Ükskõik, millised on teie põhjused - tervislikumaks muutmiseks, raha säästmiseks, isiklike suhete ja tööelu parandamiseks või lihtsalt selleks, et näha, kas saate - õllest loobumine võib olla teie jaoks hea valik. Sellest, millest naudite, on raske loobuda ja alkohoolsete jookide väljajätmine võib mõne inimese jaoks olla eriti raske. Saate oma eesmärgi nimel õllest loobuda, tehes plaani, luues tervislikke harjumusi, mis aitavad teil vältida soovi juua, ja saada loobumiseks vajalikku tuge.
Sammud
Meetod 1 /3: plaani koostamine
Samm 1. Otsustage, miks soovite õlle joomise lõpetada
Kuigi õlu sobib enamikule inimestele mõõdukalt, võib see liiga palju juues põhjustada mitmesuguseid probleeme. Õlle pikaajaline liigtarbimine võib põhjustada rasvumist, probleeme südame, maksa, kõhunäärme ja seedetraktiga ning neuroloogilisi probleeme. Rase või imetava ema tarbimisel võib õlu olla lootele või rinnaga toidetavale lapsele kahjulik. Liigne joomine võib kahjustada ka teie otsustusvõimet, kahjustada teie suhteid ning põhjustada väsimust ja iiveldust. Kui kaalute õlle tarbimise vähendamist või kaotamist, võib teil olla kasulik välja selgitada mõned põhjused, miks soovite õlle joomise lõpetada.
- Kui tunnete muret, et liiga palju õlut võib teie tervist kahjustada, rääkige sellest oma arstiga. Teie arst võib anda teile parema ettekujutuse sellest, millist mõju teie tarbitav alkohol teie kehale avaldab.
- Mõelge, kas teie joodud õlle kogus võib teie tööd või suhteid mõjutada. Kas teil on oma pere, sõprade või teiste oluliste isikutega tülisid joodud õlle koguse tõttu? Kas olete sageli töö tegemiseks liiga väsinud, sest eelmisel õhtul jõite liiga palju õlut?
Samm 2. Tehke nimekiri põhjustest, miks soovite joomise lõpetada
Kui olete välja selgitanud mõned põhjused, miks soovite õlle joomise lõpetada, võib sellest abi olla. Võite paluda toetaval sõbral või pereliikmel teiega koos istuda ja aidata teil nimekirja koostada.
Samm 3. Rääkige oma arstiga, kuidas kõige paremini loobuda
Sõltuvalt sellest, kui palju õlut joote ja kui palju olete õllest sõltuv, peate võib -olla loobuma järk -järgult, mitte lihtsalt järsult lõpetama. Külmkalkunist loobumine võib põhjustada potentsiaalselt tõsiseid võõrutusnähte. Teie arst saab hinnata teie üldist tervist ja aidata teil koostada teile kõige paremini sobiva plaani.
- Sõltuvalt teie tervisest ja alkoholisõltuvusest võib arst soovitada õllest täielikult loobuda, suitsetamisest loobuda teatud aja jooksul (nt 30 päeva) või lihtsalt vähendada õlle tarbimist.
- Esitage küsimusi ja muresid selle kohta, kuidas õlle joomine teie tervist mõjutab.
Samm 4. Kirjutage plaan ja pange see kohta, kus seda näete
Kui olete oma arstiga arutanud võimalikku tegevussuunda, kirjutage üles sammud, mida kavatsete õlle joomise lõpetamiseks teha. Tehke plaanist paar koopiat ja postitage need kohtadesse, kus neid iga päev näete, näiteks külmkapi uksel või vannitoa peeglis.
- Tehke nimekiri strateegiatest, mida kasutate enda kursis hoidmiseks, nt. vältides sõpradega pärast tööd baari minekut, kogu õlle kodust välja toomist või tavalise joogiaja täitmist mõne muu tegevusega.
- Lisage oma plaani elluviimisel võimalike takistuste loend ja nende takistuste kõrvaldamise strateegiad.
- Kui olete otsustanud õllekasutust järk -järgult vähendada, lisage oma kavasse ajakava õlle joomise vähendamiseks (nt vähendage esimesel nädalal kaks klaasi päevas, teisel nädalal üks klaas päevas jne)).
Samm 5. Jälgige oma edusamme
Pange tähele kõiki ägenemisi, kuid jälgige ka oma õnnestumisi. Kui plaaniperiood lõpeb, hinnake, kuidas teil läks, ja vajadusel muutke oma plaani. Seejärel pidage õpitud asju silmas pidades uuesti.
Samm 6. Rääkige oma plaanist inimestele, keda usaldate
Öelge inimestele, et teate, et nad toetavad teid. See võib hõlmata perekonda, lähedasi sõpru või teie arsti. Need võivad aidata teil vastutust hoida ja astuda samme teie jõupingutuste toetamiseks.
Meetod 2/3: strateegiate loomine õlle joomise vältimiseks
Samm 1. Vabanege õllest oma kodus
Kui teil on kodus külmkapp õlut täis, on suur tõenäosus, et teil on kiusatus seda juua. Andke ära või visake välja õlu, mis teil veel majas on. Paluge kõigil teistel, kes teiega koos elavad või teid külastavad, austada teie pingutusi ja mitte tuua teie koju rohkem õlut.
Samm 2. Vältige ahvatlevaid olukordi
Kui teil on liiga kiusatus teatud kohtades või olukordades - näiteks pidudel, spordiüritustel või baarides - juua, siis vältige neid olukordi, kui saate. Kui te ei suuda vältida kuhugi minekut, kus teate, et teil on kiusatus, tehke plaan, mis aitab teil vastu seista soovile õlut haarata.
- Proovige paluda toetaval sõbral koos teiega aruandekohustuse sõber.
- Astuge mõneks hetkeks õue, kui leiate, et teil on liiga kiusatus juua.
- Kui teil on vaja, siis vabandage varakult lahkumist.
Samm 3. Harjutage meditatsiooni iga päev
Meditatsioon võib olla alkoholisõltuvuse vastu võitlemisel väga tõhus. Lisaks stressi (alkoholismi levinud riskitegur) vähendamisele võib regulaarne meditatsioon aidata teil saavutada suuremat distsipliini ja eneseteadvust ning parandada teie füüsilist tervist. Varuge iga päev 15-20 minutit, et istuda vaikses ja mugavas kohas, eemal segavatest teguritest. Sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele.
- Kui see aitab, korrake mõtestades endale mõtestatud fraasi või mantrat.
- Kui te pole kindel, kuidas alustada, võtke meditatsioonitund oma kohalikus spordikeskuses. Teise võimalusena otsige Internetist juhendatud meditatsioonivideoid.
Samm 4. Veetke aega toetavate inimestega
Suhelge sõprade ja perega, kes austavad teie soovi õllest loobuda. Kui teate, et keegi pakub teile õlut, valmistab teile muret oma otsuse pärast mitte juua või ahvatleb teid ees joomisega, võib olla parem seda inimest mõnda aega vältida.
Samm 5. Olge aktiivne
Teil on vähem kiusatust õlut juua, kui hoiate end muude asjadega tegelemas. Kasutage aega, mille muidu kulutaksite joomisele, tehes midagi, mis teile meeldib, või töötades selle nimel, mida soovite saavutada. Proovige valida uus treeningrutiin, töötada loovprojekti kallal või õppida uus oskus või hobi.
Samm 6. Värskenda ennast millegi muuga
Kui tunnete kiusatust õlut juua, kostitage end mõne muu värskendava maiuse või joogiga. Proovige puuviljamahla, taimeteed, vahuveini või elektrolüütiderikast spordijooki. Alkoholivaba õlu on ka valik, kui soovite õlle maitset, kuid soovite alkoholisisaldust vältida. Pidage siiski meeles, et paljud „alkoholist eemaldatud” õlled sisaldavad väga väikest kogust alkoholi.
- Karboniseeritud joogid, näiteks gaseeritud vesi koos lubja, sidruni, ingveri või piparmündiga, võivad tekitada samasuguse rahuldava kihiseva tunde nagu õlles.
- Uhked gaseeritud joogid võivad aidata teil seguneda ja tunda end vähem kohati olukordades, kus teised alkoholi joovad, kuna need meenutavad pealiskaudselt paljusid alkohoolseid jooke.
Samm 7. Premeerige ennast selle eest, et te ei joo õlut
Kui jõuate olulise eesmärgini (näiteks 30 päeva ilma õllejoomata), siis hellitage ennast. Kasutage õlle ostmata jätmisega säästetud raha endale kena kingituse ostmiseks või lõbusa (ja õllevaba) õhtu veetmiseks.
Kasutage sellist alkoholikulude kalkulaatorit, nagu see, et teada saada, kui palju te õlle kokkuhoiuga kokku hoiate:
Meetod 3 /3: Toe saamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui teil on probleeme õllest loobumisega, võib arst aidata. Leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiga, et oma muredest rääkida. Nad võivad suunata teid sõltuvusspetsialisti juurde või isegi välja kirjutada ravimeid, mis aitavad vähendada teie soovi juua.
Samm 2. Rääkige nõustajaga
Vaimse tervise spetsialistid, nagu psühholoogid, psühhiaatrid või litsentseeritud kliinilised sotsiaaltöötajad, võivad pakkuda suurepäraseid vahendeid joomise lõpetamiseks. Teie nõustaja võib soovitada tugirühma, pakkuda praktilisi nõuandeid ja strateegiaid suitsetamisest loobumiseks ja õigel teel püsimiseks või lihtsalt kuulata, kui räägite oma joomisharjumustega seotud pettumustest ja muredest.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Tugirühmad võivad esineda rühmateraapia vormis (mida juhib koolitatud nõustaja või sõltuvusterapeut) või eakaaslaste tugirühmad (nagu anonüümsed alkohoolikud ja muud 12-astmelised programmid). Tugirühmade eeliseks on pakkuda eakaaslastele tuge, kes läbivad samu asju nagu teie. Paluge oma arstil või terapeudil suunata teid oma piirkonna headesse tugirühmadesse.
Samm 4. Hankige abi sõpradelt ja perekonnalt
Kui tunnete end heidutatud või kiusatus juua, võib see aidata jõuda kellegi poole, kes hoolib. Võtke telefon ja helistage kellelegi, keda usaldate, või planeerige koos kvaliteetaega, et rääkida sellest, mida te praegu läbite, või lihtsalt hängida.
Näpunäiteid
- Kui kavatsete õlle joomise lõpetada, kirjutage üles, mis teid jooma pani, koos lahendustega, et seda olukorda uuesti vältida.
- Kirjutage plaan nendeks olukordadeks, mida ei saa vältida ja kus õlle joomine on kohal. See võib aidata teil oma plaanist kinni pidada, et sellistel puhkudel alkoholi vältida.
- Ärge andke alla, isegi kui libistate oma plaanist ja joote. Harjumuste rikkumine võtab aega. On normaalne aeg -ajalt tagasi vanade käitumisviiside juurde tagasi libiseda. Tehke oma parima, et edasi liikudes kogemustest õppida.
- Kuigi võib olla ahvatlev kasutada uinumiseks õlut või muud tüüpi alkoholi, võib alkoholi tarbimine tegelikult unetust veelgi süvendada ja jätta hommikul väsimuse või pohmelli.
- Alkoholivaba õlut on lõbus valmistada ja see on suurepärane alternatiiv tavalisele õllele.
