Kas ei saa lõpetada maiustustele mõtlemist? Kas tunnete, et teil on suhkrusõltuvus? Praegused uuringud näitavad, et suhkur mõjutab aju kemikaale, et tekitada isu. Need isud on sageli tugevamad teiste esemete, näiteks rasva mõjul. Üks nendest põhjustest on see, et suhkur vabastab ajus hea enesetundega kemikaale, sealhulgas serotoniini ja endorfiine. Need kemikaalid annavad lühikese energiapuhangu ja parandavad sageli meeleolu. Magusaisu vallandajad on indiviiditi erinevad, kuid on sageli seotud meeleolu ja energialaenguga, mis on seotud maiustuste söömisega. Siiski on mõningaid viise nende isude vastu võitlemiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: käivitajate leidmine
Samm 1. Jälgige emotsionaalseid vallandajaid
Magusad isud vallanduvad, kuna olete näljane. Sageli tekivad need isud emotsionaalselt. Mõelge, millal hakkasite viimati maiustusi ihalema. Mida sa tundsid? Võib -olla igav, stressis, üksildane, pidulik või mures? Kasulik on mõista kõiki emotsionaalseid vallandajaid, et luua parim plaan nende magusate isude lahendamiseks.
- Oma emotsionaalsete vallandajate leidmiseks jälgige, millal ihkate maiustusi. Iga kord, kui ihkad või sööd magusat, kirjuta päevikusse, mida sa sel ajal tunned. Veenduge, et määrate täpselt iga emotsiooni, mida tunnete.
- Näiteks ihkad magusat kohe pärast eksamil kehva hinde saamist. Teie magus isu võib olla kurbuse või pettumuse tulemus.
Samm 2. Pange tähele iha stressi järele
Magusat isu võib esile kutsuda ka stress. Stress vabastab kemikaali nimega kortisool, mis on stressihormoon. Kortisool on seotud pesu nimekirjaga, mis avaldab kehale negatiivset mõju kehakaalu tõusust immuunsüsteemi alandamiseni. Stress on osa meie võitlusest või põgenemisest. Sageli stressiga toimetulemiseks peate sööma maiustusi, kuna see rahustab seda reaktsiooni.
Kui tunnete stressi, proovige vältida maiustuste söömist. Leidke mõni muu väljapääs, näiteks treenimine või sügav hingamine
Samm 3. Tuvastage, millal vajate energiat
Kui olete väsinud, otsite kiiret ja lihtsat energiat. Suhkur annab ajutise tõuke, kuid see ei kesta kaua. Osa suhkru kõrvalmõjudest on see, et teie energia on pärast seda tegelikult väiksem, sest see ei ole jätkusuutlik energiatõus. Suhkur on üks kiiremaid aineid, mida teie keha saab kütuseks või energiaks muuta.
Probleemiks jääb aga see, et see on lihtsalt kiire ja lühike energiatõus, mis sageli põhjustab pärast võimenduse lõppu enesetunde halvenemist
Samm 4. Pange tähele hormonaalset isu
Naistel võib magusa isu esile kutsuda premenstruaalne sündroom, mis on tingitud endorfiinide tootmise vähenemisest. Suhkru söömine suurendab ajus häid kemikaale. Teine suhkru söömise positiivne kõrvalmõju hõlmab kemikaali vabanemist kehas, mis toimib valuvaigistina.
Igasugused hormonaalsed probleemid võivad tekitada isu, kuna hormoonid on organismis energia töötlemise lahutamatu osa. Kui teil on või arvate, et teil on hormonaalne tasakaalutus või puudus, otsige professionaalset arstiabi
Meetod 2/3: söömisviisi muutmine
Samm 1. Söö tõelist einet
Kui soovite midagi magusat, kontrollige, kas olete lihtsalt näljane. Tervisliku söögi söömine võib vähendada vähese energiast tingitud magusaisu. Kui valite oma toiduks toitu. vali tervislikke toite, mis annavad energiat, näiteks valke, kiudaineid ja kompleksseid süsivesikuid.
- Suurendage oma söögikordades valke, nagu kala, kana, lahja punane liha ja pähklid.
- Vältige pakendatud sööki, mis on täis suhkrut ja halbu koostisosi, näiteks soola.
Samm 2. Tarbi rohkem kiudaineid
Kiudained aitavad teil säilitada kehas tervislikku suhkru taset, mis vähendab suhkru langust, mis põhjustab teie isu. See aitab ka pikemat aega täiskõhutunnet tunda. Otsige toitu, mis sisaldab suuremas koguses kiudaineid, mis aitavad teid täis saada.
- Valige selliseid toite nagu täisteratooted, spargelkapsas, artišokid, täisteranisu pasta, vaarikad ja erinevad oad.
- Igapäevane kiudainete soovitus on naistel 35–45 grammi ja meestel 40–50 grammi.
Samm 3. Sööge väikseid toite
Kui magus isu vallandub kogu päeva jooksul madalama energiaga, on teine strateegia söögikordade jaotamine kogu päevaks. See aitab vältida energia vähenemist, mis tuleneb söömata jätmise perioodidest.
Mõned uuringud näitavad, et viis kuni kuus väiksemat söögikorda võrreldes kolme suure toidukorraga aitavad säilitada päeva jooksul läbimõeldud tunde. Proovige suurendada söögikordade lisamisel päevas tarbitavate kalorite tervislikku kogust, kuid ärge sööge viis kuni kuus normaalse suurusega sööki. See suurendab teie kalorite tarbimist suure hulga võrra
Samm 4. Lugege silte
Suhkur on peidus enamikus töödeldud toitudes. Kui te ei saa koostisosi lugeda või neid on palju, on see tõenäoliselt kõrge suhkrusisaldusega. Muud suhkrutüüpide tavalised nimetused on agaavisiirup, pruun suhkur, maisi magusaine, maisisiirup, dekstroos, fruktoos, glükoos, laktoos, maltoos, sahharoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, puuviljamahla kontsentraat, mesi, invertsuhkur, linnasesuhkur, melass, toorsuhkur, suhkur ja siirup.
Samm 5. Valige paremad maiustused
Maiustused ei pea olema keerulised, ülimalt uhked ega tohutu magustoit. Võib -olla on parem valida lihtne maiustus, mis pole täis töödeldud ebaloomulikke koostisosi. Lihtsate maiustuste söömine tähendab ka vältimist töödeldud toitudest, mis sisaldavad sageli rohkem suhkrut. Proovige muid võimalusi, näiteks puuvilju ja tumedat šokolaadi.
Vältige maiustusi, kooke, küpsiseid ja jäätist
Samm 6. Joo rohkem vett
Üks lihtsamaid viise maiustuste eemaldamiseks ja isu vähendamiseks on juua rohkem vett. See aitab vältida suhkrurikkaid jooke ning hoiab teid hüdreeritud ja tervemana. Vältige kõrge suhkrusisaldusega jooke, nagu spordijoogid, karastusjoogid ja mõned puuviljajoogid.
Kui teile ei meeldi tavaline vesi, proovige kogu looduslikult maitsestatud seltzeri vett
Samm 7. Jätke kunstlikud magusained vahele
Kunstlikud magusained ei ole lahendus suhkruisu vältimiseks või vähendamiseks. Samuti on erinevaid uuringuid kunstlike magusainete mõju ja suurenenud vähiriski kohta. Kunstlike magusainete hulka kuuluvad sahhariin, aspartaam, kaaliumatsesulfaam, sukraloos, naatriumtsüklamaat ja neotaam.
Leidke tervislikum magusaine, näiteks steviaekstrakt. Sellel pole kaloreid ja see on looduslikult saadud, mis tähendab, et see pärineb stevia taimest, mitte kemikaalidest nagu kunstlikud magusained. Stevia on näidanud tõhusust ka kõrge vererõhu ja ebamugavustunde ravis. Siiski on teada, et stevia interakteerub mõne ravimiga, näiteks põletikuvastaste ja seenevastaste ravimitega. Kui võtate mõnda neist ravimitest, küsige oma arstilt, kas stevia on ohutu
Meetod 3/3: käitumuslike muudatuste tegemine
Samm 1. Harjutage teadlikku toitumist
Harjutage tähelepanelikkust söömise ajal. Mindfulness ei ole dieet, vaid võimalus olla söömise ajal kohal, murda halbu harjumusi ja teadvustada söömisharjumusi. Mindfulness julgustab teid teadma, millal oleme tõeliselt täis ja pöörama tähelepanu teie keha signaalidele, et olete täis. Tähelepaneliku söömise eeliseks on söögikordade ja magustoitude söömine.
- Teadlikkuse parandamiseks proovige midagi uut. Sageli sööme regulaarselt sama hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Proovige seda muuta uute retseptide või köögiviljade ja lihaga, mida tavaliselt ei söö.
- Pöörake tähelepanu igale hammustusele. See hõlmab oma toidu vaatamist, välimuse nautimist, iga suutäie soolast ja hetke pärast elamuse nautimist. Lülitage teler välja ja vältige muid segavaid tegureid, et saaksite nautida iga suutäit.
Samm 2. Enne magustoitu tehke paus
Teie aju vajab aega, et registreerida see pärast sööki täis. Aju võtab aega, et seedehormoonidest signaale saada. See on inimestel erinev, kuid enne magustoidu söömist on soovitatav oodata 20 kuni 30 minutit.
Samm 3. Leidke alternatiivne tegevus
Kui leiate, et ihaldate maiustusi, proovige alternatiivset tegevust, mis leevendab teie emotsionaalseid vallandajaid või aitab kaasa vaheajale söögi ja magusa vahel. Kui teil on igav ja soovite aja täitmiseks selle kommikoti kaasa haarata, proovige ühte järgmistest tegevustest:
- Jalutama
- Proovige vahendamist
- Kirjutage päevikusse
- Närida suhkruvaba kummi
Samm 4. Piirake juurdepääsu
Teine strateegia maiustuste vältimiseks on piirata juurdepääsu kiusatustele. See võib olla selle täielik eemaldamine või silma alt ära jätmine. Uuringud näitavad, et esemete eemaldamine või vähemalt juurdepääsu raskendamine vähendab tarbimist. See annab rohkem aega järele mõelda, kas tõesti vajate või soovite magusat. Võid proovida:
- Visake oma kodus kõik maiustused ja suhkur ära.
- Peida ülemisele riiulile magusad esemed, mis raskendavad nende kättesaamist.
- Asetage tervislikumad esemed silma, näiteks küpsetuspurgi asemel letti selline puuviljakauss.
