Seda on juhtunud miljon korda varem. Kõnnite mööda ja tunnete end hästi, kui äkki suhtlus sõbra või võõraga või isegi tühi mõte viib teid meeleheite auku. Või äkki veedate rõõmsalt aega sõpradega ja süütu kommentaar viib teid raevu. Kui avastate end sageli meeleolumuutustega, mida on raske kontrollida, siis on aeg tegutseda.
Sammud
Osa 1: 4: oma vaatenurga muutmine
1. samm. Kasvatage optimismi
Meeleolu kõikumist seostatakse sageli püsivate ootustega halbade asjade juhtumiseks või teisisõnu negatiivse mõtlemisega. Näiteks võite oodata töölt tagasisidet ja eeldada, et te ei saanud seda pärast päeva möödumist. Või äkki on teie ema teile teatanud, et tal on teile midagi öelda ja te eeldate kohe, et ta on surmavalt haige. Selline negatiivne mõtlemine ei ole mitte ainult sageli ebatäpne, vaid võib ka dramaatiliselt mõjutada teie meeleolu ja põhjustada tunde, et olete väga vihane ja ärritunud, tavaliselt vähe või üldse mitte „päris” põhjusel. Sellise ebatervisliku automaatse mõtlemisega tegelemiseks võite proovida kahte erinevat nippi:
- Astuge samm tagasi ja lõdvestuge. Selle asemel, et eeldada halvimat, mis võib juhtuda, mõelge kõikidele muudele võimalikele stsenaariumidele. See aitab teil mõista, et halvimat tõenäoliselt ei juhtu ja et pole mõtet ärrituda enne, kui teate rohkem teavet.
- Teise võimalusena võiksite kaaluda halvimat võimalikku stsenaariumi ja valmistuda selleks igaks juhuks. Tagades, et olete isegi kõige halvemaks stsenaariumiks ette valmistunud, võite oma tähelepanu millelegi muule suunata, selle asemel, et mõelda selle ettearvamatutele tagajärgedele.
Samm 2. Vältige negatiivsete tulemuste üleüldistamist
Üleüldine on veel üks viis halva tuju tekitamiseks. Võib-olla suhtlesite kohtingul või töökaaslasega halvasti. Mis siis? Võite arvata, et see tähendab, et te ei leia kunagi armastust või et teid vallandatakse, kuid te ei tohiks lasta sellel ühel olukorral või vestlusel tunda, et see näitab või määrab teie elus muid suundumusi. Selline üldistamine muudab teid kindlasti tujukaks ja ärrituvaks, kuid on olemas viis selle vastu võitlemiseks.
Tuletage endale meelde, et juhtunu oli üksikjuhtum. Selle asemel, et eeldada, et üks juhtum (näiteks lahkarvamused töökaaslasega või kohting) peegeldab kogu teie suhet selle inimesega, pidage seda ühekordseks ja asjaks, mida ei juhtu väga sageli. Tuletage endale meelde kogu edu, mis teil selles vallas on olnud, olgu see siis teie töö- või romantiline elu, ja saate veidi rahuneda ning mõista, et sellega pole vaja kõik korda saata
Samm 3. Tehke ruumi elu hallidele aladele
Mõtlemine ainult äärmuslike või "mustvalgete" tulemuste osas (nt täiuslik vs katastroofiline või ilus vs kole jne) on seotud nii meeleolumuutuste kui ka järskude muutustega.
- On näidatud, et liiga palju keskendumine vaid ühele tulemusele (erinevalt muust) piirab oluliselt teie võimet suhelda ideede ja emotsioonidega, mis tekivad maailmaga suhtlemisel. Kui kõike hinnatakse lihtsalt mustvalgelt, näiteks seda, kas miski teeb teid õnnelikuks või õnnetuks, edukaks või ebaõnnestunuks, ilusaks või inetuks, jääte ilma igasugustest kogemustest.
- Oluline on meeles pidada, et maailm on sellest palju nüansirikkam; maailm on hall, mitte must -valge. On palju erinevaid tulemusi peale lihtsalt täieliku edu või täieliku läbikukkumise.
- Näiteks võib -olla kukkus teie viimane äritehing läbi. Kas see muudab teid ärimaailmas ebaõnnestunuks? Absoluutselt mitte. Teil on olnud palju õnnestumisi ja mõningaid tagasilööke. Tegelikult teeb see sinust tõelise ja mitmekülgse inimese.
- Kui midagi ei lähe nii, nagu ette nähtud, siis kriitige see kogemiseks. Kui te ei saanud soovitud tööd, ei tähenda see, et teil pole oskusi, vaid et see konkreetne võimalus ei sobinud. Maailm on suur ja võimalusi on palju! Ära lase ühel tagasilükkamisel - või isegi paljudel - öelda, kes sa oled, ja ajada sind pimedasse emotsionaalsesse kohta.
Samm 4. Õpi enda üle naerma
Üks tähtsamaid asju, mida saate teha oma meeleolumuutuste kontrollimiseks, on õppida sammu tagasi astuma ja enda üle naerma. Inimesed, kes on altid meeleolumuutustele, võtavad end sageli üsna tõsiselt, mistõttu on raske enda üle nalja visata, oma kulul nalja teha või isegi naerda ebaõnnestumise üle, millesse olete sattunud. Aga kui sa tahad oma meeleolumuutusi kontrolli all hoida, siis pead sa suutma istuda ja vahel naerda, selle asemel, et lasta igal pisiasjal, mida elu sulle ette heidab, end närvi ajada.
Näiteks kõnnite kohtingule järele ja lind kakab pähe. Võite valida vihase, ärritunud või pettunud või astuda sammu tagasi ja mõelda: "Vau, kui suur on tõenäosus, et see juhtub?" Või: "Hei, mul on vähemalt üks tore lugu, mida lastele kunagi rääkida minu ja ema esimesest kohtingust!" Mõne olukorra üle ei saa muidugi naerda. Ülejäänu jaoks võib mõningane õnn aidata teil püsida tugevana ja kontrollida oma meeleolu keeruliste olukordade keskel
Samm 5. Mõtiskle oma olukorra üle objektiivselt
Astuge samm tagasi ja mõelge. Võimalik, et peate ootused peatama ja kohandama, et need kajastaksid olukorra tegelikku seisu. Mõnikord võite tunda meeleolu tulekut, sest peate veetma 15 minutit supermarketi parklas ringi tiirutades, et otsida kohta. Ehkki teile võib tunduda, et just siis ja seal on maailma lõpp, võtke hetk, et mõelda, mis teid tegelikult häirib. Kas tõesti on nii hull, et supermarket on vahetult enne nädalapäeva õhtusöögi tundi täis? Kas olete hull mõne tobeda asja pärast nagu parkimiskoha leidmine või ebaviisaka töökaaslase mõttetu kommentaar päeva alguses? Küsige endalt, kas see on suures plaanis tõesti suur asi. Võib -olla on, aga on tõenäoline, et lased mõnel väiksel ebaproportsionaalselt puhuda.
- Me võime sageli lasta tujudel enda peale tulla, mõtlemata nende allikale. Ehkki teadmine, et teie praeguses meeleolus pole loogikat, ei aita teil seda muuta, võib see siiski pisut rahuneda ja mõista, et asjad pole nii halvad, kui teile tunduvad.
- Mõelge oma olukorrale, nagu oleksite keegi teine. Mida sa ütleksid endale teha? Kas arvate, et teie olukord on tõesti nii suur asi?
Osa 2/4: Meeleolumuutuste juhtimine hetkel
Samm 1. Tea, millal minema jalutada
Üks oluline asi, mida oma meeleolumuutuste kontrollimisel meeles pidada, on teada, millal teie emotsioonid nii võimust võtavad, et teie parim samm on olukorrast väljumine. Kui olete kuumutatud, uskumatult vihane või täis pahameelt või muid negatiivseid emotsioone ja tunnete, et teil pole kontrolli selle üle, mida teete või ütlete, siis peaksite end vabandama ja minema minema. Võite ka olukorrast lahkuda ilma midagi ütlemata. Kuigi see ei pruugi anda teile soovitud resolutsiooni, hoiab see teid ütlemast või tegemast midagi, mida võite hiljem kahetseda.
- Kui olete vaidluse keskel ja asjad lähevad intensiivseks, proovige öelda midagi sellist: "Vabandage, aga mul on vaja mõni minut, et oma mõtteid koguda." Seejärel minge vaiksesse kohta ja proovige juhtunule mõelda.
- Kui kõnnite minema ja teie hingamine ja mõtlemine normaliseeruvad, saate olukorrale ratsionaalsema vaatenurga. Seejärel võite kaaluda olukorra või konflikti juurde naasmist.
Samm 2. Tehke viieminutiline paus
Mõnikord peate lihtsalt vajutama pausi ja võtma paar minutit, et rahuneda ja ennast kontrollida. Kui tunnete, et teie emotsioonid tõusevad, olgu see siis e -kirjavahetuse või tüütu olukorra tõttu supermarketis, võtke lihtsalt viis minutit, et olla paigal, keskenduge oma hingamise normaliseerumisele ja oodake, kuni lõpetate vihase tunde, enne kui naasete olukord. Pidage meeles, et pole häbi teha pausi ja naasta rahulikuma meelega olukorda.
- Proovige pausi ajal lugeda 10 -ni ja hingata. See kaua harjutatud tehnika, milleks on enne tegutsemist loendamine kümneni, toimib, sest see häirib teid ja vahejuhtumi ja teie reageeringu vahel on pausid, mis omakorda tagab, et teie emotsioonid ei võta teid üle.
- Mõnikord on vaja ainult keskkonna muutmist. Võib -olla olete tööl liiga kaua koos olnud ja peate minema värske õhu kätte saama. Võib -olla olete terve päeva ühest kohast teise sõitnud ja peate lihtsalt maha istuma. Mis iganes see on, võib paus, mida teete, teie meeleolu positiivselt mõjutada.
- Suhtle ümbritsevate inimestega, kuidas sa end tunned. Meeleolu kõikumine võib olla märk sellest, et mõni meie vajaduste aspekt ei ole täidetud.
Samm 3. Rääkige sellest sõbraga
Kui teil on kohutav tuju või funk ja te ei saa sellest välja tulla, on mõnikord parim asi, mida saate teha, helistada ja rääkida usaldusväärse sõbraga, kes on selles kindel. Tunnete end paremini, kui eemaldate oma viha, kurbuse või pettumuse rinnalt ja tunnete end selle käigus vähem üksi. Teadmine, et teil on kriisi ajal kellegi poole pöörduda, aitab teil oma meeleolumuutusi kontrolli all hoida, sest teid lohutab asjaolu, et saate hõlpsalt abi ja nõu.
Pidage siiski meeles, et kui helistate alati kellelegi, kui olete ärritunud, võib järjepidev rääkimine ja juhtumist rääkimine teid tegelikult rohkem vallandada ja halvendada enesetunnet. Õppige ennast tundma ja vaadake, kas kellegagi rääkimine on alati teie jaoks parim tee
Samm 4. Leidke rahustav rutiin
Igaüks teeb midagi muud, et jõuda oma "rahulikku kohta". Peaksite katsetama ja leidma, mis teile sobib. Mõnel inimesel on vaja oma mõtete puhastamiseks lihtsalt jalutada. Teistele inimestele meeldib istuda sooja tassi piparmündi- või kummeliteega. Mõnele meeldib kuulata džässi või klassikalist muusikat või veeta mõni minut oma armastatud koera või kassiga. Leidke kõik, mis paneb teid end kõige rahulikumalt ja kõige paremini oma emotsioone kontrollima, ning leidke viis, kuidas minna oma "õnnelikku kohta" alati, kui olete oma meeleolus.
Kui tunnete, et tuju tuleb, proovige oma rahustav rutiin lõpule viia või tehke nii palju kui võimalik. Kahjuks ei pruugi teil alati olla ligipääsu asjadele, mis tekitavad rahuliku või õnneliku tunde, kuid peaksite proovima anda endast parima. Kui taimetee on sinu asi, siis hoia tööl oma lauas pakike teekotte. Kui teie kass paneb teid rahu tundma, hoidke oma kassist oma telefonis fotot, et saaksite end naeratada, ükskõik kus te ka poleks
Samm 5. Mõtle enne kui räägid
See on veel üks oluline reegel meeleolumuutuste kontrollimiseks. Võite tunda, et tuju on tulemas. Selle käigus võite öelda midagi, mis paneb kõik asjaosalised end halvemini tundma, mida te hiljem kahetsete. Kui tunnete, et kuumeneb, võtke hetkeks aega ja küsige endalt, kas see, mida soovite öelda, on teie jaoks tõesti kõige kasulikum ja produktiivsem või kas on ka teisi viise enda väljendamiseks või eesmärkide saavutamiseks. Isegi mõne sekundi paus aitab teil end koguda ja tunda end rohkem kontrolli all.
Kui ütlete midagi, mida te tegelikult ei mõtle, võib see põhjustada reaktsioone, mis olukorda ainult eskaleerivad - ja tõenäoliselt paneb see end veelgi halvemaks tundma
Samm 6. Söö midagi
Paljud inimesed tunnevad end järsku närvilisena, vihasena ja ärritununa lihtsalt seetõttu, et nende veresuhkur on madal ja nad vajavad midagi süüa. Hiljutised uuringud näitavad, et põhilised füsioloogilised vajadused (nagu elatusvajadus) võivad mõjutada seda, kuidas me teatud olukordi tajume. Lisaks võib põhiliste füsioloogiliste vajaduste eiramine põhjustada meie sotsiaalses keskkonnas ohte, mis ei pruugi ilmtingimata olemas olla või mida võib pidada meie igapäevaste asjade jaoks tingimata oluliseks.
- Küsige endalt, millal viimati söögikord oli; võite avastada, et jätsite toidukorra vahele või pole hammustanud rohkem kui paar tundi, ilma et oleksite sellest aru saanud. Kui tunnete end praegu tujukaks, sööge tervislikke suupisteid, näiteks õuna, peotäis mandleid või jogurtit, ja võite hakata rahunema.
- Parim on olla valmis ja vältida olukorda, kus nälja tõttu on tuju. Kandke kogu päeva vältel kaasas banaani, granola -baari või väikest pähklikotti.
Samm 7. Minge jalutama
On tõestatud, et jalutuskäik aitab inimestel halva tuju üle saada. Juba 30-minutiline jalutuskäik ja värske õhu saamine võivad aidata teil stressi leevendada, vähendada südame-veresoonkonna haiguste, insultide, rasvumise ja isegi teatud vähivormide riski.
- Muutke kõndimine oma igapäevase rutiini osaks lisaks jalutuskäigule, kui hakkate tuju tundma. Keskenduge lihtsalt oma keha rütmile ja hingamishelile ning tunnete peagi, et pääsete ühest meeleolust.
- Võimalik, et teil on tuju, sest olete terve päeva koos olnud, muretsedes oma probleemide pärast. Jalutuskäik aitab teil näha teisi inimesi oma päeva veetmas ja aitab teil mõista, et teie ja teie probleemide kõrval on terve maailm.
Samm 8. Pidage päevikut
Päeviku pidamine võib aidata teil oma tujusid jälgida ja mõelda, kuidas teatud olukordades vältida ärritumist või liigset emotsionaalsust. Oma meeleolumustrite paremaks mõistmiseks võite kirjutada oma päevast ja isegi mainida, millal tundsite end õnnelikuna ja millal olite ärritunud, ärevil, pettunud või mõnes muus emotsioonis. Võite avastada, et teil kipub õhtuti tuju minema või kui leiate end teatud inimeste lähedalt. Kui jälgite, mida mõtlete ja tunnete, võite oma meeleolusid paremini teadvustada ja neid paremini kontrollida.
Proovige oma päevikusse kirjutada vähemalt igal teisel päeval. See aitab teil välja töötada rutiini, mis võimaldab teil maha istuda ja mõelda, mitte lihtsalt kõigepealt tegutseda
Samm 9. Leidke viis oma vallandajatele lähenemiseks
Igaühel on päästik - midagi, mis paneb nad minema ja toob meeleolu. Kui teate, millised on teie vallandajad, saate töötada välja plaani nendega tegelemiseks. See on ideaalne, kui teie käivitajad on midagi, mida saate vältida, näiteks sõber, kes paneb teid maha või sõidab läbi teatud linnaosa. Kahjuks on palju juhtumeid, kus peate ikkagi tegelema asjadega, mis teid häirivad ja mis teie meeleolu kõikumise esile kutsuvad. Seepärast on oluline nende päästikute haldamiseks arendada toimetulekuoskusi, et saaksite järgmisel korral nendega rohkem kokku puutudes oma meeleolu paremini kontrollida.
- Näiteks kui liikluses istumine tekitab alati väljaheiteid, proovige autos mängida lõõgastavat klassikalise muusika või jazzi CD -d. Kui mõni töökaaslane ajab teid hulluks, õppige seda inimest vältima või hoidke temaga suhtlemist minimaalsena. Nagu füüsiliste harjutuste puhul, on ka see vaja rohkem teada saada oma isiklikest piiridest ja mitte end liiga pingutada.
- Kui te ei saa vältida päästikuga kokkupuudet - näiteks kui see on teie ülemus - võtke see üks suhtlus korraga. Proovige panna iga suhtlus konteksti, tuletades endale meelde, mida saate tegelikult kontrollida ja mida mitte. Kui teie ülemus on pidevalt ebaviisakas või paneb teid ebamugavatesse olukordadesse, peaksite uurima võimalusi, mis võimaldavad teil seda olukorda leevendada, näiteks uue töö leidmine, ülemusega rääkimine või lihtsalt talle otse tagasiside andmine. Kuid tuletage endale meelde, et ainult teie teod on teie kätes ja te ei saa kontrollida, mida teised inimesed teevad või ütlevad.
Osa 3/4: Tasakaalustatuma eluviisi kujundamine
Samm 1. Maga piisavalt
Teine põhjus, miks võite olla altid kontrollimatutele või rasketele meeleoludele, on unepuudus. Kui te ei maga regulaarselt piisavalt, siis tunnete end loiduna, ärritununa ja vähem oma vaimu ja keha kontrolli all. Kuigi iga inimene vajab erinevat und, vajab enamik 7 kuni 9 tundi und. Kui olete oma numbri leidnud, proovige sellest kinni pidada ja minge kindlasti magama ja ärkage igal õhtul umbes samal ajal.
Te ei pruugi isegi aru saada, et olete nii unepuuduses, et olete selle vastu võitlemiseks nii palju kofeiini joonud. Kui tunnete end vähem kofeiini ja magate, tunnete end palju paremini ja tujukamana
Samm 2. Vähendage stressi
Kuigi paljud selle jaotise toimingud võivad aidata teil stressi vähendada, on esimene samm lihtsalt oma stressitasemest teadlikumaks saamine, et saaksite astuda samme nende muutmiseks. Meie emotsioonid toimivad indikaatoritena, mis ütlevad meile, kui midagi on füüsiliselt või psühholoogiliselt valesti, seega on oluline, et mõtleksite, millised asjad teie elus toovad teile kõige rohkem stressi, ärevust või isegi viha, ja seejärel arendage viise, kuidas nendega toime tulla. Stressitaseme alandamiseks ja meeleolu tõstmiseks saate teha mitmeid samme.
- Kui teie ajakava on liiga täis, vaadake oma kalendrit ja vaadake, milliste seltskondlike sündmuste või töökohustustega saate hakkama. Uuringud on näidanud, et sõpradele ja perele vähem aja leidmine, kui me soovime, on otseselt seotud mitte ainult kõrgema stressitasemega, vaid ka vähem tõhusa tööga. Seetõttu on hädavajalik eraldada piisavalt aega sõprade ja perega rahulikult aja veetmiseks.
- Kui mõni suhe teie elus põhjustab teile stressi, peate sellega tegelema. Ükskõik, kas tegemist on pingelise olukorraga vanemate või lähedasega, mida varem sellest rääkida, seda parem.
- Varuge rohkem aega lõõgastumiseks. See võib ilmneda jooga, sõprade naeru, sooja vanni või vahenduse vormis. Näiteks mediteerimine on eriti lihtne ülesanne ja üldiselt on tõestatud, et see vähendab vererõhku ning leevendab sümptomeid või ärevust ja depressiooni.
Samm 3. Vältige liiga palju kofeiini
Kui tarbite keskmisest suuremas koguses kohvi päevas, tavaliselt umbes 2-3 tassi, võib see tõsiselt kaasa aidata teie meeleolumuutustele, suurendades ärevust ja/või vererõhku. See tähendab, et mõned inimesed saavad 4 tassi kohviga hakkama, teised tunnevad end juba pärast 1 tassi teistsugust. Kui kahtlustate, et mõningate meeleolu kõikumiste eest vastutab kofeiin - näiteks kui tunnete, et peagi pärast kofeiini joomist või selle ajal on teil enamus meeleolumuutustest -, siis peaksite pingutama, et end aeglaselt kofeiinist võõrutada. Teid üllatab, kui palju paremini ja kontrolli all te end tunnete.
- Võite proovida kohvilt teele üle minna. Mõned inimesed leiavad, et tees sisalduv kofeiin mõjutab neid erinevalt kui kohvi. Kuid isegi teede hulgas on rohelises tees tavaliselt vähem (peaaegu pool) kofeiini kui mustas tees, nii et peate võib -olla katsetama erinevat tüüpi, et leida endale sobiv.
- Võite proovida aeglasemalt kohvi või teed juua. Teil on rohkem meeleolumuutustele kalduvust, kui joote vähem kui kümne minutiga terve tassi kohvi alla.
- Samuti peaksite vältima energiajooke. Need joogid tekitavad sinus närvilisust ja võivad põhjustada meeleolumuutusi isegi inimestel, kes pole neile altid.
Samm 4. Vältige liiga palju alkoholi
Midagi rohkem kui üks klaas punast veini päevas võib kaasa aidata meeleolu kõikumise suurenemisele. Alkoholi joomine, eriti enne magamaminekut, võib põhjustada rahutut und ning ärgata väsinuna ja närvilisena. Samuti võite alkoholi tarvitamise ajal olla meeleolumuutustele vastuvõtlikum, kuna see on depressant. Vähendage alkoholi tarbimist miinimumini või isegi kõrvaldage see täielikult.
Lisaks alkoholist hoidumisele peaksite vältima ka ebaseaduslikke uimasteid. Need võivad teie meeleolu kõikumist veelgi süvendada, põhjustades hulgaliselt muid füüsilisi ja emotsionaalseid probleeme
Samm 5. Hankige palju harjutusi
Tehke harjumus regulaarselt treenida. See võib aidata teil osa sellest liigsest energiast ära põletada ja aitab teil oma tunnetele sobivama väljundi leida. Kuigi vähemalt 30 minutit päevas treenimine ei aita teil täielikult oma meeleolumuutusi kontrollida, aitab see kindlasti paremini tunda nii keha kui ka meelt. Treenimine võib peatada ka teie meelt keerutamast ja see kutsub teid lühikeseks ajaks keskenduma millelegi muule. Oluline on märkida, et treeningul on tõeline emotsionaalne ja füüsiline kasu, sealhulgas stressi vähendamine ja vererõhu alandamine.
Leidke endale sobiv rutiin või režiim. Võite proovida joosta, joogat, tantsimist, ujumist või kõike muud, mis võimaldab teil mõnda aega füüsiliselt treenida. Kui olete füüsiliste harjutustega uus, alustage väikestest. Tehke kõike, millega saate hakkama, ilma et peaksite üle jõu käima, et mitte ennast vigastada. Ehitage end aeglaselt üles, kui tunnete end mugavamalt
Samm 6. Leidke väljund
Väljund on kõik, mis aitab teil suunata oma negatiivsed või valdavad emotsioonid mõnele muule tegevusele. Mõnda parimat turustusvõimalust võib leida hobide või kirgede täitmisel, nagu fotograafia, luule või keraamika. Leidke kõik, mis paneb teid rahu tundma ja aitab teid igapäevastest võitlustest "eemale" viia. See ei tähenda, et saaksite oma meeleolumuutustest "pääseda", kuid see tähendab, et saate neid minimeerida, eraldades endale aega, et teha midagi, mis teile meeldib.
- Teie müügikoht ei pea olema midagi loomingulist või andekat. Teie väljund võib olla harjutus või "tegemine". See võib olla vabatahtlik tegevus või klassikaliste filmide vaatamine. See kõik on seotud selle leidmisega, mis teile sobib ja mis teile meeldib.
- Teie turustusvõimalus võib olla ka midagi, mille poole võite pöörduda stressi või meeleolumuutuste ajal. Näiteks kui tunnete, et tuju on tulemas, peaksite proovima kirjutada luulet, joonistada või teha midagi muud, mis teid häirib ja mille tegemine teile meeldib.
Samm 7. Veetke aega oma sõprade ja perega
Suhtlemisele kulutatud aeg võib aidata teil oma meeleolumuutusi kontrollida ja tunda end õnnelikumana. Kuigi teatud sotsiaalsed suhted võivad tegelikult põhjustada meeleolu järske muutusi, võib veeta aega koos inimestega, keda armastate ja kes teid õnnelikuks teevad, aidata teil end rahulikumana ja mugavamalt tunda. Samuti võib teil olla depressioon või kurbus, sest tunnete end eraldatuna. Teiste inimeste läheduses olemine võib aidata teil end ühendada. Seadke eesmärk näha oma sõpru või perekonda vähemalt paar korda nädalas ja tunnete end õnnelikumana ja stabiilsemana.
Samuti on oluline varuda aega enda jaoks. Meeleolu kõikumine võib ilmneda ka siis, kui inimesed tunnevad, et neil ei ole aega enda jaoks ja nad on ülekoormatud kõigega, mida nad peavad tegema. Veenduge, et teie ajakavas oleks aega ennast kontrollida, olgu siis päevikusse kirjutamine, jalutamine või lihtsalt vaikuses istumine ja oma nädala üle mõtlemine
Samm 8. Säilitage hästi tasakaalustatud toitumine
Tasakaalustatud toitumine tagab kehas ja vaimus tasakaalu. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas, väldi liigseid süsivesikuid ja töödeldud toitu ning püüa mitte lubada endale liiga palju suhkrurikkaid toite. Terve päeva jooksul tervislike süsivesikute, valkude ning puu- ja köögiviljade saamine võib aidata teil end tasakaalukamana tunda ja vähendada hormonaalsete meeleolumuutuste tõenäosust. Siin on mõned toidud, mis võivad teie tuju parandada:
- Omega 3 rasvhapped. Sellised toidud nagu lõhe ja sojaoad sisaldavad seda väärtuslikku toitainet.
- Foolhape. Uuringud näitavad, et depressiooni põdevatel inimestel on foolhappe tarbimine väiksem, seega hankige kindlasti oma iganädalane foolhappe annus, mida võib leida lehtköögiviljadest.
- Valk. Sööge mune, kala, lahja kalkunit, tofut ja muid valke, et keha ei kukuks kokku. Tasakaalu loomiseks veenduge, et teil oleks valku koos tervisliku süsivesikute annusega.
- Olge puuviljamahlade ja kokteilidega ettevaatlik. Ainult vähesed on 100 -protsendilise mahlasisaldusega, muutes need suhkrurikkaks või mõne muu mahla jaoks, mida te ei vaja. Samuti võivad need mahlad olla vähem toitainerikkad ja neil ei ole taimset päritolu kemikaale, mis mõjutaksid emotsionaalset heaolu või muudaksid asja halvemaks.
Samm 9. Lisage oma igapäevasesse raviskeemi ürdid, vitamiinid ja toidulisandid
Mõned maitsetaimed, vitamiinid ja toidulisandid võivad teie meeleolu parandada või parandada, kuigi on oluline märkida, et eksperdid ei ole nende ürtide ja muude toidulisandite võimaliku kasuliku mõju osas täielikult nõus. Üldiselt on vaja mõningate meeleolulisandite tõhususe kinnitamiseks rohkem uuringuid. Pidage meeles, et enne taimsete toidulisandite võtmist pidage alati nõu oma arstiga. Siin on kõige levinumad lähenemisviisid meeleolu parandamiseks ürtide ja toidulisandite abil:
- Võtke naistepuna. Naistepuna on üks populaarsemaid maitsetaimi, mis on ette nähtud meeleolu parandamiseks. See on kollaseõieline taim, millel on palju keemilisi ühendeid, millel võib olla meditsiiniline kasu. Pidage meeles, et teie peab pidage enne selle ravimtaime võtmist nõu oma arstiga, kuna sellel võib olla negatiivne koostoime teiste ravimitega, mida te võtate, sealhulgas rasestumisvastaseid tablette, antidepressante, vere vedeldajaid ja HIV -ravimeid. Naistepuna on saadaval erinevates vormides, sealhulgas kapslid, tabletid, vedelad ekstraktid ja teed. Tüüpiline naistepuna annus jääb vahemikku 900–1 200 milligrammi päevas ja parima efekti nägemiseks tuleb seda võtta vähemalt 1–3 kuud. Konsulteerige oma arsti või homöopaadiga nende konkreetsete annustamissoovituste kohta.
- Võtke SAMe (S-adenosüül-L-metioniin), mis on saadud aminohappest ja saadaval ka valgulistest toiduainetest, on veel üks laialdaselt uuritud meeleolu parandav aine, mida Euroopas tavaliselt kasutatakse. SAMe toidulisandeid võetakse tavaliselt tablettide kujul ja kliinilistes uuringutes depressiooni korral kõige sagedamini kasutatav annus on 800 kuni 1 600 milligrammi päevas kuni 6 nädala jooksul. Kuigi SAMe-l on vähe kõrvaltoimeid, peaksite olema ettevaatlik, kui teil on juba olemasolev meditsiiniline või psühhiaatriline seisund, näiteks diabeet, madal veresuhkur või ärevushäire.
- On ka teisi potentsiaalseid vitamiine ja ürte, mis võivad aidata teil oma meeleolu paremini kontrollida, kuigi tõendid nende kohta on vähem kindlad kui ülaltoodud kahe puhul. Lavendlit on näiteks laialdaselt kasutatud aroomiteraapias, eeterlikes õlides ja teedes, et edendada lõõgastust ja leevendada ärevust. Mõned inimesed on teatanud ka edust palderjanijuure võtmisel, et aidata magada ja ärevust juhtida. Samuti võite kaaluda multivitamiinide võtmist, et tagada teie süsteemis palju B -vitamiine, mis aitavad stabiliseerida teie närvirakkude membraane. Kuigi on veel vähe tõendeid selle kohta, et D -vitamiin parandab ka meeleolu, on vähemalt ühes uuringus teatatud eelistest hooajalise afektiivse häire ravis D -vitamiiniga.
Osa 4/4: Põhjuste väljaselgitamine
Samm 1. Tea, et meeleolumuutuste põhjused võivad olla erinevad
Kellegi meeleolu pole kogu aeg täiesti stabiilne. Halb päev tööl või sõbraga kaklemine võib mõjutada teie tuju ja enesetunnet. Kui aga teie meeleolumuutused on sagedased ja märgatavalt äärmuslikud (st kõikute väga kiiresti madalast) ja teil pole otsest otsest põhjust (st teil oli tore päev ilma raskete või häirivate suhtlusteta), võib see olla märk tõsisemast füsioloogilisest või psühholoogilisest seisundist.
- Kui teil on pidev soov näiteks iga kord sõites teisi autosid teelt välja sõita või olete pidevalt oma töökaaslaste peale vihane ega suuda oma tööülesandeid täita, võivad need olla märgid, et probleeme on vaja oma tähelepanu teatud eluvaldkondadele.
- Oluline on märkida, et tõsiste meeleolumuutustega on seotud mõned potentsiaalselt tõsised psühholoogilised või füsioloogilised seisundid. Sel põhjusel on oluline rääkida oma arsti või muu meditsiini- või psühhiaatriaala spetsialistiga, et saaksite kindlaks teha, kas see kehtib teie kohta. Lisaks määravad teie meeleolu kõikumise täpsed põhjused teie jaoks parima tegutsemisviisi meeleolumuutustega toimetulekuks ja kontrollimiseks.
Samm 2. Mõistke füsioloogilisi seisundeid, mis võivad meeleolumuutustele kaasa aidata
On teada, et teatud füsioloogilised seisundid on seotud meeleolu ja mõju märgatavate muutustega. Need on seisundid, mis tulenevad sellistest teguritest nagu elustiili valikud, sealhulgas toitumine või vähene liikumine, vanus või hormonaalsed seisundid või ravimite kõrvaltoimed. Arst, näiteks üldarst, on parim inimene, kellelt nõu küsida, et nende seisundite kohta rohkem teada saada ja hinnata võimalust, et need võivad olla seotud teie meeleolumuutustega. Mõned neist füsioloogilistest seisunditest hõlmavad järgmist:
- Peavigastus või ajukasvajad - aju erinevate osade kahjustamine võib mõjutada kogu keha hormoonide reguleerimist, kahjustades teie meeleolu ja emotsioone. Kui arvate, et olete kogenud traumaatilist peavigastust või teil on alust arvata, et teil võib olla ajukasvaja, pöörduge kohe arsti poole.
- Sisu meedias, mida me kasutame meelelahutusena - muusika, mida me kuulame või mida me telerist vaatame, võib kergesti meeleolu kõikuda. Halvimal juhul hakkab haige isend iiveldama ja minestama, samuti viskab kiiresti üles või muutub väga vihaseks ja vaenulikuks. Punased vilkuvad tuled põhjustavad mõnedel inimestel ka krampe. Pärast paranormaalset tegevust käsitlevate saadete ja filmide vaatamist või "vaimudega" seotud asjade tegemist muutuvad paljud inimesed äärmiselt ärrituvaks.
- Allergia - allergiat kogedes võib inimene reageerida äkilisele meeleolumuutusele. Kui inimene puutub kokku isegi päästiku saidi, heli, maitse või lõhnaga, muutub see inimene ootamatult rahulikust meeleolust ärevaks.
- Kunstlikud lõhnaained -Paljud kemikaalid, mida kasutatakse paljudes lõhnavates esemetes alates puhastusvahenditest kuni lõhnava kaunistuseni, nagu autode lõhnaained, küünlad, odekolonnid, seebid ja parfüümid, põhjustavad allergiat, mis võib põhjustada meeleolumuutusi. Nende kemikaalide hulka kuuluvad benseeni derivaadid, aldehüüdid, ftalaadid ja hulgaliselt teisi teadaolevaid toksiine, mida ettevõtted võivad peita mõiste "lõhnaained" all. On teada, et need kemikaalid põhjustavad närvisüsteemi häireid, mis võivad lõppkokkuvõttes põhjustada meeleolumuutusi ja muid vaimse ja emotsionaalse tervise probleeme.
- Mürgistus võõrastest materjalidest: meeleolumuutuste põhjuseks võivad olla toidust, mida me sööme, materjalid, mida kasutatakse hoonete ehitamiseks, kus me töötame või kus me elame, varasemad nakkused, loomade mürk. Plii ja kõik aju mõjutavad kemikaalid on peamised süüdlased. Arstid võivad kasutada mitmesuguseid teste, et teha kindlaks, kas võõrkeha põhjustab teile emotsionaalse stabiilsuse probleeme või mitte. Sama võib olla ka ravimite kõrvaltoime.
- Dementsus - kõik dementsuse vormid on seotud tõsiste psühholoogiliste ja füsioloogiliste muutustega, mis võivad põhjustada meeleolu ja mõju drastilisi muutusi. Kui olete üle 40 -aastane ja teil on muid sümptomeid, näiteks tõsine mälukaotus, pidage nõu oma arstiga.
- Rasedus - Rasedus võib põhjustada koheseid ja pikaajalisi muutusi hormoonide tasemes ja aju keemias. Need võivad omakorda põhjustada tõsiseid kõikumisi teie meeleolus ja emotsioonides. Isegi kui rasedus ei jõudnud lõpuni, näiteks raseduse katkemise või raseduse katkemise korral, võivad meeleolu kõikumised jätkuda raseduse ja sünnitusjärgse perioodi hormonaalsete, bioloogiliste ja füsioloogiliste muutuste tõttu. Konsulteerige oma arstiga, kui teil tekivad meeleolumuutused ja teil on alust arvata, et võite olla või võisite rase olla.
- Puberteet - noorukieas saabudes võivad teie bioloogilise ja sotsiaalse seisundi kiired muutused põhjustada meeleolumuutusi ning muutusi mõjutustes ja soovides. Oluline on mõista neid muutusi kui loomulikke kasvu ja puberteedi kogemusi. Rasketel juhtudel, näiteks kui on oht, et saate endale või teistele vahetult kahju, peaksite konsulteerima oma perearstiga.
- Menopaus - sarnaselt teistele eluea muutustele võib menopausi seostada ka tõsiste meeleolumuutustega ning soovi ja mõju muutustega. Kui need muutuvad mingil moel juhitamatuks, pöörduge arsti poole.
- Pidev stress - igapäevastest tegevustest tingitud püsiv stress võib inimesele kohati liiga suureks muutuda. See võib siis kajastuda heitlikes meeleolumuutustes. Selliste stressiallikatega on parem tegeleda niipea kui võimalik, et vältida pikaajalisi muutusi ajukeemias, mis võivad mõnikord tuleneda pidevast seotusest keskkonnastressoritega.
- Haigus või infektsioon - kui te ei tunne end kõige paremini, on see tingitud lihtsast külmetusest või suurest vähiinfektsioonist, võib see negatiivselt mõjutada emotsionaalset heaolu. Kui olete haige elu seisundis, muutute kergemini meeleolumuutustele.
Samm 3. Mõistke psühholoogilisi ja sotsiaalseid tingimusi, mis võivad meeleolumuutustele kaasa aidata
Teadlased on avastanud ka mitmeid psühholoogilisi ja/või sotsiaalseid seisundeid, mis on seotud tõsiste meeleolumuutuste või muutustega. Sellistel tingimustel on sageli bioloogiline komponent, mis sarnaneb eespool loetletuga, kuid neid saab paremini lahendada, hoolitsedes teie igapäevaeluga seotud psühholoogiliste või sotsiaalsete vajaduste eest. Selliste seisundite tõenäosuse hindamiseks meeleolu kõikumisega on soovitatav konsulteerida kliinilise psühholoogi või mõne muu vaimse tervise spetsialistiga, näiteks terapeudi või nõustajaga. Nende tingimuste hulka kuuluvad:
- Ainete kuritarvitamine - mis tahes ainete kuritarvitamine võib ettearvamatult muuta aju keemiat ja hormoonide taset. Kui olete varem selliste probleemidega võidelnud või praegu hädas, pole põhjust kõhkleda abi otsimisel vaimse tervise spetsialistilt või teie ainete kuritarvitamise probleemile omasest tugirühmast.
- Tähelepanupuudulikkusega hüperaktiivsed häired (ADHD) ja tähelepanupuudulikkuse häired (ADD) - psühholoogilisi häireid, mis on seotud võimetusega pöörata tähelepanu, on seostatud meeleolu kõikumiste ja mõju muutustega.
- Bipolaarne häire - Bipolaarset häiret iseloomustavad kiired meeleolu muutused, eriti need, mis liiguvad edasi -tagasi äärmuslikust õnnest täielikku meeleheidet, olukordades, mis tavaliselt selliseid reaktsioone ei õigusta. Bipolaarse häire korral võib inimene näiteks saada sõbra komplimendi üle ülemäära õnnelikuks, kuid saab mõne minuti pärast sama sõbra peale vihaseks. Ainult koolitatud vaimse tervise spetsialist peaks tegema otsuseid, mis on seotud bipolaarse häire või mõne muu vaimse tervise häire diagnoosimisega.
- Depressioon - pideva depressiooniga võivad kaasneda äärmuslikud meeleolu muutused, nii positiivselt kui ka negatiivselt. Kui olete põdenud depressiooni, kuid olete äkki ebatavaliselt õnnelik või elevil, pöörake tähelepanu edasistele muutustele mõjus ja soovis. See aitab teil paremini mõista, kuidas sellised meeleolumuutused võivad olla seotud teie depressiooni ja igapäevaeluga.
- Lein - kui kaotate lähedase, on laialt levinud ettearvamatute emotsionaalsete reaktsioonide kogemine olukordades, mis ei pruugi teid varem puudutada. Mõne inimese jaoks on see leinaprotsessi loomulik osa. Kui aga need meeleolumuutused muutuvad juhitamatuks või tekitavad olukordi, mis võivad teid või teisi ohustada, on soovitatav rääkida arsti või vaimse tervise spetsialistiga ravimite võimalikest eelistest ja muudest toimetulekustrateegiatest, mis võivad aidata liigud edasi. See võib hõlmata juhtumeid, kus laps ei jõudnud raseduse lõpuni. Sündimata lapse kaotusega kaasnev emotsionaalne pinge võib olla rohkem, kui ükski inimene ise suudab taluda, ja võib tekitada probleeme isegi siis, kui bioloogilisi muutusi pole kohe märgata.
- "Foobiad" - Igaühel on hirm millegi ees, pigem võivad tema rotid, ämblikud, kõrgused või rahvahulgad nende halvimate foobiate korral vallandada inimeses äärmise hirmu. Inimene läbib hirmust äkilise meeleolu kõikumise.
- "Traumad" - Paljud inimesed, kes on elus kogenud kohutavaid kogemusi, nagu vägistamine, rünnak, väärkohtlemine, kuriteo ohver või tunnistaja, võib vangla muutuda äärmiselt vihaseks, kui selle juhtumiga seoses toimub vestlus või sarnane olukord. Paljud sõdurid ja katastroofiliste sündmuste ohvrid ärrituvad samuti väga kergesti.
- Stress suurtest elumuutustest - Suured elusündmused, nagu kolimine, töökoha vahetamine või laste saamine, võivad korreleeruda ettearvamatute meeleolumuutustega. Kui olete hiljuti sellise sündmuse läbi elanud ja pärast seda kogenud seletamatuid meeleolumuutusi, on see täiesti normaalne. Kuid nagu paljude ülaltoodud kirjelduste puhul, pidage nõu oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga, kui need meeleolu kõikumised muutuvad juhitamatuks või tekitavad kehalisi või psühholoogilisi kahjustusi.
Samm 4. Hankige oma hinnangu põhjal professionaalset abi
Kui arvate, et mõni eespool loetletud füsioloogilistest või psühholoogilistest seisunditest võib teie suhtes kehtida, peate konsulteerima spetsialistiga. Kui kahtlustate, et tööl on füsioloogiline või bioloogiline seisund, pidage nõu oma perearstiga. Kui kahtlustate, et mõni psühholoogiline probleem võib teie meeleolu krooniliselt mõjutada, konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga (mõnel juhul võib vaja minna saatekirja oma perearstilt).
- Kui tunnete end mingil ajal, et teie tugevad meeleolumuutused juhivad teid ja/või tunnete end nende kõikumiste vastu jõuetuna, on oluline otsida professionaalset abi.
- See ei tähenda, et arst või ravimid on meeleolumuutuste puhul alati õige vastus. Aga kui teie meeleolumuutused on mõõdukad kuni rasked, siis on kõige parem uurida kõiki oma võimalusi, enne kui proovite oma meeleolu kõikumistega ise toime tulla. Mõned inimesed, kellel on diagnoositud meeleoluhäired, otsustavad oma probleemidele läheneda ilma ravimiteta, paljudel on teatud määral edu, kui ravimid on muidu ebaõnnestunud.
