PMS või premenstruaalne sündroom on sümptomite rühm, mis ilmneb enne naise menstruaaltsüklit ja selle ajal. Kuigi paljud sümptomid on tavaliselt kerged, võivad mõned muutuda tõsisteks ja häirida igapäevaseid tegevusi (nt tõsised krambid, peavalud või meeleolumuutused). Kuigi on olemas mitmeid käsimüügiravimeid, mis võivad aidata naistel PMS-i sümptomeid leevendada, on treenimine osutunud sama tõhusaks. Regulaarne treenimine enne menstruaaltsüklit ja selle ajal võib aidata leevendada ja leevendada PMS -i sümptomeid.
Sammud
Osa 1 /3: harjutuste lisamine PMS -i sümptomite leevendamiseks
Samm 1. Minge jalutama
Suurepärane harjutus PMS -i sümptomite ilmnemisel on kõndimine. See on madala intensiivsusega treening, mida saate teha igal pool ja igal ajal. Lisaks tundub kõndimine lõõgastavam harjutus millegi raskema või intensiivsema asemel nagu jooksmine või spinnitund.
- Paljud uuringud on näidanud, et kõndimine on eriti hea harjutus PMS -i sümptomite leevendamiseks, nagu krambid, puhitus ja depressioon.
- Proovige oma menstruaaltsüklile eelnevatel päevadel ja selle ajal 30 -minutilist mõõdukat kuni kiiret jalutuskäiku teha.
- Veelgi parem, haarake jalutuskäigule kaasa hea sõber, abikaasa või pereliige. Koos kõndimise aeroobse aspektiga võib hea sõbraga olemise sotsiaalne side aidata leevendada depressiivset või ärritunud meeleolu.
Samm 2. Tehke joogat
Lisaks kõndimisele on jooga veel üks suurepärane treening, mida teha PMS -i sümptomite ilmnemisel. Jooga on lõõgastav, sobib suurepäraselt stressile ja võib leevendada PMS -iga kaasnevaid valusid ja krampe. Mõned eriti head joogapoosid, mida proovida, on järgmised:
- Istuv keerd. See on lihtne poos, mis aitab masseerida alakõhtu ja leevendada krampe. Istudes risti üks jalg üle teise, asetades jala põrandale lamedaks. Ristatud jalg peaks olema painutatud põlvega lakke. Keerake torso painutatud jala vastassuunas. Hoidke seda asendit mõni sekund ja vahetage seejärel külgi.
- Tuulepoos. See on veel üks suurepärane poos, mis aitab leevendada krampe ja puhitus. Alustuseks lamake selili. Tõstke mõlemad jalad painutatud asendis rinnale. Keerake käed ümber sääre ja hoidke mõni sekund.
- Lapse poos. See on rahustav ja stressivaba joogapoos. Alustuseks põlvita põrandale. Voldi ülakeha üle jalgade ja lase oma otsmikul põrandal puhata. Asetage käed selja taha põrandale. Hoidke seda asendit mõni hetk.
Samm 3. Mine ujuma
Sa ei pruugi seostada ujumistrikoodis viibimist ega ujumist PMS -treeninguga. Vees olemine on aga suurepärane võimalus treeninguks ja aitab leevendada ka mõningaid PMS -i sümptomeid.
- Ujumine, nagu kõndimine või elliptiline kasutamine, on vähese mõjuga harjutus. Väldite rasket hüppamist või löömist, mis on seotud selliste harjutustega nagu jooksmine või hüppamine.
- Ujumine sobib suurepäraselt ka PMS -i jaoks, sest vesi aitab teie kehal tunda end kergena ja väledana. Lisaks võib vee jahutav tunne aidata teil end pisut lõdvestuda ja leevendada kõiki valusid, mis võivad tekkida PMS -i sümptomite korral.
- Võite proovida teha paar ringi, teha vees kõndimist või sörkjooksu või proovida vesiaeroobikatundi. Eesmärk on liikuda või ujuda vähemalt 30 minutit.
Samm 4. Tehke painduvustreeningut ja venitust
Sarnaselt joogaga on mõned venitused ja painduvustreeningud, mis võivad samuti aidata leevendada PMS -i sümptomeid. Need harjutused on eriti head krampide, pingepeavalude või selja- ja kaelavalu korral.
- Proovige ettepoole painutada. Seda saab teha igal ajal, kui tunnete oma kaela, õlgade või selja pingutamist. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja lase torsol kokku klappida, nii et pea ripub põranda poole. Lase ülakehal lõdvestuda ja kõik lihased lonkama. Hoidke siin ja korrake nii mitu korda kui vaja.
- Proovige teha kallutatud liblika venitust. Istuge põrandal, jalad painutatud liblikas. Jalade põhjad peaksid üksteist puudutama ja jalad painutama. Kallutage põrandale, nii et lamate selili. Laske oma jalgadel lahti lõdvestuda.
- Proovige ka kallutatud reieluu venitust. Lamage põrandal, jalad otse teie ees. Tõstke üks põlv rinnale ja tõmmake põlve kätega õrnalt kehale lähemale. Hoidke siin mõni hetk ja vahetage seejärel külgi.
- Proovige istuvat ettepoole painutamist. Istuge põrandal, jalad ees. Sirutage jalad lahti nii, et need oleksid kehast 45 kraadise nurga all. Hinga sügavalt sisse ja voldi torso enda ette. Väljahingamise ajal hoidke seda asendit mõni sekund. Korrake nii, nagu soovite.
Osa 2/3: Harjutusrutiinist maksimumi võtmine
Samm 1. Olge terve kuu aktiivne
Harjutus on üks parimaid vahendeid PMS -i sümptomite vastu, mida naised kogevad nädal või kaks enne tsükli algust. See võib aidata leevendada krampe, puhitus, peavalu, tujukust, valusid ja depressiooni. PMS -i parima leevenduse saamiseks proovige kogu kuu aktiivne olla.
- Uuringud on näidanud, et mida aktiivsem olete, eriti südamega seoses, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekivad intensiivsed PMS -sümptomid.
- Näiteks neil, kes osalesid 150 -minutilises kardio nädalas, olid tsükli jooksul vähem valulikud ja intensiivsed krambid.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab igal nädalal võtta vähemalt 150 minutit aeroobset tegevust. See võib hõlmata kõndimist, sörkimist, matkamist, tantsimist, ujumist või keerutamistundi.
- Lisaks kardiotreeningule mine päevaks või paariks ka jõutrenni. Need harjutused ei mõjuta PMS -i sümptomeid nii palju, kuid ümardavad teie treeningu nädala jooksul.
Samm 2. Plaani juua palju vedelikku
Isegi kui te ei kavatse menstruatsiooni ajal aktiivne olla, on oluline juua palju vedelikku. Treeningu ajal on dehüdratsiooni vältimiseks veelgi olulisem juua piisav kogus vedelikku.
- Oluline on juua piisavalt vedelikku enne menstruaaltsüklit ja selle ajal. Paljud naised kogevad vedeliku- või veepeetust, mida saab leevendada, kui tagate piisava koguse vee ja muude jookide joomise.
- Treenides saate leevendada tüütut punnis või raskustunnet. Siiski peate olema eriti ettevaatlik, et asendada kõik higiga kaotatud vedelikud.
- Peaksite püüdma 10–13 klaasi selget, niisutavat vedelikku. Eesmärk on juua 1–2 untsi vett kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 70 kilogrammi (154 naela), siis peate sõltuvalt teie aktiivsusest jooma 70–140 untsi päevas.
- Kindlasti jätke selle aja jooksul vahele alkohol ja kofeiin. Valige vesi, gaseeritud vesi, maitsestatud vesi või kofeiinivaba kohv ja tee.
Samm 3. Kandke mugavat riietust
Isegi ilma PMS -i sümptomiteta on oluline kanda treeningu ajal mugavat riietust. See kehtib eriti siis, kui teil on PMS -i sümptomid. Soovite end riietes mugavalt tunda, kui te ei pruugi end 100%tunda.
- Alustuseks valige venivad või lõdvemad riided. Sobiva topi asemel võiksite valida veniva paari joogapükse või kottis t-särgi.
- Samuti, kui tunnete end oma voolu raskuse (või voolu võimaliku alguse) pärast ebamugavalt, kaaluge tumedate pükste kandmist (nagu must, tumehall või tumesinine).
- Teine komponent, mida kaaluda, on teie spordirinnahoidja. Kui tunnete oma PMS -i sümptomite osana rindade hellust või rindade turset, kandke mugavat spordirinnahoidjat, mis annab teile palju tuge, kui teete sellist tegevust nagu sörkimine või elliptiline.
Samm 4. Kasutage õigeid tooteid
Ükskõik, kas lähete ujuma, lõõgastute aurusaunas või sörkite, on oluline, et käepärast oleksid õiget tüüpi tooted, et saaksite mugavalt trenni teha.
- Kui teil esinevad PMS -i sümptomid, ei tähenda see, et peate basseini vahele jätma või ujumist vältima. Kandke kindlasti hügieenisidemete asemel tampooni. See on täielik müüt, et peate oma tsükli ajal vältima basseini või ookeani.
- Mõned naised võivad end harjutustega mugavamalt kasutada, kasutades hügieenisidet või aluspüksteid. Need toimivad sama hästi ja võivad olla heaks varuks, kui olete mures lekke pärast.
- Olenemata sellest, millise eseme valite, saate treenida. Isegi rasked treeningud ei põhjusta voolu suurenemist.
Samm 5. Ravige sümptomeid ennetavalt
Tsükli ajal võib olla raske motiveerida ja end piisavalt mugavalt tunda. Kuid mida ennetavamalt olete oma PMS -i sümptomite haldamisel, seda lihtsam on treeningrutiinist kinni pidada.
- Jälgige oma sümptomeid kalendris või PMS -i rakenduses. See võib aidata teil alustada PMS -i sümptomite ravi või valmistuda enne nende algust. See aitab vältida olukorda, kus tunnete end kohutavalt ega taha üldse trenni teha.
- Mõni päev enne seda, kui arvate, et hakkate kogema PMS -i sümptomeid, proovige suurendada vee tarbimist, suurendada oma aeroobset treeningut ja arvestada oma toitumisega.
- Samuti kaaluge eelseisva nädala jooksul spetsiaalsete harjutuste kavandamist, mis aitavad teil lõõgastuda ja sümptomeid leevendada. Näiteks paluge sõbral planeerida koos teiega nädala jooksul mõned jalutuskäigud või registreeruge mõnele vesiaeroobika treeningule oma jõusaalis.
Osa 3 /3: täiendavate elustiilimuutuste tegemine
Samm 1. Keskenduge oma toitumisele
Toitumine võib PMS -i sümptomite juhtimisel mängida tõesti olulist rolli. On esemeid, mis võivad aidata leevendada PMS -i ja isegi vältida mõningaid sümptomeid. Lisaks on toiduaineid, mis võivad neid ka süvendada. Lisaks treeningrutiinile keskendumisele proovige neid muudatusi teha:
- Keskenduge väiksemate söögikordade söömisele. See võib aidata vähendada täiskõhutunnet või puhitus päeva jooksul.
- Samuti vali lahja valk, puuviljad, 100% täisteratooted ja köögiviljad. See tasakaalustatud toitumine võib aidata teil saada piisavas koguses rauda ja muid olulisi toitaineid.
- Puhituse minimeerimiseks võiksite vältida gaasi tootvaid köögivilju. Kaaluge selliste toitude nagu oad, läätsed, rooskapsas, kapsas, spargelkapsas ja lillkapsas vahelejätmist.
- Lisaks jätke vahele alkohol, kofeiin, soolane toit või kõrge rasvasisaldusega toit (nt kiirtoit, praetud toit või rämpstoit).
Samm 2. Hallake stressi
Kui teil esineb PMS -i sümptomeid, võib tunduda lihtne olla liiga stressis või mures oma elus toimuvate asjade pärast. Hormoonide kõikumine ei muuda stressi maandamist lihtsaks, seega leidke stressi leevendavaid tegevusi. Harjutus on suurepärane viis stressi leevendamiseks ja sümptomite leevendamiseks. Abiks võivad olla ka järgmised tavad:
- Räägi kellegagi. Lihtne viis stressi, tujukuse või depressiooni juhtimiseks tsükli ajal on sõbra, pereliikme või terapeudiga rääkimine. Veetke aega koos või kaaluge koos treenimist.
- Veetke aega mediteerides, istuge hea raamatu juurde, vaadake head filmi või kuulake oma lemmikmuusikat.
- Kaaluge nõelravi tegemist. On näidatud, et see aitab leevendada stressi ja mõningaid tavalisi PMS -i sümptomeid.
Samm 3. Võtke toidulisandeid
Alates vitamiinilisanditest kuni taimsete toidulisanditeni on PMS -i sümptomite leevendamiseks erinevaid käsimüügiravimeid. Proovige mõnda neist ideedest:
- Valige multivitamiin. See kõik sisaldab ühte rauda, folaati ja E -vitamiini, mis on suurepärased PMS -i sümptomite korral.
- Kaasa kalaõli või oomega-3 toidulisand. Uuringud on näidanud, et need tervislikud rasvad võivad ka PMS -i sümptomeid piirata.
- Proovige taimseid ravimeid. PMS -i sümptomeid võib leevendada ka mõned ravimtaimed. Proovige vaarikalehtede, sidrunimarja või palderjanijuure lisandeid.
Samm 4. Võtke kergeid valuvaigisteid
Võite juba tugineda mõnele tavalisele käsimüügiravimile, mis on mõeldud PMS-i sümptomite jaoks. Kuid need võivad olla suurepärased ravimid, mida kasutada ennetavalt, nii et tunnete end hästi treenimiseks.
- Võtke ibuprofeen või naprokseen. Need ravimid leevendavad kõige paremini menstruatsiooni.
- Kui teil tekivad ainult kerged krambid või peavalud, võiksite valuvaigistiga hästi hakkama saada. Vältige valuvaigistit, millele on lisatud kofeiini.
- Kui teil esineb laiem valik PMS -i sümptomeid, on mõned ravimid, mis aitavad leevendada mitmeid sümptomeid. Enamik neist sisaldab valuvaigistit, diureetikumi ja ravimeid, mis aitavad teil vähem punnida.
- Olenemata sümptomitest, ravige neid kohe. Mida kiiremini nendega tegelete, seda kiiremini tunnete end piisavalt hästi, et alustada PMS -i leevendavat treeningut.
Samm 5. Kasutage kuumutuspadja
Kuumutuspadja hoidmine kõhu või alaselja vastu võib samuti aidata leevendada menstruatsioonivalusid. Proovige küttepatja kasutada 10–15 minutit korraga, seejärel eemaldage see ja laske nahal normaalsele temperatuurile naasta.
- Võite proovida ka kleepuvaid küttepatju, kui soovite neid liikvel olles kasutada.
- Teine võimalus on võtta soe vann. Proovige pärast treeningut vanni minna, et leevendada oma krampe ja lõdvestada lihaseid.
Näpunäiteid
- Harjutus on üks parimaid vahendeid PMS -i sümptomite kõrvaldamiseks. Isegi kui see on lihtne ja vähese mõjuga harjutus, on see ikkagi kasulik.
- Püüdke olla terve kuu aktiivne. Regulaarne tegevus (mitte ainult PMS -i nädala jooksul) on parim vahend.
