 korda nädalas.
- Puhastage käed mööda külgi ja lõdvestage ülakeha. Olge ettevaatlik ja ärge tõstke ega pingutage kaela.
- Hoidke oma alakõhusid kõverdatult nii, et alaselg oleks põranda suhtes tasane. Vältige selja kaardumist.
Näpunäide:
Kui nelinurgad saavad enim tähelepanu põlvi stabiliseerivate lihasedena, ei tööta ükski lihas eraldi. Ärge unustage tugevdada põlve selja ja külje lihaseid, samuti tuharaid (tuharate lihaseid) ja alakõhusid.
Samm 3. Lisage reie külgede külge töötamiseks külgmised lamamistõsted
Rullige oma küljele ja sirutage jalad nii, et jalad oleksid üksteise peale laotud. Tõstke oma sääreosa umbes puusa kõrgusele, hoidke 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Tehke 10-15 kordust, seejärel rullige ümber ja tehke teine pool, et lõpetada 1 komplekt. Eesmärk on teha seda harjutust 2 korda 2-3 korda nädalas.
- Kinnitage oma õlavarre, hoides küünarvarre maapinnal tasasena ja keha suhtes risti.
- Kui vajate tasakaalu jaoks täiendavat tuge, ristake õlavarre keha ees, käsi põrandal. Samuti saate õlavarre piki külge toetada.
Samm 4. Kasutage reie tagakülgede moodustamiseks hamstring -lokke
Tasakaalu hoidmiseks hoidke kinni laua äärest või tugeva tooli seljatoest. Nihutage oma kaal ühele jalale, seejärel tõstke teine jalg, viies oma kanna aeglaselt tuharatele. Tõstke kand ilma valuta nii kaugele kui võimalik, seejärel hoidke seda 3–5 sekundit. Tehke 10-15 kordust, seejärel lülitage teisele poole, et lõpetada 1 komplekt. Eesmärk on teha seda harjutust 2 korda 2-3 korda nädalas.
- Hoidke oma põlvi üksteise lähedal, mitte puusa laiusega. Jälgige, et te ei lukustaks jala põlve, millel seisate. Kui olete mures põlve lukustamise pärast, hoidke selle harjutuse ajal selles pehmet painutust.
- Laske seiseval jalal oma kaalu toetada. Kasutage lauda või tooli ainult tasakaalu saavutamiseks - ärge toetuge sellele.
Samm 5. Proovige vasikate tõstmist, et aidata põlvede põhja toetada
Kasutage toeks seina või tooli seljatuge. Seisa umbes käeulatuses oma toest eemale, jagades kaalu mõlemale jalale ühtlaselt. Seejärel tõstke üks jalg põrandalt maha, nii et kogu teie kaal on teisel jalal. Tõstke jala kand, millel seisate, nii kõrgele kui võimalik, hoidke 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Korrake 10-15 korda, seejärel lülitage teisele jalale, et lõpetada 1 komplekt. Eesmärk on teha seda harjutust 2 komplekti 2-3 päeva nädalas.
- Seda, mida teie neljarattalised teevad teie põlve ülaosa jaoks, teie vasikad teevad põhja jaoks, nii et kõik harjutused, mis on mõeldud teie põlvede tugevdamiseks, peaksid sisaldama mõnda vasikatööd.
- Selle harjutuse tegemisel hoidke oma puusad ja õlad ühtlaselt joondatud, selle asemel, et toetuda töötava jala poole. Mõelge otse üles tõstmisele.
Samm 6. Tehke harjutusi jalgade tugevdamiseks
Teie jalad toetavad teie põlvi, puusi ja selga, nii et tugevad kaared võivad aidata teil vältida selliseid probleeme nagu põlveliigese venitamine. Kõndimine on suurepärane jalaharjutus, nii et lisage see oma päeva, et tugevdada jalgu. Lisaks proovige jalgadele järgmisi paindlikkuse ja vastupidavuse harjutusi:
- Istuge toolil, jalad põrandal. Tõstke 1 jalg põrandast üles ja tõmmake suure varba abil õhku suured ringid. Tehke 15-20 ringi igas suunas, seejärel vahetage jalad.
- Seisa jalad koos, seejärel astu 1 jalaga tagasi. Vajutage oma varbad maasse, kuid hoidke oma kanna üles tõstetud. Hoidke 20-30 sekundit, seejärel vahetage jalad.
- Keerake vastupidava riba ümber tugeva mööblieseme. Istuge mööbli vastas, seejärel keerake riba ümber oma jala veidi varvaste alla. Painutage oma pahkluu, et tõmmata esijalgadele tagasi. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel vabastage. Tehke iga jalaga 10-15 kordust.
Samm 7. Hoidke silla asendit oma pahkluude ja tuuma alumise osa ehitamiseks
Lamage selili, käed toetuvad piki külgi ja põlved on painutatud nii, et jalad on põrandal tasased. Pange oma tuharad (tuharate lihased) kokku, et puusad põrandalt üles tõsta. Ideaalis peaksid põlved moodustama täisnurga, nii et keha moodustab silla põlvedest õlgadeni. Hoidke asendit 3–5 sekundit, hingake sügavalt, seejärel vabastage. 1 komplekti lõpetamiseks korrake 10-15 korda. Eesmärk on teha seda harjutust 2 komplekti 2-3 päeva nädalas.
- Käte ja kätega alla vajutamine võib anda teile rohkem stabiilsust ja vähendada survet õlgadelt.
- Kui see tundub krõmpsunud, võiksite kaela alla asetamiseks rätiku kokku keerata.
Meetod 2/3: kaitske oma põlvi treeningu ajal
1. samm. Treeningu ajal kandke mugavaid ja toetavaid kingi
Kingad, mis istuvad korralikult ja toetavad teie kontsasid ja kaari, vähendavad põlvede põrutust, eriti kui teete rohkem suure löögiga harjutusi, näiteks jooksmist. Erinevad tegevused nõuavad erinevat tüüpi kingi. Kui olete toibumas hiljutisest põlve-, jala- või hüppeliigesevigastusest, küsige oma arstilt, milliseid kingi peaksite kandma ja kas teil oleks kasu täiendavatest sisetaldadest.
- Kui tegelete mitut tüüpi tegevustega ja teil on piiratud eelarve, kaaluge risttreeningjalatsite hankimist. Need kingad ühendavad funktsioone, nii et saate sama kingapaari kasutada mitmel spordialal või tegevuses osalemiseks.
- Osta oma treeningjalatsid pigem spetsialiseeritud kauplusest kui sooduspoest. Kuigi see võib olla kallim, tagavad spetsialiseeritud kaupluse töötajad, et ostetud kingad oleksid teie kehale ja teie tegevustele vastaval tasemel ja pehmendatud.
Näpunäide:
Vahetage kingad välja enne, kui polster ja amortisaatorid on kulunud. See on tavaliselt pärast 300–500 miili jooksmist või 300 tundi treeningut.
Etapp 2. Kui arst soovitab, kasutage põlve
Mõned arstid soovitavad treeningu ajal kanda põlvetükke, eriti kui olete oma põlve varem vigastanud. Mõnele inimesele võib see tava aga teha rohkem kahju kui kasu. Enne treeningu ajal põlveliigese kandmist pidage nõu oma arstiga. Erinevat tüüpi põlvekaareid on kaks, mida võiksite ennetavalt kasutada ja mis on tavaliselt saadaval apteekides või meditsiinitarvete kauplustes (või veebis):
- Profülaktilised traksid kaitsevad põlvi vigastuste eest ja neid kasutatakse tavaliselt kontaktpordis. Kuigi puuduvad meditsiinilised uuringud, mis tõestaksid nende toimimist, on need sportlaste seas populaarsed.
- Põlvevarrukad ei ole tehniliselt traksid. Nad lihtsalt suruvad liigese kokku, et vähendada valu ja turset, ning võivad aidata liigendit stabiliseerida. Kui teil on hiljuti esinenud kergeid nikastusi, võib teie põlv olla varrukas mugavam.
Samm 3. Venitage enne ja pärast treeningut, et suurendada liikuvust ja paindlikkust
Dünaamilised venitused, näiteks kõndimine, teevad põlved hästi soojaks ja valmistuvad treeninguks. Pärast treeningut võib sarnaste venituste kordamine leevendada liigeste jäikust ja vähendada põletikku.
- Painduvad liigesed saavad vigastada vähem. Kaasake oma soojendusse ja jahtumisse lühikesed venitused, et treeningust maksimaalselt kasu saada.
- Kui olete toibumas hiljutisest vigastusest, võib teie arstil või füsioterapeudil soovitada mõnda konkreetset venitust.
Samm 4. Põlvede koormuse vähendamiseks proovige vähese mõjuga harjutusi
Sellised harjutused nagu ujumine või jalgrattasõit (statsionaarsel siserattaga) mõjutavad põlvi väga vähe. Kui teie põlved on nõrgad või jäigad, aitavad sellised harjutused neid kaitsta ja vähendavad vigastuste ohtu.
Isegi vähese mõjuga harjutusi tehes olge ettevaatlik, et teeksite äkilisi raputavaid või raputavaid liigutusi, mis võivad ikkagi teie põlvedele liiga palju stressi tekitada
Samm 5. Vältige harjutusi või tegevusi, mis koormavad teie põlvi
Kui teie põlved on juba nõrgad või kanged, on viimane asi, mida soovite teha, üle pingutada. Kuigi enamik harjutusi aitab tugevdada põlveümbruse lihaseid ja parandada liigeste paindlikkust, kaitske põlvi, vältides järgmist.
- Täiskükid või sügavad väljalöögid (lõpetage, kui hakkate seda põlvedes tundma)
- Põlvede lukustamine jalgade pikendamise või ettepoole painutamise ajal
- Äkilised või sagedased intensiivsuse muutused, näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
- Tugeva vastupanu kasutamine statsionaarsel rattal
- Jooksmine kõval pinnal
- Äärmuslikud või raputavad liigutused
Näpunäide:
Suuna muutmisel lülitage põlvede keeramise asemel sisse oma jalalabad.
Meetod 3/3: kergete põlveliigese venituste ravi
Samm 1. Lõpetage tegevus kohe, kui märkate nikastuse märke
Kui teie põlv valutab treeningu ajal äkki, lõpetage kohe kõik, mida teete, ja puhake oma põlve. Ärge proovige valu läbi töötada - võite võimaliku vigastuse halvendada. Märgid võimaliku nihestuse kohta, mida jälgida, on järgmised:
- Terav valu või valus löök (kuuldav või tunda) põlvest
- Jäikus või vähenenud liikumine
- Turse, punetus või verevalumid
- Ebastabiilsus (põlvepandlad või võnked, kui proovite sellele kaalu panna)
- Üldine valu või hellus liigese ümber
Samm 2. Kandke jääd 15 minutiks üks kord iga paari tunni järel
Asetage oma põlvele jääkott või külmutatud köögiviljade kott. Asetage rätik alla, nii et jää ei puutuks otseselt nahaga kokku. Eemaldage jää 15 minuti pärast.
Kui teie põlv on endiselt valulik või paistes 2 tunni pärast, kandke uuesti jää. Teil võib tekkida vajadus seda korrata iga 2 tunni järel esimese 24 kuni 48 ärkveloleku tunni jooksul pärast vigastust
Samm 3. Turse kokkusurumiseks mähkige põlve
Kui teil on põlvehülss, saate seda põlve kokku suruda. Muidu toimib sideme tihedalt ümber liigendi mässimine sama hästi. Hoidke oma põlve mähises, kui teil on jää peal, et turse kiiremini langeks.
- Näputäis võite proovida ka T-särgi või muu lapi põlve ümber mässida. Kõik töötab seni, kuni see surub kokku liigese ümber oleva koe.
- Kompressioon ei pea tingimata liikuvust vähendama. Siiski, kui rakendate kompressiooni, ärge proovige kõndida ega põlve palju liigutada. Hoidke oma kaalust alla nii palju kui võimalik.
- Kandke põlveliigeseid, kuni teie põlv täielikult paraneb.
Samm 4. Tõstke oma põlved südame kohal
Põlve tõstmine südame kohal vähendab põlve vereringet, mis vähendab valu ja põletikku. Lihtsaim viis seda teha on lamada ja toetada jalg paarile padjale või diivanivarrele.
Põlve tõstes hoidke selles pehmet painutust. Põlve sirgendamine või lukustamine suurendab survet ja võib teie vigastusi halvendada
Näpunäide:
Võite meeles pidada kergete nikastuste raviprotokolli mnemoonilise lühendiga RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Samm 5. Valu leevendamiseks võtke mittesteroidne põletikuvastane ravim (NSAID)
Lisaks RICE-ravile võivad käsimüügiravimid mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen (Advil või Motrin), aidata vähendada põlveümbruse turset, vähendades kerge nikastusega kaasnevat valu. Võtke vastavalt pakendi juhistele, kui arst ei ole määranud teisiti.
- Kui peate valu leevendamiseks võtma NSAID-i kauem kui 24-48 tundi, võtke ühendust oma arstiga. Võimalik, et teie vigastus on tõsisem, kui algselt arvasite.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad olla eriti tõhusad öösel, kui teil on põlvevalu, mis ei lase teil magada.
Samm 6. Pöörduge arsti poole, kui te ei saa oma põlvele mingit kaalu panna
Kui teie põlv paneb kaalu pingutades kinni, on see märk sellest, et teil on tõsisem nihestus, mis vajab kohest arstiabi. Muud potentsiaalselt tõsise põlvevigastuse tunnused on järgmised:
- Äärmuslik valu või turse (eriti kui see ei allu RICE -ravile või MSPVA -dele)
- Põlveliiged või pandlad
- Põlv ei sirgu täielikult ega paindu väga kaugele ilma tugeva valuta
Näpunäiteid
Joo vähemalt pool oma kehakaalust untsides vett iga päev, et olla hästi hüdreeritud. Vesi pehmendab teie liigeseid ja aitab vähendada põlveliigese venituste ja muude liigesevigastuste tõenäosust
Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga, eriti kui olete hiljuti vigastada saanud.
- Kui tunnete treeningu ajal põlvedes või mujal valu, lõpetage kohe. Kuigi võite tunda kerget ebamugavust, ei tohiks te treeningu ajal kunagi valu tunda.
