Enamik jooga praktikuid ja õpetajaid ütleb teile, et elus pole kunagi liiga hilja joogaga tegelema hakata. Kuid igaüks, kes plaanib joogaga tegelema hakata pärast 50. aastat, peab olema teadlik keha ja tervise erinevustest enda ja noorema jooga algaja vahel. Alustage jooga harjutamist pärast 50. aastat, alustades aeglaselt ja leidke juhendaja või tund, mis on spetsialiseerunud algajatele või vanematele täiskasvanutele.
Sammud
Osa 1 /3: Alustamine
Samm 1. Enne alustamist hankige täielik füüsiline koormus
Võtke ühendust oma arstiga, et veenduda, kas teie keha saab joogapraktikaga hakkama. Kui arst on välja kirjutanud, veenduge, et jätkaksite nende regulaarset kontrollimist, eriti kui midagi hakkab valutama.
- Tavalised füüsilised isikud saavad hinnata tulevasi meditsiinilisi riske, vaadata praeguseid meditsiinilisi probleeme ja aidata teil elada tervislikku eluviisi!
- Kui teil on krooniline haigus, rääkige oma arstiga, et koostada teile sobiv kohandatud kontrollide ajakava.
- Enne joogatunni esimest päeva rääkige kindlasti oma juhendajaga ja andke talle teada kõigist terviseprobleemidest või vigastustest, et nad saaksid teie poose vastavalt muuta.
Samm 2. Leidke endale sobiv joogatund
Paljud joogastuudiod pakuvad tunde 50 -aastastele ja vanematele. Kui teie läheduses pole ühtegi stuudiot, mis neid tunde pakuks, kaaluge oma piirkonnas algajatele joogatundidele registreerumist.
- Algajad joogatunnid pakuvad sageli täiendavaid tugiobjekte, mis võivad aidata teil alustada, sealhulgas padjad teie keha toetamiseks, rihmad, mis aitavad venitada, ja tugevad klotsid, mida saab kasutada käe- või jalatoena.
- Kui te ei leia algajat joogatundi, kaaluge nendesse asjadesse ise investeerimist, et olla kindel, et suudate poseerida valutult!
Samm 3. Investeeri heasse joogamatti
Mõned joogastuudiod pakuvad matte, kuid ühe enda hankimine aitab tagada mati kvaliteeti ja annab teile võimaluse valida, millist tüüpi matti te oma joogatreeningu ajal kasutate. Joogamattide tüüpe ja stiile on palju erinevaid, seega võtke aega, et otsustada, milline neist teile sobib!
- Tavalised matid on umbes 64”paksud (0,64 cm), kuigi matid võivad olla nii õhukesed kui 1/16” (0,16 cm) või lopsakad kui ½”(1,27 cm).
- Veenduge, et teie matt ei muutuks märjana libedaks.
- Joogamatid on valmistatud igat tüüpi materjalidest. Traditsioonilised joogamatid on valmistatud PVC-st, kuid keskkonnasõbralikumad võimalused hõlmavad kummist või džuudist matte. Kergema, kuid kallima mattvariandi jaoks kaaluge puuvillast matt.
Osa 2/3: Joogatunnist maksimumi võtmine
Samm 1. Riietuge sobivalt
Joogapraktikaks soovite kanda mugavaid hingavast riidest riideid. Joogariided võivad olla valmistatud mitmesugustest kiududest, alates puuvillast kuni bambusest ja lõpetades linaga. Joogarõivaste ostmisel otsige esemeid, mis on mugavad ja venivad - veenduge, et saaksite valitud riietes hõlpsalt liikuda!
Samm 2. Veenduge, et soojendate
Enne treeningut venitamine ja soojendamine aitab lihaseid joogatundiks ette valmistada ning suurendab vere ja hapniku voolu kogu kehas! Eelistage soojendusprotseduure, mis kaasavad peamisi lihasrühmi, mida kasutate järgneval joogatunnil.
- Alustage istudes põrandal, käed põlvedel.
- Tõstke oma käed lakke, sõrmed sirutatud.
- Ümardage keha ettepoole ja asetage peopesad põrandale enda ette, lõdvestades selgroogu ja pead.
- Sirutage käed selja taha, tõmmake õlaribad kokku.
- Istuge ja keerake vööst, kõigepealt paremale, seejärel vasakule.
- Lõpuks istuge põrandal, käed põlvedel, ja lõdvestuge.
Samm 3. Valige algajatele lihtsamaid poose
Teatud poosid on liigestel lihtsamad kui teised ja see teeb neist ideaalsed poosid algajale! Teades, millised poosid teile sobivad, muudab teie esimene joogakogemus palju lihtsamaks ja aitab vältida valulike või stressirohke asendite takistusi. Pidage meeles, et saate alati asendit täiendada täiendavate tugiobjektidega, nagu padjad, rihmad ja klotsid!
- Lapse poos on suurepärane alguskoht. Selle poosi lihtsustamiseks kaaluge toe jaoks ploki kasutamist. Naaske lapse poosi juurde, et puhata või keskenduda.
- Kobrapoos võib aidata selga tugevdada. Ärge tundke survet lõpuni üles tõsta! Isegi mõne tolli üles tõstmine on suurepärane algus.
- Puu poos on suurepärane tasakaaluks töötamiseks. Hoidke julgelt seinast või toolist kinni, kui vajate abi tasakaalustamisel.
- Kolmnurga poos võib aidata jõudu koguda. Üks lihtne muudatus on hoida pilk maapinnal, selle asemel, et proovida lakke vaadata.
Samm 4. Tunnistage poose, mis võivad teile liiga rasked olla
Lõpuks võiksite proovida iga poosi, kuid algaja joogaharjutajana on mõned poosid raskemad kui teised. Nagu alati, on oluline võtta aega ja veenduda, et te ei kiirusta poosi, milleks te pole valmis.
- Vältige lapse poosi, kui teil on põlvevigastusi või hüppeliigese probleeme.
- Kui teil on karpaalkanali sündroom või mõni muu randmeprobleem, jätke allapoole suunatud koera- ja plankupose vahele.
- Ärge proovige istuvat väänamist, kui teil on seljavigastus.
- Vältige sillapoosi, kui teil on kaelavigastus.
Osa 3 /3: Jooga harjutamine stuudios
Samm 1. Võtke aega
Enne kui ise proovite, uurige, kuidas juhendaja iga poosi teeb. Pidage meeles, et jooga ei ole võistlus, te ei pruugi poseerida täpselt nii, nagu juhendaja suudab. Püüdke oma parima poole ja proovige mitte võrrelda ennast teistega! Igaüks on oma tasemel.
- Liikuge ühelt poosilt teisele aeglaselt. Ärge tehke äkilisi liigutusi, mis võivad põhjustada lihaste tõmbamist või ennast kahjustada.
- Austa oma füüsilisi piire. Ärge sundige ennast poosi. Kui midagi on liiga keeruline, veetke aega venitades või mediteerides või küsige oma juhendajalt alternatiivseid võimalusi poseerimiseks.
2. samm. Tugevdage oma tasakaalu, vaadates põrandale, seinale või laele kindlat kohta
Valige oma vaateväljast koht, mis ei liigu ja asub teie kehast suhteliselt kaugel. Kui keskendute ühele ruumipunktile, annate oma raskuskeskmele võrdluspunkti! Kui teil on endiselt raskusi tasakaalu hoidmisega, hoidke abi või seinast kinni, hoides samal ajal silmanägemist ühes ruumis.
- Kui harjutate ühel jalal olemist, saate endiselt palju tasakaalu eeliseid, isegi kui te ei suuda tasakaalu hoida ilma millestki kinni pidamata.
- Tasakaalustades vähendate kukkumisriski, mis on vanemate täiskasvanute seas vigastuste põhjus number üks.
Samm 3. Pöörake tähelepanu oma hingamisele
Hingake sügavalt läbi nina ja hoidke seda lühikest aega. Vabastage hingamine läbi nina, kui juhendaja seda soovitab. Kui teil tekib õhupuudus või vajate pausi, võtke see aeg enne joogapraktika juurde naasmist oma hingamisele keskendumiseks. Istuge julgelt maha või naaske lapse poosi, et seda teha.
Võtke oma hingamistunnid joogast oma igapäevaellu. 50 -aastased ja vanemad täiskasvanud kipuvad hingama pinnapealselt. Sügav ja sihipärane hingamine võib aidata teie tervist, vereringet, seedimist ja immuunsüsteemi
Samm 4. Mõtle rahulikke mõtteid
Meditatsioon on joogapraktika keskne osa. Jooga harjutamise ajal rahulikuna hoidmine on hea teie vaimsele tervisele ja mõtete selgusele. Mediteerimiseks keskendu oma hingamisele ja lase teistel mõtetel ära kukkuda. Mediteerige julgelt enne või pärast joogatreeningut ja ka oma ajal.
- Meditatsioon läbi jooga võib aidata nii lühi- kui ka pikaajalist mälu!
- Mediteerimise kaudu aitate sünkroonida oma vasakut ja paremat aju, et parandada üldist ajutegevust, mille tulemuseks on parem keskendumine, rohkem loovust ja üldiselt suurem õnnetunne!
Näpunäiteid
- Proovige joogat harjutada vähemalt kord nädalas. Kogenumaks saades võiksite oma joogatunde suurendada.
- Proovige erinevaid joogatüüpe. Sageli ei pruugi üks joogatüüp teie jaoks töötada või põhjustada valu, teine aga võib aidata rohkem teie lihaste kasvu ja vaimset lõdvestumist.
- Ärge muretsege pauside tegemise või poseerimise pärast - töötage oma kiirusega!
- Pidage meeles: kõige tähtsam on lihtsalt kohale ilmuda!
