Kui teie lihased on jäigad, võib liikumine olla raske või isegi valus. Paljud asjad muudavad teie lihased pingeliseks, sealhulgas liiga palju või liiga vähe harjutusi, vigastusi, stressi, halba kehahoiakut ja dieeti. Kuigi pingulised lihased on tõeline valu, saate teha palju asju, nii et teil on nende tekkimise tõenäosus väiksem. Kuigi jäikus tavaliselt aja jooksul kaob, proovige mõnda enesehooldusmeetodit, et lõdvestuda, et saaksite end lõdvestuda. Ärge kartke pöörduda arsti poole, kui teie pinged ei kao või teie seisund halveneb.
Sammud
Meetod 1 /4: igapäevase pinge piiramine
Etapp 1. Harjutage head kehahoiakut, et vähendada selja- ja kaelapinget
Kui istute, istuge toolil lõpuni tagasi, et saaksite selga toetada. Lõdvestage oma õlad, et nad ei läheks pingesse. Hoidke selg ja kael sirge, nii et vaatate otse ette. Kui loete või töötate millegi kallal, hoidke seda silmade kõrgusel, et te ei peaks oma kaela kaarduma.
- Isegi püsti seistes sirutage selg ja kael, et säilitada hea rüht.
- Kui ärkate tavaliselt kange kaela või seljaga, magage selili või küljel 1 padjaga, mis toetab teie pead ja kaela. Hoidke pea asendis, nii et vaatate otse ette, vastasel juhul magate nii, et selgroog pole joondatud. Abi võib olla ka padja hoidmisest põlvede vahel, et vaagen oleks joondatud.
Samm 2. Tõuse püsti ja liigu kord tunnis paar minutit
Iga 45–50 minuti järel tuleta endale meelde, et tõuse üles ja siruta vähemalt 1 või 2 minutit. Jalutage kiiresti ringi, hankige midagi juua ja veetke mõni minut lihtsalt jalgadel. Kui teil on raskusi püstitõusmisega, seadke oma telefoni või arvutisse taimer, et saaksite meeldetuletuse.
Paljudel nutikelladel on sisseehitatud meeldetuletus, nii et teate, millal peaksite püsti tõusma
Samm 3. Tehke venitusi enne magamaminekut või hommikul
Kui tunnete tavaliselt öösel pingeid, tehke paar venitust, et keskenduda kaelale, seljale ja jalgadele. Venitamisega alustades on pinge tundmine normaalne, kuid aja jooksul vabanete rohkem. Hoidke igat venitust 30–60 sekundit, nii et tunnete kergendust. Te ei tunne end mitte ainult mugavamalt magama jäädes, vaid ka ärgates. Vastasel juhul võite venitada ka kohe hommikul, kui tavaliselt tunnete end pärast ärkamist jäigana. See võib aidata teil end kogu päeva lõdvalt tunda ja parandada verevoolu.
- Lõõgastumiseks lisage venituste tegemisel rahustav muusika või süüdake küünal.
- Kui teil on vigastusega seotud pingutus, rääkige arstiga, millised venitused on teie jaoks ohutud.
- Venitamise ajal ei tohiks te valu tunda. Kui teete seda, lõdvestage, kuni tunnete end mugavalt.
Venib proovimiseks
Kui teil on valusad jalad, istuge sirge sirutatud jalaga ja sirutage oma varbad. Enne jalgade vahetamist hoidke venitust vähemalt 30 sekundit.
Le kange kael, kallutage pead nii, et kõrv puudutab õlga. Enne suundade vahetamist liigutage pead aeglaselt päripäeva 3 pööret, mis peaks võtma umbes 30 sekundit.
Le tihe tagasi, sirutage käed otse keha taha ja puudutage peopesasid alaselja taga. Toeta lõug rinnale ja pööra pead nii, et kõrv puudutaks õlga. Hoidke asendit 30 sekundit, enne kui kallutate oma pead vastupidises suunas.
Samm 4. Harjutage stressi leevendamise tehnikaid, et vältida ärevusest tingitud pinget
Kui olete stressis, võib kogu keha pinges olla ja lihased jäigastuda. Proovige 4 korda sisse hingata ja veel 7 korda hinge kinni hoida. Hingake aeglaselt välja üle 8 korra. Korrake seda nii palju kui vaja, kuni tunnete end lõdvestununa. Samuti võite proovida harjutada meditatsiooni või joogat, mis aitab teil lihaseid venitada ja hävitama hakata.
Samuti saate lõõgastuda, tehes asju, mis teid lohutavad, näiteks kuulavad meelepärast muusikat, loete oma lemmikraamatut või suhtlete oma lähedastega
Samm 5. Skaneerige läbi oma keha, et leida alasid, mis tunduvad pinges, et saaksite lõõgastuda
Võtke hetk, et vaimselt oma keha pealaest jalatallani läbi skaneerida. Kõige tavalisemad probleemsed alad on tavaliselt selg, õlad, kael ja lõualuu, seega pöörake neile suurt tähelepanu, et näha, kas nad on pinges. Kui on, siis hingake paar korda sügavalt sisse, et lihast vaimselt lõdvestada. Vajadusel liigutage lihas enne lõdvestunud asendisse naasmist ringi.
See meetod töötab hästi isegi siis, kui teil pole palju ruumi liikumiseks
Meetod 2/4: pingutuse vältimine treeningust
1. samm. Tehke 5–10-minutiline kerge soojendus, et vältida lihaspingeid
Vältige suure intensiivsusega treeningusse minekut, kuna teil on suurem tõenäosus stressi tekitada ja lihaseid kahjustada. Selle asemel jalutage või sörkige, sõitke seisva jalgrattaga või hüppenööriga. Soojendage vähemalt 5 minutit oma madala intensiivsusega tegevusega, enne kui lähete ülejäänud rutiini juurde.
- Soojenemine suurendab teie lihaste verevoolu, et nad saaksid vajalikke toitaineid.
- Soojendada saab ka kergeid raskusi tõstes.
Etapp 2. Tüvede vältimiseks säilitage õige vorm ja tehnika
Ärge kunagi proovige harjutust ega kasutage masinat, kui te ei tea õiget vormi, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kui teete kodus trenni, vaadake treenerite videoid ja lugege kasutatavate seadmete juhiseid. Kui kuulute jõusaali, rääkige treeneri või juhendajaga, et nad saaksid teile õiget vormi õpetada.
Paluge kellelgi koos teiega trenni teha, et saaksite üksteist oma vormi ja tehnika eest vastutavaks pidada
Samm 3. Hoidke kogu treeningu ajal hüdreeritud
Higistades muutub teie keha rohkem dehüdreerituks ja see võib põhjustada lihaspingeid. Jooge vett, kui tunnete janu või kurnatust, et aidata oma kehal tervena püsida. Võite juua elektrolüütidega spordijooke, et täiendada oma keha vitamiine ja mineraalaineid, mida higistate.
Tavaliselt peaks iga 10–20 minuti treeningu ajal olema umbes 7–10 vedelikuunsi (210–300 ml) vett
Hoiatus:
Kui tunnete pearinglust või väsimust treeningu keskel, tehke lühike paus, et saaksite uuesti vedelikku saada.
Samm 4. Pärast mis tahes füüsilist tegevust venitage lihaseid
Otsige venitusi, mis on suunatud just treenitud lihasrühmale, kuna see tundub hiljem tõenäoliselt jäik. Hoidke venitust mugavas asendis 30–60 sekundit, et parandada verevoolu ja paindlikkust. Hingake kogu venituse ajal sügavalt sisse, et teie lihased saaksid hästi toimimiseks hapnikku ja toitaineid.
Vältige venitades põrgatamist, sundides oma keha kiirete ja tõmbavate liigutustega edasi venima, kuna see ei lase lihastel lõdvestuda
Samm 5. Puhastage oma lihaseid 2 päeva enne nende uuesti töötamist
Lihaste ületöötamine muudab lihased jäigaks, kuna neil pole aega paraneda ja taastuda. Kui soovite nendel päevadel endiselt trenni teha, keskenduge teisele lihasrühmale, et mitte vigastada.
Näiteks kui tegite hiljuti jalgade treeningut, proovige järgmisel päeval ülakeha treeningut
Samm 6. Suurendage treeningu intensiivsust aeglaselt, et te ei kannataks väsimust
Ärge proovige kohe teha kõrge intensiivsusega tegevusi, kuna teie keha ei ole sellega seotud. Alustage väiksemate raskuste ja vähemate kordustega, kuni tunnete end harjutust tehes mugavalt. Kui te ei saavuta treeningu ajal oma soovitud südame löögisagedust, suurendage järk -järgult kasutatavat kaalu või korduste arvu, kuni saavutate soovitud intensiivsuse.
- Näiteks kui te ei saavuta oma soovitud südame löögisagedust pärast 10 hantli lokke 6,8 kg (15 naela), proovige kas suurendada 15–20 korduseni või kasutada 9,1 kg (20 naela) kaalu.
- Liiga suure kaalu kasutamine suurendab vigastuste tekkimise tõenäosust.
- Rääkige arstiga ja küsige endale sobivat treeningkava.
3. meetod 4 -st: toitumise kohandamine
Samm 1. Sööge lahjaid valguallikaid, et teie lihastel oleks kergem paraneda
Teie keha kasutab lihaste ehitamiseks ja parandamiseks valku, mis aitab vältida pinget pärast treeningut. Otsige valku sellistes toitudes nagu kana, kala, munad, pähklid ja oad. Võite kasutada ka valgupulbrit, kui te ei saa oma toidust piisavalt. Eesmärk on saada 0,8 grammi valku 1 naela (0,45 kg) kehakaalu kohta, olenemata sellest, kas treenite regulaarselt või mitte.
- Kui te kaalute 68 naela (150 naela), siis korrutaksite 150 x 0,8 = 120. Seega vajate oma toidus iga päev 120 grammi valku.
- Näiteks 1 unts (28 g) kana sisaldab 7 grammi valku, 1 suur muna 6 grammi ja ½ tassi (30 g) musti ube 8 grammi.
Samm 2. Joo vett terve päeva, et jääda hüdreeritud
Eesmärk on umbes 15 1⁄2 tassi (3,7 l) vett iga päev, kui olete mees ja umbes 11 1⁄2 tassid (2,7 l), kui olete naine. Asetage oma vesi kogu päeva jooksul, nii et te ei dehüdreeruks. Võite juua ka spordijooke, kofeiinivaba teed ja muid looduslikke mahlu, kuid vältige kofeiini sisaldavaid või suhkrurikkaid jooke, kuna need võivad teid rohkem dehüdreerida.
- Vedelikud aitavad lihastel kokku tõmbuda ja lõdvestuda, nii et nad ei tunne end nii pinges.
- Regulaarselt treenides võib vaja minna iga päev rohkem vett, kuna higistate rohkem.
Samm 3. Lisage oma dieeti tervislikud kaltsiumi- ja D -vitamiini allikad
Lisage oma tavalisse dieeti sellised toidud nagu jogurt, täispiim ja juust, kuna need sisaldavad nii D -vitamiini kui ka kaltsiumi. Eesmärk on saada umbes 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D -vitamiini päevas ja umbes 1000 mg kaltsiumi iga päev. Kui te ei saa oma toidust piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini, võite osta toidulisandeid ka oma kohalikust apteegist.
- Näiteks 1 suur munakollane sisaldab 41 RÜ D -vitamiini ja 1 tass (240 ml) täispiima 115–124 RÜ.
- Kaltsiumi puhul sisaldab 1 tass (240 ml) piima 250 mg ja 1 unts (28 g) juustu 200 mg.
Samm 4. Krampide ja spasmide vältimiseks lisage oma dieeti magneesiumi
Otsige tervislikke magneesiumi allikaid, nagu piim, pruun riis, mustad oad ja pähklid. Samuti võite leida rikastatud teravilja ja teravilja, mis sisaldavad magneesiumi. Eesmärk on tarbida iga päev umbes 300–400 milligrammi magneesiumi, et hoida oma keha terve ja lihased lõdvestunud.
- Magneesium sisaldab ensüüme ja antioksüdante, mis aitavad toitaineid teie lihastesse viia.
- Näiteks 1 tass (240 ml) piima sisaldab 24–27 mg, ½ tassi (g) pruuni riisi 42 mg ja 1 unts (28 g) mandleid sisaldab 80 mg magneesiumi.
Variatsioon:
Muud magneesiumiallikad on spinat, kala, jogurt, brokkoli ja täisteraleib.
Meetod 4/4: pinguliste lihaste rahustamine
Samm 1. Masseerige oma lihaseid, et valu kohe leevendada
Suruge sõrmed lihasesse nii kõvasti kui võimalik, ilma et see põhjustaks valu. Sõtkuge lihaseid ringjate liigutustega, et parandada verevoolu ja leevendada valu, mida tunnete. Jätkake lihasega töötamist, kuni see tundub jälle lahti.
- Küsige abi või paluge massaažiterapeuti, kui tunnete end pingul kuskil, kuhu on raske jõuda, näiteks seljas.
- Proovige oma lihaste masseerimise ajal kasutada eeterlikke õlisid või aroomiteraapiat, et leevendada stressi ja tunda end lõdvemalt.
Samm 2. Kandke kuumust kõikidele valusatele kohtadele, et oma lihaseid lõdvestada
Asetage kuumutuspadi jäikade lihaste peale. Jätke padi oma lihastesse 10–15 minutiks, et suurendada lihaste verevoolu ja leevendada teie jäikust. Soojusteraapiat saate kasutada mitu korda kogu päeva jooksul, kui tunnete end jäigana.
Vältige jääpaki või külmaravi kasutamist, kuna see võib põhjustada lihaste kokkutõmbumist
Variatsioon:
Kui soovite kogu keha mugavust, võite ka kuumas vannis leotada.
Samm 3. Pikaajalise leevenduse saamiseks minge vahtrulliga üle oma lihaste
Asetage vahtrull maapinnale, et see saaks hõlpsalt ringi rullida. Heitke vahtrullile pikali, nii et see oleks tihedalt lihase all. Liigutage keha aeglaselt edasi -tagasi, nii et vaht rullub üle teie lihase, et välja selgitada jäikus. Jätkake lihase rullimist umbes 20 minutit, nii et te ei tunne end valusana ega pingul.
Vahtrulli saate osta veebist või spordikaupade poest
Samm 4. Kui tunnete haiget, võtke käsimüügi valuvaigisti
Kuigi valuvaigisti ei ravi teie valulike lihaste põhjust, võib see hõlbustada valutut liikumist. Võtke 1 annus ibuprofeeni või atsetaminofeeni koos klaasi veega ja oodake umbes 30 minutit, et tunda leevendust. Kui pärast 4–6 tunni möödumist tunnete valu lihaspingetest, võtke teine annus.
- Vältige ühe päeva jooksul rohkem kui 3-4 annuse võtmist, kuna see võib põhjustada probleeme maksaga.
- Proovige masseerida lihaseid pärast valuvaigisti käivitamist, et aidata lihaseid rohkem lõdvendada.
- Kui teie kasutatav valuvaigisti toimib ka põletikuvastasena, võib see aidata vähendada teie valulikkust põhjustavat turset.
Samm 5. Kui teil on kerge lihasvalu, proovige kasutada TENS -seadet
Hankige kohalikust apteegist transkutaanne elektrilise närvi stimulatsiooni (TENS) seade. Kinnitage elektroodid valu tekitavate lihaste külge ja keerake masin madalaima intensiivsusega. Masin annab väikseid elektrilööke, et stimuleerida teie närve ja leevendada valu.
- Rääkige oma arstiga, kas ta soovitab teile TENS -ravi.
- TENS -teraapia ei ole kõigi jaoks efektiivne, seega ei pruugi see teie pingutuse korral töötada.
Näpunäiteid
Pingutus võib pärast treeningut olla vältimatu, kuna lihased koguvad jõudu ja parandavad ennast. See hakkab kaduma, kui intensiivsus muutub mugavamaks
Hoiatused
- Kui teie pingutus ei kao enesehooldusega või kui teil on hingamisraskusi, pearinglust või tugevat lihasväsimust, võtke ühendust oma arstiga, kuna võib olla tõsisem põhjus.
- Vältige enda ülepinget, kuna teil on suurem tõenäosus lihaspingete all kannatada või vigastada.
