Kortisool on stressist põhjustatud kemikaal, mis vabaneb neerupealistest. Kuigi osa kortisooli on ellujäämiseks kasulik, toodavad mõned inimesed kortisooli üle. Kui see juhtub, võite märgata, et tunnete ärevust, stressi ja teil on kalduvus kaalus juurde võtta. Kui märkate mõnda või kõiki neid sümptomeid, on hädavajalik tegutseda. Kehas toodetud kortisooli koguse vähendamine võib avaldada positiivset mõju teie üldisele tervisele ning jätta end lõdvestunumaks ja tasakaalukamaks.
Sammud
Meetod 1 /2: Muutke oma dieeti
Samm 1. Lõigake või kõrvaldage kõik joogid, milles on palju kofeiini
See hõlmab kõiki karastusjooke, energiajooke ja kohvi. Kofeiini joomine põhjustab kortisooli taseme tõusu. Hea uudis, kui see on olemas, on see, et inimestel, kes joovad regulaarselt kofeiini, väheneb, kuid mitte elimineerub kortisooli vastus.
Kui teile meeldib kofeiini sisaldavaid jooke juua ja te ei soovi neid välja jätta, võite neid juua parimal võimalikul ajal. Enamik inimesi kogeb kortisooli tipptaset 8.00–9.00, 12.00. kuni 13.00 ja 17.30. kuni 18.30. Kohvipause saate planeerida nendel aegadel, näiteks kell 7.00, 10.00 ja igal ajal ajavahemikus 13.30. kella 17.00ni. Nii saate hoida oma energiataset ilma kortisooli taset liiga palju tõstmata
Samm 2. Vähendage või välistage oma toidus töödeldud toidud ja suhkur
Töödeldud toidud, eriti lihtsad süsivesikud ja suhkur, põhjustavad kortisooli tõusu. Liiga palju töödeldud toite tõstab veresuhkru taset, mis omakorda tekitab ärevust. Parim viis selle reaktsiooni kõrvaldamiseks on töödeldud toitude väljalülitamine, kuigi nende vähendamine võib samuti aidata. Püüdke vältida järgmisi töödeldud toite:
- Valge leib
- "Tavaline" pasta (mitte täistera)
- Valge riis
- Kommid, koogid, šokolaadid jne.
Samm 3. Veenduge, et saate piisavalt vett
Ühes uuringus leiti, et vaid pool liitrit dehüdratsiooni võib tõsta kortisooli taset. Dehüdratsioon on vastik, sest see on nõiaring: stress võib põhjustada dehüdratsiooni ja dehüdratsioon võib põhjustada stressi. Jooge kindlasti terve päeva jooksul palju vett, et vähendada kortisooli ebatervisliku taseme võimalust.
Kui teie uriin on pissile minnes tumedam, on see tõenäoliselt märk sellest, et te ei joo piisavalt vett. Piisavalt hüdreeritud isikutel on välimuselt kerge, peaaegu veetaoline uriin
Samm 4. Võtke ashwagandha toidulisand, mis aitab kortisooli taset hallata
Ashwagandha on ravimtaim, mis aitab tasakaalustada kortisooli taset. Kui teie kortisool on kõrge, võib ashwagandha seda märkimisväärselt vähendada. Lisaks võib see aidata teil tunda vähem stressi või ärevust.
- Enne mis tahes ravimite võtmist peaksite siiski oma arstiga nõu pidama, eriti kui võtate teisi ravimeid.
- Ashwaganda leiate kas veebist või toidupoe lisaosast.
- Selle toidulisandi kohta ei ole teatatud kahjulikest kõrvaltoimetest.
Samm 5. Proovige rodiolat, kui teie kortisool on kõrge
Rhodiola on ženšenniga seotud taimne toidulisand ja populaarne rahvapärane ravim kortisooli alandamiseks. Väidetavalt suurendab see teie energiat, aitab põletada rasva ja alandab kortisooli taset selle ajal.
Samm 6. Võtke oma dieeti rohkem kalaõli
Arstide sõnul alandab teie kortisooli taset vaid 2000 mg kalaõli päevas. Kui te ei soovi toidulisandeid närida, võite tervisliku kalaõli saamiseks süüa järgmist kala:
- Lõhe
- Sardiinid
- Makrell
- Meriahven
Meetod 2/2: oma elustiili muutmine
Samm 1. Hallake oma stressitaset
Stress põhjustab kortisooli kõrget taset, kuna teie keha reageerib stressile, vabastades rohkem kortisooli. Kui teil on suur stress, võib teie kortisooli tase kiiresti kontrolli alt väljuda. Õnneks saate oma taset alandada, kui õpite stressi maandama.
- Kasutage tähelepanelikkust, et aidata teil stressi vähendada. Lihtsalt hetkes viibimine aitab vältida stressi.
- Proovige lõdvestustehnikaid, nagu hingamisharjutused, visualiseerimine või päevik.
- Looge hädaolukorras toimetulekukast ja täitke see pehme tekiga, inspireeriva raamatuga, lõõgastava tegevusega, tükk tumedat šokolaadi ja lõõgastava aroomiga aroomiteraapiaõli, näiteks lavendel. Võite lisada ka muid esemeid, mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks võivad mõned inimesed hõlmata selja kraapijat või masseerivat palli.
Samm 2. Säilitage unerežiim
Iga päev samal kellaajal tõusmine ja magamaminek võib avaldada suurt mõju teie stressile ja kortisoolile. See mitte ainult ei aita vähendada stressi, vaid aitab ka teie kehal paremini kortisooli reguleerida. Hea uni aitab teil jääda rahulikuks ja säilitada madalamat kortisooli taset.
Säilitage enne magamaminekut rutiin, mis aitab teil kergemini magama minna. Lõdvestuge, lülitades termostaadi välja, muutudes hubaseks ja tehes lõõgastavat tegevust, näiteks lugemist või rahustava muusika kuulamist. Võite pihustada ka lõõgastavat aroomiteraapia lõhna, näiteks lavendlit
Samm 3. Valmistage pott kuuma musta teed
Teadlased on avastanud, et musta tee joomine alandas stressirohkeid ülesandeid täitvate inimeste rühmas üldist kortisooli taset. Nii et järgmine kord, kui tunnete, et kortisool pulbitseb ja ähvardab end stressihoos vallandada, haarake tassike Inglise hommikusöögiteed ja zen välja.
Samm 4. Proovige meditatsioonitehnikaid
Meditatsioon aktiveerib Vaguse närvi, mis käivitab teie kehas muu hulgas kortisooli taseme alandamise. Meditatsioonitehnikad võivad ulatuda, alates sügavatest hingetõmmetest ja lõpetades meelega rahulikus kohas. Parimate tulemuste saamiseks osalege meditatsioonis 30 minutit päevas kolm kuni neli korda nädalas. Pärast esimest seanssi peaksite nägema olulist erinevust oma enesetundes.
- Istuge vaikses, pimedas toas. Luba oma meeltel mediteerida. Kui vajate lõõgastumiseks abi, kujutage ette vaikne ja rahulik koht. Kujutage ette, kuidas teie keha tunneb end lõdvestunud olekus. Proovige seda tunnet oma kehas taastada. See aitab leevendada lihaspingeid kehas.
- Laske silmad sulgeda. Hingake sügavalt sisse ja välja, kuni märkate südame löögisageduse aeglustumist. Pange tähele oma südame löömist ja selle helisid, kui olete lõdvestunud. Kujutage ette, et kogu pinge kiirgab teie kehast välja sõrmeotste ja varvaste kaudu. Tundke pingete vabanemist kogu kehas.
Samm 5. Vaadake naljakat filmi või kuulake naljakat lugu
Vastavalt FASEB -ile võib rõõmus naer tegelikult teie keha kortisooli tootmist piirata. Nii et pidage naljaka sõbraga või meenutage endale rõõmsat mälu, et vähendada kortisooli taset.
Samm 6. Proovige adaptiivseid harjutusi, et vähendada kortisooli taset
Harjutus on stressimaandaja, eks? Nii et kas kõik harjutused ei oleks kortisooli alandamisel kasulikud? Mitte just. Probleem on selles, et jooksmine ja muud kardiotreeningud tõstavad teie südame löögisagedust, suurendades lõpuks kortisooli taset.
- Proovige joogat või pilatest adaptiivseks treeninguks, mis põletab kaloreid, töötab teie lihaseid ja vähendab ka kortisooli.
- Proovige muid adaptiivseid harjutusi, kasutades näiteks Wii konsooli, et oma südame löögisagedust tõsta, ilma et see kahjustaks kortisooli.
- Ärge treenige üle, sest see võib teie kortisooli taset tõsta.
Samm 7. Kaasake mäng oma ellu
Varuge iga päev aega lõbutsemiseks ja võtke puhkepäevadel midagi lõbusat ette. Sageli mängides saate nautida elu rohkem, vältida stressi ja hoida kortisooli taset kontrolli all. Kiiretel päevadel proovige lõbutseda vähemalt 15 minutit päevas.
- Näiteks võite minna jäätist sööma, nautida õhtusööki, mängida koos oma sõbra või kallimaga lauamängu, vaadata filmi, jalutada oma koeraga pargis, teha mõistatust, mängida oma lemmikloomaga või teha muud tegevust. sa naudid.
- Nädalavahetusel minge randa, minge bowlingusse, tegelege harrastusspordiga, korraldage mänguõhtu, minge kunsti avamisele või minge mõnele uuele hobile.
Samm 8. Kuulake mõningaid lugusid
On näidatud, et muusikateraapia vähendab skriiniva kolonoskoopiaga patsientidel kortisooli taset. Nii et järgmine kord, kui tunnete end stressis või pahuksis, pange sisse rahustav muusika ja laske sellel kortisooli kardina peale panna.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
