Suupisteid võib olla raske kärpida, kui olete hõivatud, stressis või olete lihtsalt harjunud kogu päeva karjatama. Siiski saate oma suupisteid hõlpsalt vähendada, kui sööte paremaid toite, tõmbate tähelepanu kõrvale, kui soovite suupisteid, ja kasutate toidupäevikut, et end vastutavaks pidada. Võib juhtuda, et söögikordade vahel suupistete lõpetamine pole nii raske, kui arvasite!
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike toitumisharjumuste kujundamine
Samm 1. Söö iga päev 3 ruudukujulist sööki
Söögikordade vahelejätmine pole teie jaoks hea ja toob kaasa ka rohkem suupisteid. Kui soovite suupisteid vähendada, püüdke süüa tasakaalustatud toitu kogu päeva jooksul. Valige toidud, mis sisaldavad vähem kui 600–700 kalorit, kui tarbite umbes 1 800–2 100 kalorit päevas.
Kui teil tekib söögikordade vahel nälg, on hea suupisteid süüa, kui valite laastude, maiustuste või muude soola täis esemete asemel midagi tervislikku, näiteks peotäie marju, viinamarju, beebiporgandeid või pähkleid. rasva ja suhkrut
Samm 2. Alustage oma päeva valgurohke hommikusöögiga
Hommikusöök, mis on kõrge valgusisaldusega, võib aidata teil tunda end täis ja rahulolevana, hõlbustades selle hommikuse suupiste väljalülitamist. Proovige süüa hommikusöögiga 15-20 grammi valku, et vältida nälga kogu päeva vältel. Head valguallikad on järgmised:
- Munad
- Jogurt
- Tofu
- Kodujuust
- Kinoa
- Valgu loksutab
Samm 3. Söö lõuna ajal keerulisi süsivesikuid
Lõunasöök, mis koosneb kvaliteetsest proteiinist, tervislikust rasvast ja komplekssetest süsivesikutest, aitab hoida nälga kogu päeva vältel. Vältige töödeldud toitu, sealhulgas kiirtoitu, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid, palju suhkrut ja vähe kiudaineid.
- Kompleksseid süsivesikuid leiate tärkliserikkadest köögiviljadest, leivast, pastast, riisist ja kaunviljadest.
- Sööge lahja valku, näiteks kala ja linnuliha.
- Pähklid ja avokaado on head tervislike rasvade allikad.
Samm 4. Õhtusöögi ajal täitke köögivilju
Köögiviljad aitavad teil end kauem täiskõhutundena tunda, nii et nende söömine õhtusöögi ajal aitab vähendada teie soovi hilisõhtuse suupiste järele. Täitke pool õhtusöögi taldrikust köögiviljadega, seejärel lisage neljandik lahja valku ja veerand tärkliserikkaid süsivesikuid.
- Sööge mis tahes värvi köögivilju, näiteks baklažaan (lilla), tomatid (punane), bataat (oranž), kõrvits (kollane) ja spargelkapsas (roheline).
- Kasutage oma portsjonit puuvilju, et oma magusaisu rahuldada. Sega maitsev jogurtiparfüü või mahlane virsik.
- Piirake punase liha tarbimist ja eelistage mereande, lahja veiseliha, nahata linnuliha, lambaliha või vasikaliha.
- Valige tärkliserikkad süsivesikud, näiteks läätsed, oad või kikerherned. Kui valite teravilja, valige täistera leiba, pastat ja riisi.
Näpunäide:
Sööge õhtusööki 3 tundi enne magamaminekut. See mitte ainult ei vähenda happe refluksi sümptomeid, vaid aitab ka paremini magada.
Samm 5. Suurendage kiudainete tarbimist
Toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid, võivad aidata teil end kauem täiskõhutundena tunda. Valige puuviljad nagu vaarikad, pirnid, õunad ja banaanid ning köögiviljad, nagu herned, porgandid, lillkapsas, spargelkapsas ja rooskapsas. Sööge rohkem teravilja, sealhulgas kaerahelbed, pruun riis ja täistera spagetid koos kaunviljade, seemnete ja pähklitega, nagu läätsed, pistaatsiapähklid, küpsetatud oad ja chia seemned.
Samm 6. Valige oma kehale paremad rasvad
Pähklid ja oliivid sisaldavad tervislikke rasvu, mis aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. Vältige küllastunud rasvu, kuna need võivad suurendada teie soovi suupisteid süüa. Paljud rämpstoidud sisaldavad palju küllastunud rasvu ja aitavad kaasa iha nõiaringile.
- Rasvad sisaldavad rohkem kaloreid grammi kohta kui ükski teine makrotoitaine. Nagu öeldud, aitavad need teie energiat kogu päeva säilitada.
- Tarbi neid tervislikke rasvu säästlikult. Puista oma salatile paar viilutatud musta oliivi või näputäis mandleid.
Samm 7. Valige kõrge veesisaldusega toidud
Toidud, mis sisaldavad palju vett, ei sisalda palju kaloreid, kuid võivad aidata teil end täis saada. Kui proovite toidukorrast kinni pidada teatud kalorikogusest, võimaldab nende toitude söömine teil rohkem süüa. Näiteks täidab roheline salat kõhtu rohkem kui sama palju sarvesaiu kaloreid.
- Paljud neist toitudest on köögiviljad ja puuviljad, näiteks kartul, spargelkapsas, salatirohelised, õunad, redised, banaanid, seller ja porgand.
- Proovige need toidud siduda tervislikke rasvu sisaldavate esemetega. Näiteks selleri söömine koos lusikatäie maapähklivõiga aitab teil end küllastunumana tunda kui sellerit üksi süüa.
Samm 8. Sööge aeglaselt ja oodake 20 minutit, enne kui lähete tagasi
Vältige toiduvalmistamist liikvel olles, sest kõht võtab aega, et „täis” tunne töödelda. Kui olete hajameelne, võite sellest signaalist mööda minna. Proovige söögi ajal maha istuda ja sööge vähemalt 20-30 minutit, et mitte tarbida rohkem kui vaja.
- Proovige igale toidutükile määrata närimisaeg või kogus. Näiteks võite närida iga hammustust 10 sekundit. See sunnib teid rohkem aega sööma ja oma toitu tõeliselt töötlema.
- Sööge rahulikus ja tähelepanu kõrvale juhtivas keskkonnas. Saate rohkem teada, kui palju te tarbite, näiteks ilma teleri tähelepanu kõrvale juhtimata.
- Pöörake tähelepanu laua taga olevatele inimestele. Pange telefon maha ja rääkige inimestega. Pidades silmas söömist kui seltskondlikku sündmust, mitte lihtsalt toidu mahavõtmist, võib see aeglustada.
Skoor
0 / 0
Meetodi 1 viktoriin
Miks peaksite sööma valgurikkaid hommikusööke?
Neil on vähem kaloreid.
Mitte tingimata! Ärge valige valgurikkaid toite, sest need on madala kalorsusega. Kui olete mures kalorite tarbimise pärast, valige kõrge veesisaldusega toidud. Need toidud sisaldavad vähem kaloreid, kuid täidavad teid endiselt. Proovi uuesti…
Neid on lihtne kiiresti ära põletada.
Ei! Valgurikaste toitude põlemine võtab tegelikult kauem aega. See kehtib ka keeruliste süsivesikute ja kiudainerikaste toitude kohta. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Nad hoiavad sind kauem täis.
Täpselt nii! Hommikune valgu söömine hoiab teie kõhu kauem rahulolevana, nii et teil pole enne lõunat nälga. Head valgurikkad hommikusöögivalikud hõlmavad mune, kodujuustu ja jogurtit. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Nad vähendavad happe tagasivoolu.
Mitte päris! Valgurikkad toidud ei pruugi happe tagasivoolu vähendamisel olla paremad. Üks viis selle probleemi lahendamiseks on süüa vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Arvake uuesti!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 2/3: suupistete vältimine
Samm 1. Jooge vett alati, kui teil on soov suupisteid süüa
Vee joomine võib aidata teil end täis tunda, kõrvaldada vale nälja ja on ka kalorivaba. Kandke veepudelit igal pool kaasas, et oleks lihtsam seda pidevalt kogu päeva jooksul juua.
- Vee joomine võib parandada ka teie nahka ja üldist tervist.
- Hea koguse vee joomine on samuti ülioluline hüdreeritud oleku ja seedesüsteemi nõuetekohase toimimise tagamiseks.
Samm 2. Olge hõivatud, et te ei mõtleks näksimisele
On palju tavalisem jõuda suupistete järele, kui teil on igav. Kui olete väljas ja muidu hõivatud, võib teie aju olla liiga hõivatud, et suupistetele mõelda. Täitke oma vaba aeg lõbusate tegevustega, et vähendada soovi suupisteid süüa.
Proovige…
Raamatu lugemine, jõusaalis käimine, surfamine, sõbraga rääkimine, maalimine või joonistamine, muru niitmine, linnuvaatlus, koristamine, kudumine või meisterdamine, luuletuse kirjutamine, puutöö, ajaveebi pidamine, malemäng, bowling, uue keele õppimine või parkuuri tegemine.
Samm 3. Harjutage oma isu vähendamiseks
Harjutus on oluline keha tugevdamiseks, kuid vähendab ka isu suupistete järele. Kui soovite tõesti suupisteid, tehke isu leevendamiseks 15 minutit või rohkem mõõdukat kuni jõulist treeningut. Mõned harjutuste tegemise viisid on järgmised:
- Tegele aktiivse spordialaga
- Treenige kohalikus jõusaalis
- Võtke võitluskunstide või joogatunde
- Mine tantsima või matkama
Samm 4. Paluge sõbral toetada teie soovi suupisteid lõpetada
Valige keegi, kellest teate, et ta on teie jaoks olemas, kui te ei tunne end oma tervislike muutuste osas väga tugevalt. Kui tunnete, et isu on tulemas, helistage neile ja laske neil sellest rääkida. Samuti saate koos süüa teha ja tervislikke toite süüa, et keskenduda oma eesmärkidele ja nautida seltskonda.
Samm 5. Kujutage ette, et olete juba suupisteid ära söönud
On mitmeid uusi dieete, mis hõlmavad oma isu kujutlemist. Kümnes šokolaaditükk, mida sööd, ei ole tavaliselt nii rahuldav kui esimene. Proovige ette kujutada, et olete juba kogu suupiste või isegi selle poole ära söönud, et julgustada end varem sööma saama või suupiste üldse vahele jätma.
- See võib alguses tekitada süljeeritust, kuid niipea, kui harjumine hakkab pihta, ei taha te enam nii palju suupisteid süüa kui esialgu. Teil ei pruugi isegi suupisteid üldse tekkida.
- Selle toimimiseks peate ette kujutama, et sööte täpselt seda toitu, mida proovite vältida, ja suures koguses.
Samm 6. Hüpnotiseerige oma harjumusi
Enda hüpnotiseerimine või professionaali hüpnotiseerimine võib olla tõhus viis hallata käitumist, mida soovite muuta. Uuringud näitavad, et hüpnoos võib anda märkimisväärset kasu neile, kes püüavad vähendada ebatervislikke toitumisharjumusi. Leidke oma piirkonnast hüpnoterapeut või otsige veebist kaalulangetamise hüpnoosi CD-d. Skoor
0 / 0
Meetodi 2 viktoriin
Mida saate teha, et leevendada pärastlõunast kommipulga iha?
Joo gaseeritud jooki, nagu sooda, et kõht oleks täis.
Proovi uuesti! Tõenäoliselt see strateegia töötab, kuid see ei paranda oluliselt kommide asendamist soodaga. Proovige selle asemel kõhu täitmiseks vett juua, ilma et peaksite tarbima lisakaloreid ja suhkrut. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Püüdke piirata oma füüsilist aktiivsust, et mitte põletada rohkem kaloreid ja tunda nälga.
Mitte just! Kiire treening aitab tegelikult suupistete isu leevendada. Isegi 15 minuti veetmine kiirel jalutuskäigul või jooga tegemine võib teie iha leevendada. Seal on parem variant!
Kujutage ette, et sööte midagi vastikut, nii et isu kaob.
Ei! Võite kasutada oma kujutlusvõimet suupistete isu leevendamiseks, kuid selle asemel, et ette kujutada, et sööte midagi vastikut, kujutlege, et sööte suupisteid, mida tõesti soovite. See meelitab teie aju mõtlema, et andsite isu sisse, ja võib aidata vähendada teie soovi süüa seda, mille järele nälga tunnete. Seal on parem variant!
Tühistage pärastlõunased kohtumised, et saaksite keskenduda oma suupistetungide kontrollimisele.
Mitte päris! Hõivatud olemine häirib teie aju isudest. Kui jääte koju, on näksimisele raskem vastu seista. Valige teine vastus!
Helistage toele sõbrale.
Õige! Helistage sõbrale, kes toetab teie pingutusi, et vähem suupisteid süüa. Nad võivad teid ära rääkida, et teie ihale järele ei annaks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Meetod 3/3: toidupäeviku pidamine
Samm 1. Kirjutage üles kõik, mida iga päev sööte
Toidupäeviku pidamine, kus registreerite iga päev, mida sööte, võib aidata teil toidutarbimise osas perspektiivi saada, võimaldades teil koostada plaani selle muutmiseks. Võttes aega, et mõelda, millal, kuidas ja mida sööte, on esimene vajalik samm, kuidas kontrollida, kuidas ja mida tarbite. Mõttetu söömine võib olla ebatervisliku näksimise suur osa.
Pidage toidupäevikut:
Registreerige iga päev täpselt, mida sööte, kui palju sööte ja millal sööte. Pange tähele, kuidas tunnete end pärast iga sööki või suupisteid. Saate selle teabe märkmikku kirja panna või kasutada toidu jälgimise rakendust.
Samm 2. Analüüsige oma toidupäevikut, et leida ebatervislikke mustreid
Umbes nädala pärast vaadake oma ajakirja, et teada saada, millal ja mida kõige rohkem sööte. Seejärel vaadake tähelepanelikumalt, millal jõuate suupistete poole ja milliseid toite suupisteteks valite. Jälgige mustreid, et täpselt kindlaks teha, milliseid muudatusi peate tegema.
Näiteks võite avastada, et teil on alati umbes nädal pärast hommikusööki suupisteid. Selle suupiste välistamiseks võiksite iga päev süüa täisväärtuslikumat hommikusööki
Samm 3. Tehke üks muudatus korraga
Isegi kui suupistete täielik väljajätmine on teie lõppeesmärk, alustage väikestest eesmärkidest, mida on lihtsam saavutada. Mõelge sellele kui väikeste lahingute seeriale, mitte ülekaalukale sõjale. Näiteks proovige esimese sammuna süüa pool tavalisest keskhommikust suupistest.
- Proovige ükshaaval asendada ebatervislikud suupisted tervislike suupistetega. Näiteks sööge pärastlõunal laastude asemel porgandit ja sellerit.
- Jätke ühe päeva jooksul suupisted täielikult söömata ja proovige sama teha järgmisel päeval. Seitsme päeva pärast võite hakata aru saama, et te ei pea seda tegelikult sööma. Järgmisel nädalal valige teine toit, mille söögikordade vahel kõrvaldada.
Skoor
0 / 0
3. meetodi viktoriin
Analüüsite oma toidupäevikut ja märkate, et jõuate ebatervisliku suupiste juurde alati umbes tund pärast lõunasööki. Kuidas peaksite seda mustrit käsitlema?
Sööge rohkem lõunat.
Absoluutselt! Kui olete peagi pärast sööki pidevalt näljane, suurendage seda söögikorda, et see oleks täisväärtuslikum. Lisage rohkem kiudaineid, valke või keerulisi süsivesikuid. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Varustage oma laud tervislike suupistetega.
Sulge! Parem on süüa tervislikke suupisteid kui üks täis soola, rasva ja suhkrut. Kuid kuna tunnete end söögikorra lähedal näljasena, on saadaval parem lahendus. Arvake uuesti!
Söö lõunat hiljem.
Mitte tingimata! Mõnikord peame sööma, kui meil on aega, nii et teie lõunasöögi tagasilükkamine ei pruugi olla võimalik. See võib muuta ka teie pärastlõunase suupiste hommikuseks suupisteks. Selle pärastlõunase ihaga toimetulekuks on veel üks viis. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
Harjake hambaid tavalisest varem, et aidata piirata õhtust suupisteid
Hoiatused
- Kui lõpetate suupistete söömise toidukordade vahel, veenduge, et sööksite söögikordade ajal siiski piisavas koguses kaloreid.
- Enne oma dieedis oluliste muudatuste tegemist pidage nõu oma arstiga.
