Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) on hormonaalne häire, mis mõjutab 5-10% fertiilses eas naisi. PCOS -i kõige sagedasemad sümptomid on raskused kehakaalu langetamisel, akne, amenorröa (menstruaaltsükli puudumine), ebaregulaarsed menstruaaltsüklid, hirsutism (näo- ja kehakarvade suurenenud kasv), insuliiniresistentsus ja kõrge kolesteroolitase. PCOS -i juhitakse tavaliselt ravimitega, mis reguleerivad hormoonide tasakaalustamatust ja muid häirega seotud tüsistusi. Kuid paljud naised, kes põevad PCOS -i, otsustavad oma seisundi parandamiseks kasutada alternatiivseid ravimeetodeid koos traditsioonilise meditsiiniga. Lisaks taimsetele toidulisanditele võivad toitumine ja treening aidata hallata ja minimeerida PCOS -i sümptomeid.
Sammud
Meetod 1 /3: PCOS -i haldamine treeninguga
Samm 1. Hakka füüsiliselt aktiivseks
Regulaarne aeroobne treening on PCOS -i sümptomite juhtimise oluline komponent. See võib aidata toetada kehakaalu langust, parandada insuliiniresistentsust ja hallata meeleolu tasakaalustamatust.
- Soovitatav on lisada nädalas 150 minutit aeroobset treeningut. See on tavaline soovitus tervetele täiskasvanutele ja sobib ka neile, kellel on PCOS.
- Soovitatav on treenida vähemalt 20-30 minutit ühe seansi kohta. See tõstab teie südame löögisagedust ja hoiab seda kõrgel tasemel pikka aega.
- Harjutus võib parandada insuliini tundlikkust või resistentsust, mis on sageli seotud PCOS -iga. Aeroobne treening aitab teie kehal glükoosi ja insuliini tõhusamalt kasutada.
Samm 2. Kaasa jõutreening
Lisaks tavapärasele aeroobsele tegevusele on uuringud näidanud, et jõutreeningud võivad aidata hallata ka PCOS -iga seotud insuliiniresistentsust.
- Eesmärk on lisada nädalas 2 jõutreeningu seanssi. Iga seanss peaks kestma umbes 20-30 minutit ja töötama kõik peamised lihasrühmad.
- Tüüpilised jõutreeningu harjutused hõlmavad: raskuste tõstmist või raskusmasinate kasutamist, jõutreeningu tundide võtmist või keharaskusega harjutuste tegemist (nt surumised, triitsepsi langused või tõmbed).
- Jooga ja pilates on jõutreeningu tüübid, mis võivad aidata teil jõudu koguda ja stressi leevendada.
Samm 3. Kaaluge treenimist personaaltreeneri abiga
Need fitnessispetsialistid aitavad hoida teid kursis ja pakuvad teile väljakutseid, et saaksite optimaalseid tulemusi.
- Paljud spordisaalid pakuvad uutele liikmetele tasuta personaaltreeninguid. Samuti võivad nad pakkuda sõltumatute personaaltreeneritega võrreldes rohkem odavaid ja taskukohaseid koolitusi.
- Samuti võiksite kaaluda jõutreeningu tunni läbimist. Paljud spordisaalid ja spordikeskused pakuvad tunde, mis keskenduvad ainult jõutreeningule ja suudavad teile lisaks professionaalsele abile õpetada ka põhitõdesid.
Samm 4. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Teine võimalus lisategevuste tegemiseks ja igapäevase treeningu kalorikulu suurendamiseks on suurendada oma elustiili.
- Eluviis või põhitegevus on igapäevane tegevus. Näiteks: jalutades autosse ja tagasi või minnes tööl trepist. Kuigi iga üksik tegevus ei põle palju kaloreid, saate kogu päeva jooksul põletada märkimisväärse koguse elustiili tegevustest.
- Suurendades oma elustiili aktiivsust, saate oma kehakaalu hallata ja kaalulangusprogrammi toetada (kui järgite seda).
- Mõelge oma tavalisele päevale ja leidke täiendavaid viise, kuidas rohkem liikuda ja rohkem samme teha.
Meetod 2/3: PCOS -i haldamine dieediga
Samm 1. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga
Saadaval on palju kirjandust selle kohta, kuidas PCOS -i dieediga hallata. Kohtumine registreeritud toitumisspetsialistiga aitab teil välja selgitada, milliseid nõuandeid järgida, milliseid toite süüa ja kui palju süüa.
- Need toitumisspetsialistid on suurepärane ressurss neile, kellel on PCOS, kes soovivad sümptomeid hallata ja/või kaalust alla võtta. Rääkige oma toitumisspetsialistiga oma haigusloost, sümptomitest ja eesmärkidest.
- Samuti võib olla kasulik tuua kaasa oma meditsiiniliste dokumentide koopiad, kehakaalu ajalugu, ravimite ja toidulisandite loetelu, et teie toitumisspetsialistil oleks teie tervise kohta täielik taust.
- Mõned dietoloogid võivad keskenduda ainult naiste tervisele või PCOS -iga klientidele. Võimalik, et saate küsida oma arstilt saatekirja või otsida spetsialiseeritud dietoloogi.
Samm 2. Mõõdutsege, kui palju kaloreid tarbite
Kuigi mitte kõigil PCOS -iga inimestel pole ka kaaluprobleeme, on suur osa neist ülekaalulised või rasvunud. On kasulik mõõta kaloreid, et vältida kehakaalu tõusu ja vajadusel kaalulangust esile kutsuda.
- PCOS mõjutab teie keha võimet toota insuliini ja seda tõhusalt kasutada, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu. Sama probleem võib raskendada ka kaalu langetamist.
- Kui teil on vaja kaalust alla võtta, püüdke seda ohutult teha. See tähendab, et kaotad vaid 1-2 kilo nädalas. See aeglane ja ühtlane kaalulangus on osutunud pikaajaliseks ohutuks ja jätkusuutlikumaks.
- Et kaotada 1–2 naela nädalas, peate oma dieedist välja võtma umbes 500 kalorit päevas. Samuti saate kaloreid "lõigata", põletades neid treeningu ajal.
- Kui soovite säilitada oma kaalu ja/või vältida kehakaalu tõusu, peate tarbima iga päev piisavalt kaloreid. See summa on igaühe jaoks erinev, sõltuvalt vanusest, kehakaalust ja aktiivsusest.
- Kui otsite veebist kalorikalkulaatoreid, saate aru, kui palju kaloreid peate oma kehakaalu säilitamiseks päevas sööma.
Samm 3. Keskenduge keeruliste süsivesikute tarbimisele
Kuna insuliiniresistentsus on PCOSiga tihedalt seotud, on oluline, et kõik PCOS -iga inimesed oleksid oma süsivesikute tarbimise suhtes tähelepanelikud.
- Igat tüüpi süsivesikud suurendavad veresuhkru taset. Toiduained, mis sisaldavad palju süsivesikuid või on lihtsad süsivesikud, võivad tõsta teie veresuhkru taset väga kõrgeks, mis on PCOS -iga patsientide jaoks problemaatiline.
- Süsivesikuid leidub väga erinevates toitudes. Nende hulka kuuluvad: puuviljad, teraviljad, kaunviljad, piimatooted ja tärkliserikkad köögiviljad. Kuna süsivesikuid leidub paljudes toitudes, ei ole soovitatav järgida väga madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Te piirate liiga palju toite. Eesmärk on vähendada toidus süsivesikute hulka ja valida toiduaineid, mis sisaldavad ka palju muid toitaineid peale süsivesikute.
- Keskenduge keeruliste süsivesikute tarbimisele. Need toidud sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid ega põhjusta veresuhkru ja insuliini taseme kiiret tõusu. Keeruliste süsivesikute hulka kuuluvad näiteks täisteratooted, tärkliserikkad köögiviljad, piimatooted ja kaunviljad.
- Piirake lihtsaid süsivesikuid, kuna need sisaldavad üldiselt vähem kiudaineid ja põhjustavad suuri hüppeid insuliinis ja veresuhkrus. Rafineeritud suhkrud, valge leib, valge riis, töödeldud terad, maiustused või magustatud joogid kuuluvad rafineeritud süsivesikute kategooriasse. Proovige neid piirata või vältida nii palju kui võimalik.
Samm 4. Söö piisavas koguses tervislikke rasvu
On tõestatud, et teatud tüüpi rasvad on teie tervisele kasulikud. Omega-3 rasvad on osutunud kasulikuks ka PCOS-iga patsientidele.
- Omega-3 rasvu leidub mitmesugustes toiduainetes, sealhulgas: rasvases kalas (nagu lõhe, makrell ja tuunikala), oliiviõlis, avokaados, pähklites, pähklivõis ja seemnetes.
- Tervislikud rasvad aitavad teiste toiduainetega võrreldes kauem rahul olla. Lisaks võivad need aidata aeglustada söögikordade seedimist, mis aitab hallata insuliini ja veresuhkru hüppeid.
- Püüdke vältida rohkem ebatervislikke rasvu, nagu trans- või küllastunud rasvad, mida leidub praetud toitudes, töödeldud toitudes ja rasvases lihalõikes.
Samm 5. Lisage oma dieeti rohkem puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on tervislik osa igast dieedist või kaalulangusprogrammist. Need madala kalorsusega ja toitaineterikkad toidud võivad aidata teil tervislikku kehakaalu hallata või toetada ohutut kaalulangust.
- Soovitatav on tarbida iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Eesmärk on 1-2 portsjonit puuvilju ja ülejäänud peaks olema köögiviljad.
- Kui teil on PCOS ja olete ka insuliiniresistentne, võiksite valida madala suhkrusisaldusega puuvilju (näiteks õunad ja marjad banaanide asemel) ja tärkliseteta köögivilju kõrgema suhkrusisaldusega ning kõrgema süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljade asemel. See võib aidata kontrollida veresuhkru ja insuliini taset.
- Et hoida oma söögikordades ja suupistetes vähe kaloreid, tehke pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks. See on lihtne viis täiendavate kalorite vähendamiseks.
Samm 6. Järgige Vahemere stiilis dieeti
Mõned tervishoiutöötajad on samuti soovitanud PCOS -iga patsientidel järgida Vahemere stiilis dieeti. Selline toitumisstiil aitab hallata tervislikku kehakaalu ja insuliiniresistentsust.
- Vahemere dieet keskendub puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele, tervislikele rasvadele ja mõõdukatele loomsetele valkudele.
- Sööge iga päev 1-2 portsjonit tervislikke rasvu. Vahemere dieet soovitab tervislike rasvade allikatena üldiselt oliive või oliiviõli ja rasvast kala.
Samm 7. Joo rohkem vett
Piisav hüdratsioon on tervisliku toitumise oluline komponent. Kui teil on PCOS, võib piisava hulga vedelike joomine aidata ka väsimust juhtida - see on üks levinud PCOS -i sümptom.
- Dehüdratsioon võib põhjustada mitmesuguseid kõrvaltoimeid, sealhulgas väsimust. Kui te ei joo piisavalt vedelikku, võib dehüdratsioon halvendada või süvendada tüüpilist väsimust, mis on seotud PCOS -iga.
- Paljud tervishoiutöötajad soovitavad seada iga päev umbes 8 klaasi suhkruvaba kofeiinivaba jooki. Sõltuvalt teie kehakaalust ja aktiivsuse tasemest võite vajada rohkem või vähem.
- Hoidke veepudel kogu päeva jooksul käepärast. See aitab teil jälgida, kui palju olete tarbinud ja kui palju peate oma igapäevase eesmärgi saavutamiseks jooma.
Samm 8. Ärge jätke sööki vahele
Kui jätate toidukorrad regulaarselt vahele, võite suurendada PCOS -i sümptomeid.
- Kui jätate toidukorrad vahele, suurendate väsimuse, meeleolu kõikumise ja liigsöömise võimalusi. Neid seostatakse ka PCOS -iga. Söögikordade vahelejätmine võib neid halvendada.
- Kui jätate toidukorrad vahele, on teil ka veresuhkru ja insuliini taseme häired, mis raskendavad teie keha juhtimist.
- Sööge vähemalt 3 söögikorda päevas. Kui söögikordade vahel on rohkem kui 4-5 tundi, võib teil olla vaja suupisteid, mis aitavad säilitada veresuhkru taset.
Meetod 3/3: PCOS -i haldamine taimsete toidulisanditega
Samm 1. Rääkige oma OB/GYN -iga
Enne toidumuudatuste tegemist või toidulisandite lisamist rääkige oma arstiga oma dieedi või toidulisandite ohutusest ja tõhususest.
- Paljud toidulisandid suhtlevad käsimüügi- või retseptiravimitega. Enne muudatuste tegemist või toidulisandite alustamist on oluline saada arstilt kõik korras.
- Lisaks soovitatud täpsetele annustele jälgige toidulisandite nimesid. See teave on teie arstile kasulik.
- Samuti järgige alati oma arsti nõuandeid ja võtke kõik retseptiravimid. Ärge katkestage ravi ilma vastava nõuandeta.
Samm 2. Lugege silte
Kui ostate mis tahes tüüpi vitamiine, mineraalaineid või taimseid toidulisandeid, on oluline lugeda kogu etiketti, et saada teavet selle kohta, mida te ostate.
- Toidulisandeid FDA ei reguleeri. Seega on oluline olla kursis toidulisandiga, oma tervisliku seisundiga ja võimalike kõrvaltoimetega, mida see võib põhjustada. Kulutage mõnda aega toidulisandi uurimiseks usaldusväärsete allikate abil.
- Kontrollige oma toidulisandite etiketti, et näha, kas koostisosad on kontrollinud sõltumatu kvaliteedikontrolli organisatsioon, nagu USP, NSF või ConsumerLab.
- Lugege koostisosi, täiendage faktide paneeli ja juhiseid. See ütleb teile, mis on toidulisandis ja kuidas seda õigesti võtta. Järgige etiketil olevaid juhiseid, kui arst ei ole määranud teisiti.
- Samuti lugege kindlasti kõiki hoiatusi või võimalike kõrvaltoimete loendeid. Jälgige neid juhuseid, kui märkate muutusi või kõrvaltoimeid.
Samm 3. Kaaluge kaneeli toidulisandeid
On tõestatud, et kaneeli söömine looduslikul kujul või toidulisandina parandab PCOS -i sümptomeid. See kehtib eriti nende kohta, kellel on insuliiniresistentsus.
- Tüüpiline soovitatav annus on 500–1000 mg kapsleid või 2 tl jahvatatud vürtsi päevas.
- Kuigi mitte kõik uuringud ei näidanud kaneeli kasutamisel insuliiniresistentsuse vähendamiseks olulist kasu, näitavad mõned, et kaneel on eriti efektiivne insuliiniresistentsuse ja PCOS -i korral.
Samm 4. Kaasa kroomilisandid
Teine lisand, mis võib aidata hallata PCOS -iga seotud insuliiniresistentsust, on kroom.
- Kroomipreparaadid võivad aidata vähendada insuliiniresistentsust, reguleerida vere glükoosisisaldust ja vähendada südame -veresoonkonna haiguste riski.
- Need, kellel on insuliiniresistentsus ja PCOS, võivad kroompikolinaati võtta iga päev. Soovitatav annus on 200 mikrogrammi päevas.
Samm 5. Võtke karske puu marja
See taimne toidulisand võib reguleerida menstruaaltsüklit, vähendada rindade hellust ja aidata parandada viljakust.
- Soovitatav annus on 20 mg kuni 40 mg päevas kuni 3 kuud.
- Pole selge, kas puhas puu marja aitab parandada PCOS -i sümptomeid või mitte, kuna uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi. Siiski ei ole seda seostatud tõsiste kõrvaltoimetega.
Samm 6. Täiendage saepalmettoga
Arvatakse, et sellel toidulisandil on antiandrogeenne toime, mis vähendab meessuguhormoonide tootmist, mis arvatakse põhjustavat PCOSiga seotud liigse juuste kasvu kõrvalmõju.
- Soovitatavad annused on vahemikus 160 mg kuni 320 mg 1-2 korda päevas. Küsige oma arstilt, milline annus on teie jaoks parim.
- Sahapalmetto uuringud näitavad väga vähe tõsiseid kõrvaltoimeid.
Samm 7. Kasutage lambaläätse
Seda vürtsi kasutatakse tavaliselt ida stiilis köögis. Mõned uuringud on näidanud, et see võib aidata vähendada veresuhkrut.
- Tavaliselt on soovitatav annus 5 g lambaläätse seemneid või 1 g lambaläätse ekstrakti päevas.
- Mõned kerged kõrvaltoimed võivad olla: gaasid, puhitus ja kõhulahtisus.
Näpunäiteid
- PCOS -i sümptomite parimaks juhtimiseks järgige oma arsti nõuandeid, sööge tervislikult ja olge füüsiliselt aktiivne.
- Kaalulangus võib aidata leevendada mõningaid PCOS -i sümptomeid. Rääkige oma arsti või dietoloogiga tervislikest viisidest oma kehakaalu reguleerimiseks.
- Võtke kõiki toidulisandeid ettevaatlikult. Enne toidulisandite võtmist rääkige alati oma arstiga. Otsige toidulisandeid, mille on heaks kiitnud kolmanda osapoole tõendaja, näiteks USP.
- Tervislik toitumine, treening ja stressijuhtimine on parimad viisid PCOS -i sümptomite ületamiseks.
Hoiatused
- Enne treeningprogrammi, dieediprogrammi või toidulisandite alustamist pidage nõu oma arsti ja dietoloogiga.
- Eespool nimetatud toidulisandeid ei ole FDA heaks kiitnud ja need ei ole mõeldud PCOS -i raviks ega raviks. Paljudel neist on mõningaid kõrvaltoimeid ja nad võivad suhelda traditsioonilise meditsiiniga.
- Ärge alustage korraga mitme uue toidulisandi võtmist. Kui kavatsete võtta mitmeid toidulisandeid, töötage koos oma arstiga välja plaan, kuidas alustada järk -järgult iga uue toidulisandi juurutamist. See lähenemisviis aitab teil kindlaks teha, millised toidulisandid on teie jaoks tõhusad, millised mitte ja millel võivad olla soovimatud kõrvaltoimed.
