Venitamine on suurepärane võimalus leevendada pingeid ja valusid, mis võivad raseduse ajal tekkida. Kui teie kõht suureneb, võib olla raske teha neid venitusi, mida olete harjunud tegema, kuid mõned lihtsad muudatused võivad jätta teie kõhule jäikuse venitamise ajaks ruumi. Mõni kerge venitus ei tee tavaliselt teie lapsele haiget, kuid rääkige alati oma arstiga, milliseid venitusi saate teha ja mida mitte enne, kui proovite neid ise teha. Tehke iga päev vähemalt 2 erinevat venitust igale kehaosale (ülakehale, seljale ja alakehale), et tunneksite end tugevana ja lõdvestununa.
Sammud
Meetod 1/3: selg, puusad ja jalad
Samm 1. Selja ja torso sirutamiseks vaheldumisi kassi ja lehma poosi vahel
Alustage nägu allapoole oma kätele ja põlvedele. Kassi poosi tegemiseks pöörake vaagnat põranda poole ja tõmmake tagumik. Lükake selgroogu lae poole ja laske lõug rinnale. Hoidke seda 3 sekundit ja lükake seejärel saba üles lae poole ja tõstke lõug üles. Hoidke seda veel 3 sekundit, enne kui liigutuse tagasi kassi asendisse pöörate.
- Veenduge, et käed oleksid õlgade all ja põlved puusade all.
- Mõelge liikumisele, nagu teeksite kumera kõvera seljaga kassi poosi jaoks ja teeksite nõgusa oru lehmapoosi jaoks.
- Kui teil on valus lasta kõhul rippuda, proovige kõhulihaseid pingutada, et seda veidi toetada. Kui te ei saa seda teha või kui see pole endiselt mugav, vältige venitamist üldse.
Etapp 2. Tõmmake üks põlv rinnale, et venitada alaselga ja puusi
Lamage lamades, pange sõrmed põlve ümber kokku ja kallistage see rinnale. Olge õrn ja tõmmake seda ainult nii kaugele, kui see mugavalt läheb, ilma kõhule survet avaldamata. Hoidke venitust 10-20 sekundit ja tehke seda 3-4 korda, enne kui lülitate teisele jalale.
- See hoiab teie vaagna kena ja lahti, mis on eriti oluline viimase trimestri ajal.
- Kui selili lamamine on teile ebamugav, proovige oma ülaselga mõne padjaga toetada. Kui see on endiselt ebamugav või kui tunnete beebist survet selgroole, jätke see vahele.
Samm 3. Vaagna kallutamiseks heitke selili pikali
Heitke lamama vaibale või joogamatile ja painutage põlvi nii, et jalad oleksid põrandal tasased. Kummardage alaselga, kuni tunnete, et see tuleb põrandast üles. Seejärel kallutage oma vaagnat ülespoole, et lamendada alaselga nii, nagu suruksite seda matti alla. Tehke 8 kuni 10 kordust, puhake ja seejärel tehke veel 1 või 2 komplekti, et tunda alaselja leevendust.
- Väljakutse saamiseks tõstke oma vaagna mõlemad pooled üles oma rinnakorvi poole.
- Kui olete kolmandal trimestril, istuge selle tegemiseks toolile, sest selili lamamine võib teie selgroole ja soolestikule liiga palju survet avaldada. Liikumine on sama, kallutate vaagnat üles ja alla, vaid ette ja taha.
Samm 4. Tee sumokükke kergete keerdumistega, et lõdvestada õlad ja selg
Seisa jalad kaks korda laiemad kui puusa laius ja kükita alla, nii et reied on maapinnaga peaaegu paralleelsed (või nii kaugele kui võimalik). Asetage käed põlvedele, sõrmed sissepoole ja küünarnukid väljapoole. Keerake ülakeha veidi (väga kergelt!) Vasakule ja langetage parem õlg põranda poole. Hoidke venitust 10 sekundit ja keerake teisele küljele, langetades vasaku õla allapoole.
- Vasakule pöörates suruge parema käega veidi reie sisekülge ja vastupidi.
- Olge ettevaatlik, et kõht ei väänataks ega väänataks liiga palju. Hoidke pööret ülilihtsalt ja pöörake puusast, mitte keskosast, nii et te ei avaldaks kõhule survet.
- Kui teie kõht kasvab, võiksite kükitades hoida midagi tugevat, et end stabiilsena hoida.
- Vältige liiga sügavat kükitamist, eriti kui te pole sellega harjunud. Raseduse hilisemal perioodil võivad väga sügavad kükid süvendada vaagnapõhja probleeme.
Samm 5. Sirutage teine jalg, samal ajal kui te teise sisse tõmbate, ja sirutage oma varvaste poole
Istuge maapinnal või joogamatil jalad laiali, nii et need moodustavad 90-kraadise nurga. Pöörake parem jalg nii, et tald toetuks vasaku ülemise või reie keskosa vastu. Kallutage oma vasaku jala ette nii palju kui saate mugavalt, nagu puudutaksite oma varbaid. Hoidke venitust 20 sekundit ja seejärel lülitage teisele poole.
- Ärge muretsege, kas saate oma varbaid puudutada või mitte. Isegi kui jõuate ainult oma põlve või sääreni, venitatakse teie reielihaseid ja alaselga suurepäraselt.
- Kui teie kõht on eriti suur, liigutage jalatald põlvele lähemale. Nii ei avalda teie sääred teie kõhule survet.
Samm 6. Sirutage oma puusi ja alaselja laia jalaga ettepoole painutades
Istuge jalad sirutatud ja külgedele, et teha "v" kuju. Kallutage ülakeha nii palju ette kui võimalik, kuni tunnete õrnalt venitust puusades, reite siseküljel ja alaseljas. Hoidke venitust 20-30 sekundit, puhake ja korrake seda veel 1-2 korda.
- Kui soovite seda teha püsti seistes, asetage jalad puusa laiusest kaks korda laiemaks ja laske ülakeha põrandale. Asetage käed madalale väljaheitele või 2 plokile, nii et selgroog oleks põrandaga paralleelne ja kõht ei tunduks kokkusurutud.
- Hoidke jalad painutatud, nii et need oleksid suunatud lae poole. Nii tunnete venitust reie sisekülgedel ja kubemes.
Samm 7. Avage oma puusad istuva liblikaga
Istuge mugavalt matil või vaibal, põlved kõverdatud ja jalatallad kokku surutud. Pange oma küünarnukid põlvedele ja vajutage alla, et neid avada nii palju, kui need mugavalt lähevad. Kui see tundub liiga lihtne või te ei tunne venitust, siis kallutage ettepoole või klappige põlvedega nagu liblikatiivad.
See venitus võib aidata sünnitust esile kutsuda, nii et see on hea, kui olete kolmandal trimestril ja hakkate poppima
Samm 8. Vabastage vasikate krambid lihtsa samm-sammult edasi-tagasi poosiga
Alustage püsti seistes, jalad puusa laiuse kaugusel. Astuge vasak jalg enda ette ja asetage parem jalg veidi taha. Hoidke oma varbaid samas suunas. Painutage oma vasakut põlve veidi ja sirutage parema põlve sirgendamisel ettepoole (kuid ärge seda lukustage). Hoidke venitust 20 sekundit ja vahetage seejärel jalad.
Kui vajate abi tasakaalu hoidmisel, haarake tooli, laua või seina külge
Etapp 9. Istuge toolile, 1 jalg on lõdvalt ristatud, ja kallutage ettepoole, et venitada oma tuharaid
Istuge toolil püsti ja risti vasak jalg üle parema jala nii, et vasak pahkluu istuks parema põlve peal. Asetage vasak käsi vasakule põlvele ja parem käsi vasakule hüppeliigesele ning kallutage aeglaselt ette. Hoidke venitust 20-30 sekundit ja seejärel vahetage jalad uuesti.
- Mõelge oma rinnaga ettepoole (mitte alla) kallutamisele, nii et selg venituse ajal ei ümarduks.
- See venitab jalgade ja tuharate välispinda-ideaalne ishiasvalu leevendamiseks!
- Kui kõht on istumise ajal ettepoole kallutamiseks liiga suur, heitke pikali põlved kõverdatud ja jalad põrandale. Risti üks pahkluu lõdvalt üle teise jala põlve. Lase oma partneril või sõbral haarata põlvest ja pahkluust (ristatud jalal) ning suruda veidi põlve allapoole, kehast eemale, kuni tunned mõnusat venitust.
Meetod 2/3: õlad, kael ja käed
Samm 1. Rullige oma õlgu, et teha ringid ette ja taha
Istuge püstises asendis maapinnale ja pange käed põlvedele. Liigutage oma õlad üles, tagasi, alla ja ringi, nagu joonistaksite õlaribadega suuri ringe. Minge aeglaselt ja kulutage igale ringile vähemalt 5–8 sekundit, et venitust tõesti tunda. Tehke 10 ringi ja seejärel vahetage suunda, nii et liigutate kõigepealt õlad ettepoole (seejärel alla, tagasi ja ümber).
- See liigutus aitab leevendada õlgade või ülaselja pingeid või valu.
- Kui olete rase, kipub teie kehahoiak muutuma, nii et arvestage sellega kaasnevat lisakoormust. See võib põhjustada teie õlgade ettepoole kaldumist, lühendades rindkere ja õlgade esiosa lihaseid. Need venitused võivad aidata rindkere avada.
Samm 2. Katsuge kaelavalu leevendamiseks puudutada oma kõrvu õlgadele
Istuge või seiske püsti ja laske parem kõrv alla parema õla poole. Hoidke seda 3-4 sekundit ja vaadake, kas saate veidi madalamale minna. Kui ei, siis on see täiesti okei-lihtsalt hoidke sellest kinni ja ärge pingutage üle. 20-30 sekundi pärast tõstke pea püsti ja lükake vasak kõrv vasakule õlale. Tehke mõlemat külge 2-3 korda, et kange kael uuesti vormi saada!
- Kui te ei tunne palju venitust, asetage parem käsi pea küljele vasaku kõrva lähedale ja vajutage alla, et lisada vastupanu.
- Tehke julgelt mõned kaelarullid, et minna üle ühelt asendilt teisele ja anda kaelale terviklikum venitus. Lihtsalt minge aeglaselt ja ärge unustage hingata!
Samm 3. Kaelavalu leevendamiseks suruge kätega pea tagaküljele
Pange sõrmed kokku ja asetage oma käed pea tagaküljele kolju põhja lähedal. Tooge küünarnukid üksteise poole nii kaugele kui võimalik. Pista lõug rinnale ja suru kätega veidi, kuni tunned mõnusat venitust. Hoidke seda 20-30 sekundit, puhake, seejärel tehke seda veel 2 korda.
- See venitab kaela tagaosa ja ülemisi trapetsilihaseid-see on kohustuslik, kui kipute oma kaelas ja ülaseljas stressi kandma!
- Kaela külgede venitamiseks lükake pea veidi küljele, kui lõug on rinnale kinnitatud. Pöörake veidi pead ja mõelge oma lõua parema või vasaku külje puudutamisele rinnale.
Samm 4. Hoidke rihma pea kohal, et venitada oma õlgu ja torsot
Istuge põrandal jalad ristis. Haarake rihm või rullitud rätik, nii et käed oleksid põlvedega sama lai. Tõstke rihm üle pea ja proovige seda võimaluse korral veidi oma pea taga nihutada. Hoidke seda 10 sekundit ja laske rihm enda ees alla. Tehke veel 2 kordust, et õlad tunduksid mõnusalt ja lõdvalt.
- Lükake ribi välja ja ülespoole, kui hoiate rihma üle pea.
- Väljakutse saamiseks langetage rihm selja taha, et venitada oma rinna- ja õlavarre.
- Külgede venitamiseks hoidke rihma otse pea kohal ja kallutage paremale või vasakule.
Samm 5. Sirutage käed selja taha ja puudutage või pange sõrmed kokku
Istuge maapinnal või seiske püsti ja sirutage parem käsi pea kohal nii, et õlavars oleks kõrva kõrval. Painutage küünarnukki, et viia käsi alla, nagu patsutaksite selga. Lõdvestage vasak käsi küljelt ja sirutage seejärel ülespoole, et katsuda parema käe sõrmi puudutada või kokku lüüa. Hoidke seda 20-30 sekundit ja seejärel vahetage käed.
- See on okei, kui te ei saa sõrmi kokku puutuda-seni, kuni tunnete venitust, läheb teil suurepäraselt!
- Alternatiivina hoidke rätikut käes olevas käes ja haarake sellest alumise käega selja taga.
- See samm on suurepärane, et lõdvestada oma õlad ja triitseps.
3. meetod 3 -st: ohutu venitamine
Samm 1. Õige vormi säilitamiseks minge aeglaselt ja vältige põrgatavaid liigutusi
Hoidke oma liigutusi aeglaselt ja sujuvalt, et saaksite venitust kontrollida. Kui olete venituseks valmis seadnud, asuge sellesse, et saaksite teada oma piire (st millal poosi peatada ja hoida).
Venitamise ajal põrkamine võib teie tarbetu surve avaldada teie liigestele ja sidemetele, mis on praegu beebi lisaraskuse tõttu ülitundlikud
Samm 2. Ärge üle pingutage ja tehke vajadusel pause
Planeerige venitada maksimaalselt 30 minutit korraga, 3 kuni 4 päeva nädalas. Kui tunnete, et peate pausi tegema või lihtsalt puhkama, tehke seda. Praegu pole aeg üle pingutada-olge enda vastu õrn!
- Kui olete kolmanda trimestri viimasel poolel, võib lihaste lõdvestamiseks piisata isegi 15 minutist päevas.
- Ärge tundke survet treeningu või venitusgraafiku järgimiseks, kui olete rase. Ole kindel, kuidas sa end tunned-kui sa mõne päeva pärast seda ei tunne, siis võta rahulikult.
3. samm. Valige venitamiseks jahe ja hästi ventileeritav koht, et mitte üle kuumeneda
Kuigi on väga ebatõenäoline, et te venitamisest üle kuumenete, venitage kindlasti jahedas ja mugavas ruumis, mis pole liiga kuum ega niiske. Kui teil on konditsioneer või mõni ventilaator, lülitage need venitamise ajal sisse, et te ei higistaks liiga palju. Nii jääte hüdreeritud ja energiliseks.
- Idee on mitte tõsta oma kehatemperatuuri liiga palju. Kehatemperatuur üle 102 ° F (38,9 ° C) 10 minutit või kauem võib põhjustada dehüdratsiooni ja mõjutada teie last.
- Ainuüksi venitamisest ülekuumenemine on ebatõenäoline, eriti kuna jõuline treening tõstab meie kehatemperatuuri vaid mõne kraadi võrra. Kuid teie kasvava beebi kehatemperatuur on veidi kõrgem, seega on parem jääda võimalikult jahedaks.
Samm 4. Vältige teatud liigutusi, kui olete teisel või kolmandal trimestril
Vältige oma kõhulihaste töötamist teisel ja kolmandal trimestril, sest see võib mõjutada teie lapse verevoolu. Eriti peaksite vältima kõhu keerutavaid liigutusi. Samuti on igasugune venitus, mille korral nägu kõhu peal lamab, keelatud!
- Selili lamamine võib olla ka ebamugav, nii et jätke see vahele, kui tunnete tugevat survet oma elunditele või selgroole.
- Raseduse ajal kõhulihaste töötlemine võib põhjustada ka kõhulihaste eraldumist, jättes maha tükikese ja suurendades hiljem alaseljavalu riski.
- Kui olete kolmandal trimestril ja teil on probleeme kõhu kaalu tasakaalustamisega, ärge tehke venitusi, mis hõlmavad ettepoole painutamist, sest see suurendab kõhule kukkumise ohtu.
Näpunäiteid
- Püüdke mitte keskenduda sellele, et olete nii paindlik kui enne rasedust, ja venitage ainult nii kaugele kui võimalik. Niikaua kui tunnete venitust, on see seda väärt!
- Kaaluge liitumist sünnieelse joogatunniga kohalikus jõusaalis või vaadake veebis olevaid videoid.
- Ärge unustage venitamise ajal hingata!
- Eelkõige keskenduge lihaste venitamisele jalgade tagakülgedel, puusaliigeste painutajatel ning rindkere ja käte ees. Need lihased muutuvad raseduse ajal loomulikult tihedamaks ja lühemaks.
Hoiatused
- Kui tunnete venitamise ajal valu või kokkutõmbeid, lõpetage venitus ja proovige lõõgastuda.
- Vältige intensiivseid keerutavaid liigutusi, mis avaldavad kõhule liigset survet, eriti kui olete teisel või kolmandal trimestril.
