Testosteroon on meessuguhormoon, mis vastutab libiido, lihasmassi, sperma arvu, rasvade jaotumise ja luude tervise reguleerimise eest. Kui teil on madal testosterooni tase, võivad teil tekkida erektsioonihäired, depressioon, madal sugutung, väsimus, ärrituvus ja lihasmassi vähenemine, nii et loomulikult peaksite nende sümptomite ilmnemisel oma testosterooni suurendama. Tüüpiline meditsiiniline ravi hõlmab ravimite ja hormoonravi taseme tõstmiseks, kuid võiksite kõigepealt proovida mõnda looduslikku ravimit. Õnneks on mõned asjad, mida saate teha oma testosterooni taseme tõstmiseks seni, kuni terviseprobleem seda ei põhjusta. Igal juhul pidage oma arstiga ühendust ja alustage tavapärasemaid ravimeetodeid, kui loomulikud sammud ei aita.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise muutmine
Teie toitumine võib teie keemiale suurt mõju avaldada ja vale toitumine võib vähendada teie testosterooni taset. Toidumuudatuste tegemine tõenäoliselt ei vii teie testosterooni normaalsest tasemest palju kõrgemale, kuid võib selle puuduse parandada. Proovige neid muudatusi teha, et näha, kas need aitavad, ja võtke ühendust oma arstiga, kui te ei märka paranemist mõne nädala jooksul.
Samm 1. Järgige tervislikku ja tasakaalustatud toitumist
Üldiselt on tasakaalustatud toitumine teie reproduktiivtervisele ja testosterooni tasemele parim.
- Tervisliku toitumise tagamiseks lisage oma dieeti iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Sööge iga söögikorra ajal 1 või 2 ja lisage päeva jooksul paar suupistet.
- Tervemate süsivesikute saamiseks minge valgete sortide asemel üle täistera- või teraviljatoodetele.
- Ärge unustage juua piisavalt vett, et ka hüdreeritud olla. Enamiku inimeste jaoks piisab 6-8 klaasi päevas.
Samm 2. Hankige iga päev palju D -vitamiini ja tsinki
Uuringud näitavad, et nende toitainete puudus võib põhjustada madalat testosterooni, nii et lisage need iga päev oma dieeti. See ei aita, kui teil pole juba puudust, kuid võib tõsta teie testosterooni taset, kui te ei saa oma tavapärasest toidust piisavalt.
- Täiskasvanud vajavad iga päev 15 mcg D -vitamiini. Head allikad on munad, piimatooted, kala, maks, punane liha ja rikastatud toidud. D -vitamiini saate ka siis, kui viibite päeva jooksul paar minutit päikese käes.
- Täiskasvanud vajavad oma toidus 8–11 mg tsinki päevas. Seda saate karpidest, kodulindudest, punasest lihast, ubadest, pähklitest, täisteratooteid ja rikastatud toitudest.
- Nende kahe toitaine saamiseks võite võtta ka toidulisandeid. Küsige oma arstilt, kas see on teie jaoks ohutu valik.
Samm 3. Proovige oma testosterooni suurendamiseks magneesiumilisandeid
Üks uuring näitas, et magneesiumilisandid tõstsid sportlastel edukalt testosterooni taset, nii et see võib teie jaoks töötada. Proovige võtta iga päev magneesiumilisandit või lisada rohkem oma dieeti, et näha, kas see aitab.
- Küsige oma arstilt teile sobivat magneesiumi annust. Uuringus kasutati 10 mg iga kilogrammi (2,2 naela) kehakaalu kohta, mis tähendab, et inimene, kes kaalub 68 kg, võtaks 680 mg magneesiumi. See on palju suurem kui tavaline päevane annus, nii et küsige oma arstilt, kas see on enne proovimist ohutu.
- Kõrge magneesiumi sisaldavate toitude hulka kuuluvad kaunviljad, pähklid, seemned, karbid, lehtköögiviljad, piimatooted ja rikastatud toidud.
Samm 4. Söö rohkem oomega-3-sid
Tervislikud rasvhapped, eriti oomega-3, võivad suurendada munandite mahtu. Kuna munandite mahu ja testosterooni taseme vahel on seos, võib see aidata teie testosterooni tõsta. Lisage oma dieeti rohkem oomega-3 allikaid, nagu kala, taimeõlid, pähklid, seemned ja kaunviljad, et näha, kas see suurendab teie testosterooni.
Hankige igapäevasest toidust 1,1–1,6 g oomega-3
Samm 5. Lõika oma toidust välja transrasvad
Kuigi tervislikel rasvadel on positiivne mõju teie testosterooni tasemele, näivad transrasvad vähendavat munandite funktsiooni ja testosterooni taset. Kuigi transrasvad võivad sisalduda mõnes maitsvas toidus, on need üldiselt ebatervislikud, seega proovige need täielikult oma dieedist välja jätta.
Transrasvade peamine oht on see, et see seab teid südamehaiguste ohtu. Püüdke vältida praetud töödeldud toite koos kunstlike magusainete ja margariiniga
Samm 6. Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke
Suhkrule on raske vastu seista, kuid magusat toitu ja jooke, nagu sooda, seostatakse testosterooni taseme langusega. Püüdke vältida võimalikult palju lisatud suhkrut, eriti sooda ja muid magusaid jooke.
Harjuge kontrollima kogu ostetud toidu toitumissilte. Võite olla üllatunud, kui palju suhkrut mõned tooted sisaldavad
Samm 7. Joo alkoholi mõõdukalt
Liigne joomine võib vähendada ka teie testosterooni taset.
Meetod 2/3: elustiili näpunäited
Samuti saate oma igapäevaelus astuda mõningaid samme oma testosterooni taseme toetamiseks. Nagu toitumisharjumuste puhul, ei tõsta need näpunäited tõenäoliselt teie testosterooni normaalsest tasemest kõrgemale, kuid need võivad ennetada puudujääki ja parandada enesetunnet. Proovige neid muudatusi teha, et suurendada oma loomulikku testosterooni taset.
Samm 1. Treenige regulaarselt, et suurendada testosterooni tootmist
Nii aeroobsed kui ka jõudu suurendavad harjutused mõjutavad positiivselt teie testosterooni taset. Proovige iga päev füüsilist harjutust teha, et vabastada rohkem testosterooni.
- Üldine soovitus on 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas. Saate selle jagada 30 minutiks 5-7 päevaks nädalas.
- Intensiivsem treening ei ole seotud kõrgema testosterooni tasemega, nii et ärge muretsege selle pärast, et proovite rohkem pingutada.
Samm 2. Kui vaja, kaotage kaalu
Ülekaalulistel meestel on tavaliselt madalam testosterooni tase, seega peate võib -olla kaalust alla võtma. Rääkige oma arstiga, et arutada enda jaoks ideaalset kehakaalu, seejärel kujundage dieet ja treeningrežiim selle kaalu saavutamiseks ja säilitamiseks.
Tervisliku toitumise järgimine ja regulaarne treenimine võivad kõik aidata teil kaalust alla võtta, seega võib testosterooni tootmise suurendamine toetada ka tervislikku kehakaalu
Samm 3. Vähendage stressi oma igapäevaelus
Kuigi me kõik tunneme stressi, võib pidev stress häirida teie keha keemiat ja alandada teie testosterooni taset. Kui olete regulaarselt stressis või ülekoormatud, võib lõõgastusmeetmete võtmine palju muuta. Kui teil on probleeme stressi vähendamisega, võib professionaalse terapeudiga rääkimine olla väga kasulik.
- Mõned lõõgastusharjutused, mis võivad aidata kaasa meditatsioonile ja sügavale hingamisele. Proovige nendele tegevustele iga päev 15-20 minutit kulutada.
- Enda nautimine on veel üks hea viis stressi maandamiseks. Leidke iga päev aega oma hobide ja asjade jaoks, mis teile meeldivad.
Samm 4. Maga palju öösel
Uni aitab reguleerida ka teie hormoonide tootmist, nii et ebajärjekindel unegraafik võib teie testosterooni taseme maha visata. Proovige igal õhtul saada normaalne 7-8 tundi, et toetada oma keha keemiat ja säilitada oma testosterooni tootmist.
- Kui teil on regulaarselt unetus, proovige enne magamaminekut lõõgastuda. Lülitage telefon, teler ja arvuti välja. Tehke lõõgastavaid tegevusi, nagu mediteerimine, lugemine, vaikse muusika kuulamine või vanni minek, et end magama panna.
- Uneapnoe on madala testosterooni põhjus, sest see põhjustab värskendavat und. Kui ärkate tavaliselt väsinuna või liigselt norskate, laske end uneapnoe suhtes testida.
Meetod 3/3: Testosterooni asendusravi
Testosterooni asendusravi on aktsepteeritud ravi madala testosterooni korral, nii et kui teie elustiili sammud ei tõsta teie testosterooni, soovitab arst teile ühte järgmistest ravimeetoditest. Testosteroonravi on mitmeid meetodeid, nii et teie kasutatav tüüp sõltub sellest, mis on teie arvates teie jaoks parim. Kõik need ravimeetodid peaksid teie testosterooni taseme tagasi viima sinna, kus nad peaksid olema.
Samm 1. Tehke endale testosterooni süsti iga 2 nädala järel
See nõuab süstimist lihasesse iga 10–14 päeva tagant. Tõenäoliselt peate nende süstide tegemiseks pöörduma tagasi arsti vastuvõtule, kuid võite saada ka süstlaid, et end kodus süstida. See on tõhus ravi, kuid mitte parim, kui teile ei meeldi süstid ega nõelad.
- Kui süstite testosterooni ise, vaadake alati süstalt enne selle kasutamist. Kui vedelik tundub hägune või näete selles osakesi, ärge kasutage süstalt.
- Kui ei ole teisiti ette nähtud, hoidke süstlaid toatemperatuuril.
Etapp 2. Kandke testosterooni plaastrid või geel, nii et teie keha imab seda
See on vähem invasiivne hormoonravi tüüp. Geeli või plaastri abil läbib testosteroon naha ja siseneb kehasse. Kandke ravimeid täpselt vastavalt arsti juhistele, et te ei võtaks liiga palju.
Kui kasutate geeli, veenduge, et teine inimene või teie partner ei hõõruks seda vastu. Nahale sattudes võivad nad kogemata saada hormoonidoosi
Samm 3. Asetage testosterooni graanulid naha alla harvemaks raviks
Pelletiravi korral sisestab arst puusaliigese, selja või tuharate naha alla väikese graanuli, mis sisaldab testosterooni. See graanul lahustub aeglaselt ja vabastab hormoone mitme kuu jooksul. See on vähe hooldust vajav ravi, sest peate pelletit vahetama ainult iga 3-6 kuu tagant, seega on see abiks, kui teil on raskusi raviskeemi järgimisega.
Meditsiinilised kaasavõtmised
Kindlasti saate teha mõningaid toitumis- ja elustiilimuutusi, et oma testosterooni taset tõsta. Kuigi kumbki ei tõsta teie taset tavapärasest palju kõrgemale, võivad need puudusi vältida, kui teil pole terviseprobleeme. Kui teil tekivad madala testosterooni sümptomid, peaksite siiski pöörduma oma arsti poole ja vajadusel võtma ravimeid. Professionaalsed ravimeetodid võivad parandada kõiki teie probleeme.
Näpunäiteid
- Kuigi seks suurendab lühiajaliselt testosterooni taset, ei mõjuta see teie üldist testosterooni taset. See ei ole madal testosterooni ravi.
- On ka suukaudseid hormoonasendusravi, kuid need pole Ameerika Ühendriikides heaks kiidetud.
Hoiatused
- Uuringud näitavad küll, et nikotiin ja tubakatooted tõstavad tegelikult testosterooni taset. Kuid need on paljud muud nende toodetega seotud terviseriskid, seega ärge kunagi proovige suitsetamist testosterooni suurendamise viisina.
- Puuduvad kontrollitud taimsed ravimid, mis tõstaksid testosterooni taset, seega ärge proovige neid ilma arstiga nõu pidamata.
Toidud, mida süüa ja mida vältida, ning harjutused, mida proovida
Toiduained, mida testosterooni taseme tõstmiseks süüa
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidud, mida tuleks vältida testosterooni taseme tõstmiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused testosterooni taseme tõstmiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
