Kui teie närvid on sisse lülitatud ja tunnete, et hakkate värisema, võib seda olla raske peatada. Õnneks, kui teete teadlikke jõupingutusi, et end rahustada ja lihaseid lõdvestada, võite oma närve stabiliseerida ja värisemise lõpetada. Õppimine oma hingamist ja tähelepanu jälgima võimaldab teil kontrollida oma lõõgastusrefleksi, nii peatades selle jälgedes kui ka hoides seda esmalt kinni.
Sammud
Meetod 1/2: lõdvestusreaktsiooni kontrollimine
Samm 1. Kui võimalik, istuge või heitke pikali
Kuigi tempo on loomulik reaktsioon stressile, aitab istumine või lamamine raputamist rohkem leevendada kui edasi -tagasi kõndimine. Leidke koht toolil, diivanil või põrandal, kus saate hetke puhata. Teie eesmärk on lõdvestada oma keha ja puhastada oma pead.
Kui te ei saa istuda ega lamada, proovige leida mugav seisupositsioon. Ärge kartke, vaid proovige oma lihastel lõdvestuda
Samm 2. Alustamiseks hingake normaalselt
Enne sügavat hingetõmmet võib olla kasulik lasta ebaregulaarsel või kiirel hingamisharjumusel tagasi normaalse tempo juurde. Enne sügavama hingetõmbe tehnika proovimist peaksite tegema vähemalt kaks või kolm normaalse tempoga hingetõmmet.
Tavaline hingamine võtab tavaliselt aega 1-2 sekundit, kuid samal ajal, kui loksutate, võivad need tunduvalt lüheneda
Samm 3. Sissehingamisel loendage 4 -ni, hoidke hinge kinni ja hingake välja
Hingake sisse 4 korda, hoidke hinge kinni 4 korda ja seejärel veetke 4 korda hingamist enne kordamist. Hinga niimoodi, kuni tunned, et keha on hakanud rahunema.
- See protsess käivitab teie kehas lõõgastusreaktsiooni, mis aitab teil värisemise lõpetada.
- See on strateegia, mida kasutavad spetsialistid, kes ohustavad regulaarselt oma elu või peavad nende päästmiseks riskima kellegi teise eluga, näiteks sõjaväelased, turvatöötajad ja kirurgid.
Samm 4. Leidke mõte, pilt või toiming, mida oma hingamisega siduda
Teie eesmärk on leida midagi, mis eemaldab teie tähelepanu teie keha värisemiselt ja selle põhjustanud stressirohketest mõtetest või olukorrast. Näiteks võite proovida korrata fraasi, mis teie peas vaikselt rahustab. Selle korduvus võib aidata teie keha ja vaimu lõdvestada.
Teine strateegia on siduda oma hingamine mälu või idüllilise olukorraga, mis aitab muuta teie teadlikkust
Samm 5. Loksutuste väljalaskmiseks kasutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivse lihaste lõdvestamise tehnikad hõlmavad kehapiirkonna pinget sissehingamisel umbes 4–10 sekundit ja pingete kiiret vabastamist, lõdvestades piirkonda väljahingamisel. Liikuge peast allapoole kehalt varvastele, jättes mõne sekundi vahele ja vabastades mõne sekundi.
- Teie lihaspiirkondade hulka kuuluvad nägu, kael, rind, õlad, käsivarred, biitseps, käed, selg, kõht, tuharad, reied, sääred ja jalad.
- Kui mõni teie keha piirkond väriseb, keskenduge selle piirkonna lõdvestamisele, enne kui lähete teistele.
Meetod 2/2: lõdvestumise muutmine igapäevaseks praktikaks
Samm 1. Harjutage oma hingamist iga päev
Leidke vähemalt kord päevas aega, et saaksite istuda või lamada ja oma hingamist kontrollida. Lõpuks leiate, et teil on parem kontroll oma keha lõõgastusreaktsiooni üle, mis peatab värinad nende jälgedes.
Harjuge oma ümbersuunamistehnikaga. Ükskõik, mis teie närvilisi mõtteid või stressirohket keskkonda ei hoia, peaksite hakkama end sellega mugavalt tundma. Leidke julgelt uus, kui vana mõte enam ei aita
Samm 2. Kasutage meditatsiooni kui võimalust lõõgastuda oma igapäevaellu
Meditatsioon võib aidata sul välja lülitada stressirohked sündmused ja ärevad mõtted, mis võivad sind raputada. Mediteerides keskenduge paigal istumisele ja oma hingamise teadvustamisele.
Proovige juhendatud meditatsiooni video- või heliprogrammi. Juhendatud meditatsioon aitab teil meditatsiooniga harjuda ja keskenduda
Samm 3. Treenige regulaarselt, et harjutada oma lihaste kaasamist ja rahuneda
Jooksma minnes, jõusaali minnes või kodus harjutusi tehes saate oma lihaseid paremini kontrollida ja see on suurepärane viis stressist vabanemiseks. Treenimine vabastab hormoone, mis leevendavad stressi, pingeid ja ärevust, samuti häirivad teid mõneks ajaks.
Samm 4. Kui teie värisemine püsib või esineb sageli, pöörduge arsti poole
Kui te närviliselt krooniliselt loksutate, võib teil olla ärevushäire, mida saab ravida teraapia ja ravimitega. Kui teie raputused hakkavad ilmnema väljaspool stressirohkeid olukordi või mõttemustreid, võib teil olla aluseks neuroloogiline probleem, kuigi see on haruldane.
