Uuringud näitavad, et ligikaudu 85% menstruatsiooniga inimestel esineb igal tsüklis vähemalt üks sümptom, mis on seotud premenstruaalse sündroomiga. Need sümptomid võivad hõlmata rindade turset või hellust, peavalu või seljavalusid, aknet, keskendumisraskusi, unehäireid, ärrituvust, meeleolu kõikumist ja isegi ärevust või depressiooni. Elustiili muutused, nagu toitumine, treening, uni ja enesehooldus, võivad aidata kontrollida PMS-i meeleolu kõikumist. Kui aga teie meeleolumuutused muutuvad liiga intensiivseks või äärmuslikuks, peaksite kohe arsti poole pöörduma - teil võib olla tõsisem haigus, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks.
Sammud
Osa 1 /3: Hea tervise edendamine
Samm 1. Treenige iga päev
Teadlased on leidnud, et regulaarne aeroobne treening on üks usaldusväärsemaid viise PMS -i sümptomite kontrollimiseks. Harjutus aitab reguleerida hormoone ja tõsta endorfiinide taset, leevendades PMS -i emotsionaalseid sümptomeid. Samuti võib see aidata vähendada veepeetust.
- Kasutage menstruatsiooni jälgimiseks kalendrit ja seadke treeningrežiim lähemale, kui see läheneb. Kui teil on raske end motiveerida jõusaali külastama, tehke plaane sõbraga koos käia.
- Tore on teha kergemaid treeninguid päevadel, kui teil on krambid või tunnete end ülespuhutud. Võite proovida kõndimist, joogat, golfi või isegi aiandust. Mida iganes teete, vältige treeningu vahelejätmist, sest järjepidevus on PMS -i sümptomite vähendamisel oluline.
Samm 2. Söö hästi tasakaalustatud toitu
Toit, mida sööte, mängib teie enesetundes suurt rolli. Terve päeva toitvate toitude söömine hoiab teie veresuhkru stabiilsena, mis võib aidata teie meeleolu reguleerida. Püüdke oma dieeti saada palju valku ja kiudaineid ning vältige töödeldud suhkrurikkaid toite - need võivad põhjustada isu ja halvendada enesetunnet. Joo palju vett, eriti kui teil on rasked tsüklid.
- Sool aitab kaasa kõhupuhitusele. Neile, kes kipuvad enne menstruatsiooni vett hoidma, on hea mõte mõneks päevaks soolase toidu tarbimist vähendada.
- Veresuhkru stabiilsuse säilitamiseks ja isude vältimiseks proovige süüa 5-6 väikest söögikorda kogu päeva jooksul, kasutades täisteratooteid, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Tervislikud suupisted PMS -i ületamiseks võivad hõlmata granola- või valgubatoone, smuutisid, avokaadosid ja värskeid köögivilju koos hummusega.
- See ei ole aeg proovida moedieeti või vähendada süsivesikuid, mis võivad teid rohkem dehüdreerida. Veenduge, et sööte endiselt keerulisi süsivesikuid, nagu täisteraleib, riis ja pasta.
Samm 3. Maga piisavalt
Kui olete hädas PMS-iga, võib unepuudus aidata kaasa ärrituvusele ja ülekoormusele. Maga piisavalt ja teil on rohkem energiat ning võitlete stressiga. Parim on magama minna ja ärgata iga päev samal ajal.
- Parema une tagamiseks looge enne magamaminekut rutiin, mis hõlmab mõningaid lõõgastavaid tegevusi, nagu vann, kuum tee või palve. Vältige elektroonika kasutamist vahetult enne magamaminekut-need võivad teid üleval hoida.
- Mõne inimese jaoks käib PMS käsikäes unetusega. Et paremini magada, vältige alkoholi joomist ning tehke treening või valgusravi osaks oma rutiinist.
Samm 4. Võtke toidulisandeid
Toitumishäired või puudused võivad põhjustada või halvendada PMS -i. Proovige sümptomite vältimiseks võtta B -vitamiine, D -vitamiini, kaltsiumi ja magneesiumi. Oomega-3 rasvad võivad samuti aidata meeleolu tõsta ja PMS-i leevendada. Enne uute toidulisandite kasutamist pidage siiski nõu oma arstiga.
Mõned inimesed kasutavad PMS -i sümptomite raviks taimseid ravimeid. Chasteberry, dong quai, maca ja must cohosh on üks populaarsemaid valikuid. FDA ei ole neid maitsetaimi hinnanud, seega pidage enne nende kasutamist nõu oma arstiga
Samm 5. Vältige kofeiini ja alkoholi
Kuigi kofeiin võib olla lühiajaline lahendus PMS-i sümptomitele, nagu väsimus ja loidus, võib see pärast kurnatust tunda end väsinud ja ärrituvana. Kofeiin võib kaasa aidata ka peavaludele ja unetusele. Ja kuigi teil võib tekkida kiusatus jõuda klaasi veini järele, kui teil on PMS, on parem soovile vastu seista: alkohol võib meeleolumuutusi süvendada ja krampe halvendada.
Osa 2 /3: Enesehooldus
Samm 1. Leidke viise lõõgastumiseks
PMS -i sümptomid, nagu ärevus ja ärrituvus, süvenevad stressis rohkem. Andke endale puhkust ja leidke viise, kuidas sel kuul rahulikuks ja jahedaks jääda. Sügavad hingamisharjutused, meditatsioon ja jooga on kõik head viisid lõõgastumiseks.
- Muud ideed stressi vähendavateks tegevusteks on ajakirja kirjutamine, looduses jalutamine või sõbra vestlusele kutsumine.
- See pole ainult teie peas: kui olete stressis, tõuseb teie kortisooli tase, mis võib teie hormonaalse tasakaalu häirida ja halvendada teie PMS -i sümptomeid.
Samm 2. Luba endale midagi erilist
Kui te ei tunne end kõige paremini, võib väike maius teie meeleolu oluliselt muuta. Nautige oma lemmikšokolaade, uut raamatut, mida olete vaadanud, või lõõgastavat pärastlõunal oma lemmikmuusikat kuulates.
Samm 3. Hellitage ennast spaapäevaga
Massaaži, näo või pediküüri tegemine võib teie meeled PMS -i sümptomitest eemale juhtida ja tuju tõsta. Kas sa ei taha spaasse minna? Loo kogemus kodus uuesti. Võtke lõõgastav leotis koos mõne vannisoolaga, ravige nahka toitva maskiga ja helendage küüned oma lemmiklakiga.
Samm 4. Hoia eemale stressirohketest olukordadest ja inimestest
Stressirohked sündmused ei ole kunagi lõbusad, kuid mõned korrad kuus on teistest paremad, et tulla toime nõudlike olukordadega ja inimestega, kes panevad sind närvi. Kui jälgite menstruatsiooni, vältige tsükli ajal stressirohkeid sündmusi või olukordi. Vaadake, kas saate ärevust tekitavaid olukordi ootele panna, kuni tunnete end paremini. Stressiga on lihtsam toime tulla, kui tunnete end tasase ja tervena.
- Näiteks kui teate, et teie periood on lähenemas, proovige masendavaid asju, projekte või kodutöid ette teha. Nii ei tunne te end menstruatsiooni ajal nii takerdununa.
- Suhtle oma sõprade ja perega, kui tunned, et su tuju muutub, kui tunned end neile mugavalt.
Osa 3/3: professionaalse abi saamine
Samm 1. Külastage oma arsti
Meditsiinitöötaja saab teie sümptomeid hinnata ja otsustada, kas teil on PMS või midagi tõsisemat. Diagnoosimata ärevus või depressioon võib halvendada PMS -i sümptomeid. Kui teie sümptomid on kurnavad, võib teil olla raskem PMS -i variatsioon, mida nimetatakse premenstruaalseks düsfooriliseks häireks või PMDD -ks.
PMDD võib põhjustada lootusetust, depressiooni ja viha. PMDD sümptomid on äärmuslikud PMS -sümptomid. PMDD võib raskendada normaalset toimimist igapäevaelus ning see seisund võib häirida tööd ja suhteid
Samm 2. Kaaluge sümptomite leevendamiseks ravimite võtmist
Kui teil on raske PMS või PMDD, mis ei allu muudele ravimeetoditele, küsige oma arstilt ravimeid, mis võiksid leevendada. Antidepressandid, nagu SSRI -d, võivad aidata hoida teie meeleolu stabiilsena ja leevendada selliseid füüsilisi sümptomeid nagu peavalu ja rindade hellus. Hormonaalsed rasestumisvastased vahendid või retsepti alusel väljastatav progesteroon võivad samuti teie hormoone tasakaalustada. Rääkige oma arstiga, et näha, kas mõni neist ravimitest võib teile sobida.
Pidage meeles, et igapäevane ravim ei pruugi olla vajalik. Võimalik, et saate võtta teatud ravimeid vahetult enne tsüklit või selle ajal
Samm 3. Rääkige terapeudiga
PMS on juurdunud füüsilistel põhjustel, kuid sageli võib lihtsalt kellegagi rääkimine olla abiks selle seisundi emotsionaalse poole lahendamisel. Terapeut aitab teil leida võimalusi pinge, ärevuse ja meeleolumuutustega toimetulemiseks. Paljud terapeudid praktiseerivad kognitiivset käitumisteraapiat, mis võib olla kasulik abi PMS -i negatiivsete emotsioonide lahendamisel.
