Diabeet on krooniline haigus, mis mõjutab miljoneid ameeriklasi. Õnneks on mitmesuguseid riskitegureid, mida saate jälgida ja jälgida, et saaksite teada, kui ohtlik te võite olla. Kui te neid riskitegureid ei halda, võite end eluaegse kroonilise haiguse tekkeks suurendada. Tervishoiutöötajad soovitavad riskide maandamiseks muuta oma dieeti ja treeninguid. Nende kombinatsioon võib oluliselt parandada teie üldist tervist ja aidata teil paremini hallata diabeedi tekke riski. Püüdke säilitada tervislikku kehakaalu, muutke oma dieeti ja lisage rohkem treeningut, et saaksite oma diabeedi tekke riski hallata ja loodetavasti vähendada.
Sammud
Osa 1 /3: Toitva dieedi söömine diabeedi riski vähendamiseks
Samm 1. Sööge regulaarselt ja järjepidevalt
Te ei pruugi arvata, et teie toitumisharjumused päeva jooksul võivad mõjutada teie diabeedi riski. Ebaregulaarne või ebajärjekindel söömine mõjutab aga seda, kuidas teie keha kontrollib veresuhkru taset.
- Tervishoiutöötajad soovitavad päeva jooksul süüa regulaarselt ja järjepidevalt. See aitab hallata teie diabeediriski, aidates teil säilitada tervislikku kehakaalu ja hoida veresuhkru taset stabiilsena.
- Eesmärk on süüa vähemalt kolm korda päevas või viis kuni kuus väiksemat söögikorda. Te ei tohiks ilma rohkem kui neli tundi ilma midagi söömata minna, seega võib parim strateegia olla väiksemate söögikordade söömine. Kui te ei söö piisavalt või võtate liiga palju aega toidukordade vahel, võite sageli tunda end närvilisena ja näljasena, muutes oma dieedi rikkumise tõenäolisemaks.
- Püüdke hommikusööki süüa umbes tunni jooksul pärast ärkamist. See aitab teie keha käivitada ja aitab koheselt stabiliseerida veresuhkru taset.
Samm 2. Keskenduge peamiselt valkudele ja toodangule
Kui te ei ole praegu diabeetik, vaid soovite hallata ainult oma riskitegureid, keskenduge dieedile, milles on palju tailiha ja valku (puu- ja köögiviljad). See kombinatsioon aitab riske hallata mitmel viisil.
- Alustuseks on nii lahja valgu, puu- ja köögiviljade kalorisisaldus suhteliselt väike. See võib aidata teil kaalust alla võtta või säilitada tervislikumat kaalu. Kuna teie kaal mõjutab teie diabeediriski oluliselt, on oluline püüelda tervislikuma kehakaalu poole.
- Lisaks on need toidud väga küllastavad. Lahjad valguallikad ning puu- ja köögiviljades leiduvad kiudained aitavad mitte ainult rahulolu hoida, vaid aitavad stabiliseerida ka veresuhkru taset. Kombineerituna võivad valgud ja kiudained aidata vältida veresuhkru hüppeid ja hoida seda stabiilsena pikema aja jooksul.
- Eesmärk on lisada igale söögikorrale ja vahepalale 3-4 untsi portsjon lahja valku. Valige sellised tooted nagu: linnuliha, munad, tailiha, sealiha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted ja tofu.
- Iga toidukorra ajal ühendage oma lahja valk puu- või köögiviljaga. Püüdke 1/2 tassi portsjonit puuvilju, 1 tass köögivilju või 2 tassi salatirohelist või proovige panna pool oma taldrikust puu- ja köögiviljadest.
Samm 3. Kaasa regulaarsed südame tervislike rasvade allikad
Diabeedi riskifaktorid on südamehaigustega väga sarnased (ja mõned on identsed). Lisaks, kui teil on suur südamehaiguste risk, on teil ka suurem diabeedi risk (ja vastupidi). Tervislike rasvade söömine aitab toetada teie kardiovaskulaarsüsteemi ja hallata diabeediriski.
- Terved ja toitainerikkad rasvaallikad pärinevad küllastumata rasvadest. On teada, et need võitlevad põletikega kehas, toetavad tervet südant, säilitavad arterite painduvust ja toetavad aju tervist.
- Nende südame tervislike rasvade parimad allikad on: külm vesi ja rasvane kala (nagu lõhe, tuunikala, makrell või sardiinid), avokaado, pähklid ja seemned, oliiviõli, rapsiõli, oliivid ja saflooriõli.
- Olenemata sellest, kas sööte toitevamaid rasvhappeid või ebatervislikke rasvu, on need kõik kaloririkkamad. Te peate alati mõõtma oma portsjonite suurust ja sööma ainult soovitatud koguseid iga päev. Vastasel juhul võivad teie kalorid olla liiga suured ja põhjustada kehakaalu tõusu.
- Mõõda välja 1 spl õlisid, 1 oz pähkleid, 3-4 oz kala või 1/2 tassi avokaadot.
Samm 4. Valige ainult 100% täisteratooteid
Võite arvata, et diabeediriski paremaks juhtimiseks peaksite loobuma süsivesikutest või teraviljadest. Kuid nende toitude söömine (eriti toiteväärtuslikest allikatest) ei põhjusta diabeeti ega suurenda teie riski. Mõõdutsege, kui palju sööte, ja valige parimad allikad.
- Kui kavatsete valida teraviljatoote (näiteks mõne leiva või pasta), valige 100% täisteratooteid. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid, valke ja mõningaid mineraalaineid. Võrreldes rafineeritud süsivesikutega (nagu valge leib või valge riis) on need toitaineterikkamad ja toitevamad.
- Veendumaks, et tarbite neid toite tervislikult, mõõtke sobiv portsjon. Suuremad portsjonid või kogused neid toite (isegi täisteratooteid) võivad üldiselt olla liiga palju kaloreid või süsivesikuid. Mõõda välja 1 oz teravilja või 1/2 tassi keedetud teravilja.
- Samuti jälgige kindlasti, mitu portsjonit päevas sööte. Kui teie toit on täis teravilja, võib see olla tasakaalust väljas ja teie veresuhkur võib süsivesikute suurema koguse tõttu tõusta. Diabeediriski juhtimiseks järgige maksimaalselt kaks kuni kolm portsjonit päevas.
Samm 5. Jätke maiustused ja töödeldud terad vahele
Mõned süsivesikute allikad (näiteks puuviljad või täisteratooted) pakuvad mitmesuguseid toitaineid ja kasu tervisele. Siiski on mõned süsivesikud, mida peetakse ebatervislikeks ja kui neid regulaarselt süüa, võib see suurendada teie diabeedi (ja teiste krooniliste haiguste) riski.
- Süsivesikuid on kolme erinevat tüüpi toitaineid. Kiudained, tärklis ja suhkur loetakse süsivesikuteks. Kuigi kiudained on toitev süsivesik, võib mõnda suhkrut ja tärklist pidada ebatervislikumaks allikaks.
- On tõestatud, et rafineeritud ja töödeldud süsivesikud on otseselt seotud suurenenud riskiga haigestuda diabeeti. Uuringud on näidanud, et toidus on suurenenud rafineeritud jahu ja suhkruid, toidus on vähenenud kiudaineid ja suurenenud diabeedi levimus.
- Rafineeritud süsivesikud on kõrgelt töödeldud ja paljud kasulikud toitained on nendest toitudest eemaldatud.
- Rafineeritud ja töödeldud süsivesikud pärinevad kahest põhirühmast - need, mis on valmistatud valge jahuga ja suhkruga. Püüdke piirata või vältida selliseid toite nagu: valge leib, koogid, pirukad, küpsised, kreekerid, kringlid, kommid, saiakesed, kuklid, saiakesed, valge leib, valge pasta, valge riis, jäätis ja magustatud joogid (nt magus tee või sooda).
- Te ei pea tingimata neid toite täielikult vältima, kuid teie tarbimine peaks olema rangelt piiratud ja portsjonid peaksid alati olema väikesed.
Osa 2/3: Diabeediriski vähendamiseks harjutuste lisamine
Samm 1. Kaasake südame -veresoonkonna harjutusi
Kardiovaskulaarne või aeroobne treening võib tõesti aidata hallata ja vähendada diabeediriski. Regulaarne kardiotreening aitab mitte ainult teie kehal glükoosi kasutada, vaid ka insuliini tõhusamalt kasutada.
- Aeroobsed tegevused mõjutavad koheselt teie veresuhkrut. See aitab stimuleerida lihaseid kasutama veresuhkrut vereringes. Lisaks näete kohest kasu oma vererõhule ja kolesteroolitasemele.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab iga päev lisada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Selle tulemuseks on viis päeva nädalas umbes 30 minutit tegevust.
- Kuid isegi uuemad uuringud näitavad, et teil võib vaja minna kuni 60 minutit aeroobset tegevust päevas. See kehtib eriti siis, kui olete kaotanud kaalu, et vähendada diabeediriski, ja töötate selle nimel, et kaalulangus püsiks.
- Mõõduka intensiivsusega tegevused peaksid teie keha higistamiseks piisavalt pingutama. Samuti ei tohiks te vabalt rääkida ilma lausete ajal paar korda hingetõmmet tegemata.
- Võite proovida kõndimist, sörkimist, jalgrattasõitu, ujumist, matkamist, tantsimist või aeroobset treeningut.
- Mõistlik esialgne režiim on 10-minutiline venitus ja soojendus, millele järgneb 20-minutiline õrn aeroobne treening, näiteks kõndimine, jalgrattasõit või sõudmine. Jahutage veel viis või kümme minutit.
- Võite proovida ka kõrge intensiivsusega treeninguid. Hea näide sellest on sprint 80% maksimaalsest pulsisagedusest 60 sekundit, millele järgneb 60 sekundit kõndimist. Tehke seda 20 minutit (pluss viis minutit soojenemiseks ja viis minutit jahtumiseks, kokku 30 minutit treeningut).
Samm 2. Lisage paar päeva jõutreeningut
Tervishoiutöötajad ei soovita ainult kardiovaskulaarset tegevust. Samuti on oluline lisada paar päeva jõu- või vastupanutreeningut. See aitab ka teie kehal glükoosi ja insuliini tõhusamalt kasutada.
- Jõutreening aitab teie lihastel insuliini suhtes tundlikumaks muutuda. See aitab teie lihastel aja jooksul glükoosi tõhusamalt kasutada.
- Jõutreening aitab ka lihasmassi üles ehitada ja säilitada. Mida rohkem on lihasmassi, seda rohkem kaloreid teie keha puhkeolekus põletab. See aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu.
- Tervishoiutöötajad soovitavad igal nädalal lisada umbes ühe kuni kahepäevase jõutreeningu. Teil ei ole vaja sama palju jõutreeningut kui südame -veresoonkonna harjutusi.
- Tõstke raskusi, võtke pilatese- või joogatund või tehke lihaste treenimiseks isomeetrilisi harjutusi. Eesmärk on 20 -minutiline seanss ja treenige kõiki oma peamisi lihasrühmi.
Samm 3. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Nii kardiovaskulaarsed kui ka jõutreeningud võivad oluliselt vähendada diabeedi riski. Kuid uuringud näitavad ka, et suurenenud elustiili aktiivsus võib aidata hallata ka teie üldist diabeediriski.
- Elustiil või põhitegevused on need, mida te juba regulaarselt teete. Need võivad olla majapidamistööd, teie autosse ja tagasi kõndimine, trepi asemel liftiga sõitmine või aiatööd.
- Need tegevused ei põleta palju kaloreid üksi, kuid võivad päeva lõpuks märkimisväärselt suureneda. Need on ka suurepärased tegevused, millega alustada paremaks muutmist, kui te pole praegu aktiivne või teil on vigastus.
- Mõelge oma praegusele päevale ja sellele, millal võiksite olla aktiivsem, liikuge rohkem või tehke rohkem samme. Kas saate oma kontorist kaugemale parkida? Kas saate trepist oma korterisse minna? Kas saaksite reklaamipauside ajal seista? Need kõik on head elustiiliga tegelemise valdkonnad.
Samm 4. Pidage treeningpäevikut või logi
Treeningpäevik või päevik on suurepärane idee, mis aitab teil jälgida mitte ainult treeningut, vaid ka seda, kuidas see mõjutab teie diabeediriski. Näete oma edusamme, seda, kui hästi te oma eesmärke täidate, ja aitate hoida teid pikaajalisel teel.
- Kasutage paber- ja pliiatsipäevikut, päevikurakendust või tehke lihtsalt märkmeid kalendrisse, kus peate oma tegevust jälgima. Kirjutage üles märkmed selle kohta, millist tüüpi tegevust olete lõpetanud ja kui kaua.
- Uuringud näitavad, et korrapärane ajakirja pidamine aitab teid kursis hoida ja aitab teil saavutada eesmärke, mille olete endale pikaajaliselt seadnud.
- Kui olete regulaarselt treeninud, võrrelge treeningmärkmeid oma kehakaalu või veretöö tasemega, et näha, kuidas teie uus treeningrutiin üldiselt toimib.
Samm 5. Treenige koos sõbra või tugigrupiga
Regulaarse treeninguga järjepidevus võib olla keeruline. See kehtib eriti pärast mitu nädalat või kuud treeningut. Kui aga treenite koos sõbra või mõne muu tugigrupiga, võib teil olla lihtsam oma treeningrutiinist kinni pidada.
- Uuringud näitavad, et toega saavutate suurema tõenäosusega oma treeningu eesmärgid ja isegi ületate need. See kehtib eriti siis, kui ka teie tugirühm on aktiivne.
- Rääkige oma sõprade, perekonna või töökaaslastega oma eesmärgist hallata diabeediriski treeningu abil. Võite olla üllatunud, kui avastate, et ka teised on huvitatud oma füüsilise aktiivsuse suurendamisest.
- Kui te ei leia sõpra või pereliiget, kellega ühendust võtta, kaaluge kohalike treeningrühmade uurimist. Võite leida kohalikke jooksu- või kõndimisrühmi, millega saate liituda või isegi liituda kohaliku tantsuklubiga.
Osa 3 /3: Muude diabeedi riskitegurite juhtimine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Diabeedi riskitegureid on erinevaid. Oluline on oma arstiga oma haiguslugu ja perekonna ajalugu üle vaadata, et näha, milliseid muid riskitegureid peaksite juhtima.
- Leppige kokku kohtumine oma esmatasandi arstiga. Nad saavad vaadata teie varasemat haiguslugu, perekonna ajalugu, kehakaalu ja muid elustiili tegureid, mis võivad suurendada teie diabeedi riski.
- Rääkige oma arstiga oma toitumisest, elustiilist ja kehakaalust. Küsige, kas mõnda neist tuleks muuta või muuta - näiteks kaalust alla võtta või rohkem treenida. Arst võib aidata teil koostada isikupärastatud plaani, mis võtab arvesse teie toitumisharjumusi ja aktiivsuse taset.
- Kui teil on perekonnas esinenud diabeeti, võib arst soovida teid hoolikamalt jälgida. Nad võivad soovitada teil regulaarselt teha vereanalüüse, et jälgida oma diabeedi riski.
Samm 2. Kaalust alla
Kui olete ülekaaluline või rasvunud, suureneb teie diabeedirisk märkimisväärselt. Kuigi tervisliku kehakaalu säilitamine või kehakaalu langetamine võib olla keeruline, on see diabeediriski juhtimise oluline komponent.
- Kui tunnete, et olete ülekaaluline, peaksite seda kindlasti oma arstiga arutama. Nad võivad soovitada teil kaotada teatud koguse või pakkuda nõu või dieeti, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
- Et teada saada, kas teil on vaja kaalust alla võtta, selgitage välja oma KMI ja ideaalne kehakaal. Mõlemad arvutused võivad anda teile ülevaate sellest, kas olete tervislikus kaalus või mitte.
- Kasutage oma KMI arvutamiseks veebikalkulaatorit. Selle arvutuse jaoks peate sisestama oma kaalu ja pikkuse. Kui teie KMI on 25,0–29,9, loetakse teid ülekaaluliseks ja kui teie kehamassiindeks on 30,0 või kõrgem, peetakse teid rasvunud. Eesmärgiks on normaalse ja tervisliku kehakaalu jaoks KMI 20,0–24,9.
- Ideaalse kehakaalu saamiseks järgige neid arvutusi: mees: 106 + (6 x tolli üle 5 jala) ja naine: 100 + (5 x tolli üle 5 jala). Lahutage oma praegune kaal ideaalsest kehakaalust, et teada saada, mitu kilo ülekaalu kannate.
Samm 3. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on veel üks riskitegur, mida saab täielikult muuta ja mille muutmine on teie kontrolli all. Kui te praegu suitsetate, proovige maha jätta. Suitsetavatel inimestel on oluliselt suurem risk haigestuda diabeeti.
- Uuringud on nüüd suitsetamise otseselt seostanud diabeedi tekkega. Suitsetavatel inimestel on 30–40% suurem tõenäosus haigestuda diabeeti kui neil, kes seda ei tee.
- Parim on lõpetada nii kiiresti kui võimalik ja minna külma kalkunisse, kui saate. See on kiireim viis kahjulike kemikaalide voolu kehasse peatamiseks.
- Külmkalkunist loobumine on aga ilmselt üks raskemaid asju. Kui teil on raskusi, rääkige oma arstiga ravimite võtmisest, et lihtsustada suitsetamisest loobumist või suitsetamisest loobumise programmiga liitumist.
Samm 4. Jälgige veretööd
Kui teil on suur diabeedirisk või olete mures oma diabeediriski pärast, võib olla hea mõte hakata regulaarselt vereanalüüse tegema. Teie ja teie arst saate jälgida laboratoorseid väärtusi, mis võivad ennustada teie riski diabeedi tekkeks.
- Kui teil praegu diabeet ei ole, peate võib -olla ainult igal aastal vereanalüüsi tegema. Siiski, kui teie arst arvab, et teil on suurem risk haigestuda diabeeti, võivad nad soovitada vereanalüüse teha iga kuue kuu tagant.
- Üks tüüpilisi laboratoorseid väärtusi, mida jälgitakse, on tühja kõhuga glükoos. See on veresuhkru kogus, mis ringleb teie vereringes ilma toidu mõjuta. Kui see on tõusnud, võib see tähendada, et teie keha kasutab insuliini raskesti.
- Teine jälgitav väärtus on teie hemoglobiin A1c. See on protsendipõhine väärtus ja mõõdab teie vere viskoossust või kleepuvust. Kui see väärtus on tõusnud, tähendab see, et teie tühja kõhu suhkur on tõusnud umbes kolm kuud. Lisaks, mida suurem väärtus, seda kleepuvamaks ja aeglasemaks muutub teie veri.
- Arst võib soovitada ka triglütseriidide ja kolesterooli taseme jälgimist. Kuigi neid ei kasutata diabeedi diagnoosimiseks, mida kõrgemad need väärtused on, seda suurem on teie diabeedirisk.
- Kui olete veretööd teinud, hoidke koopiad kindlasti ületunnitööga kaasas. Nii saate teie ja teie arst jälgida ja näha muutusi või näha mis tahes suundumusi, mis võivad aja jooksul ilmneda.
Samm 5. Piirata alkoholi tarbimist
Kuigi ei ole tõestatud, et juhuslik alkohoolne jook suurendab teie diabeediriski, on oluline tarbimist mõõta. Regulaarne või liigne alkoholitarbimine suurendab teie riski.
- Alkoholi joomine mõjutab seda, kuidas teie maks teie veresuhkru taset haldab. Kui joote, on veresuhkru ja insuliini taseme stabiliseerimine palju raskem.
- Kui plaanite juua, veenduge, et esmalt oleks kõhus mõni toit. See vähendab alkoholi toimet ja aitab teie kehal veresuhkrut veidi tõhusamalt hallata.
- Kui kavatsete juua, soovitavad tervishoiutöötajad, et naised tarbiksid mitte rohkem kui ühe klaasi päevas ja mehed piiraksid joomist kahe klaasiga päevas.
Näpunäiteid
- Parim kombinatsioon diabeedi riski vähendamiseks ja juhtimiseks on nii dieedi kui ka treeningu kombinatsioon.
- Kui dieedist ja treeningust ei piisa teie diabeediriski juhtimiseks, peate võib -olla kohtuma oma arstiga, et rääkida muudest teile kättesaadavatest võimalustest.
- Pidage meeles, et toitumine ja treening aitavad hallata ainult teie diabeediriski. Nad ei pruugi tingimata diabeeti ennetada ega "ravida".
