Teie elus võib juhtuda sündmusi, mis mõjutavad teid sügavalt. Mõned neist võivad olla positiivsed, head sündmused ja olukorrad. Teised võivad olla kogemused, mille tõttu tunnete end kadununa, ülekoormatud, ärevana ja traumeerituna. Siiski ei pea te laskma neil traumaatilistel sündmustel oma elu juhtida. Võite hakata paranema ja edasi liikuda sellest, mis teiega juhtus. Peaksite proovima leppida sellega, et teil on trauma, tuvastades traumat põhjustavad sündmused ja trauma tunnused. Siis saate uurida oma tundeid trauma kohta ja saada tuge.
Sammud
Meetod 1 /3: Trauma äratundmine
Samm 1. Õppige tundma traumat
Enne kui tunnete, et teil on trauma, võib see aidata mõista, milliseid olukordi peetakse üldiselt traumaatilisteks. Kuigi kõike, mis paneb sind tundma suurt stressi, hirmu, ärevust või ülekoormust, võib nimetada traumaatiliseks, on mõned olukorrad, mis näivad inimesele sügavamat mõju avaldavat kui teised.
- Traumaatilised võivad olla ühekordsed sündmused, nagu õnnetused, loodusõnnetused, ootamatu surm või vigastus, kuriteo ohver või isegi alandamine.
- Tunnistage, et käimasolevaid olukordi, nagu kodutus, väärkohtlemine ja kroonilised või tõsised terviseprobleemid, peetakse traumeerivateks.
- Trauma võib tekkida lapsepõlves. Kui sellega ei tegeleta õigeaegselt, võib selle mõju süveneda ja põhjustada tõsiseid probleeme täiskasvanueas.
Samm 2. Ole objektiivne
Mõnikord võime sattuda olukorda nii, et me ei mõista selle mõju meile. Olukorrast tagasi astumine võib aidata teil sellesse teistsugust vaatenurka vaadata ja näha, milliseid traumaatilisi mõjusid see teile avaldab. Võimalik, et peate seda tegema, et aktsepteerida, et teil on trauma.
- Näiteks kui saite hiljuti teada, et teil on krooniline haigus, võite olla ravi saamisega nii seotud, et te ei mõista, et teil on trauma.
- Kujutage olukorda nii, nagu oleks see juhtunud kellegi teisega. Kujutage näiteks ette, et kuulete olukorrast pigem uudiste aruandena kui midagi, mis teiega isiklikult juhtus.
- Küsige endalt: „Kui see oleks juhtunud kellegi teisega, kas ma nimetaksin olukorda traumaatiliseks? Kas ma oleksin mures, et nad kannatavad trauma all?”
- Kasutage sellist ressurssi nagu trauma sümptomite kontrollnimekiri, mis on saadaval aadressil
Samm 3. Uurige oma keha reaktsiooni
Trauma võib põhjustada teie keha kõrgendatud hoiatust isegi siis, kui ilmne oht puudub. See tunne võib kuluda nii teie vaimsele kui ka füüsilisele tervisele. Püüdke saada teadlikuks, kuidas teie keha reageerib ja reageerib teatud keskkondades, olukordades ja sotsiaalses õhkkonnas.
- Kui märkate, et teatud koht, inimene või tegevus tekitab pinget, ärevust, erksust või hirmu, võtke see teadmiseks. Hiljem võiksite küsida, miks see olukord tekitas sinus sellise tunde.
- Vaimse keha skaneerimise abil saate oma keha reaktsiooni uurida. Heitke mugavale pinnale ja sulgege silmad, hingates sügavalt. Pange esmalt tähele oma jalgu, pöörates tähelepanu igale detailile. Mida sa tunned? Kas nad on külmad, pinges, sügelevad või tuimad? Liikuge iga kehaosa juurde, kuni jõuate lõpuks oma pea juurde.
Samm 4. Jälgige oma unegraafikut
Unehäired võivad viidata traumadele. Kõigil on aeg -ajalt magamisega probleeme. Kuid on aegu, kus traumaatilised sündmused võivad teid mõjutada, nii et te ei saa magada ja saada vajalikku puhkust. Kui te ei saa magama jääda, magama jääte või näete unehäirete pärast õudusunenägusid, võib see olla tingitud traumast.
- Pidage unepäevikut või logi ja jälgige, kui hästi magate. Sa ei pea olema liiga üksikasjalik; Lihtsalt märkides, mis kell magama läksite ja mis ajal ärkasite, võib see aidata.
- Samuti saate salvestada kõik unenäod või õudusunenäod, mida mäletate. Hoidke paber ja pliiats oma voodi lähedal, et saaksite need kohe ärgates üles märkida.
Samm 5. Olge teadlik oma vihast
Ilma põhjuseta viha on veel üks märk sellest, et teil võib olla trauma. Näiteks võite avastada, et olete pidevalt pahur, lühinägelik või ärritunud, kuigi midagi pole valesti. Selle märgi teadvustamine, et teil on trauma, aitab teil muuta oma suhtumist ja lahendada oma traumat.
- Kui olete halvas tujus, olge enda vastu aus - ärge süüdistage kedagi teist. Näiteks selle asemel, et süüdistada oma ema hilinemises, tunnistage, et te ei tahtnud tõusta ja olete ärritunud.
- Küsige oma lähedaselt, kas olete viimasel ajal tundlik või nõme olnud. Võite öelda: „Olge minuga aus. Kas ma olen viimasel ajal tõesti põhjuseta vihane või ärritunud?”
Samm 6. Tegelege enesetapumõtetega
Teine märk sellest, et teil on trauma, on enesetapumõtted või enesevigastamise mõtted. Sinuga juhtunu võib tunduda väärtusetu või mõelda asjadele, mida sul varem poleks olnud. Kui teil tekivad sellised mõtted, võtke viivitamatult ühendust kriisi infotelefoniga nagu 1-800-273-8255.
Samm 7. Pöörake tähelepanu isoleeritusele
Pärast traumat võite tunda, et keegi ei mõista teid või et elul pole sama tähendust. Tuimus, kaugus või endassetõmbumine võib olla trauma tunnuseks. Teile võib tunduda, et te ei loo kellegagi ühendust ega taha teha asju, mis teile tavaliselt rõõmu pakuvad.
- Kui teised inimesed mainivad, et teid pole nii palju, kuulake neid. Nad võivad teile öelda, et teil on trauma märke.
- Küsige endalt, kas olete oma pere ja sõpradega nii palju ühendust pidanud kui varem. Küsige, kas olete tegevustes sama palju osalenud.
Samm 8. Käsitsege ärevust või paanikahooge
Mõnikord võivad traumaatilised sündmused põhjustada sarnastes olukordades äärmuslikke füüsilisi ja emotsionaalseid reaktsioone. Teil võivad tekkida tagasilöögid, hingamisraskused või pearinglus või nõrkus. Kui teil pole neid varem olnud, võivad ärevus või paanikahood näidata, et olete läbi elanud midagi traumaatilist.
- Proovige oma hinge rahustamiseks paar korda sügavalt sisse hingata. Hingake aeglaselt sisse ja välja ning keskenduge oma mõtetele hingamisele.
- Jätke olukord, mis tekitab teile ärevust. Jalutage või kui võimalik, jätke olukord lõplikult.
Meetod 2/3: oma tunnete uurimine
Samm 1. Proovige tähelepanelikkust
Mindfulness on teadlikkus sellest, kuidas te end tunnete ja mida mõtlete, samuti hetkes viibimine. See on aktsepteerimine sellega, kuidas te end tunnete, ilma selle vastu võitlemata või püüdmata tundeid peatada. Mõned uuringud näitavad, et tähelepanelikkuse harjutamine võib aidata inimesi, kes kannatavad trauma all. Proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni, tähelepanelikkusteraapiat või olge tähelepanelik igapäevaelus, et aidata teil leppida tõsiasjaga, et teil on trauma.
- Tähelepanelik olemine võib aidata teil märgata trauma märke, mida te ise ei märka.
- Teadveloleku meditatsiooni saate harjutada, kui leiate vaikse ja lõõgastava koha ning istute või lamate mugavalt. Keskenduge oma hingamisele ja keha tunnetele.
- Uurige tähelepanelikkuse ravimeetodeid, nagu tähelepanelikkusel põhinev kognitiivne teraapia või tähelepanelikkusel põhinev stressi vähendamine.
- Olge igapäevaelus tähelepanelik, keskendudes ühele asjale korraga, mitte multitegumtööle. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete, tunnete, tunnete ja tunnete.
Samm 2. Ole enda vastu aus
Võib -olla proovite end veenda, et midagi pole valesti või midagi pole juhtunud, kuid see pole hea mõte. Ehkki see võib olla raske, peate traumade käes leppimiseks olema endaga tõsi, mis juhtus ja millist mõju see teile avaldab. Te ei saa paraneda, kui keeldute uskumast, et kogesite midagi traumaatilist või et see mõjutab teid negatiivselt.
- Kui leiate, et mõtlete sündmusele sageli, teil on tugevad emotsionaalsed reaktsioonid või üldse mitte (tuimustunne), tugevad meeleolumuutused, depressioon, ärevus või negatiivne mõtlemine, on see teie aju signaal, et võib juhtuda trauma.
- Selle asemel, et proovida eitada seda, mis teiega toimub, kasutage tähelepanelikkusest õpitut, et aidata teil aktsepteerida, et teil on trauma.
- Ütle endale: „See, mis minuga juhtus, oli traumaatiline. Ma nõustun, et sellel võib olla mulle negatiivne mõju. Ma tean, et saan sellest läbi.”
- Kui leiate, et proovite end veenda, et kõik on korras, lõpetage. Selle asemel võite endale öelda: "See häirib mind ja ma ei pea teesklema, et see nii on, aga minuga saab kõik korda."
Samm 3. Ajakiri selle kohta
See võib olla suurepärane võimalus nõustuda sellega, et teil on trauma mitmel põhjusel. Ajakirja pidamine annab teile võimaluse juhtunut objektiivselt uuesti uurida. Samuti võimaldab see ausalt uurida, kuidas tunnete juhtunut ja milline võib olla trauma mõju teile.
- Kirjutage sündmusest oma ja objektiivse vaatleja vaatenurgast. Otsige sarnasusi ja erinevusi, mis võivad viidata traumadele. Näiteks teie vaatenurgast ei olnud rööv hirmutav. Mõeldes sellele vaatlejana, võite siiski mõista, et see tundus rikkuv.
- Kasutage oma päevikut, et dokumenteerida kõik muutused endas, mida olete pärast sündmust märganud. Näiteks võite kirjutada, et olete tundnud ärrituvust, pinget ja näinud õudusunenägusid.
- Kirjutage sellest, kuidas tunnete end trauma pärast. Näiteks, kas tunnete kergendust, sest saate paremini aru, mis teiega toimub?
Meetod 3 /3: Toe saamine
Samm 1. Rääkige professionaaliga
Teile võib tunduda, et te ei vaja tuge või et te ei pea rääkima kriisi- või vaimse tervise spetsialistiga. Terapeutidel, nõustajatel ja teistel sarnastel spetsialistidel on aga strateegiad, tehnikad ja kogemused, mis aitavad teil aktsepteerida, et teil on trauma. Need võivad aidata teil toimuvaga toime tulla ja sellest mööda minna.
- Kui traumaatiline sündmus juhtus hiljuti, võite võtta ühendust kriisi vihjeliiniga, nagu riiklik noorte kriiside infotelefon numbril 1-800-442-4673 või muude kriisiametitega, nagu samaarlased (Ühendkuningriik) 116 123, vägistamisteemaline telefon, riiklik koduvägivald/ laste väärkohtlemine/ seksuaalne Kuritarvitage vihjeliini telefonil 1-800-799-7233 või oma kohalikku politseiosakonda.
- Küsige oma koolinõustajalt või oma töökoha personaliesindajalt teavet nõustajate ja terapeutide kohta, kes võivad teid toetada.
- Samuti võite küsida oma arstilt soovitust. Võite öelda: „Ma tahaksin kellegagi rääkida juhtunust ja selle mõjust mulle. Kas on kedagi, keda saate soovitada?”
- Rääkimine terapeudiga võib algul halvendada mõningaid sümptomeid, kui seisate silmitsi traumaga, kuid pidage sellest kinni. Ärge unustage harjutada oma toimetulekuharjutusi ja raviplaani isegi siis, kui te pole oma terapeudi kabinetis.
- Koolitatud vaimse tervise kliiniku abiga, kes on spetsialiseerunud traumadele, saab alustada trauma töötlemist, õppida õigeid toimetulekuoskusi traumajärgse eluga toimetulekuks ja aktsepteerida saadud kogemust oma eksistentsi osana.
Samm 2. Looge tugimeeskond
Perekondade ja sõprade poole pöördumine on hea mõte, kui teil võib olla trauma. Nad võivad teile teada anda, kas teil on trauma märke, ja aidata teil aktsepteerida teiega toimuvat. Samuti saavad nad teid toetada traumaga toimetulekuks ja sellest paranemiseks.
- Rääkige, mis teiega juhtus, kellegagi, keda usaldate. Juba sellest rääkimine aitab teil seda aktsepteerida ja end paremini tunda.
- Küsige oma lähedalt, kas teil on olnud mingeid trauma märke. Näiteks võite küsida oma vennalt: „Kas olete märganud, et ma käitun teisiti? Kas ma olen viimasel ajal endassetõmbunud või ärritunud?”
- Ole oma tugimeeskonnaga aus. Võiksite oma parimale sõbrale öelda: „Ma ei arvanud, et rünnak mind alguses mõjutab, aga nüüd. Kas saaksite aidata mind toetada, kui ma püüan seda aktsepteerida ja sellest paraneda?”
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Rääkimine inimestega, kes on läbi elanud sarnaseid kogemusi, võib aidata teil aktsepteerida, et kogete trauma tagajärgi. Nende lugude kuulamine võib aidata teil mõista, mis teiega juhtus. Lisaks võivad nad pakkuda ettepanekuid ja strateegiaid, et aktsepteerida, et teil on trauma.
- PsychCentral aadressil https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ on nimekiri tugirühmadest, mis võivad aidata lahendada mitut erinevat tüüpi traumat.
- Kui näete nõustajat või terapeuti, võite küsida neilt oma piirkonna tugirühmade kohta. Võite öelda: „Ma tahaksin näha, kuidas tugirühm saab aidata. Kas oskate mõnda läheduses soovitada?”
- Kaaluge liitumist veebipõhise tugigrupi või foorumiga, kui te ei saa isiklikus tugirühmas osaleda.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tuletage endale meelde, et olete trauma üle elanud, mitte ohver, see võib hõlbustada vastuvõtmist.
- Luba perel ja sõpradel aidata teil oma läbielatut aktsepteerida ja sellega toime tulla.
