Diabeetikuna vegantoidule üleminek võib tunduda hirmutav ülesanne, kuid see võib olla väga hästi juhitav valik. Esimene tegevuskava on valida tervislikud ja vegan alternatiivid igast toidugrupist, mis on samuti madalamad glükeemilise indeksi (GI) osas - skaalal, mis mõõdab teatud toiduainete mõju teie veresuhkrule. Saate ohutult ja tervislikult üle minna veganlikule eluviisile, kui valite oma esialgsest toidust tervislikud ja toitainerikkad asendajad.
Sammud
Meetod 1: 2: igapäevase dieedi koostamine
Samm 1. Eesmärk on süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Keskenduge rohelistele lehtköögiviljadele nagu lehtkapsas ja spinat ning tumekollastele köögiviljadele nagu paprika. Pöörake tähelepanu tervetele puuviljadele, mille nahast kipub olema palju kiudaineid. Kui teile meeldib juua köögivilja- või puuviljamahla, valige jook, milles pole palju suhkrut ega siirupit. Keskenduge puu- ja köögiviljadele, millel on madalam GI, nii et teie veresuhkur ei tõuse nii kiiresti.
- Näiteks õunte ja apelsinide glükeemiline indeks on palju madalam kui arbuusidel. Sarnaselt on keedetud porgandil ja tarol madalam glükeemiline indeks kui kartulipuder ja keedetud kõrvits.
- Portsjon värskeid puuvilju on umbes kokku surutud rusika suurune, samas kui ½ tassi (10–31 g) on lehtköögiviljade tüüpiline portsjonisuurus.
- Ideaalis vali puu- ja köögiviljad, millele pole lisatud palju ekstra rasva, magusaineid, soola ega kastet.
Samm 2. Söö iga päev 6 või enam portsjonit täisteratooteid
Valige leib ja muud vegan -märgistusega teraviljatooted, mis on valmistatud täisteratooteid, kuid ei sisalda loomset päritolu tooteid, nagu munad või piim. Täiendage oma dieeti klambritega nagu pruun riis ja täisteratooted koos teatud teraviljadega. Pidage meeles, et teraviljatooted on GI -s kõrgemad ja võivad teie veresuhkru taset rohkem mõjutada.
- Näiteks täisteraleib on GI skaalal 74 punktiga 100-st, täistera spagetid aga vaid 48-ga.
- Võrdluseks: 1 viil leiba või ½ tassi (70 g) täistera = nisupastat võrdub 1 portsjoniga.
Samm 3. Hankige 0,8 grammi pähkli-, oa- ja sojapõhist valku 1 kg (2,2 naela) kehakaalu kohta
Valige toidud ja suupisted, mis sisaldavad palju taimset valku, kuna liha võib dieedist välja lõigata olla natuke keeruline. Pähklitest, nagu maapähklid, kašupähklid ja Brasiilia pähklid, saate palju valku või eelistate läätsi ja muid ube. Otsige piimatoodete asemel toite ja jooke, mille asendajaks on soja, näiteks sojapiim või jogurt.
- Selle kalkulaatori abil saate oma pikkuse ja kehakaalu põhjal välja selgitada, kui palju valku vajate:
- Maapähkli- ja mandlivõi on muud suurepärased valguallikad, mida on kerge suupisteks või eineks libistada.
- Näiteks saate hommikusöögiks sojajogurtit ja lõunaks oapõhist tšillit.
4. Nautige iga päev 2-3 portsjonit taimset piima ja jogurtit
Vahetage piimapiim ja muud piimatooted taimse alternatiivina, näiteks soja- või mandlipiim. Õnneks on sojapiim GI skaalal väga madal ja seda on lihtne oma dieeti lisada diabeedi juhtimisel.
Isegi kui see pole piimatootmine, proovige iga päev nautida 2-3 klaasi kaltsiumirikast sojapiima või jogurtit. Võrdluseks: 1 c (240 ml) sojapiima võrdub portsjoniga
Söögi planeerimise ideed
Hommikusöök:
Kauss putru puuviljatükiga
Lõunasöök:
Keedetud kinoa ja grillitud köögiviljad
Õhtusöök:
Bataat maapähklite ja läätsedega
Suupiste:
Rajasegu vegan koostisosadega
Magustoit:
Puuvilja salat
Meetod 2/2: tähtsate toitainete eelistamine
Samm 1. Suupiste B12 -vitamiiniga rikastatud toitude ja dipikastmetega
Otsige sojajogurtit, piimavaba piima, teravilju ja dipikastmeid, millele on lisatud täiendavat B12-d. B12 leidub loomulikul teel ainult loomalihast, seega peate valima toidud, millesse on lisatud B12-vitamiini.
- Ideaalne B12 -vitamiini kogus päevas on 6 mikrogrammi, mis võrdub 100% teie toiduainete ja jookide märgistusega „Päevane väärtus”. Proovige nautida erinevaid suupisteid ja jooke, mis annavad kokku kuni 100%.
- Üks klaas 240 ml sojapiima annab teile 50% soovitatud B12 -st, mida vajate ühe päeva jooksul, samas kui portsjon rikastatud hommikusöögihelbeid annab teile 100%.
- Vitamiin B12 aitab hoida teie verd tervena. Kui te ei saa piisavalt, võite tunda väsimust ja loidust.
Samm 2. Rikastage oma dieeti vähemalt 1000 mg kaltsiumiga iga päev
Vahetage piimapiim ja jogurt taimse alternatiivi, näiteks soja- või mandlipiima vastu. Samuti saate palju kaltsiumi värsketest toodetest, nagu apelsinid ja lehtkapsas, või erinevat tüüpi hernestest ja ubadest, nagu kikerherned ja oad. Kontrollige erinevaid toidumärgiseid, näiteks täisteraleiba, et näha, kas teie toidud on rikastatud täiendava kaltsiumiga.
- Kui olete kuskil 19-50 -aastane, proovige süüa või juua vähemalt 1000 mg kaltsiumi iga päev. Klaasist sojapiimast saate üle 200 mg kaltsiumi.
- Oad ja sojapiim on üldiselt madala geograafilise tähisega ning sobivad hästi diabeetikute dieedile.
Samm 3. Hankige oma osa oomega-3 rasvhapetest koos kreeka pähklite ja linaseemnetega
Suupiste kogu päeva jooksul peotäis rasvaseid seemneid ja pähkleid, mis võivad teie Omega-3 rasvhapete taset tõsta. Samuti saate sojapiimast ja tofust palju oomega-3-rasvhappeid, mis on vegantoidul üsna suured põhitoidud.
- Võite puistata kreeka pähkleid või linaseemneid sojajogurti- või teraviljakausi kohale.
- Proovige süüa umbes 3 grammi omega-3 rasvhappeid päevas. Viide: kreeka pähklite portsjon on umbes 2,5 grammi.
Samm 4. Tarbige iga päev vähemalt 8–18 mg rauda
Valige sellised toidud nagu tumedad lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad ja oad, mis on suurepärane taimne rauaallikas. Samuti võite avastada, et mõnes teraviljas, näiteks teraviljas ja leivas, on lisatud täiendavat rauda. Raua võimalikult suureks imendumiseks hankige osa rauast puuviljadest ja köögiviljadest, mis sisaldavad palju C -vitamiini, mis muudab teie toidu lihtsamaks. keha rauda sisse võtma.
- Näiteks lehtkapsasalat on suurepärane rauaallikas.
- Kui olete täiskasvanud mees, proovige süüa või juua 8 mg rauda iga päev. Kui olete täiskasvanud naine, täiendage oma dieeti 18 mg rauaga.
Samm 5. Valige D -vitamiiniga rikastatud joogid
Otsige jooke ja toite, millesse on lisatud D -vitamiini. Selle vitamiini saate palju jookidest, näiteks sojapiimast või apelsinimahlast, või saate oma taset tõsta, minnes päikese kätte 10 minutiks.
- Kui olete teismeline või täiskasvanu, proovige iga päev süüa või juua umbes 600 RÜ D -vitamiini.
- Sojapiim ei ole GI -l väga kõrgel ega põhjusta tõenäoliselt teie veresuhkru tõusu.
Samm 6. Sööge vähemalt 21 g kiudaineid iga päev
Valige sellised toidud nagu kikerherned, läätsed, mustad oad, tofu, maapähklid ja kreeka pähklid. Samuti saate seda muuta, lisades oma dieeti täisteratooteid koos värskete puu- ja köögiviljadega. Õnneks on vegantoidud loomulikult kiudainerikkad, nii et te ei pea muretsema oma igapäevase vajaduse puudumise pärast.
- Paljude kiudainete söömine aitab vältida veresuhkru halvenemist.
- Enamik pähkleid ja seemneid on hea kiudainete allikas, nagu ka sojatooted ja kaunviljad.
- Oad on väga madala geograafilise tähisega ja neid on lihtne oma dieeti lisada.
Kas sa teadsid?
Kui teatud tüüpi II diabeediga inimesed läksid üle vegantoidule, oli neil üldiselt lihtsam oma sümptomeid hallata.
Näpunäiteid
- Otsige Internetist retsepte koos sõnaga "vegan". Sa oleksid üllatunud, kui palju seal on!
- Rääkige oma arstiga toidulisandite võtmise kohta.
- Üldist teavet selle kohta, kus tavalised toiduained GI-l asuvad, leiate siit:
