Paljud inimesed tahavad vähendada oma naatriumisisaldust, et aidata oma dieeti parandada ja oma tervist säilitada. Uuringud on näidanud, et suures koguses naatriumi toidus võib tekkida kõrge vererõhk ja südamehaigused. Oluline on jälgida oma naatriumisisaldust ja naatriumirikkaid toiduaineid. Kuigi enamikul ameeriklastel on päevas umbes 3400 mg soola, soovitavad enamik tervishoiutöötajaid tavaliselt hoida oma naatriumi kogutarbimist alla 2500 mg päevas. Hoidke soola tarbimist 1500 mg või vähem päevas, et vältida kõrge vererõhu teket, mis võib põhjustada insuldi ja südamehaigusi. Siiski ei pruugi soola vähendamine olla kõigile ohutu ega sobilik. Peate hindama oma praegust dieeti, praegust tervist ja seejärel vaatama, kas madala soolasisaldusega dieet sobib teile.
Sammud
Osa 1 /3: Otsustage, kas vähendatud soolasisaldusega dieet sobib teile
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Keegi ei aita paremini otsustada, kas madala soolasisaldusega dieet sobib teile kui teie arst. Leppige kokku kohtumine, et arutada oma praegust dieeti ja plaanite vähendada naatriumi tarbimist.
- Soovitatava naatriumi tarbimise kohta on tehtud vastuolulisi uuringuid. Soovitatav annus on 1400-2500 mg päevas. Rääkimine oma arstiga aitab teil otsustada, milline on teie jaoks sobiv naatriumitarbimine.
- Rääkige oma arstiga, miks soovite järgida madala naatriumisisaldusega dieeti. Kas hoiate vedelikku kinni? Kas arvate, et see mõjutab teie vererõhku? Need on küsimused, mida tuleks arstiga arutada.
- Kui madala soolasisaldusega dieet sobib teile, paluge arstil anda nõu, kuidas oma toidust liigseid soolaallikaid välja jätta.
Samm 2. Kui teil on kõrge vererõhk, kaaluge madala soolasisaldusega dieedi järgimist
Naatrium reguleerib teie kehas oleva vee kogust. Kui teie kehas on rohkem naatriumi, säilitab teie keha rohkem vett. See koormab veresooni ja südant, kuna teie vererõhk tõuseb, kui süsteemis on rohkem vedelikku. Üks levinumaid põhjuseid madala või vähendatud soolasisaldusega dieedi järgimisel on aidata ravida või ennetada kõrget vererõhku. Kui teil on või on kõrge vererõhu oht, kaaluge selle toitumisharjumuse vastuvõtmist.
- Uuringud on näidanud, et vähendatud soolasisaldusega dieedid aitavad mõne nädala jooksul vähendada vererõhku umbes 14 punkti võrra. See võib oluliselt muuta teie üldist rõhunäitu.
- Kui tarbite liiga palju naatriumi, hoiab teie keha liigset vedelikku, mis suurendab mitte ainult teie vererõhku, vaid ka teie südame tööd.
- Soola tarbimise vähendamine võib aidata teil vabaneda liigsest vedelikust, mis võib ületunnitöö ajal vähendada teie üldist vererõhku.
Samm 3. Kui liigne vedelik jääb alles, järgige madala soolasisaldusega dieeti
Isegi kui teil pole kõrget vererõhku, võib liigne sool ikkagi põhjustada liigse vedeliku säilimist. See võib põhjustada hulga terviseprobleeme.
- Vedelikupeetuse vähem tõsisel poolel on kehakaalu tõus, tursed, puhitus ja turse jalgades ja säärtel.
- Pärast soolast sööki võite märgata, et teie silmad on turses või on raske sõrmuseid panna või ära võtta. See tähendab, et hoiate vedelikku kinni ja olete soola suhtes tundlik.
- Kui märkate või teile on öeldud, et suurema koguse soola või naatriumi söömisel hoiate vett alles, võiksite kaaluda vähendatud soolasisaldusega dieedi järgimist.
Samm 4. Kui teil on probleeme südamega, pidage kinni madala soolasisaldusega dieedist
Kõrge soola- või naatriumisisaldusega dieet ei mõjuta otseselt teie südant. Kuid see mõjutab teie vererõhku, mis võib teie südant kahjustada.
- Kui teie vererõhk on tõusnud (mis võib juhtuda vananedes või kui sööte kõrge naatriumisisaldusega dieeti), põhjustab see teie südame tööd.
- Lisaks võib kõrgenenud rõhk kahjustada teie südamearterite seinu ja tegelikku südamelihast ennast.
- Kui teil on südameprobleemide oht, teil on perekonnas esinenud probleeme või teil on juba probleeme südamega, võib teile sobida madala naatriumisisaldusega dieet.
Samm 5. Vältige vähendatud soolasisaldusega dieeti, kui see on teie tervisele ohtlik
Kuigi paljud inimesed saaksid kasu vähendatud soolasisaldusega dieedist, ei tee mõned seda. Vaadake oma tervis üle ja hinnake koos oma arstiga, kas madala naatriumisisaldusega dieet on teie jaoks ohutu või mitte.
- Kui teil on mõni südamehaigus, näiteks südamepuudulikkus, peate oma dieedis säilitama pideva naatriumisisalduse. Naatriumi vähendamine võib põhjustada täiendavaid probleeme.
- Kui teil on probleeme sobiva elektrolüütide taseme, eriti naatriumisisalduse säilitamisega, peate võib -olla tarbima suuremas koguses naatriumi iga päev.
- Kui teil on regulaarselt madal vererõhk või teil on teatud neeruhaigused, ei pruugi madala naatriumisisaldusega dieedi järgimine teile sobida.
Samm 6. Arvutage oma praegune naatriumi tarbimine
Hinnates, kas madala soolasisaldusega dieet on teie jaoks ohutu või mitte, peate arvutama oma praeguse naatriumi tarbimise. See annab aluse, kust alustada.
- Praeguse naatriumi tarbimise arvutamiseks peate pidama toidupäevikut. Saate pidada paber- ja pliiatsipäevikut või alla laadida toidupäevikute rakenduse. Paljud rakendused arvutavad teie naatriumi tarbimise automaatselt teie eest, nii et sellest võib abi olla.
- Jälgige iga hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke, mida iga päev tarbite. Isegi väikesed näksimised või hammustused on olulised salvestamiseks.
- Hoidke oma toidupäevikut vähemalt 3-4 päeva. Jälgige mõnda nädalapäeva ja nädalavahetuse päeva, sest toiduvalikud võivad töölt väljas olles erineda.
- Koguge oma naatriumi tarbimine iga päev kokku ja tehke seejärel keskmine. See võib anda teile aimu, kui olete soovitatud naatriumi tarbimisest üle või alla.
Samm 7. Otsustage, kas teil oleks kasu liigse naatriumi eemaldamisest
Nüüd, kui olete arvutanud oma naatriumi kogutarbimise, leidnud, millised toidud sisaldavad kõige rohkem soolasisaldust, ja rääkinud oma arstiga, on aeg otsustada, kas madala soolasisaldusega dieet sobib teile või mitte.
- Kui teie päevane naatriumitarbimine ületab soovitatud 2500 mg piiri, võib soola vähendamisest kasu olla.
- Kui märkate, et paljud toidud, mis sisaldavad teie dieedis kõige rohkem naatriumi, on samuti kõrgelt töödeldud toidud, rasvasisaldusega toidud või lihtsalt mitte kõige toitevamad toidud, võite kasu saada nende toitude ja soola piiramisest oma dieedis.
- Lõpuks, kui see sobib teie praegusele tervisele ja madala naatriumisisaldusega dieet ei mõjuta teie tervist negatiivselt, saate oma naatriumisisaldust vähendada.
Osa 2/3: madala soolasisaldusega dieedi alustamine
Samm 1. Määrake endale naatriumisisaldus
Kui olete otsustanud järgida madala soolasisaldusega dieeti, määrake kõigepealt isikupärastatud juhised. Seda te järgite, kui kirjutate nädala jooksul oma toiduplaani üles.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab mitte tarbida rohkem kui 2500 mg naatriumi päevas. Kuid teised tervishoiutöötajad soovitavad hoida naatriumi alla 1400 mg päevas.
- Teie jaoks sobiva naatriumisisalduse väljaselgitamine on midagi, mida peaksite oma arstiga rääkima.
- Näiteks kui teil on kõrge vererõhk ja suhkurtõbi, võib arst soovitada piirata naatriumisisaldust 1400 mg -ni päevas. Kui olete noor ja teil pole terviseprobleeme, võib arst soovitada järgida standardset 2500 mg reeglit.
- Samuti, kui olete võistlussportlane või töötate keskkonnas, kus higistate, ei pruugi soolasisaldusega dieet teile sobida.
Samm 2. Märkige oma dieedis kõige levinumad naatriumiallikad
Lisaks naatriumi kogutarbimise arvutamisele peate olema teadlik ka sellest, kust teie naatrium pärineb. Kui järgite madala soolasisaldusega dieeti, teate, milliseid toite tuleks vähendada.
- Mõnda kõrge naatriumisisaldusega toitu tuleb võib -olla oma dieedis piirata, kuna see sisaldab sageli muid toitaineid, mis ei ole teile kasulikud, nagu rasv, säilitusained või kalorid.
- Vaadake üle oma toidupäevik ja vaadake üle, millised toidud annavad teie dieedile kõrgeima naatriumisisalduse. Jällegi võib toidupäevikurakendus selle tõesti lihtsaks muuta, kuna see annab teile iga sisestatud toidu naatriumisisalduse.
- Kui märkate, et suur osa teie soola tarbimisest tuleneb praetud toitudest, laastudest, kreekeritest, restoranitoitudest või töödeldud lihast, võib nende toitude vähendamine olla kasulik. Nad mitte ainult ei sisalda palju naatriumi, vaid sisaldavad ka palju kaloreid ja rasva.
- Kui ostate toitu, pöörake tähelepanu siltidele. 140 mg naatriumi (või 5% päevasest väärtusest) sisaldavaid toite peetakse madala naatriumisisaldusega. Otsige üles ka sõnad „sooda” või „naatriumvesinikkarbonaat” või „söögisooda”, samuti sümbolid „Na” ja „naatrium”, mis kõik tähendavad soola.
Samm 3. Kirjutage üles toiduplaan
Enne mis tahes dieediga alustamist on kasulik koostada endale toitumiskava. See lihtsustab vähese soolasisaldusega dieedi järgimist.
- Kui olete otsustanud pidada madala soolasisaldusega dieeti, kirjutage kõigepealt välja kõik söögid, suupisted ja joogid, mida sööte.
- Võtke oma vabal ajal tund aega söögiplaani koostamiseks. Kirjutage üles iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupisted, mida kavatsete süüa. See annab teile nädala jooksul järgitava kava.
- Kui soovite natuke lisatööd teha, kaaluge selle teabe lisamist oma toidupäevikusse ja vaadake, millised on naatriumi kogusummad päeva kohta. See võib aidata teil oma söögiplaanis muudatusi teha või vahetada, et hoida naatrium soovitud kohas.
Samm 4. Planeerige kodus rohkem süüa teha
Kuigi üldise naatriumisisalduse haldamine võib olla keeruline, siis mida rohkem kodus süüa teha, seda lihtsam. Proovige harvemini väljas söömas käia ja oma toitu nullist valmistada.
- Uuringud on korduvalt näidanud, et kodus süüa tehes saate hõlpsalt järgida erinevaid dieete, sealhulgas madala soolasisaldusega dieeti.
- Saate täielikult kontrollida, milliseid koostisosi te kasutate, milliseid koguseid kasutate ja kui palju tegelikku soola lisate erinevatele toitudele.
- Pidage meeles, et Kosheri soolas ja meresoolas on sama kogus naatriumi kui tavalises soolas! Neid tuleks arvesse võtta ka soola kogutarbimisel.
- Proovige kodus rohkem toitu valmistada. Proovige vähendada söögikordade arvu 1-2 korda nädalas, kuni sööte enamasti kodust.
- Toiduainetes, mida töödeldakse, konserveeritakse ja valmistatakse väljaspool teie kodu, on sageli ka mononaatrium MSG.
Osa 3 /3: soola tarbimise haldamine
Samm 1. Pidage toidupäevikut
Kui soovite oma naatriumi tarbimist veidi paremini hallata, kaaluge toidupäeviku pidamist. See aitab teil pidevalt oma tarbimist jälgida.
- Toidupäevikut pidades veenduge, et olete järjepidev. Soovite jälgida kõike, mida päeva jooksul sööte ja joote.
- Püüdke olla võimalikult üksikasjalik ja põhjalik. Mida rohkem olete, seda täpsem on teie päevik.
- Jätkake naatriumisisalduse kogumist iga päev. Kui te seda teete, võite end kiiresti vanade harjumuste juurde naasta.
Samm 2. Ostke madala naatriumisisaldusega või soolata tooteid
Teine viis üldise naatriumisisalduse reguleerimiseks on toidupoest osta madala naatriumisisaldusega või soolata tooteid.
- See ei too teile kasu, kui hakkate rohkem kodus süüa tegema, kuid lõpuks kasutate toiduaineid ja koostisosi, milles on tõesti palju naatriumi.
- Kui ostate toiduaineid toidupoest, otsige etiketilt sõnade linki „soola pole lisatud” või „vähese naatriumisisaldusega”. See aitab hoida teie kodus valmistatud nõusid madala naatriumisisaldusega.
- Soola lisamata jätmine tähendab, et toidu töötlemise ajal ei ole soola lisatud. Madal naatrium tähendab, et selle toote portsjoni kohta ei tohi olla rohkem kui 145 mg naatriumi.
Samm 3. Vältige kõrge naatriumisisaldusega toite
Teil võib olla kasu sellest, kui eemaldate oma dieedist teatud kõrge naatriumisisaldusega toidud. Paljud toidud, mis on tuntud "soolapommidena", ei ole ka väga toiteväärtuslikud.
- Vältige külmutatud ja konserveeritud eineid, isegi tervislikke. Need sisaldavad kurikuulsalt palju naatriumi. Toidukorra ajal võivad nad saada kuni 600 mg naatriumi.
- Samuti piirake töödeldud liha kogust, mida tarbite. Ükskõik, kas tegemist on delikatessliha, hot dogide, vorsti, pepperoni, peekoni või konserveeritud lihaga, võivad need suurendada ka teie naatriumi kogutarbimist. Vaid paar viilu võib saada poole päevasest tarbimisest.
- Olge teadlik ka restoranitoitudest. Sellised esemed nagu pitsa või burgerid võivad sisaldada üle poole või teie igapäevase naatriumivajaduse.
- Ka soolatud pähklid võivad sisaldada palju naatriumi. Vaadake toitumisfakte, et teha kindlaks, kas need sisaldavad palju naatriumi.
- Ärge unustage vaadata ka naatriumi koguseid käsimüügiravimites.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne madala soolasisaldusega dieedi vastuvõtmist pidage nõu oma arstiga.
- Kuigi teie üldise naatriumisisalduse jälgimine on mõistlik, ei pruugi madal sool kõigile sobida.
- Naatriumi tarbimise vähendamine võib olla kasulik, kuid õige elektrolüütide tasakaalu säilitamiseks peate naatriumi tarbima iga päev.
- Kui te ei ole sportlane ega tegele ametiga, mis on füüsiliselt raske ja higistamisohtlik, ei tohiks soola tarbimine ületada 1500 mg päevas.
