Hea uni on oluline, et kõik saaksid järgmisel päeval parimal viisil toimida. Regulaarne öine unerutiin aitab teil kiiremini magama jääda, andes ajule märku, kui on aeg aeglustada. Kõigi voodisse jõudmiseks vajalike sammude tegemine võib tunduda hirmutav või võtta kaua aega. Kui aga plaanite kindla ajakava, võite igal õhtul kiiresti voodisse jääda.
Sammud
Meetod 1 /3: voodisse minek
Samm 1. Eemaldage oma elektroonikaseadmed vähemalt tund enne magamaminekut
Lõpetage arvuti, teleri, tahvelarvuti ja nutitelefoni kasutamine, et kiiremini magama jääda. Kõik need vidinad kiirgavad sinist valgust, mis võib takistada teil mõnda aega pärast sellega kokkupuudet magama jääda. Asja teeb veelgi hullemaks see, et need ekraanid on eredalt taustvalgustusega ja kiirgavad valgust otse silma. Lõpetage päev oma seadmete väljalülitamisega.
- Seadistage oma telefoni märguanded öösel peatuma, et mitte häirida ega kiusata oma ekraani vaadata.
- Kui te ei saa end oma seadmetest lahti rebida, proovige selle asemel nende kahjustusi vähendada. Kasutage enne magamaminekut rakendust, mis filtreerib sinise valguse välja. Mõnel telefonil ja tahvelarvutil on need seaded juba programmeeritud.
- Teatud e-lugerid ilma LCD-ekraanide või taustvalgustita ei kiirga sinist valgust ega sära otse silma. Need on võrreldavad tavalise raamatu lugemisega ja neid võib kasutada enne magamaminekut.
Samm 2. Suupisteid, kui olete näljane
Nälg võib raskendada magama jäämist. Kui märkate, et tunnete magamaminekuks valmistudes veidi nälga, sööge kindlasti väike vahepala. Samuti on hea mõte juua vett, kui olete altid ärkama dehüdreerituna.
- Mõned toidud, mis aitavad teil kiiremini magama jääda, on banaanid, kalkun, jogurt, maapähklivõi, piimatooted ja täisteratooted.
- Paljud inimesed lõõgastuvad magamaminekuks valmistudes kofeiinivaba mittealkohoolse joogiga, näiteks taimeteega või sooja piimaga.
- Ärge sööge suurt einet enne magamaminekut.
- Veenduge, et teie suupiste ei oleks rasvane ega vürtsikas.
Samm 3. Valmistage asjad järgmiseks päevaks ette
Samuti säästate hommikuti aega, kui hoolitsete aeg -ajalt mõne asja eest. Mõned näited asjadest, mida saate teha, on järgmised:
- Oma riietuse paigutamine.
- Kohvimasina seadistamine.
- Lõunasöögi pakkimine.
Samm 4. Kui pesete öösel, võtke dušš
Kuivatamise ajal saate suurema osa ülejäänud rutiinist hoolitseda rätikus.
- Soe dušš aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda.
- Enamik inimesi ei pea juukseid iga päev pesema. Raseerige oma magamamineku aeg maha, šampoonides paar korda nädalas või harvemini. Kui teil on aga peened ja rasused juuksed, peaksite tõenäoliselt oma igapäevaseid pesemisi jätkama.
- Vastupidiselt levinud arvamusele võib märgade juustega magama minna. Selle eemaldamiseks peate aga juuksed tagasi tõmbama ja stiilima.
- Kui kannate meiki, eemaldage see kindlasti enne magamaminekut. Meigi jätmine võib ummistada teie poorid ja tekitada akne.
Samm 5. Pese hambaid
Hambaid tuleb pesta enne magamaminekut, kuid alles pärast söömise ja joomise lõpetamist. See hoiab ära halva hingeõhu hommikul ja aitab kaitsta teid õõnsuste eest.
- Hammaste pesemine peaks võtma kaks minutit. Taimeri seadistamine võib teile abiks olla. Mõnel elektrilisel hambaharjal on isegi käepidemetesse juba sisse ehitatud kaheminutilised taimerid.
- Kasutage hambaemaili kulumist pehme harjastega harjaga.
- Maksimaalse kaitse tagamiseks kasutage fluoriidi sisaldavat hambapastat.
- Ärge unustage ka oma keelt harjata.
- Vajadusel kasutage kiiresti tualetti. Hiljem on lõpuks aeg minna oma magamistuppa.
Samm 6. Ronige voodisse
Ärge unustage seada oma magamaminekuaeg võimalikult lähedale. Liiga varajasest sisselülitamisest ärkvel voodis lamamine võib olla teie une jaoks sama halb kui hilja magama minek. Kui märkate, et magamiseks kulub regulaarselt pool tundi või rohkem, kaaluge tavalise magamaminekuaja muutmist veidi varem.
Kui teil on uneprobleeme, võite oma magamisharjumuste kohta arvestust pidada, mida nimetatakse unepäevikuks. Kirjuta üles, mis kell sa tegelikult magama lähed. Hoidke oma magamispäevikut öökapil, juhuks kui magama jäämine või ärkamine võtab kaua aega
Samm 7. Lugege, kuni tunnete end unisena
Kui te pole seda tüüpi inimene, kes kohe magama jääb, peate võib -olla ära tehes midagi ära tegema, et oma meelt hõivata. Kuna te ei peaks enne magamaminekut LCD-ekraane vaatama, on raamat parim lõõgastav meelelahutus, mis pakub vähest stiimulit. Kui tunnete, et hakkate väsima, lülitage valgus või e-luger välja ja sulgege silmad.
Vältige liiga põneva lugemist. Kui eksite heasse loosse, ei pruugi te magama jääda. Kuiv tehniline kirjutis aitab tõenäoliselt kiiremini uinuda kui kaasahaarav seiklusromaan
Meetod 2/3: õige ajastus
Samm 1. Otsustage magamamineku aeg ja pidage sellest kinni
Kvaliteetse une tagamiseks on oluline kehtestada regulaarne magamaminekurežiim. Suur osa sellest on igal õhtul samal ajal magamaminekuks valmistumine.
- Enamiku rutiinist kasutate valitud magamaminekuaega, lugedes tagurpidi, et välja mõelda, millal magama minekuks valmistuda.
- Kui teil on määratud aeg, milleni peate voodist välja tulema, loendage sellest uneaja valimiseks tagurpidi.
- Kuigi paljud arvavad, et igaüks peaks saama kaheksa tundi ööpäevas, on tegelik summa inimestel erinev. Mõelge välja, kui palju und teil on vaja, et end kõige paremini tunda, ja seadke seda silmas pidades oma magamaminekuaeg.
Samm 2. Treenige viis kuni kuus tundi enne magamaminekut
Iga päev 20–30 minutit trenni tegemine aitab kiiremini magama jääda. Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib aga vaimu ja keha üle stimuleerida, muutes uinumise raskemaks. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks planeerige oma tegevused viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Vältige enne magamaminekut kofeiini, nikotiini ja alkoholi
Kõik need kolm ainet võivad teie une kvaliteeti negatiivselt mõjutada.
- Lõpetage kofeiini tarbimine neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Et te ei oleks kogu öö traadiga, vältige kohvi, teed, šokolaadi, kofeiini sisaldavaid karastusjooke ja teatud valuvaigisteid. Pidage meeles, et kofeiinivaba kohv ja tee sisaldavad endiselt kofeiini. Kui joote teed enne magamaminekut lõõgastumiseks, veenduge, et see oleks ürditaim, mis on täielikult kofeiinivaba.
- Paljud inimesed ei mõista seda, sest võivad lõõgastumiseks kasutada tubakatooteid, kuid neis sisalduv nikotiin on tegelikult stimulant nagu kofeiin. Lisaks panevad võõrutusnähud teid sagedamini ärkama, rikkudes une. Kuigi tubakatoodetest täielikult loobumine annab teile parima une, peate suitsetamise korral veenduma, et teie viimane sigaret öösel on vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.
- Kuigi alkohol võib aidata teil kiiremini magama jääda, paneb see teid ka öösel sagedamini ärkama. Jooge viimane jook vähemalt tund enne magamaminekut, et keha saaks alkoholi töödelda.
3. meetod 3 -st: kiiresti magama jäämine
Samm 1. Muutke end võimalikult mugavaks
Viimased sammud, mida enne magamaminekut astute, on viia meel piisavalt lõdvestunud olekusse, et ööseks maha jääda. Kui te ei tunne end voodis mugavalt, kulub uinumiseks tõenäoliselt palju aega.
- Sõltuvalt sellest, mida teile meeldib kanda, võivad teie pidžaamad olla lahtised või kitsad, pehmed või jäigad. Oluline on ainult see, et pidžaamad oleksid teie garderoobis kõige mugavamad.
- Veenduge, et teie magamistuba oleks jahe, ilma et see oleks liiga külm.
- Ostke oma maitsele sobivaid padju, madratsit ja voodipesu. Kui mõni aspekt pole päris õige, proovige võimaluse korral mõnda muud üksust.
- Ärge unustage oma kuulmismugavust. Kui olete müra suhtes tundlik, võivad isegi väikesed häired teid kogu öö üleval hoida. Käivitage ventilaator või valge müra masin, et varjata pealetükkivaid helisid.
Samm 2. Veenduge, et teie magamistuba oleks täiesti pime
Enamiku inimeste jaoks on magamistoa kõige olulisem aspekt võimalikult palju valgust välja lülitada. Valgus võib meelitada meid arvama, et on päev, mis takistab meie unetsüklit.
- Selle reegli erandiks on väike lugemistuli, mille saate lamades hõlpsalt välja lülitada. Öökapil saate kasutada kas väikese võimsusega pirniga lampi või väikest raamatutuld.
- Kui väljaspool magamistoa akent on liiga hele valgus, kaaluge pimendavate kardinate paigaldamist. Sama strateegiat saab kasutada ka siis, kui töötate ööd ja olete sunnitud magama, kui päike on veel üleval.
Samm 3. Võtke kõik unerohud õigel ajal
Kui arst on öelnud teile öise uneabi, on oluline võtta ravimeid igal õhtul õigel ajal.
- Turul on palju erinevaid unerohtu, millest igaühel on oma optimaalne doseerimisaeg.
- Mõned inimesed reageerivad ravimitele erinevalt ja võivad vajada unerohtu mittestandardsel ajal.
- Kiire toimega ravimeid, mis sisaldavad enamikku retseptiravimitest, tuleks üldiselt võtta vahetult enne voodisse ronimist.
- Sõltuvalt teie melatoniini võtmise põhjusest võidakse teil soovitada seda võtta üks kuni viis tundi enne magamaminekut.
Näpunäiteid
- Aja säästmiseks võite duši all hambaid pesta ja meigi eemaldada.
- Ärge kiirustage hügieenietappidega. Puhas naeratus on tore ja duši all tormamine võib libisemise korral potentsiaalselt ohtlik olla.
