Serotoniin on oluline ajukemikaal, mis aitab tõsta meeleolu ja takistada teil end masenduses või masenduses tundmast. Kuigi on olemas keemilisi viise serotoniini taseme tõstmiseks, on ka palju looduslikke viise. Allpool on käsitletud mõningaid looduslikke viise, kuidas serotoniini taset tõsta, et tunda end õnnelikuna, täis ja energilisena.
Sammud
Meetod 1 /2: serotoniini suurendamine dieedi kaudu
Samm 1. Mõista serotoniini/toidu müüte
Kahjuks on toidu ja serotoniini taseme tõusuga seotud palju müüte. Nende müütide hulka kuuluvad:
- Trüptofaanirikkad toidud suurendavad automaatselt serotoniini taset. See on vale. Enamik toite, mis sisaldavad aminohapet trüptofaani, konkureerivad teiste aminohapetega, et imenduda organismi transpordisüsteemis. Kui sööte palju kalkunit, mis on rikas trüptofaani poolest, ei anna see teile automaatselt rohkem serotoniini.
- Palju banaani söömine suurendab automaatselt serotoniini taset. Banaanid sisaldavad serotoniini. See serotoniin ei suuda aga läbida hematoentsefaalbarjääri ega imenduda inimestel.
Samm 2. Vältige lihtsaid süsivesikuid ja võtke omaks keerulised süsivesikud
Liitsüsivesikuid imendub organism erinevalt kui lihtsaid. Lihtsad süsivesikud tõstavad teie vere taset kiiresti, põhjustades insuliini tõusu, mis mõne aja pärast langeb. Keha imendub keerukaid süsivesikuid aeglasemalt ja seetõttu välditakse lihtsate süsivesikute poolt tekitatud tohutuid piike ja nõgusid.
-
Komplekssed süsivesikud sisaldab:
- Kaunviljad nagu herned ja läätsed
- Täisteraleivad
- Täisteratooted
- pruun riis
- Tärkliserikkad köögiviljad nagu maguskartul ja pastinaak
-
Lihtsad süsivesikud sisaldab:
- Jogurt
- Puuviljamahl
- "Tavaline" pasta
- Koogid, kommid ja muud rafineeritud suhkrutooted
- Valge leib ja valge riis, kuigi need pole tehniliselt lihtsad süsivesikud, imendub teie kehas sarnaselt.
Samm 3. Vältige kofeiini sisaldavaid toite, eriti energiajooke
Kofeiin pärsib serotoniini, mis võib samuti aidata seletada, miks see on ka nälja pärssija. Energiajoogid sisaldavad suures koguses suhkrut, mida keha töötleb kiiresti, kuid mis toodavad pärast insuliini hoogustumist energiat. Kui peate jooma kofeiini sisaldavaid tooteid, oodake pärast söömist, soovitavad arstid.
4. Sööge tervislikke rasvu, näiteks oomega-3 rasvhappeid
Hüpoteeside kohaselt mõjutavad oomega-3 rasvhapped ajus serotoniini funktsionaalsust. Madala serotoniinisisaldusega inimestel on tavaliselt madal DHA sisaldus, mis on aju oluline ehitusplokk ja mida tuleb täiendada toiduainetega nagu kalaõlid, milles on palju omega-3 rasvhappeid. Otsige oomega-3 rasvu:
- Kala, näiteks lõhe ja kalaõlid
- Pähklid, seemned ja seemneõlid, näiteks linaseemneõli
Samm 5. Sööge tumedat šokolaadi
Tume šokolaadi söömine parandab serotoniini taset osaliselt resveratrooli tõttu. Resveratrool tõstab nii endorfiini kui ka serotoniini taset. Ärge unustage piimašokolaadi asemel tumeda šokolaadi poole pöörduda, sest piimašokolaad sisaldab palju vähem kakaod (serotoniini tootvat kraami) kui tume šokolaad.
Vältige tumedat šokolaadi, mis kasutab "Hollandi töötlemist" või "Dutching", kuna see eemaldab flavanoolid, mis pakuvad tervisele kõige rohkem kasu. Enne ostmist kontrollige tumeda šokolaadi või kakao pakendit
Meetod 2/2: serotoniini suurendamine muul viisil
Samm 1. Treenige regulaarselt
Harjutus on suurepärane viis serotoniini taseme tõstmiseks. Tulemused on selged: treening põhjustab trüptofaani taseme tõusu, mis on serotoniini eelkäija. Trüptofaan püsib pärast treeningu lõppu hästi, mis viitab sellele, et meeleolu võib tõusta tundide jooksul pärast treeningu lõppu.
- Treenige teile tuttavatel intensiivsustasemetel. Järjepidev serotoniini vabanemine on seotud treeningutega, millega inimesed tunnevad end mugavalt, mitte aga treeningutega, mis tõrjuvad inimesi servast eemale, leidis ingliskeelne uuring.
- Kui te ei leia aega regulaarseks treenimiseks, proovige kõndida 30 minutit kuni tund päevas. Vähemalt aitab see mõõdukas harjutus põletada kaloreid ja tõsta trüptofaani taset, põhjustades serotoniini taseme tõusu.
Samm 2. Hankige piisavalt valgust
Valgus aitab tõenäoliselt serotoniini sünteesi. Uuringud on leidnud positiivse korrelatsiooni serotoniini sünteesi ja päikesevalguse kogutundide vahel päeva jooksul. Inimeste surmajärgsetel aegadel on serotoniini tase suvekuudel kõrgem kui talvekuudel. Parem tuju võib olla sama lihtne kui kardinate avamine muidu pimedas toas.
Saage päeval loomulikku valgust, mitte kunstlikku valgust öösel. Looduslik päevane päikesevalgus annab teile serotoniini paremini kui kunstlik LED-, fluorestsents- või UV -valgus. Kunstliku valguse saamisel, eriti öösel, on täiendav puudus, mis takistab melatoniini tootmist, mis aitab teie kehal korralikult magada
Samm 3. Investeerige massaaži
Mitmed uuringud näitavad, et massaažiteraapia aitab vähendada stressihormooni kortisooli taset, suurendades samal ajal serotoniini taset ja suurendades dopamiini. See kahekordne kasu muudab massaaži eriti väärtuslikuks.
Samm 4. Mõista, et stress võib häirida serotoniini
Pikaajaline stress võib kahandada serotoniini taset. Tõsine ja süstemaatiline stress võib mõjutada organismi võimet toota ja sünteesida serotoniini. See tähendab, et peaksite vältima stressirohkeid olukordi nii palju kui võimalik ja leidma tervislikke viise stressiga toimetulekuks.
-
Kui seisate silmitsi elustiili stressiga, proovige harjutada:
- Jooga
- Meditatsioon
- Sügava hingamise harjutused
- Eneseväljendus (kunst)
Samm 5. Taaselustage õnnelikke mälestusi
Ehkki see võib tunduda ebameeldiv, võib õnnelike aegade taaselustamisest piisata, et anda oma ajule serotoniini. See võib otseselt tõsta serotoniini taset ja hoida teid vähem õnnelikel aegadel, kui teil on kalduvus depressioonile. Võimetust mõelda õnnelikumaid aegu nimetatakse riigist sõltuvaks tagasikutsumiseks. Kui te ei suuda mõelda õnnelikumatele aegadele, proovige sõprade või perega rääkida ja vaadata vanu ajakirju või pilte.
