Serotoniin on teie aju toodetud hormoon, mida sageli nimetatakse õnnehormooniks. Seda seetõttu, et see aitab parandada teie meeleolu, kuid reguleerib ka und, isu, soovi ja mälu. Madala serotoniinisisaldusega inimesed kogevad sageli depressiooni ja ärevust. Kui teil on neid sümptomeid esinenud, soovite loomulikult suurendada serotoniini taset igal võimalikul viisil. Enamikul juhtudel ei ole serotoniini puudused siiski elustiilipõhised, nii et mõne lihtsa muudatuse tegemine ei paranda seda seisundit. Kui tunnete end depressioonis, on väga oluline rääkida vaimse tervise spetsialistiga ja koostada raviprogramm, mis võib sisaldada ravimeid. Saate seda ravi täiendada mõne dieedi ja elustiili muutmisega, et toetada oma keha serotoniini tootmist.
Sammud
Meetod 1 /3: toidud, mis võivad aidata
Mõned toidud võivad kindlasti stimuleerida teie ajus serotoniini tootmist. Siiski on vaieldav, kas toitumise muutmine võib teie meeleolu dramaatiliselt mõjutada või mitte. Enamik inimesi saab neid toitaineid juba oma tavalisest toidust piisavalt. Te ei tohiks käsitleda toitumise muutmist ravimite või teraapia asendajana. Üldiselt on parem järgida tervislikku ja tasakaalustatud toitu, mis tagab teile kogu vajaliku toitumise. See ei pruugi teid ravida, kuid toetab teie üldist tervist.
Samm 1. Sööge trüptofaanirikkaid toite
See aminohape aitab teie ajus serotoniini toota. Lisage oma dieeti kõrge trüptofaanisisaldusega toidud, nagu kana ja kalkun, pähklid, kala, piim ja juust ning munad.
Kuni järgite tasakaalustatud ja tervislikku toitumist, saate tõenäoliselt kogu vajaliku trüptofaani
Samm 2. Suurendage omega-3 tarbimist, et aidata serotoniinil paremini toimida
Uuringud näitavad, et oomega-3-d parandavad serotoniini funktsiooni ajus ja võivad stimuleerida edasist tootmist. Oomega-3 rasvhapete peamine allikas on õline kala nagu lõhe ja sardiinid. Kuid taimetoitlased saavad oma igapäevase portsjoni pähklitest, seemnetest ja taimeõlidest.
Omega-3 tarbimise suurendamiseks võite võtta ka kala- või vetikaõli (taimetoitlastele ohutu) toidulisandeid
Samm 3. Tarbi piisavalt süsivesikuid, et toetada serotoniini vabanemist
Süsivesikud suurendavad teie aju serotoniini vabanemist, seega veenduge, et saaksite vähemalt iga päev tervislikke süsivesikuid. Enamik inimesi vajab süsivesikutest umbes 1000 kalorit päevas.
- Hankige oma süsivesikuid tervislikest allikatest, nagu täisteranisu tooted, pruun riis, kinoa, puuviljad ja oad. Vältige töödeldud allikaid nagu kartulikrõpsud või kommid.
- Seetõttu kipuvad inimesed depressiooni või stressi korral süsivesikuid ihalema. Aju üritab tõsta serotoniini taset.
Samm 4. Vältige krahhi või äärmist dieeti
Teie keha vajab pidevat kalorite voogu, et jätkata serotoniini tootmist. Kui järgite äärmiselt piiravaid dieete, võib serotoniini tootmine langeda ja teie tuju kannatab.
Samuti ärge jätke sööki vahele. Sellest tulenev veresuhkru krahh võib ka teie tuju alla suruda
Samm 5. Lõika välja töödeldud, rasvased ja suhkrurikkad toidud
Täpne seos ebatervisliku toidu ja depressiooni vahel pole päris selge. Siiski tundub, et nende kahe vahel on mingi seos. Teie vaimse tervise ja üldise tervise jaoks on kõige parem eemaldada oma toidust võimalikult palju ebatervislikke toite.
Samm 6. Joo kofeiini mõõdukalt
Nagu rämpstoidu puhul, pole kofeiini ja serotoniini täpne seos täielikult teada. Kuid on tõendeid selle kohta, et liigne kofeiini joomine võib blokeerida serotoniini tootmist. Hoidke tarbimine mõõdukas vahemikus, umbes 2-4 tassi kohvi päevas.
Olge energiajookide regulaarsel kasutamisel väga ettevaatlik. Mõned neist võivad sisaldada 2 või 3 korda päevas soovitatavat kofeiini ühe portsjonina. Pidage kinni toodetest, mis sisaldavad vaid mõõdukat kogust kofeiini
Samm 7. Piirake alkoholitarbimist, et vältida alkoholisõltuvust
Alkohol mõjutab teie serotoniini retseptoreid, mistõttu tekitab see hea enesetunde. Kuid ärge usaldage selliseid aineid serotoniini osas. Sõltuvusoht on tõsine, seega piirake joomist keskmiselt 1-2 joogiga päevas.
Sama kehtib ka illegaalsete narkootikumide kohta. Mitmed tüübid võivad stimuleerida serotoniini tootmist, kuid on suur sõltuvus- ja terviseprobleemide oht
Meetod 2/3: elustiili parandusmeetmed
Lisaks oma dieedi kontrollimisele saate oma serotoniini tootmise suurendamiseks teha veel mõned asjad. Aktiivseks jäämine ja meeldivate tegevuste tegemine on head üldised nipid meeleolu tõstmiseks. Need tegevused võivad teie tuju ainult ajutiselt tõsta, kuid see on kindlasti teretulnud muutus, kui olete end halvasti tundnud. Kuid nagu dieediga, ei tohiks te neid elustiili muutusi käsitleda professionaalse abi asendajana. Nende muudatuste tegemine koos nõustamise või ravimite võtmisega võib kaasa tuua suuri positiivseid muutusi.
Samm 1. Treenige vähemalt 5 päeva nädalas
Harjutus vabastab serotoniini ja teisi hea enesetunde hormoone. Parimate tulemuste saavutamiseks olge aktiivne ja proovige vähemalt 5 päeva nädalas 30-60 minutit mõõdukat treeningut teha.
Aeroobsed harjutused on teie üldisele tervisele kõige paremad, kuid jõu- ja jõutreeningud on samuti head
Samm 2. Hankige võimalikult palju päikesevalgust
Päikesevalguse ja serotoniini tootmise vahel on selge seos. Proovige võimalikult palju õues viibida ja päikesevalguse kätte sattuda.
Hommikune või pärastlõunane jalutuskäik on suurepärane võimalus saada päikesevalgust ja treenida kogu päeva jooksul
Samm 3. Kui te ei saa palju päikesevalgust, proovige end eredate tulede käes hoida
On mõningaid tõendeid selle kohta, et eredatel tuledel võib olla päikesevalgusele sarnane mõju. Kui töötate siseruumides või elate piirkonnas, kus on sageli pilvine, siis laske end võimalikult palju ereda valguse kätte.
Etapp 4. Pinge vabastamiseks tehke massaaži
Massaaž mitte ainult ei tunne end hästi, vaid stimuleerib ka serotoniini tootmist. Proovige regulaarselt massaaži teha, kui olete viimasel ajal halvasti tundnud.
Massaaži ajastamine annab teile ka midagi, mida oodata, mis võib teie tuju tõsta
Samm 5. Keskenduge oma meeleolu tõstmiseks rõõmsatele mälestustele
Õnnelikud mõtted võivad potentsiaalselt vabastada õnnelikke hormoone. Kui tunnete end depressioonis, proovige oma tuju tõstmiseks mõelda headele mälestustele või kogemustele.
Samm 6. Kallista oma sõpru või lähedasi
Füüsiline puudutus stimuleerib ka serotoniini, nagu massaaži puhul. Kui teil on olnud halb päev, võib kellegi kena kallistamine muuta teid palju paremaks.
- Partneriga kaisutamine toodab ka serotoniini.
- Pidage meeles, et ärge kallistage ega puudutage kedagi ilma tema loata.
Samm 7. Rääkige oma probleemidest nõustaja, sõbra või pereliikmega
Kõigi probleemide hoidmine võib teie meeleolu veelgi alla suruda. Oma pettumuste konstruktiivne õhutamine võib samuti tõsta teie serotoniini taset ja aidata teil end paremini tunda.
Meetod 3 /3: kontrollimata alternatiivsed ravimeetodid
On palju taimseid või alternatiivseid ravimeetodeid, mis väidetavalt tõstavad serotoniini taset ja ravivad depressiooni. Nende väidete taga ei ole palju teadust, nii et võtke need koos soolaga. Siiski võite neid proovida, kui te pole seni proovitud ravimeetoditega rahul. Enne taimsete toidulisandite kasutamist pidage nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui kasutate ravimeid või teil on vaimuhaigusi, sest ravimtaimedel võib olla tõsiseid kõrvaltoimeid.
Samm 1. Külastage pinge maandamiseks nõelraviarsti
Nõelravi ei ole heaks kiidetud depressiooniravim, kuid mõnedel inimestel on meeleolu paranenud. Seda seetõttu, et see soodustab serotoniini vabanemist, nii et see võib olla teie jaoks tõhus.
Külastage ainult litsentseeritud ja kogenud nõelraviarsti, et saaksite teada, et saate ohutut ravi
Samm 2. Proovige võtta St
Naistepuna iga päev. See on kõige tavalisem ravimtaim, mida kasutatakse depressiooni raviks. Proovige seda võtta iga päev vastavalt juhistele, et näha, kas see parandab teie meeleolu.
Samm 3. Kasutage meeleolu tõstmiseks gingko biloba
Uuringud näitavad, et see taim võib meeleolu ja ajutegevuse parandamiseks vabastada hormoone nagu serotoniin.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Kindlasti saate astuda samme, et aidata kehal rohkem serotoniini toota. Enamikul juhtudel ei piisa neist meetoditest aga depressiooni või muude vaimuhaiguste pikaajaliseks raviks. Selleks vajate vaimse tervise spetsialisti abi. Teraapia ja ravimite kombinatsioon aitab teil probleemidest üle saada. Ravi ajal võivad mõned sammud, nagu treenimine, dieet ja teistega suhtlemine, oluliselt suurendada teie õnne ja vaimset tervist.
