Kui proovite kaalust alla võtta, võib aeglaselt ja läbimõeldult söömine aidata teil vähem süüa ja kaalust alla võtta. Hiljutised uuringud on tõestanud, et aju võtab aega, enne kui tajub, et ta pole enam näljane. Kui tarbite oma toitu kiiresti, ei pruugi teie aju registreerida, kui palju olete tegelikult söönud, ja see võib põhjustada liiga palju söömist. Paljud uuringud on näidanud, et aeglasem ja tähelepanelikum söömine võib aidata teil vähem süüa ja oma kehakaalu hallata. Lisage mõned lihtsad viisid, kuidas aeglustada söögi ajal, et oma kehakaalu tõhusamalt juhtida.
Sammud
Osa 1 /3: Söö aeglaselt
Etapp 1. Võtke söögikorda 20-30 minutit
Uuringud on näidanud, et vähemalt 20-30 minuti söömine võib aidata teil vähem süüa. Teie soolestikust eritatud hormoonidel on aega ajju jõuda ja märku anda küllastumisest või küllastumisest.
- Kui olete kiirem sööja, saate suure tõenäosusega kasu sellest, kui võtate söögikordadega lisaaega. Võite märgata, et mida aeglasemalt sööte, seda rahulolevam olete.
- Pange kahv iga hammustuse vahele. See võib sundida teid aeglustuma ja söömise ajal aega maha võtma.
- Räägi söömise ajal sõprade või pereliikmetega. Selle asemel, et keskenduda oma toidu söömisele, rääkige pere ja sõpradega ning alustage vestlust, et aidata teil aeglustuda.
Samm 2. Võtke väiksemaid hammustusi
Mitu korda on meil kahvlitel suured hammustused ja laadime kahvli üles, kui hammustame. See kiirendab, kui kiiresti me sööme ja kui palju me selle aja jooksul sööme.
- Söömise ajal võta väikesed hammustused. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju iga hammustuse peale kahvlile panete. Püüdke vähendada toidu kogust poole võrra.
- Samuti närige kindlasti hästi. See sunnib ka aeglustama. Lisaks aitab närimisele kuluv rohkem aega maitsta ja nautida oma toitu rohkem.
Samm 3. Joo söömise ajal vett
Söömise ajal joomisel võib olla söömisajale ja vöökohale mitmeid positiivseid eeliseid.
- Kui panete kahvli hammustuste vahele, et aeglustada, võtke lonks vett.
- Mida rohkem te kogu söögikorra ajal vett rüüpate, seda rohkem tunnete end kalorivabast vedelikust.
- Lisaks, mida rohkem iga toidukorra ajal juua, seda rohkem vett kogu päeva jooksul tarbite. See aitab teil saavutada oma igapäevast eesmärki - kaheksa kuni 13 klaasi vett.
Osa 2/3: Toitumine teadlikult
Samm 1. Lõpetage söömine, kui olete rahul
Üks asi, mida aeglane söömine võib aidata teil mõista, on see, kui olete rahul ja kui olete täis. Seda nimetatakse ka "intuitiivseks söömiseks"; kuulate oma keha ja sööte, kui see on näljane, ja lõpetate, kui see on täis. See võib aidata teil kaalust alla võtta.
- Kui sööte aeglasemalt, sööte tõenäoliselt vähem toitu. Seda seetõttu, et teie aju ja soolestik suhtlevad, kui olete söönud piisavalt toitu, et olla rahul. Kui sa sööd tõesti kiiresti, siis sööd suurema tõenäosusega kuni kõht on täis.
- Lõpetage söömine, kui olete rahul, mitte täis. See aitab teil söögikordadest tarbetuid kaloreid välja lõigata.
- Rahulolev tundub nagu nälja puudumine, kerge huvi teie toidu vastu või teadmine, et võite veel paar näksimist võtta, kuid siis oleksite kõht täis.
- Täiskõhu tunne on pigem venitus, täidisega tunne. Püüdke vältida söömist nii palju kui võimalik.
Samm 2. Eemaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Lisaks sellele, et proovite end aeglustada, eemaldage söömise ajal ümbritsevast häirivad tegurid. See võib aidata teil keskenduda ja keskenduda sellele, kui kiiresti te sööte ja oma sööki.
- Nagu aeglane söömine, on uuringud näidanud, et kui olete hajameelne, võite lõpuks rohkem süüa ja see võib põhjustada pikaajalist kehakaalu tõusu.
- Proovige võtta 20–30 minutit, et süüa oma einet ilma häireteta. Lülitage mobiiltelefonid välja, sulgege sülearvutid ja arvutid ning lülitage teler välja.
Samm 3. Vältige nälga enne sööki
Kui olete harjutanud aeglasemat söömist, võite märgata, et kui olete tõesti näljane või näljane, on söömise kiirust palju raskem kontrollida. Hallake oma nälga, et aidata toetada aeglasemaid söögiaegu.
- Õppige oma näljatunnuseid. Kui teil tekib näljahäda närviline, peapööritav või kerge iiveldus, pidage neid sümptomeid meeles. Need peaksid andma märku kohest kütusevajadusest, mis aitab vältida järgmisel söögikorral ülesöömist.
- Pöörake tähelepanu ka söögikordade ajastamisele. Näiteks kui lõunasöök on kell 12 ja õhtusöök alles kell 19.30, ei tee te tõenäoliselt seda aega ilma liigse nälja või näljata.
- Planeerige suupiste või väike eine söögikordade vahel, mis asuvad üksteisest kaugel, et aidata teil oma näljataset paremini juhtida.
Samm 4. Olge söömise ajal tähelepanelik
Paljud inimesed on söögi ajal autopiloodil. Kui te ei pööra tähelepanu ning haarate toitu ja sööte liikvel olles, võib kaalulangus olla keeruline.
- Autopiloodil söömine ja söögikordadele mitte tähelepanu pööramine võib põhjustada liigset söömist ja mitte söödud toiduga rahul olla. Teie aju ei olnud kunagi söögikorras arvesse võetud.
- Püüdke vältida autos või teleri ees söömist. Seda tüüpi tähelepanu kõrvalejuhtimine võib raskendada tähelepanu pööramist.
- Samuti sundige end oma toidule keskenduma. Mõelge, kuidas toit maitseb: Millised on tekstuurid? Millised on maitsed? Mis tundeid see toit tekitab?
Osa 3 /3: Kaalulanguse toetamine
Samm 1. Olge füüsiliselt aktiivne
Dieet mängib kaalulanguses suurt rolli. Kui aga keskendute ainult aeglasele ja teadlikule söömisele, võib mõne füüsilise tegevuse lisamine aidata kaalulangust toetada.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust.
- Samuti saate seda kogust suurendada 300 minutini nädalas. Suurema kehalise aktiivsuse korral võite kaalulangust suurendada.
- Kaasa ka päev või kaks jõutreeningut, kus töötad iga suurema lihasrühmaga. Vastupidavustreening aitab treeningut lõpetada.
Samm 2. Pidage meeles oma üldist toitumist
Isegi siis, kui sööte aeglaselt ja võib-olla natuke vähem, on siiski oluline süüa üldiselt tasakaalustatud toitu. See aitab teie kaalulangust toetada.
- Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab palju lahja valku, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, lisaks aeglasele söömisele aitab kaalust alla võtta.
- Söö päeva jooksul igast toidugrupist sobivaid portsjoneid. Lisaks valige igas toidugrupis lai valik toite.
- Järgige ka sobivaid portsjonisuurusi. Mõõda välja 3-4 oz lahja valku, 1/2 tassi puuvilju, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju ja 1/2 tassi teravilja.
Samm 3. Piirake kõrge rasvasisaldusega, kõrge suhkrusisaldusega ja kõrge kalorsusega toite
Isegi väikesed portsjonid kõrgema kalorsusega toite (näiteks kiirtoit või maiustused) ei soodusta tõenäoliselt kaalulangust. Need toidud sisaldavad kaloreid, ilma et sa tõesti kõhtu täis hoiaksid. Pidage meeles, et parem on süüa toitaineid, mitte kaloreid.
- Te ei pea seda tüüpi toite täielikult vältima - eriti kui need on teie lemmikud -, kuid piirake neid, et aidata vähendada teie üldist kalorisisaldust.
- Olge kõrge rasvasisaldusega toiduainete, näiteks praetud, kiirtoidu, rasvaste lihalõikude ja töödeldud liha puhul.
- Jälgige ka kõrgema kalorsusega toite, millele on lisatud suhkruid nagu: magustatud joogid, kommid, küpsised, saiakesed, jäätis ja muud magustoidud.
