Kui teil on kunagi olnud väga intensiivne treening, olete ilmselt kogenud DOMSi. Viivitatud lihasvalu (DOMS) on termin, kui teie lihased on 24–72 tunni jooksul pärast treeningut väga valusad. Kuigi ükski ravi ei saa DOMSist täielikult vabaneda (või seda ära hoida), võite oma valu leevendamiseks astuda samme. Vahtrullimine on lihtne ja taskukohane viis nende pinguliste lihaste masseerimiseks. Võite proovida ka kuuma- ja külmahooldusi, samuti kohandada oma dieeti ja treeningrutiini. Peamine on teha seda, mis tundub teie keha jaoks õige.
Sammud
Meetod 1 /4: vahtrulli kasutamine valulikkuse vähendamiseks
Samm 1. Kasutage kohe pärast treeningut 20 minutit vahurulli
Plaanige pärast treeningut 20 minutit lihaseid veeretada. Sa ei taha oma lihaseid üle pingutada, tehes liiga palju. Samuti ei ole vähem kui 20 minutit piisav aeg, et olla tõeliselt tõhus. Näete parimaid tulemusi, kui teete seda mõne minuti jooksul pärast treeningut.
Teie lihased ei ole tõenäoliselt kohe pärast treeningut valusad, kuid see aitab hiljem valu vähendada
Samm 2. Asetage keha vahtrullile ja liikuge aeglaselt edasi -tagasi
Kasutage matt või rätik, et end põrandal mugavalt tunda. Seejärel asetage vahtrull haige kehaosa alla. Näiteks kui teie reielihased on valusad, asetage rull reie tagakülje alla. Alustage end aeglaselt edasi -tagasi üle rulli veeretades.
- Kasutage seda tehnikat kõikidel kehaosadel, mis on valusad.
- Kui teil pole vahtrulli, on neid odav osta veebist või spordikaupadest. Kui treenite jõusaalis, on neil tõenäoliselt see, mida saate kasutada.
- Kui teil on kiire, proovige vahtrullimise vahelejätmise asemel treening lühendada.
Samm 3. Masseerige oma valusaid lihaseid vahurulliga iga 24 tunni järel
Võtke aega vahurullimiseks iga päev, kui teil on DOMS. See aitab teie lihastel taastuda. Kui treenite sageli, lisage oma igapäevasesse rutiini vahtrullimine.
Veenduge, et kasutate vahtrulli ainult oma lihastel. Vältige liigeste või luude ümberminekut, mis võib põhjustada valu
Samm 4. Kasutage õrna survet õrnadele lihastele
Kuigi on oluline survestada oma valusaid lihaseid, ärge üle pingutage. Vahtrullimine ei tohiks kunagi valu põhjustada. Kui tunnete end ebamugavalt, leevendage survet. Kergema puudutuse kasutamine võib siiski aidata vähendada DOMS -i.
Kui treener või treeningukaaslane teid välja veab, siis rääkige nendega, kui palju survet kasutada
Meetod 2/4: lihaste töötlemine kuuma- ja külmaraviga
Samm 1. Jahutage oma lihaseid külma duši või vanniga
Mõjutatud lihaste jahutamiseks kasutage umbes 12 ° C (54 ° F) vett. Hoidke oma lihaseid vees 1 minut.
- Lihaste loputamiseks on kõige parem kasutada kuuma ja külma vahetult pärast treeningut.
- Jahe vesi vähendab lihaste põletikku ja valulikkust.
Samm 2. Kuumutage lihaseid mullivanni, kuuma vanni või kuuma dušiga
Kuumutage vesi umbes 40 ° C (104 ° F) ja uputage oma lihased. Soojendage oma lihaseid 3 minutit. See lõdvestab lihaseid ja aitab vabaneda kogunenud piimhappest.
- Mugavam viis lihaseid loputada on teha seda duši all või kasutades kahte eraldi ämbrit vett.
- Teise võimalusena võite istuda saunas.
Samm 3. Lihaste loputamiseks ja põletiku vähendamiseks korrake 4 korda
Lõpeta kuuma veega. Jalgrattasõit külma ja kuuma vee vahel on parim viis lihaste loputamiseks ja lõõgastumiseks, vähendades samal ajal põletikku.
Kui olete lõpetanud, kuivatage end sooja rätikuga
Meetod 3/4: toitumismuudatuste tegemine
1. samm. Suurendage oma valkude tarbimist, et aidata lihaseid parandada
Keskmiselt peaksite iga kilogrammi kehakaalu kohta tarbima 0,8 grammi valku. Korrutage oma kaal 0,8 -ga, et välja selgitada oma RDA (soovitatav päevane norm). Kui treenite regulaarselt, on oluline, et sööksite vähemalt sama palju valku päevas. Valk on lihaste ülesehitamise ja parandamise võti.
- Head valguallikad on lahja liha, kala, munad, kaunviljad, seemned, kaunviljad (läätsed) ja pähklid.
- Kui teil on probleeme piisava valgu saamisega, proovige oma rutiini lisada igapäevane proteiinikokteil.
Samm 2. Söö iga toidukorraga põletikuvastast toitu
Põletikuvastaste omadustega toidud võivad aidata vähendada lihaste valulikkust. Iga kord, kui sööte, veenduge, et söögikorda kaasataks põletikuvastane aine. Toidud, mis sisaldavad oomega-3-sid, nagu lõhe, on suurepärased valikud. Lisaks aitavad oliiviõli, tomatid, marjad ja rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, vähendada teie kehas põletikku.
Lisage oma toidule kurkum või ingver. Mõlemad on põletikuvastased
Samm 3. Piirake soolase või konserveeritud toidu tarbimist, et vähendada veepeetust
Kui teie keha hoiab vett, võib teie DOMS olla halvem. Soolased, kõrge naatriumisisaldusega toidud ja säilitusaineid sisaldavad toidud, näiteks soolatud liha, võivad teie kehasse rohkem vett hoida. Jälgige, kui palju neid toite tarbite.
- Ärge lisage toidule lauasoola.
- Kontrollige toiduainete etiketti, et veenduda, et need ei sisalda palju naatriumi ega säilitusaineid.
- Parim on vältida töödeldud toite, mis sisaldavad sageli palju naatriumi või säilitusaineid.
Samm 4. Kasutage päevikut, et jälgida oma enesetunnet pärast söömist
Mõned inimesed märgivad vähem lihasvalusid, kui nad treeningu ajal söövad; teised väidavad, et see aitab süüa vahetult enne trenni. Söömine on individuaalne valik. Oluline on lihtsalt veenduda, et te regulaarselt treenides kunagi sööki vahele ei jäta. Sulle sobivate söögiaegade leidmiseks kirjuta üles, mida sa sõid ja kuidas end pärast tunned.
- Toidupäeviku pidamine aitab teil trende märgata. Näiteks võib -olla näete, et tunnete end järgmisel päeval vähem valusana, kui sööte raske trenni ajal suupisteid.
- Toidu ja reaktsioonide jälgimiseks saate kasutada oma telefoni rakendust või lihtsat pliiatsit ja paberit.
Samm 5. Lihaste tervise parandamiseks jääge hüdreerituks
Eesmärk on juua 11,5 tassi (2,7 liitrit) vett päevas, kui olete naine. Mehed peaksid tarbima 15,5 tassi (3,7 liitrit) päevas. Kui treenite palju, peate võib -olla seda summat suurendama. Hea rusikareegel on see, et jood iga päev vähemalt nii palju ja jood alati, kui tunned janu.
Kandke veepudelit alati endaga kaasas, et saaksite igal ajal juua
Meetod 4/4: treeningrutiini kohandamine
Samm 1. Vähendage treeningute intensiivsust 1-2 päeva pärast DOMS-i
Kui treenite võistluseks või muuks spordiürituseks, võib olla ahvatlev end iga päev piirini viia. Kuid kui teil tekib DOMS, on oluline end leevendada. Tugeva lihasvalu ajal tehke paar päeva vähem intensiivset rutiini kui tavaliselt. See võib tähendada lühema treeningu tegemist või tõstetava kaalu vähendamist.
Tuletage endale meelde, et aitate oma keha, andes sellele aega puhata ja taastuda
Samm 2. Keskenduge treeningu ajal kõige vähem valutavatele lihastele taastumise ajal
See on veel üks viis, kuidas oma valutavatele lihastele puhkust anda. Kui teie nelipealihased teid tõesti häirivad, kasutage järgmisi 1-2 päeva teiste lihasrühmade jaoks. Võiksite keskenduda käeharjutuste tegemisele või südamikule keskendunud treeningule.
Samuti saate risti rongi võtta ühe või kaks päeva jooga või mõne muu vähese mõjuga treeningu tegemiseks
Samm 3. Integreerige uued harjutused 1-2 nädala jooksul
Kui soovite uut harjutust proovida, laske oma lihastel aega harjuda. Näiteks võib-olla otsustate, et olete valmis kaalutõstmist proovima. Selle asemel, et proovida teha jõutreeninguid, tehke 1-2 nädalat iga päev natuke. See võib tähendada alustamist vaid mõne kordusega või kergete raskustega.
- Kui teie lihased harjutusega harjuvad, saate intensiivsust järk -järgult suurendada.
- Konsulteerige treeneriga, kui vajate abi uue rutiini alustamisel.
Samm 4. Pärast treeningut jätkake liikumist
Selle asemel, et pärast intensiivset treeningut puhata, võtke aega aktiivseks taastumiseks. Jalutage ringi, tehke mõningaid venitusi või tehke mõnda põhilist liigutust, näiteks tõstke põlved rinna poole.
See on teie lihaste jaoks parem kui järsult üleminek ekstreemselt koormuselt liikumisele
Näpunäiteid
- Ärge unustage alati teha seda, mis tundub teie kehale hea. Kui teil on kerge haiget teha, vähendage treeningute intensiivsust.
- Võite proovida saada professionaalset massaaži, kui vahtrullimine ei näi seda trikki tegevat.
- Magage igal ööl vähemalt 7-8 tundi. Piisav puhkus on üks parimaid viise, kuidas aidata valutavatel lihastel hääletada. Kindlasti magage 7-8 tundi öösel.
