Tervitused päikesele või sanskriti keeles surya namaskar on iga joogapraktika lahutamatu ja voolav jada ehk vinyasa. Päikesetervitused on erinevad. Peaksite alustama iga joogaharjutust mitme tervitusega päikesetervitustega, et end soojendada ja aidata teil harjutamiseks keskenduda või drishti saada. Kõik, alates kogenud joogidest kuni algajateni, saavad nautida päikesetervituste harjutamise eeliseid.
Sammud
Meetod 1 /3: Surya Namaskar A harjutamine
Samm 1. Õppige päikese tervituste eeliseid
Surya namaskar on oluline jooga vinyasa, mis annab teile energiat, rahustab ja lõdvestab. Samuti võib see venitada kogu keha, tugevdades samal ajal käsi, õlgu ja jalgu. Regulaarne harjutamine võib aidata seedimist ja leevendada seljavalu.
- Enne mis tahes joogatreeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete harjutamiseks piisavalt terve.
- Olge päikese tervitustega ettevaatlik, kui teil on selja-, käe- või õlavigastusi. Samuti peaksid olema ettevaatlikud need, kellel on liikumishäired, sealhulgas kõrvapõletikud.
Samm 2. Seisa tadasana või mäe poosis
Alustage joogamati esiosas seismisega tadasanas või mägipoosis. See võimaldab teil kõige hõlpsamini seistes päikesetervitusse voolata.
- Tadasana ehk mägipose on see, kui seisate joogamati ees, jalad puusa laiuses ja käed külgedel. Vaadake ettepoole, sirutage varbad laiali ja veenduge, et tasakaal oleks mõlema jala vahel ühtlaselt jaotunud.
- Veenduge, et haarate oma kõhulihased ja tõmmake õrnalt ristluu maapinna poole, mida mõnikord nimetatakse ka juureluku või mula bandha haakumiseks.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui saate, tehke hingates kerge heli nagu meri. Seda nimetatakse ujayyi hingamiseks ja see aitab teil allapoole suunatud koerast tõhusamalt läbi voolata.
Samm 3. Asetage käed südame ette palveasendisse ja seadke kavatsus
Ükski joogatreening ei ole täielik ilma kavatsust seadmata. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi, võite olla päikesetervituste tegemisel tõhusam.
- Palvekäte tegemiseks puudutage kergelt peopesade aluseid, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks sõrmi. Kui soovite lasta energial voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, mis on teie kavatsus, kaaluge midagi nii lihtsat nagu "lahti laskmine".
Samm 4. Tõstke oma palvekäed ülespoole tervituseks
Kui olete oma kavatsuse seadnud, hingake sisse ja tõstke käed lae poole ülespoole tervitades, mida nimetatakse ka urdhva hastasanaks. Kaarutage selga õrnalt, kui vaatate oma käte poole.
- Pikendage kindlasti küünarnukid ja sirutage sõrmed lae poole. Kallutage oma pead ainult veidi tahapoole, veendudes, et te ei suru oma emakakaela lülisamba kokku.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke kindlasti rindkere ja südame piirkond lahti.
- Võite urdhva hastasana sisse võtta kerge tagasilöögi, mida on kõige lihtsam teha lihtsalt ristluu või sabaosa alla tõmmates.
Samm 5. Hingake välja ja liikuge hinge ettepoole painutatavasse kurvi
Hingake välja ja "sukelduge" ettepoole ettepoole, mida nimetatakse ka uttanasanaks.
- Üleminekutervituselt (urdhva hastasana) üleminekule ettepoole pööramisel (uttanasana) on oluline hoida selg sirge ja vööst ettepoole liigendada. See võib aidata teil meeles pidada oma südame lahti hoidmist.
- Asetage peopesad lamedale põrandale mõlema jala kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja olema täielikult laiali, nii et kogu peopesa surub põrandale, mis hõlbustab järgmiste asanade voolamist.
- Oluline on hoida kõhulihaseid hõivatud ja reiega kontaktis. Vajadusel painutage põlvi, et seda kontakti hoida.
- Kui teie peopesad ei ulatu põrandani, pange need plokkidele nii, et kogu käsi surub põrandale.
Samm 6. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud asendisse
Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole suunatud paindesse, mida nimetatakse ka ardha uttanasana. See asend hõlbustab järgmiste asanade sisestamist.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgena, kui sirutate poole ülespoole. Samuti soovite hoida oma peopesad kindlalt põrandal jalgade kõrval.
- Veenduge, et hoiate kõhulihaseid selles asendis.
Samm 7. Hingake välja ja astuge tagasi või hüpake tagasi nelja jäseme poosi juurde
Sõltuvalt sellest, kui kogenud olete joogas, astuge või hüpake tagasi neljakäelise personali poosi juurde, mida sanskriti keeles nimetatakse chatturanga dandasanaks. See on joogas üks väljakutsuvamaid positsioone ja järjestusi ning selle omandamine võib nõuda aastatepikkust praktikat.
- Kui olete algaja, tahate astuda tagasi allapoole suunatud koera juurde ja seejärel langetada pool maapinda jututoas dandasanaks. Teie õlavarred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Need, kellel on joogaga rohkem kogemusi, saavad tagasi hüpata ja lõpetada chatturanga dandasana.
- Veenduge, et teie keha oleks täiesti ühtlane: ärge uputage oma puusi ega pange kõhtu kokku. Tugevana püsimine oma tuuma kaudu on selle asana või harjutuse võti. Teie õlavarred peaksid moodustama põrandaga 90 kraadise nurga ja olema külgmiste ribide lähedal.
- Kui te ei ole piisavalt tugev, et end selles asendis hoida, võite oma põlved põrandale langetada, kuni kogute piisavalt jõudu enda ülalpidamiseks.
- Teie varbad peaksid olema painutatud.
Samm 8. Hingake sisse ja rullige üle oma varvaste ülespoole suunatud koerale
Vestlege chatturanga dandasanast üle varvaste ülespoole suunatud koeraasendisse või urdhva mukha savasana. See hõlbustab üleminekut järgmisele ja teie viimasele, allapoole suunatud koerale.
- Teie käed peaksid olema samas asendis, kus nad alustasid, ja peopesad peavad täielikult põrandale suruma.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et rulluda jalgade selga. Hoidke oma reied kinni ja põrandast eemal, kui surute rinda läbi käte. Kaarutage õrnalt selg, avage rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Kui tõmbate ristluu kanna poole, kaitsete selga ja hoiate seda haiget tegemast.
Etapp 9. Hingake välja ja rullige üle oma varvaste allapoole suunatud koerale
Olete jõudnud viimasele asanale ja väljateenitud puhkusele. Hingake välja ja rullige üle oma varvaste, nii et keha jõuab ümberpööratud V -kujuliseni, mis on allapoole suunatud koer või sanskriti keeles adho mukha savasana. See asend peaks rahustama ja võimaldama teil puhata, kui asanasse või poseerimisse süvenete.
- Hoidke peopesad põrandale surudes ja kõhulihased kinni
- Rullige oma õlad alla selja ja käed sissepoole, nii et küünarnukkide silmad oleksid üksteise poole suunatud.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlikud on alaselg, reieluud ja säärelihased. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsad põrandale saada.
- Jätkake istuvate luude tõstmist lae poole.
- Saate pilku naba poole hoida, kuid veenduge, et pea oleks mugavalt rippuv.
Samm 10. Hingake välja ja minge tagasi ardha uttanasa juurde
Päikesetervituse lõpetamiseks peate sattuma tadasanasse. Pärast viit hingetõmmet allapoole suunatud koeral painutage oma põlved rinnale ja hüpake või astuge edasi ardha uttanasana poole või pooleldi ettepoole painutades.
Samm 11. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud asendisse
Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog tagasi ardha uttanasana. See asend hõlbustab uttanasana uuesti sisenemist.
Veenduge, et kõhulihased oleksid haaratud, selg sirge ja peopesad kindlalt jalgade kõrval põrandal
Samm 12. Hingake välja ja keerake edasi uttanasanasse
Täielikult ettepoole ronides hingake välja ja painutage täielikult ettepoole ettepoole ettepoole painutamiseks või uttanasana. Olete oma surya namaskar A esimese vooruga peaaegu valmis!
Etapp 13. Hingake sisse ja tõuske ülespoole
Olete valmis tulema täisringi nagu päike. Hingake sisse ja tõuske kiirgavalt üles, viies oma palvekäed urdhva hastasana lae poole. Kaarutage selga õrnalt, kui vaatate oma käte poole.
Ärge unustage hoida oma selgroogu sirgena, kui tõusete urdhva hastasanasse
Samm 14. Hingake välja ja pöörduge tagasi tadasana juurde
Tõmba väljahingamisel palvekäed tagasi külgedele ja naase siis tadasana juurde. Võtke minut või kaks, et nautida surya namaskari südant avavaid efekte ja energiat.
- Soojendamiseks saate teha nii palju päikesetervitusi kui soovite.
- Proovige proovida erinevaid soja namaskari variatsioone, et aidata teil soojeneda.
Meetod 2/3: Surya Namaskar B harjutamine
Samm 1. Asetage käed südame ette palveasendisse ja seadke kavatsus
Ükski joogatreening ei ole täielik ilma kavatsust seadmata. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi, võite olla päikesetervituste tegemisel tõhusam.
- Palvekäte tegemiseks puudutage kergelt peopesade aluseid, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks sõrmi. Kui soovite lasta energial voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, mis on teie kavatsus, kaaluge midagi nii lihtsat kui "lahti laskmine".
Samm 2. Seisa tadasana või mäe poosis
Alustage joogamati esiosas seismisega tadasanas või mägipoosis. See võimaldab teil püsti seistes kõige kergemini päikese tervituseks sisse voolata.
- Tadasana ehk mägipose on see, kui seisate joogamati ees, jalad puusa laiuses ja käed külgedel. Vaadake ettepoole, sirutage varbad laiali ja veenduge, et tasakaal oleks mõlema jala vahel ühtlaselt jaotunud.
- Veenduge, et haarate oma kõhulihased ja tõmmake õrnalt ristluu maapinna poole, mida mõnikord nimetatakse ka juureluku või mula bandha haakumiseks.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui saate, tehke hingates kerge heli nagu meri. Seda nimetatakse ujayyi hingamiseks ja see aitab teil allapoole suunatud koerast tõhusamalt läbi voolata.
Samm 3. Hingake sisse, tõstke palvekäed üles ja painutage oma põlved tooli asendisse
Sisse hingates painutage oma põlvi, tõstes samal ajal oma palve toolipossi, mida sanskriti keeles nimetatakse uttkatasana. Kaarutage selga õrnalt, kui vaatate oma käte poole.
- Veenduge, et sirutate küünarnukid täielikult välja ja sirutate oma palvekäed lae poole üles.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke kindlasti rindkere ja südame piirkond lahti.
- Painutage oma põlvi sügavalt ja proovige neid põrandaga paralleelselt asetada.
- Tõmmake õlaribad selja alla ja kallutage ristluu või saba luud põranda poole.
Samm 4. Hingake välja ja liikuge seisvasse ettepoole painutusse
Hingake välja ja liigendage ettepoole ettepoole ettepoole, mis on tuntud ka kui uttanasana.
- Üleminekutervituselt (urdhva hastasana) üleminekule ettepoole pööramisel (uttanasana) on oluline hoida selg sirge ja vöökohas ettepoole liigendada. See võib aidata teil meeles pidada oma südame lahti hoidmist.
- Asetage peopesad lamedale põrandale mõlema jala kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja olema täielikult laiali, nii et kogu peopesa surub põrandale, mis hõlbustab järgmiste asanade voolamist.
- Oluline on hoida kõhulihaseid hõivatud ja reiega kontaktis. Vajadusel painutage põlvi, et seda kontakti hoida.
- Kui teie peopesad ei ulatu põrandani, pange need klotsidele nii, et kogu käsi surub põrandale.
Samm 5. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud asendisse
Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole suunatud paindesse, mida nimetatakse ka ardha uttanasana. See asend hõlbustab järgmiste asanade sisestamist.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgena, kui sirutate poole ülespoole. Samuti soovite hoida oma peopesad kindlalt põrandal jalgade kõrval.
- Veenduge, et hoiate kõhulihaseid selles asendis.
Samm 6. Hingake välja ja astuge tagasi või hüpake tagasi nelja jäseme poosi juurde
Sõltuvalt sellest, kui kogenud olete joogas, astuge või hüpake tagasi neljakäelise personalipose juurde, mida sanskriti keeles nimetatakse chatturanga dandasanaks. See on joogas üks väljakutsuvamaid positsioone ja järjestusi ning selle omandamine võib nõuda aastatepikkust praktikat.
- Kui olete algaja, tahate astuda tagasi allapoole suunatud koera juurde ja seejärel langetada pool maapinda jututoas dandasanaks. Teie õlavarred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
- Need, kellel on joogaga rohkem kogemusi, saavad tagasi hüpata ja lõpetada chatturanga dandasana.
- Veenduge, et teie keha oleks täiesti ühtlane: ärge uputage oma puusi ega pange kõhtu kokku. Tugevana püsimine oma tuuma kaudu on selle asana või harjutuse võti. Teie õlavarred peaksid moodustama põrandaga 90 kraadise nurga ja olema külgmiste ribide lähedal.
- Kui te ei ole piisavalt tugev, et end selles asendis hoida, võite oma põlved põrandale langetada, kuni kogute piisavalt jõudu enda ülalpidamiseks.
- Teie varbad peaksid olema painutatud.
Samm 7. Hingake sisse ja rullige üle oma varvaste ülespoole suunatud koerale
Vestlege chatturanga dandasanast üle varvaste ülespoole suunatud koeraasendisse või urdhva mukha savasana. See hõlbustab üleminekut järgmisele ja teie viimasele, allapoole suunatud koerale.
- Teie käed peaksid olema samas asendis, kus nad alustasid, ja peopesad peavad täielikult põrandale suruma.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et rulluda jalgade selga. Hoidke oma reied kinni ja põrandast eemal, kui surute rinda läbi käte. Kaarutage õrnalt selg, avage rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Kui tõmbate ristluu kanna poole, kaitsete selga ja hoiate seda haiget tegemast.
Samm 8. Hingake välja ja rullige üle oma varvaste allapoole suunatud koerale
Hingake välja ja rullige üle oma varvaste, nii et keha jõuab ümberpööratud V -kujuliseni, mis on allapoole suunatud koer või sanskriti keeles adho mukha savasana. See asend toimib üleminekuna teie järgmisele asanale.
- Hoidke peopesad põrandale surudes ja kõhulihased kinni.
- Pöörake oma õlad alla selja ja käed sissepoole, nii et küünarnukkide silmad on üksteise poole suunatud.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlikud on alaselg, reieluud ja säärelihased. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsad põrandale saada.
- Jätkake istuvate luude tõstmist lae poole.
- Saate pilku naba poole hoida, kuid veenduge, et pea oleks mugavalt rippuv.
Samm 9. Hingake sisse ja suruge parem jalg Warrior One poosi
Hingake sisse ja lükake parem jalg ette, tõstes samal ajal torsot nii, et see oleks põrandaga risti. Tõstke oma käed palvekäteks ja tõstke ribid ja keha õrnalt taeva poole.
- Selleks, et kõige paremini pääseda Warrior One'i, mida sanskriti keeles nimetatakse Virabhadrasana Oneks, keerake vasak jalg sisse, nii et teie kaar on joondatud parema jala kannaga. Hoidke vasak kand kindlalt põranda külge kinnitatud.
- Põlv peaks olema otse üle pahkluu ja sääre põrandaga risti. Püüdke saada oma reie põrandaga paralleelselt, mis võib veidi harjutada.
- Hoidke oma puusad paralleelselt ja suunatud ettepoole.
- See aitab käed üles tõsta, mis peaks olema palvepoosis, justkui tuleksid need otse südamest.
- Tõstke oma käed üles, kui tõstate ribisid ja palvetate taeva poole. See aitab teil kerge tagasilöögi anda.
10. samm. Hingake välja, astuge tagasi ja langetage vestlusringi dandasanasse
Hingates välja, asetage peopesad põrandale lamedaks ja astuge tagasi ning langetage seejärel keha jututänava dandasanasse. See on väga raske sari ja võib nõuda märkimisväärset harjutamist, enne kui teie meister seda omandab.
Samm 11. Hingake sisse ja rullige üle oma varvaste ülespoole suunatud koerale
Vestlege chatturanga dandasanast üle varvaste ülespoole suunatud koeraasendisse või urdhva mukha savasana. See hõlbustab üleminekut järgmisele positsioonile, allapoole suunatud koerale.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et rulluda jalgade selga. Hoidke oma reied kinni ja põrandast eemal, kui surute rinda läbi käte. Kaarutage õrnalt selg, avage rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Kui tõmbate ristluu kanna poole, kaitsete selga ja hoiate seda haiget tegemast.
Samm 12. Hingake välja ja rullige üle oma varvaste allapoole suunatud koerale
Hingake välja ja rullige üle oma varvaste, nii et keha jõuab ümberpööratud V -kujuliseni, mis on allapoole suunatud koer või sanskriti keeles adho mukha savasana. See asend toimib üleminekuna Warrior One'ile vasakul küljel.
- Hoidke peopesad põrandale surudes ja kõhulihased kinni.
- Pöörake oma õlad alla selja ja käed sissepoole, nii et küünarnukkide silmad on üksteise poole suunatud.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlikud on alaselg, reieluud ja säärelihased. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsad põrandale saada.
- Jätkake istuvate luude tõstmist lae poole.
- Saate pilku naba poole hoida, kuid veenduge, et pea oleks mugavalt rippuv.
Samm 13. Hingake sisse ja suruge vasak jalg Warrior One poosi
Hingake sisse ja lükake vasak jalg ette, tõstes samal ajal torsot nii, et see oleks põrandaga risti. Tõstke oma käed palvekäteks ja tõstke ribid ja keha õrnalt taeva poole.
- Selleks, et kõige paremini pääseda Warrior One'i, mida sanskriti keeles nimetatakse Virabhadrasana Oneks, keerake parem jalg sisse, nii et teie kaar oleks joondatud vasaku jala kannaga. Hoidke vasak kand kindlalt põranda külge kinnitatud.
- Põlv peaks olema otse üle pahkluu ja sääre põrandaga risti. Püüdke saada oma reie põrandaga paralleelselt, mis võib veidi harjutada.
- Hoidke puusad paralleelsed ja suunatud ettepoole ning ärge laske puusaluu kukkuda.
- See aitab käed üles tõsta, mis peaks olema palvepoosis, justkui tuleksid need otse südamest.
Samm 14. Hingake välja, astuge tagasi ja langetage vestlusringi dandasanasse
Hingates välja, asetage peopesad põrandale lamedaks ja astuge tagasi ning langetage seejärel keha jututänava dandasanasse. See on väga raske sari ja võib nõuda märkimisväärset harjutamist, enne kui teie meister seda omandab.
Samm 15. Hingake sisse ja rullige üle oma varvaste ülespoole suunatud koerale
Vestlege chatturanga dandasanast üle varvaste ülespoole suunatud koeraasendisse või urdhva mukha savasana. See hõlbustab üleminekut järgmisele positsioonile, allapoole suunatud koerale.
- Kasutage oma painutatud varbaid, et rulluda jalgade selga. Hoidke oma reied kinni ja põrandast eemal, kui surute rinda läbi käte. Kaarutage õrnalt selg, avage rind ja vaadake lakke.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Kui tõmbate ristluu kanna poole, kaitsete selga ja hoiate seda haiget tegemast.
Samm 16. Hingake välja ja rullige üle oma varvaste allapoole suunatud koerale
Hingake välja ja rullige üle oma varvaste, nii et keha jõuab ümberpööratud V -kujuliseni, mis on allapoole suunatud koer või sanskriti keeles adho mukha savasana. See asend toimib üleminekuna Warrior One'ile vasakul küljel.
- Hoidke peopesad põrandale surudes ja kõhulihased kinni.
- Pöörake oma õlad alla selja ja käed sissepoole, nii et küünarnukkide silmad on üksteise poole suunatud.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlikud on alaselg, reieluud ja säärelihased. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsad põrandale saada.
- Jätkake istuvate luude tõstmist lae poole.
- Saate pilku naba poole hoida, kuid veenduge, et pea oleks mugavalt rippuv.
Samm 17. Hingake välja ja minge tagasi ardha uttanasa juurde
Päikesetervituse lõpetamiseks peate sattuma tadasanasse. Viimase väljahingamise ajal adho mukha savasanas painutage põlved rinnale ja hüpake või astuge edasi ardha uttanasanasse või pooleldi ettepoole painutades.
Etapp 18. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud asendisse
Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog tagasi ardha uttanasana. See asend hõlbustab uttanasana uuesti sisenemist.
Veenduge, et kõhulihased oleksid haaratud, selg sirge ja peopesad kindlalt jalgade kõrval põrandal
Samm 19. Hingake välja ja keerake edasi uttanasanasse
Täielikult ettepoole ronides hingake välja ja painutage täielikult ettepoole ettepoole ettepoole painutamiseks või uttanasana. Olete oma surya namaskar B esimese vooruga peaaegu valmis!
Etapp 20. Hingake sisse, tõstke palvekäed üles ja painutage põlved tooli asendisse
Sisse hingates painutage oma palveid tõstes põlvi ja naaske uttkatasana juurde. Kaarutage selga õrnalt, kui vaatate oma käte poole.
- Veenduge, et sirutate küünarnukid täielikult välja ja sirutate oma palvekäed lae poole üles.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke kindlasti rindkere ja südame piirkond lahti.
- Painutage oma põlvi sügavalt ja proovige neid põrandaga paralleelselt asetada.
- Tõmmake õlaribad selja alla ja kallutage ristluu või saba luud põranda poole.
Samm 21. Hingake välja ja pöörduge tagasi tadasana juurde
Tõmba väljahingamisel palvekäed tagasi külgedele ja naase siis tadasana juurde. Võtke minut või kaks, et nautida surya namaskari südant avavaid efekte ja energiat.
- Soojendamiseks saate teha nii palju päikesetervitusi kui soovite.
- Proovige proovida erinevaid soja namaskari variatsioone, et aidata teil soojeneda.
Meetod 3 /3: Surya Namaskar C harjutamine
Samm 1. Asetage käed südame ette palveasendisse ja seadke kavatsus
Ükski joogatreening ei ole täielik ilma kavatsust seadmata. Võttes mõne sekundi, et pühendada oma praktika millelegi, võite olla päikesetervituste tegemisel tõhusam.
- Palvekäte tegemiseks puudutage kergelt peopesade aluseid, seejärel peopesasid ennast ja lõpuks sõrmi. Kui soovite lasta energial voolata, võite peopesade vahele jätta väikese ruumi.
- Kui te ei tea, mis on teie kavatsus, kaaluge midagi nii lihtsat kui "lahti laskmine".
Samm 2. Seisa tadasana või mäe poosis
Alustage joogamati esiosas seismisega tadasanas või mägipoosis. See võimaldab teil kõige hõlpsamini siseneda Surya Namaskar B -sse.
- Tadasana ehk mägipose on see, kui seisate joogamati ees, jalad puusa laiuses ja käed külgedel. Vaadake ettepoole, sirutage varbad laiali ja veenduge, et tasakaal oleks mõlema jala vahel ühtlaselt jaotunud.
- Veenduge, et haarate oma kõhulihased ja tõmmake õrnalt ristluu maapinna poole, mida mõnikord nimetatakse ka juureluku või mula bandha haakumiseks.
- Hingake ja hingake ühtlaselt läbi nina. Kui saate, tehke hingates kerge heli nagu meri. Seda nimetatakse ujayyi hingamiseks ja see aitab teil allapoole suunatud koerast tõhusamalt läbi voolata.
Samm 3. Tõstke oma palvekäed ülespoole tervituseks
Hingake sisse ja tõstke käed lae poole ülespoole tervitades, mida nimetatakse ka urdhva hastasanaks. Kaarutage selga õrnalt, kui vaatate oma käte poole.
- Selles asendis varieerumiseks võite oma pöidlad keha ette haakida ja kinnitatud käed üles tõsta, nii et need jäävad kõrvade juurde. Pöidlate haakimine võib samuti aidata teil siseneda kergesse seljaosa, tõmmates samal ajal ristluu põranda poole.
- Pikendage kindlasti küünarnukid ja sirutage sõrmed lae poole. Kallutage oma pead ainult veidi tahapoole, veendudes, et te ei suru oma emakakaela lülisamba kokku.
- Tehke seda ilma õlgu löömata ja hoidke kindlasti rindkere ja südame piirkond lahti.
- Võite urdhva hastasana sisse võtta kerge tagasilöögi, mida on kõige lihtsam teha lihtsalt ristluu või sabaosa alla tõmmates.
Samm 4. Hingake välja ja liikuge seisvasse ettepoole painutusse
Hingake välja ja "sukelduge" ettepoole ettepoole, mida nimetatakse ka uttanasanaks.
- Üleminekutervituselt (urdhva hastasana) üleminekule ettepoole pööramisel (uttanasana) on oluline hoida selg sirge ja vöökohas ettepoole liigendada. See võib aidata teil meeles pidada oma südame lahti hoidmist.
- Asetage peopesad lamedale põrandale mõlema jala kõrvale. Teie sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole ja olema täielikult laiali, nii et kogu peopesa surub põrandale, mis hõlbustab järgmiste asanade voolamist.
- Oluline on hoida kõhulihaseid hõivatud ja reiega kontaktis. Vajadusel painutage põlvi, et seda kontakti hoida.
- Kui teie peopesad ei ulatu põrandani, pange need klotsidele nii, et kogu käsi surub põrandale.
- Kui kasutasite haakuvate pöidlatega alternatiivset poosi, viige kinnitatud käed pea kohale, enne kui panete käed põrandale uttanasanas.
Samm 5. Hingake sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole painutatud asendisse
Hingake õrnalt sisse ja sirutage selgroog pooleldi ettepoole suunatud paindesse, mida nimetatakse ka ardha uttanasana. See asend hõlbustab järgmiste asanade sisestamist.
- Veenduge, et hoiate oma selgroogu sirgena, kui sirutate poole ülespoole. Samuti soovite hoida oma peopesad kindlalt põrandal jalgade kõrval.
- Veenduge, et hoiate kõhulihaseid selles asendis.
Samm 6. Hingake välja ja venitage parema jalaga sissehingamiseks
Hoides peopesad kindlalt põrandal, hingake välja ja sirutage parem jalg tõusuasendisse. See on üleminekupoos ehk asana ning aitab teil tõhusamalt ja sujuvamalt Surya Namaskar B ülejäänud asanadest läbi voolata.
- Oluline on veenduda, et teie peopesad on selles asendis kindlalt maapinnale istutatud, et saaksite hõlpsasti järgmisesse asanasse pääseda.
- Stabiilsuse tagamiseks suruge läbi parema kreeni.
Samm 7. Võtke vasak jalg üles ja lõpetage allapoole suunatud koeraga
Hingake samal väljahingamisel parema jalaga, tõstke vasak jalg rinna poole ja sirutage see tagasi. Hinging oma puusad, lõpuks mõlemad jalad allapoole suunatud koer.
- Lükake istuvad luud lae poole. Peaksite sattuma ümberpööratud V -asendisse, mis on allapoole suunatud koer, või sanskriti keeles adho mukha savasana. See asend peaks tunduma rahustav ja võimaldama teil puhata, kui jõuate sügavamale vinyasa või sarja.
- Hoidke peopesad põrandale surudes ja kõhulihased kinni.
- Pöörake oma õlad alla selja ja käed sissepoole, nii et küünarnukkide silmad on üksteise poole suunatud.
- Saate pilku naba poole hoida, kuid veenduge, et pea oleks mugavalt rippuv.
Etapp 8. Hingake sisse ja hinge ettepoole plangupoosi
Alates allapoole suunatud koerast hingake sisse ja hingeske puusadest ettepoole plankupoesse, mida nimetatakse kumbhakasanaks. Teie õlad peaksid olema üle käte ja kontsad tagasi suruma plank -poosis, mis meenutab kõrget tõsteasendit.
- Veenduge, et kõhulihased oleksid haaratud ja selgroog pikk. Ärge tõstke oma tagumikku üles.
- Te ei peaks oma kehaasendit reguleerima, kui liigute adho mukhasavasana juurest plankpose juurde. Teie keha on täiuslikult joondatud, nii et jõuate õigesse asendisse.
- Jalad peaksid olema puusa laiuse kaugusel ja painutatud.
Samm 9. Hingake välja ja laske astanga namaskarini
Hingake välja ja laske end põlvedele, rinna- ja lõuaasendisse või ashtanga namaskarisse. Kõigepealt langetate oma põlved, seejärel rindkere ja seejärel lõua maapinnale.
- Sellesse asendisse on kõige lihtsam jõuda, kui hoiate energiat edasi. Selleks lükake veidi varvastelt maha ja asetage rindkere käte vahele tõstetud puusadega. See võib ühtlasi tagada, et saate sellest asanast hea tagasilöögi.
- Hoidke küünarnukid külgede lähedal, mis võib hõlbustada rindkere ja lõua ettepoole libistamist.
Samm 10. Hingake sisse ja lükake edasi kobraasendisse
Hingake sisse ja suruge rindkere läbi käte edasi kobrapoosi ehk jangasanasse. Tõmmake oma õlad tagasi ja tõstke oma rindkere ja vaadake veidi.
- Kasutage oma jalgade paindumist, et suruda rindkere edasi kobrasse. Teie ribid peaksid endiselt põrandal olema ja käed ja küünarnukid külgede lähedal.
- Kui olete kobras, asetage oma jalgade tipud põrandale.
- See on kerge seljatugi ja õlgade alla joonistamine võib aidata teil asanasse mugavamalt siseneda.
Samm 11. Hingake välja ja rullige üle oma varvaste allapoole suunatud koerale
Hingake välja ja rullige üle oma varvaste, nii et keha jõuab ümberpööratud V -kujuliseni, mis on allapoole suunatud koer või sanskriti keeles adho mukha savasana. See asend peaks rahustama ja võimaldama teil puhata, kui asanasse või poseerimisse süvenete.
- Hoidke peopesad põrandale surudes ja kõhulihased kinni.
- Pöörake oma õlad alla selja ja käed sissepoole, nii et küünarnukkide silmad on üksteise poole suunatud.
- Teie varbad ei pruugi olla piisavalt paindlikud, et saaksite neist üle rullida. Kui see nii on, muutke poosi, tõstes jalad üles ja asetades seljad põrandale.
- Teie kontsad võivad põrandat puudutada või mitte, sõltuvalt sellest, kui paindlikud on alaselg, reieluud ja säärelihased. Mida rohkem harjutate, seda lihtsam on kontsad põrandale saada.
- Jätkake istuvate luude tõstmist lae poole.
- Saate pilku naba poole hoida, kuid veenduge, et pea oleks mugavalt rippuv.
- Hingake ja hingake ühtlaselt sisse 5 hingetõmmet ning seejärel valmistuge päikesetervituse lõpetamiseks.
Samm 12. Hingake sisse ja lükake parem ja seejärel vasak jalg ette
Selle päikesetervituste vooruga olete peaaegu valmis. Hingates hingake paremat jalga ettepoole, seejärel vasakut.
Samm 13. Hingata välja ja voltida edasi uttanasanasse
Päikesetervituse lõpetamiseks peate sattuma tadasanasse. Täielikult ettepoole ronides hingake välja ja painutage täielikult ettepoole ettepoole ettepoole painutamiseks või uttanasana. Olete oma surya namaskar C esimese vooruga peaaegu valmis!
Etapp 14. Hingake sisse ja tõuske ülespoole
Olete valmis tulema täisringi nagu päike. Hingake sisse ja tõuske kiirgavalt üles, viies oma palvekäed urdhva hastasana lae poole. Kaarutage selga õrnalt, kui vaatate oma käte poole.
- Ärge unustage hoida oma selgroogu sirgena, kui tõusete urdhva hastasanasse.
- Kui teete käevarianti alguses konksuga sõrmedega, tehke seda kindlasti ka lõpus.
Samm 15. Hingake välja ja pöörduge tagasi tadasana juurde
Tõmba väljahingamisel palvekäed tagasi külgedele ja naase siis tadasana juurde. Võtke minut või kaks, et nautida surya namaskari südant avavaid efekte ja energiat.
