Kui teil on see kunagi olnud, teate, kui piinavalt valus ja kurnav migreen võib olla. See, mida sööte ja joote, mängib olulist rolli migreenipeavalude reguleerimisel ja kontrollimisel. Rasvumine võib aidata kaasa migreeni peavaludele ja siiski, kui hakkate dieeti pidama, võite märgata, et teie migreen suureneb. Õnneks saate vältida migreeni ja kaalust alla võtta. Selleks on vaja strateegilist söömist, mis hoiab teie veresuhkru liiga madalal, koos elustiili kohandamisega, et vähendada migreeni tekke riski.
Sammud
Meetod 1 /3: veresuhkru taseme säilitamine
Samm 1. Sööge sageli väikeseid eineid
Üldiselt ei tohiks te ilma söömata minna rohkem kui 4 tundi. Kui aga järgite dieeti ja üritate migreeni vältida, võib osutuda vajalikuks süüa väiksemaid söögikordi 4 või 5 korda päevas. See hoiab teie veresuhkru liiga madalal tasemel, mis võib põhjustada migreeni.
- Et kauem täis olla, vali midagi, mis sisaldab süsivesikuid ja valku ning häid rasvu. Värske kala, nagu lõhe või tuunikala, koos täistera pasta ja köögiviljadega on tervislik valik. Avokaado või pähklivõi röstitud täisteraleival võib samuti aidata teil kauem kõhus püsida ja vältida hüpoglükeemilisi peavalusid.
- Piirake töödeldud toitu, sealhulgas konserveeritud suppe ja külmutatud õhtusööke, mis sisaldavad naatriumglutamaati (MSG), mis võivad vallandada migreeni.
Samm 2. Tuvastage madala veresuhkru sümptomid
Kuulake oma keha ja otsige varajasi märke madalast veresuhkrust, et saaksite probleemi parandada enne, kui see migreeni vallandab. Madala veresuhkru levinumad esimesed sümptomid on järgmised:
- Nälja tunne
- Liigne higistamine
- Värin või värisemine
- Pearinglus (eriti püsti tõustes)
- Kiire või pekslev südamepekslemine
- Muutuda kergesti ärrituvaks või närviliseks (mida mõned kirjeldavad kui "hangry")
Samm 3. Madala veresuhkru leevendamiseks hoidke suupisteid käepärast
Kui arvate, et teie veresuhkur langeb, võib kiire suupiste probleemi lahendada ja vältida migreenihoogu. Abiks on suupiste 15–30 grammi kiiresti imenduvate süsivesikutega. Mõned head suupisted on saadaval:
- Puuviljamahl, sealhulgas õuna-, apelsini-, greibi-, ananassi-, viinamarja- või jõhvikamahl
- Pool banaani
- Väike õun või apelsin
- Peotäis rosinaid
Näpunäide:
Kommid võivad kiiresti leevendada ka madalat veresuhkrut, kuid see ei pruugi dieedi järgimisel olla parim suupiste. Lisaks võib suhkur paljudele inimestele migreenihoo esile kutsuda.
Meetod 2/3: toitumise kohandamine
Samm 1. Muutke köögiviljad ja riis oma toitumise keskmesse
Riisi ja köögivilju peetakse üldiselt valuturvaliseks toiduks, mis tavaliselt migreeni ei vallanda. Need on ka enamiku kehakaalu alandavate dieetide põhiosad.
- Pruun või täistera riis sobib teile üldiselt paremini kui valge riis.
- Toidu tasakaalustamiseks sööge roheliste, oranžide ja kollaste köögiviljade vikerkaart.
Näpunäide:
Eesmärk on, et igal söögikorral oleks vähemalt pool oma taldrikust köögivilju täis.
Samm 2. Lisage oma dieeti palju tervislikke rasvu
Paljud populaarsed dieedid teevad ettepaneku rangelt piirata kõiki rasvu. Kuid mõned rasvad on teile kasulikud ja võivad aidata migreeni ära hoida. Rasvad, mida soovite vältida, on küllastunud või transrasvad, näiteks punases lihas ja paljudes piimatoodetes. Küllastumata rasvad, näiteks need, mida leidub oliivides, pähklites, kalas ja seemnetes, on teile kasulikud.
Mereandide söömine 2–3 korda nädalas aitab teil koguda oomega-3-rasvhappeid, mis lisaks muudele tervisega seotud hüvedele võivad aidata migreeni ära hoida. Valige tervisliku variandi jaoks võimaluse korral metsikult püütud kala
Samm 3. Kõrvaldage oma toidust tavalised migreeni vallandajad
Mõned toiduained põhjustavad migreeni sagedamini kui teised. Kuigi mitte kõik need toidud ei pruugi teie jaoks migreeni esile kutsuda, on nende söömata jätmine mõttekas. Mõned kõige levinumad migreeni vallandajad on:
- Piimatooted, eriti laagerdunud juust
- Šokolaad ja kofeiin
- Vananenud liha
- Toiduained, mis sisaldavad naatriumglutamaati (MSG)
- Munad
- Alkohol
- Tsitrusviljad
Näpunäide:
Kuigi šokolaad ja kofeiin võivad migreeni esile kutsuda, saab neid kasutada ka migreeni raviks. Väikese kohvi joomine või tükk tumedat šokolaadi söömine, kui tunnete, et migreen on tulemas, võib sümptomeid vähendada.
Samm 4. Pidage toidupäevikut, et tuvastada oma isiklikud käivitajad
Mõned tavalised migreeni vallandajad ei pruugi teie jaoks migreenihoogu esile kutsuda, samas kui teised toidud ja joogid võivad põhjustada migreeni. Toidupäeviku pidamine aitab teil välja selgitada, mida enne migreenihoogu sõite, et saaksite kindlaks teha, millised toidud võisid rünnaku vallandada.
- Lisage söömise aeg, samuti iga toit ja ligikaudne kogus. Ärge unustage lisada kogu päeva jooksul suupisteid ja jooke. Samuti on nutitelefonirakendusi, mida saate kasutada toidupäeviku pidamiseks, kui see oleks teile mugavam.
- Kui näete toitu, mis võib teie jaoks käivitada, proovige see 30 päeva jooksul oma toidust välja jätta ja vaadake, kas märkate mingit erinevust. Tulemuste eraldamiseks tehke seda ainult ühe toiduga korraga. Vastasel juhul ei saa te kindlaks teha, milline toit oli süüdlane.
Näpunäide:
Mõned toidud põhjustavad migreenihoogu tunni jooksul pärast nende söömist, teised aga kuni 24 tundi. Toite, mille vallandumine on aeglasem, võib olla raskem tuvastada, sest tõenäoliselt sõite vahepeal palju muud toitu.
Samm 5. Joo palju vett, et püsida hästi hüdreeritud
Dehüdratsioon võib põhjustada migreenihoogu, seega veenduge, et joote pidevalt vett kogu päeva ja õhtuni. Pidage meeles, et kui teil tekib janu, olete juba dehüdreeritud.
Et saada üldine ettekujutus sellest, kui palju vett peaksite iga päev jooma, korrutage oma kaal 0,5 -ga. Tulemuseks on mitu untsi vett, mida peaksite jooma. Näiteks kui kaalute 260 naela, peaksite iga päev jooma 130 untsi vett. See on ainult ligikaudne hinnang. Kui joote dehüdreerivaid jooke, näiteks kohvi või alkoholi, vajate rohkem vett
Samm 6. Vähendage kofeiini tarbimist järk -järgult
Kui soovite kaalust alla võtta, on suhkrut sisaldavate karastusjookide ja kõrge rasvasisaldusega kofeiini sisaldavate jookide väljajätmine toidust hea. Kui aga vähendate kofeiini liiga kiiresti, võite vallandada migreeni.
- Kuna kofeiin on narkootikum, võib teie keha muutuda sellest sõltuvaks, kui joote kofeiini sisaldavaid jooke sageli kogu päeva jooksul.
- Kofeiini tarbimise vähendamine annab kehale järk -järgult aega ravimi kohanemisega kohanemiseks, nii et teil tekib seetõttu vähem peavalu. Näiteks kui joote 4 tassi kohvi päevas, võite liikuda 3 -le ja langeda paari nädala pärast 2 -le.
- Proovige kohvi asendada siguriga. See on ürtide ja vürtside segu, millel on rikkalik maitse, kuid mis ei sisalda kofeiini.
Nõuanne: Kuna piimatooted võivad olla ka migreeni vallandajad, proovige oma tees ja kohvis piimavaba kreemijale üle minna.
Samm 7. Võtke toidulisandeid, mis aitavad vältida migreeni
Mõned vitamiinide ja mineraalide toidulisandid on testitud ja neid peetakse potentsiaalselt abiks migreeni ravis ja ennetamisel. Kõigil neil toidulisanditel ei ole kõigile ühesugust mõju ja mõnel on kõrvaltoimed, mis võivad olla talumatud.
- B2 -vitamiin või riboflaviin võib täiskasvanutel migreenihooge ära hoida. Siiski ei avalda see lastele sellist mõju. Soovitatav annus on 400 mg päevas. Kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja võivad hõlmata kõhulahtisust või sagedast urineerimist.
- Koensüüm Q10 või CoQ10 on antioksüdant, mis võib migreeni ära hoida ja kõrvaltoimed on haruldased. Võtke 100 mg kolm korda päevas.
- Magneesiumist võib olla abi aura või menstruatsiooniga seotud migreeni korral ning sellel pole teadaolevaid kõrvaltoimeid. Võtke 400-600 mg päevas.
Näpunäide:
Toidulisandi võtmisel ärge oodake koheseid tulemusi. Tavaliselt kulub eeliste nägemiseks 2 kuni 3 kuud regulaarset kasutamist.
Meetod 3/3: sobivate elustiilimuutuste tegemine
Samm 1. Tegele iga päev mõõduka intensiivsusega treeningutega
Kui proovite kaalust alla võtta, saate tõenäoliselt aru, et peate dieedi ja treeningu ühendama. Harjutus võib ka aju kaudu positiivseid hormoone pumbata, et vähendada migreenihoo tõenäosust. Tavaliselt piisab igapäevaselt 20 kuni 30 minutist mõõduka intensiivsusega treeningust, näiteks kiirest jalutuskäigust.
- Olge ettevaatlik ja ärge treenige liiga palju. Tugev tegevus võib põhjustada migreenihoogu.
- Enne uue harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga. Öelge neile, et teil on sagedased migreenid. Nad võivad soovitada tegevusi, mis tõenäoliselt migreeni vallandaksid.
Samm 2. Planeerige kaotada väiksem kogus kaalu pikema aja jooksul
Kui teil on kalduvus madalale veresuhkrule või migreenile, ei pruugi teil olla võimalik rangelt dieeti pidada või paastuda. Kuigi need meetodid võivad soodustada kiiremat lühiajalist kehakaalu langust, võivad need vallandada ka migreeni.
- Kaalu kaotamine pikema aja jooksul on tegelikult parem, sest on tõenäolisem, et hoiate kaalu maha, mitte ei võta seda tagasi.
- Keskenduge sellele, et muuta oma toitumine tavapärase elustiili osaks, selle asemel, et teha väga piiravat dieeti, mis võib olla ohtlik, kui seda pikaajaliselt jätkata.
Samm 3. Õppige tehnikaid, mis aitavad teil stressiga paremini toime tulla
Te ei saa tingimata stressi kõrvaldada, kuid saate arendada oskusi, mis aitavad teil tõhusalt ja positiivselt stressiga toime tulla, nii et te ei satuks migreeni. Liiga palju stressi ja pingeid mitte ainult ei vallanda migreenihooge, vaid raskendab ka kaalu langetamist.
- Mediteerimise praktika alustamine võib aidata leevendada stressi sümptomeid ning parandada teie rahulikkust ja keskendumisvõimet. Kui te pole kunagi varem mediteerinud, minge aeglaselt. Alustage mediteerimisega ehk 5 minutit. Harjutades avastad, et oled loomulikult võimeline kauem mediteerima.
- Kodune joogapraktika võib aidata ka stressi maandada. Kui teile praktika meeldib, otsige oma piirkonnast stuudiot või kogukonnaklassi, millega saate oma oskuste arendamiseks liituda. Jooga loetakse ka päevase treeningu osaks.
Samm 4. Keerake enne magamaminekut maha
Magate paremini, kui hakkate oma meelt ja keha rahustama, et uinumiseks valmistuda umbes tund enne magamaminekut. Lülitage telerid või elektroonikaseadmed välja, kuulake rahustavat muusikat, lülitage tuled välja ja tegelege mõne vaikse tegevusega, näiteks lugemisega.
- Õhtune soe vann aitab ka pärast pikka päeva end lõdvaks lasta. Kasutage leotist kui võimalust mediteerida ja meelt puhastada.
- 200-400 mg magneesiumtsitraadi lisamine võib samuti aidata teil enne magamaminekut lõdvestuda, lõõgastuda ja isegi migreeni ennetada.
- Lavendliõli lõhna sissehingamine võib olla kasulik ka teie lõõgastumiseks ja migreeni raskuse vähendamiseks. Proovige enne magamaminekut paar tilka lavendli eeterlikku õli hajuti sisse panna või kasutage lavendli eeterliku õli padjaudu.
Samm 5. Minge igal õhtul samal ajal magama
Ebaregulaarne magamisviis võib suurendada migreeni riski. Kuigi aeg -ajalt ei pruugi see olla võimalik, püüa igal õhtul magama minna samal ajal ja ärgata igal hommikul samal ajal, isegi nädalavahetustel.
Kui vähegi võimalik, kasutage oma magamistuba ainult magamiseks ja hoidke see pimedas. Kui teie magamistoas on töölaud või televiisor, proovige oma mööblit paigutada nii, et te ei näe neid voodist
Näpunäide:
Ärge proovige ennast magama sundida. Kui leiate, et te ei saa 10 või 15 minuti jooksul magama jääda, tehke vaikset tegevust, näiteks lugemist, kuni olete magamiseks valmis. Järjepidevuse korral on teie keha loomulikult igal õhtul õigel ajal magamiseks valmis.
Näpunäiteid
- Kui teil tekivad sagedased või kurnavad migreenipeavalud, pidage nõu oma arstiga retseptiravimite kohta, mis võivad migreeni sümptomeid leevendada.
- Migreenihoogudel on sageli rohkem kui üks vallandaja. Kasutage dieeti ja elustiili muutusi koos, et vähendada migreeni riski.
