Paljudel inimestel võib tekkida küsimus, mis on täisvalk - eriti need, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu. Täielik valk on valguallikas, mis sisaldab kõiki üheksa asendamatut aminohapet, mida keha ei suuda piisavalt toota. Enamik inimesi võib tarbida piisavas koguses täielikku valku ilma probleemideta. Kuid nende jaoks, kes on taimetoitlased või veganid, mängivad täisväärtuslikud valgud nende toitumises ja tervises olulist rolli.
Sammud
Meetod 1: 2: täisvalkude valmistamine
1. samm. Tarbige iga päev piisavas koguses valku
Üldiselt peavad naised tarbima umbes 46 g päevas ja mehed umbes 56 g päevas.
- Jälgige oma valgu tarbimist kogu päeva jooksul. Saate oma telefonis kasutada ajakirja või toidu jälgimise rakendust, et näha, kui palju peate päeva jooksul edasi sööma.
- Mõned inimesed võivad vajada rohkem valku kui teised. Kui teete mõõdukat kuni intensiivset treeningut rohkem kui 45 minutit päevas või proovite kaalust alla võtta, võib teie tarbitav valgu kogus olla suurem.
Samm 2. Kombineerige õiget tüüpi toiduaineid
Teatud taimsete valkude kombineerimine annab teile täieliku valgu. Eesmärgiks on tarbida erinevaid täisteratooteid, pähkleid ja kaunvilju - need toidud koos annavad kõik asendamatud aminohapped, mida teie keha vajab täisväärtusliku valgu saamiseks.
- Kombineerige kaunviljad ja täisteratooted täieliku valgu saamiseks. Näited: riis ja oad, läätsed ja oder, bulgur ubadega või maapähklivõi 100% täisteraleival.
- Kaunviljade kammimine pähklite ja seemnetega annab samuti täieliku valgu.
Samm 3. Söö 100% täisteratooteid
Täisteratooted on olulisteks komponentideks täisvalkude valmistamisel. Lisage iga nädal erinevaid täisteratooteid, et tagada mitmekesine toitumine. 100% täisteratoote söömine suurendab teie võimalusi saada toidust täisväärtuslikke valke.
- Terved terad on töötlemata ja sisaldavad kõiki tera osi - idu, endospermi ja kliid. Tavaliselt sisaldavad need rohkem toitaineid nagu kiudained ja valgud võrreldes töödeldud teradega, nagu valge jahu või valge riis.
- Täisteratooteid on näiteks: kaer või kaerahelbed, 100% täisteranisu pasta, bulgur, tatar, hirss, kinoa või pruun riis.
Samm 4. Söö erinevaid pähkleid ja kaunvilju
Muud olulised toidugrupid, mis moodustavad täisvalgu, on kaunviljad ja pähklid. Jällegi valige igal nädalal söödav sort.
- Kaunviljad on näiteks: oad, läätsed, maapähklid ja herned. Pähklite/seemnete näideteks on: kreeka pähklid, mandlid, kašupähklid, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, pistaatsiapähklid või pekanipähklid.
- Pähklid on ka suurepärane tervislike rasvade allikas. Seda on oluline arvestada, eriti kui järgite taimetoitu või vegantoitu ja teil on piiratud tervislike rasvade tarbimine.
Samm 5. Kaasa taimsed valgud, mis on täisvalgud
On mõned taimsed valgud, mida peetakse juba täielikuks valguks. Soja, kinoa, kanepiseemned või tatar on suurepärased täisväärtuslike valkude allikad.
- Hoidke keedetud kinoa või tatar külmkapis või sügavkülmas, et saada kiire teravilja lisand või põhiroa põhi.
- Kanepiseemneid võib lisada smuutidesse, piserdada salatitele või lisada hommikusele jogurtile. Nad on ka hea tervislike rasvade allikas.
Samm 6. Sööge kogu päeva jooksul erinevaid kaunvilju ja teravilja
Kunagi arvati, et täisväärtusliku valgu saamiseks peate igal toidukorral tarbima täisteratooteid ja kaunvilju. Uuringud on nüüd näidanud, et kui tarbite kogu päeva jooksul mõlemat toitu, on teie organism võimeline hankima kõik vajalikud aminohapped.
- Toiduajakirjad, rakendused või söögiplaanid aitavad teil näha, kuidas saate kogu päeva jooksul lisada erinevaid taimset päritolu valke. Jälgige kindlasti, et oleksite lisanud laias valikus valke.
- Kaunviljad on tarbitud loomsete valkude puudumise tõttu taimetoitlase või vegantoidu nurgakivi.
Samm 7. Koostage toiduplaan
Läbimõeldud toitumiskava aitab veenduda, et sööte iga päev tervislikku ja valgurikast toitu. Kui toiduvalik on piiratud, peate olema eriti ettevaatlik, et mitte alla jääda. See on eriti kasulik, kui olete hõivatud ja teil pole aega kaaluda iga päev tarbitavat valguallikat.
- Võtke tund või kaks vaba aja jooksul ja koostage nädalane toiduplaan. Veenduge, et arvestate täisväärtuslike valkudega ja lisate iga päev laias valikus taimset päritolu valke.
- Kirjutage oma toiduplaani vastav toidupoodide nimekiri, et teil oleks nimekiri kohe valmis ja ostate poest ainult seda, mida vajate.
Meetod 2/2: teiste valguallikate lisamine
Samm 1. Kaasa piim ja munad
Piimatooteid ja mune peetakse täielikuks valguks. Kui olete taimetoitlane ja tarbite seda tüüpi loomset päritolu tooteid, on need lihtsad viisid oma dieeti tervisliku täisvalgu lisamiseks ja üldise proteiinitarbimise oluliseks parandamiseks.
- Lisage laias valikus piimatooteid - juust, jogurt, piim ja kodujuust on kõik üsna valgusisaldusega. Lisaks sisaldavad need muid kasulikke toitaineid nagu kaltsium ja kaalium.
- Munad ei ole mitte ainult täisväärtusliku valgu allikas, vaid sisaldavad ka tervislikke rasvu ja teie toidule vajalikke mineraalaineid. Proovige hommikusöögiks mune või keetke mõni pärastlõunane suupiste.
Samm 2. Küpseta sojapõhiste toodetega
Tofu, tempeh ja isegi seitan peetakse samuti täisväärtuslikeks valkudeks. Need on veidi vähem töödeldud kui lihaasendajad, kuid pakuvad rahuldavat ja valgurikast valikut.
- Tofu, tempeh ja seitan võib olla hirmutav valmistada. Uurige retsepte ja näpunäiteid veebist või kokaraamatutest, kuidas neid ainulaadseid koostisosi valmistada.
- Proovige mitmeid retsepte, mis kasutavad tofut või tempehi. Esialgu ei pruugi see teile meeldida, kuid pärast selle valmistamist mitmel erineval viisil võite leida mõned teile meeldivad retseptid.
Samm 3. Ostke ja proovige lihaasendajaid
Paljud ettevõtted müüvad TVP -ga (tekstureeritud taimne valk) valmistatud lihaasendajaid. Toodete hulka võivad kuuluda hotdogid, deli -liha, juust, burgerid, kanakoivad ja isegi peekon.
- Proovige mõnda lihaasendajat. Kaubamärke on erinevaid ning need võivad olla kiire ja lihtne lihaasendaja.
- Pidage meeles, et need toidud on üldiselt kõrgelt töödeldud, et meenutada ja maitsta liha. Kui proovite vältida töödeldud toite või järgite täisväärtuslikku toitu, oleks parem seda tüüpi tooteid oma dieedis minimeerida.
Samm 4. Maitsetesti mõned valgu toidulisandid
Kõigil pole aega piisava valguga täisväärtuslikuks eineks. Valgulisandid on valgubatoonide ja kokteilide kujul ning võivad teie toidule lisada piisavas koguses valku (eriti kui näpistate).
- Valige toidulisand, mis sisaldab piisavas koguses valku. Enamikus batoonides peaks olema vähemalt 10 g valku, samas kui enamikus valgu kokteilides peaks olema vähemalt 15-20 g valku.
- Valgulisandeid on sadu kaubamärke. Enne suuremate koguste ostmist ostke prooviks üksikud proovid või kangid.
- Kindlasti leidke toidulisand, mis sobib teie üldise toitumiskavaga. Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada, võiksite leida madalama kalorsusega toidulisandi.
Samm 5. Tarbige aeg -ajalt lihatooteid
Kui te ei järgi ranget taimetoitlast või vegantoitu, võiksite kaaluda oma dieeti lihatoodete, näiteks linnuliha, punase liha, kala/karpide või sealiha lisamist.
- Lihatooted on imelised valguallikad. Need sisaldavad väga palju valku ja on alati 100% täielikud valguallikad.
- Lisaks on seda tüüpi loomsetes saadustes palju rauda, B -vitamiine ja muid tervisliku toitumise jaoks hädavajalikke toitaineid.
Samm 6. Ostke täisvalkude kohta ressursse
Vaadake raamatukogu raamatut või veebiavarusi ja harige end valkude ja aminohapete kohta. See valmistab teid ette mõistmaks, kuidas valida erinevaid toiduaineid, mida oma dieeti lisada.
- Täielik valk sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas histidiini, isoleutsiini, leutsiini, lüsiini, metioniini, fenüülalaniini, treoniini, trüptofaani ja valiini. Keha ei suuda neid toota, seega tuleb neid toiduga täiendada.
- Õppige tundma toiduainete erinevaid kombinatsioone, mis pakuvad iga päev kõiki asendamatuid aminohappeid.
- Kaaluge kokaraamatute ostmist või veebipõhiste ajaveebide lugemist, et leida retsepte, mis on mõeldud teile täisväärtuslike valkude saamiseks.
Samm 7. Rääkige taimetoitlaste või veganite sõprade või pereliikmetega
Inimesed, kes on pikka aega järginud taimetoitu või vegantoitu, tunnevad sageli täisväärtuslikke valke ja võivad teile head nõu anda.
- Küsige neile meeldivaid retsepte, mis sisaldavad täisvalke.
- Rääkige sellest, millised võitlused teil on või millest te ei pruugi aru saada, ja küsige nõuandeid ja nõuandeid.
Valguallikate loend
Valgu allikad
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Aminohapete ja täisvalkude mõistmine võib olla keeruline. Püüdke keskenduda toiduainetüüpidele, mida peate regulaarselt sööma, mitte taustkeemia ja teaduse asemel.
- Valk on teie üldise toitumise ja tervise jaoks oluline toitaine. Püüdke täita oma minimaalne eesmärk iga päev, kuid ärge muretsege, et aeg -ajalt oma igapäevast eesmärki ei saavuta.
- Kaaluge toidulisandite lisamist, kui teil on raskusi piisavalt valku sisaldavate retseptide või toitude valmistamisega. Segage valgupulber piima, vee, mahla, kohvi või muude vedelikega, et saada valgu piimakokteile või smuutisid.
- Kui range vegan- või taimetoitluse järgimine muudab liiga valgu tarbimise liiga keeruliseks, kaaluge jätkusuutlike ja eetiliselt toodetud piimatoodete või munade lisamist.
