Teie keha imendab teie seedesüsteemi kaudu valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid, et aidata tal korralikult toimida. Isegi kui tarbite neid olulisi toitaineid, ei pruugi te neid täielikult oma süsteemi imenduda. Kui soovite suurendada oma kehas toitainete hulka, alustage üksteist täiendavate toitude kombineerimisest. Toidu valmistamisel ja söömisel pidage kindlasti silmas tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Kuni järgite tervislikku eluviisi, seedib teie keha toitu täielikult, nii et saate kõige rohkem toitaineid!
Sammud
Meetod 1 /3: toitainerikaste toiduainete sidumine
Samm 1. Nautige küllastumata rasvu koos toiduga, mis sisaldab A-, E- ja K -vitamiini
Kaasake igasse söögikorda tervislike küllastumata rasvade allikad, nagu pähklid, seemned, avokaado või oliiviõli, et köögiviljadest saadud vitamiinid saaksid nendega seonduda. Võite valmistada ka mune, õliseid kalu, nagu lõhe või tuunikala, ja täisrasvaseid jogurteid. Proovige rasvu süüa koos tumeroheliste lehtede, tomatite, porgandite ja paprikate lisanditega, et täiendada nende vitamiine.
- Paljud vitamiinid ja mineraalid on rasvlahustuvad, mis tähendab, et need imenduvad kõige paremini, kui sööte neid rasvase toiduga.
- Proovige salatirohelistele lusikatäis oliiviõli kasutada, et kasutada seda kerge kastmena, mis aitab kehal vitamiine omastada.
- Püüdke vältida küllastunud rasvu, nagu või, punase liha rasvased jaotustükid ja kookosõli, sest need ei aita teil neid toitaineid omastada.
Samm 2. Ühendage rauarikkad toidud kõrge C-vitamiini sisaldava toiduga
C -vitamiin sisaldab ensüüme, mis aitavad rauda lagundada, nii et teie keha saab seda seedimise kaudu kergemini omastada. Kui sööte punast liha, tumedaid leherohelisi või kõrge rauasisaldusega läätsi, proovige söögikorda lisada brokkoli, lehtkapsas, apelsinid või õunad, kuna need kõik sisaldavad C -vitamiini. et aidata kõige paremini toitaineid omastada.
Teie keha omastab tavaliselt rauda lihast kergemini kui taimsed rauaallikad
Näpunäide:
Proovige pigistada spinatisalatile värsket sidrunit, et lisada C -vitamiini ja anda oma toidule vürtsikas maitse.
Samm 3. Otsige toitu, mis on rikastatud D -vitamiiniga ja milles on palju kaltsiumi
D -vitamiin tõmbab toidust välja rohkem kaltsiumi, et teie seedesüsteem saaks neid kergemini omastada. Proovige süüa D -vitamiini allikaid, nagu lõhe, tuunikala ja munakollased, ning ühendage need kaltsiumi sisaldavate toiduainetega, nagu brokoli, kuivatatud viigimarjad ja piimatooted. Võite leida ka piimavabu jooke, nagu apelsinimahl ja sojapiim, mis on lisanud D-vitamiini ja kaltsiumi, et aidata teil kiiresti kõiki toitaineid saada.
- D -vitamiin ja kaltsium aitavad hoida teie luid tervena.
- Paljud piimatooted, näiteks täispiim ja juustud, sisaldavad juba D -vitamiini, nii et saate neid toitudes toitaineid paremini omastada.
- Söödud D -vitamiin ei ole kohe aktiivne. Teie keha muudab selle vormiks, mida saate kasutada pärast maksa ja neerude läbimist ning ka siis, kui nahk on päikesevalguse käes. Kui see on aktiveeritud, võib teie kehas olev D -vitamiin aidata teil kaltsiumi imenduda.
Samm 4. Sega kiudainerikkad toidud tärkliserikaste süsivesikutega
Kiudaineterikas toit sisaldab keerulisi süsivesikuid, mille lagunemine kehas võtab kauem aega kui lihtsad tärkliserikkad süsivesikud. Valige toidud, nagu oad, kikerherned, tumedad lehtköögiviljad ja täisteratooted, kui sööte lihtsaid tärklisi, näiteks riisi, pastat või kartulit. Tervete kiudainerikaste süsivesikute allikatena võite süüa ka puuvilju, herneid ja köögivilju.
- Liiga palju lihtsaid süsivesikuid teie toidus võib suurendada veresuhkru hüppamise või diabeedi tõenäosust, kuna need muutuvad seedimise ajal kiiresti suhkruteks.
- Vältige rafineeritud suhkruid sisaldavaid süsivesikuid, kuna need ei anna nii palju toitaineid.
Samm 5. Kasutage roogade vürtsitamiseks musta pipart ja kurkumit
Pipar interakteerub kurkumiga ja parandab selle põletikuvastaseid omadusi, mis võib aidata võidelda selliste seisunditega nagu artriit ja südame-veresoonkonna haigused. Proovige kasutada vürtse köögiviljade, liha ja kartuli maitsestamiseks, et muuta oma toidud maitsvamaks ja tervislikumaks. Kombineerige vürtsid võrdsetes kogustes, et saada hõõrumine, mida saate kasutada mis tahes toidule.
- Võite kasutada jahvatatud kurkumit või kurkumijuurt.
- Kurkum ja pipar sobivad hästi India köögis.
- Kurkumist tugeva põletikuvastase toime saamiseks peate võtma taime suuri annuseid kapslite kujul. Siiski võib sellel olla kerge põletikuvastane toime, kui seda kasutatakse maitseainena.
Meetod 2/3: Toitude valmistamine ja söömine imendumise maksimeerimiseks
Samm 1. Sööge 15 minuti jooksul pärast treeningut, et see imenduks kiiresti
Treenimine põletab palju energiat ja toitaineid, nii et keha proovib need asendada niipea, kui olete lõpetanud. Eesmärk on tervislik suupiste või eine koos heade valguallikatega, nagu pähklid, maapähklivõi, kinoa või munad. Teie keha omastab toidust toitaineid ja aminohappeid, nii et see saab teie energiat täiendada ja lihaseid üles ehitada.
Treeningujärgsed valgukokteilid või smuutid võivad samuti aidata taastada treeningu ajal põletatud süsivesikuid ja vedelikke
Samm 2. Tasakaalustage keedetud ja toores toit, et maksimeerida mikroelemente
Mõned toidud, nagu oad, spargelkapsas ja õunad, sisaldavad vees lahustuvaid vitamiine, mis võivad toiduvalmistamisel toidust välja leostuda. Kogu päeva jooksul sööge võrdsetes kogustes töötlemata toitu ja keedetud koostisosi, et saaksite toitaineid, mis tavaliselt küpsetatakse. Proovige rasvaste ja ebatervislike toitude asemel suupisteid süüa toores puu- ja köögivilja, näiteks porgandipulgad, õunad, apelsinid ja herned.
Veenduge alati, et liha oleks korralikult küpsetatud, kuna see võimaldab toitaineid kõige paremini imada
Näpunäide:
Proovige köögivilju aurutada või röstida, sest need säilitavad tavaliselt rohkem toitaineid kui nende keetmisel või blanšeerimisel.
Samm 3. Haki köögiviljad enne nende söömist toitainete biosaadavuse suurendamiseks
Mõnel köögiviljal on karm, kiuline välisilme, mis ei seedu teie kehas, nii et toitained võivad nende sisse jääda. Kui sööte selliseid toite nagu brokoli või spinat, lõigake need väiksemateks tükkideks, et saaksite nautida köögiviljade toitevamaid osi. Saate köögivilju küpsetada või süüa toorelt.
Samm 4. Närige toitu põhjalikult, et imeda rohkem ensüüme suhu
Vältige söögikordade või suupistetega kiirustamist, sest te ei saa nii palju toiteväärtust. Hammustage toitu ja närige umbes 15-20 sekundit, et see kergemini laguneks. Närimise ajal imendub osa vitamiine ja mineraalaineid suu kaudu ning muudab teie toidud toitvamaks.
- Aeglane söömine aitab vähendada ka gaase või puhitus, kuna te ei neela nii palju õhku.
- Samuti võite proovida aeglase ja teadliku söömise harjutamist, et aidata paremini imenduda. Võtke aega oma toidu nautimiseks ja pöörake söömise ajal tõesti tähelepanu selle tekstuurile, maitsele ja lõhnale.
Samm 5. Vältige kofeiini sisaldavate jookide söömist
Selle asemel, et kohvi, soodat või teed söögi kõrvale juua, eelistage vett või piima, sest see on teie toitumisele kasulikum. Oodake umbes 15–30 minutit pärast söömist, enne kui tarbite kofeiini, nii et teie kehal oleks aega sööki seedida. Püüdke piirduda 1–2 kofeiiniga joogiga iga päev, et see ei mõjutaks teie seedimist.
Kofeiin pärsib toitaineid nagu kaltsium, raud, magneesium ja B -vitamiinid
Meetod 3/3: oma elustiili kohandamine
Samm 1. Joo 8 klaasi vett päevas, et püsida hüdreeritud
Vältige joogivee eraldamist kogu päeva vältel, kuna see võib aidata teie kehal imenduda vees lahustuvaid toitaineid, nagu B-vitamiinid ja C-vitamiin. Eesmärk on võtta iga päev vähemalt 8 klaasi, mis on 240 ml (8 untsi), sest see hoiab teid terved ja parandavad imendumist.
Samuti võite juua spordijooke koos elektrolüütidega, et suurendada hüdratatsiooni ja aidata toitaineid kehas hoida. See toimib eriti hästi pärast treeningut
Samm 2. Vähendage tarbitava alkoholi kogust
On tõestatud, et alkohol pärsib toitainete imendumist ja võib kahjustada teie seedetrakti, seega proovige seda võimalikult palju oma dieedist välja jätta. Kuigi aeg -ajalt juua on okei, vältige regulaarset alkoholi joomist ja piirduge 1-2 joogiga, kui seda joote. Kui soovite juua alkohoolset jooki, proovige seda juua söögikordade vahel, nii et see ei mõjuta teie seedimist vähem.
Alkohol piirab kaltsiumi, magneesiumi, raua ja tsingi sisenemist kehasse
Samm 3. Maga 8 tundi, et aidata tasakaalustada toitaineid omastavaid hormoone
Proovige igal õhtul magama minna umbes samal ajal, et teil tekiks tervislik unetsükkel. Vältige 30 minuti jooksul enne magamaminekut elektroonika või muu ekraani kasutamist ning hoidke oma tuba võimalikult pimedas, et saaksite kõige paremini puhata. Püüdke magada umbes 8 tundi igal õhtul, et teie kehal oleks aega taastuda.
- Vältige suurte söögikordade söömist enne magamaminekut, kuna teil võib olla rohkem probleeme uinumisega.
- Tervisliku une saamine võib aidata vähendada stressi, mis võib samuti takistada teie kehal toitainete imendumist.
Samm 4. Hallake stressitaset, et aidata seedimist
Proovige vähemalt üks kord päevas harjutada lõõgastustehnikaid, näiteks meditatsiooni või joogat, et tasakaalustada oma hormoone. Hingake sügavalt ja aeglaselt ning andke endale aega puhata, et mitte kogu päeva ülekoormatud olla. Pöörduge teiste inimeste poole ja veetke aega sõpradega, kui tunnete end stressis, et aidata oma tuju tõsta.
- Stress võib nõrgendada soolestiku toitaineid imavaid seinu, muutes söödavate toitude täieliku kasu saamise raskemaks.
- Regulaarne treenimine võib tekitada ka vähem stressi.
Samm 5. Võtke iga päev probiootikumi, et suurendada seedetrakti kasulike bakterite hulka
Probiootikumid sisaldavad kasulikke baktereid ja ensüüme, mis elavad teie seedetraktis ja imavad toitaineid. Proovige võtta probiootilist toidulisandit iga päev samal ajal, et see oleks teie seedimisele kõige tõhusam. Ehkki probiootikum ei pruugi tunda end kohe teistsugusena, jätkake selle võtmist iga päev, kuna bakterite kasvamiseks võib kuluda kuni 4 nädalat.
- Probiootikume saate osta apteekides või apteekides.
- Mõned toidud, näiteks jogurt ja hapukapsas, sisaldavad loomulikult probiootikume, seega proovige neid oma dieeti lisada.
Näpunäide:
Enne probiootikumi kasutamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu.
Samm 6. Vältige antibiootikumide võtmist, kui see pole absoluutselt vajalik
Antibiootikumid võivad häirida tervete bakterite tasakaalu soolestikus, muutes toitainete õige imendumise raskemaks. Kui teil on infektsiooni tunnuseid, rääkige oma arstiga ettevaatliku ootamise meetodi kasutamisest, et näha, kas teie sümptomid paranevad enne antibiootikumide võtmist.
