Igaüks, kes kannatab migreeni all, teab, et tal on õigus teie töö ja elu peatada. Võtke veidi kontrolli tagasi, tuvastades ja kõrvaldades migreeni vallandajad töö ajal. Alustage üksikasjaliku migreeni päeviku pidamisega ja looge võimalike vallandajate loend. Tavalised migreeni vallandajad on šokolaad, punane vein, MSG, vananenud toidud, vilkuv tuli, kuumus, kofeiin, aspartaam, paastumine, füüsiline aktiivsus, päikesevalgus, sigaretisuits, diislikütuse lõhn, ilmamuutused ja hormoonid. Pöörake erilist tähelepanu töökoha teguritele, nagu valgustus ja temperatuur. Hoolitse enda eest tööl hästi, saades värsket õhku, süües õigesti ja jälgides oma kehahoiakut. Erinevate tegurite käsitlemisel peaksite nägema oma tööelu paranemist.
Sammud
Meetod 1 /3: enda eest hoolitsemine
Samm 1. Minimeerige stress
Proovige tegutseda iga päev selge ajakava ja eesmärke silmas pidades. Jagage oma töökoormust teistega ning arutage õnnestumisi ja tagasilööke. Kasutage igal võimalusel paindlikke töötingimusi, näiteks paindlikku tööaega. Lisage lõõgastav rituaal oma tööpäeva, näiteks viieminutiline kontorijooga seanss.
- Isegi kiire kaelamassaaž võib mõningaid pingeid leevendada. Stress on nii regulaarsete peavalude kui ka migreeni peamine põhjus.
- Olge oma stressitaseme suhtes eriti tähelepanelik perioodidel, mil teie töögraafik on häiritud, näiteks puhkusel.
Samm 2. Saage õige uni
Eesmärk on vähemalt kaheksa tundi segamatut und öösel. Reguleerige magamaminekuaega nii, et magaksite enne tööle tõusmist palju und. Kui teil on unepuudus, võite isegi lõunapausi ajal kiiresti uinuda. Siiski tuleb hoiatada, et isegi uinakud võivad mõnedel inimestel migreeni esile kutsuda.
Samm 3. Hoidke hüdreeritud
Joo vett kogu päeva. Eesmärgiks on kokku kaheksa untsi tassi. Vähendage või välistage kofeiini tarbimine, kuna see võib kaasa aidata dehüdratsioonile ja migreeni tekkele. Kasutage veesõite ettekäändena jalgade sirutamiseks ja jahtumiseks laua taha jäämise asemel.
Samm 4. Sööge korrapäraste ajavahemike järel tervislikku toitu
Sööge suupisteid või täielikku sööki iga 2-3 tunni järel. Ärge kunagi jätke sööki või suupisteid vahele, kuna see võib vähendada veresuhkru taset ja vallandada migreeni. Vältige samal põhjusel kõrge suhkrusisaldusega suupisteid. Selle asemel pange tervislikud puu- ja köögiviljad kontorikülmikusse.
Kui olete tuvastanud vallandavad toidud, tehke kõik endast olenev, et neid mitte süüa. Näiteks võivad teatud laagerdunud juustud mõnedel inimestel põhjustada migreeni. Eemaldage oma toidust kahtlased toidud ja vaadake, kas teie tervis paraneb
Samm 5. Tehke regulaarselt pause
Astuge välja ja võtke iga paari tunni tagant värsket õhku, isegi kui vaid mõneks minutiks. Jalutage kontoris ringi ja rääkige oma töökaaslastega. Lugege paberajakirja, et silmad arvutiekraanilt eemale juhtida. Sulgege silmad ja toetuge mõneks minutiks toolile.
On näidatud, et büroohoone õhk võib sisaldada mitmeid toksiine, mis võivad teie tervist kahjustada. Värske õhu saamine võib neid terviseprobleeme vähendada
Meetod 2/3: keskkonnamuutuste tegemine
Samm 1. Reguleerige valgustust
Taotlege kontoriosas olevate päevavalguslampide hämardamist või täielikku väljalülitamist. Asendage need tuled lampide ja loomuliku valgusega. Kui see pole võimalik, võite tulede blokeerimiseks isegi mõne tööruumi katta. Kui ülavalgustus vilgub, paluge see parandada või asendada.
- Kui valgustuse reguleerimine ei ole võimalik, külastage oma silmaarsti ja arutage, et muretsete omale roosade prillide paari, et vähendada silmade koormust.
- Kui arvutiekraan teeb silmadele haiget, kinnitage monitorile pimestav ekraan. Samuti saate monitori ülaosale kinnitada kapoti, et see ei peegeldaks ümbritsevaid tulesid.
Samm 2. Hoidke temperatuuri mõõdukal tasemel
Kui toas on liiga palav ja teil tekib ülekuumenemine, võib see vallandada migreeni. Sama kehtib ka äärmuslike külmade temperatuuride kohta. Vajadusel investeerige oma kontori jahutusventilaatorisse või ruumi soojendusse. Püüdke hoida termostaati ühtlasel temperatuuril, sest kõikumised võivad samuti probleeme tekitada.
Ei ole ühte "maagilist" temperatuuri, nii et jälgige, millele teie keha kõige paremini reageerib
Samm 3. Hoidke müra miinimumini
Investeerige müramasinasse, kui teil on valju tööpiirkond. Võib -olla ostke paar kvaliteetseid kõrvaklappe. Looge oma arvutisse rahustav esitusloend, mida mängida, kui töömüra on liiga palju. Pidage meeles, et teatud helid, näiteks piiksud, võivad samuti migreeni esile kutsuda.
Näiteks kui olete kontoris ja telefonid helisevad pidevalt, rääkige oma töökaaslastega helinavaba perioodi rakendamisest, kus kasutate sissetulevate kõnede tuvastamiseks lihtsalt telefoni tulesid
Samm 4. Hoidke eemal tugevatest lõhnadest
Vältige raskete parfüümide, habemeajamisjärgsete või muude isiklike toodete kandmist, sest need võivad päeva jooksul teie tööruumis viibida. Proovige eemale hoida tugeva lõhnaga tööruumidest, näiteks puhkeruumidest. Hoiduge puhastuskappidest, sest neis olevad tooted võivad põhjustada peavalu.
- Eriti printeri ja koopiamasina lõhn võib olla problemaatiline. Kui kahtlustate, et see võib käivitada, peate võib -olla paluma töökaaslasel või assistendil teie eest koopiaid teha.
- Sumisevad tuled ja sumisevad kontoriseadmed võivad samuti migreeni esile kutsuda. Luminofoorlambid on mõne jaoks päästik.
Samm 5. Säilitage hea rüht
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te oma toolil istute. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi tõmmatud. Tõuse püsti ja venita umbes iga 30 minuti järel. Kui võimalik, toetage jalad lauale, et pöörata allapoole suunatud verevool tagasi. Asetage arvuti nii, et te ei kaarita oma kaela ebamugavalt.
- Asetage oma arvutisse või telefoni äratus, mis hoiatab teid, kui peate seisma ja venitama.
- Hoidke padi oma tooli juures, et seda selja taga kasutada, et aidata oma kehahoiakut muuta, ja vajadusel vahetage toolil sageli asendeid.
Meetod 3/3: käivitajate määramine
Samm 1. Pidage migreeni päevikut
Kirjutage vähemalt üks kuu üles kõik migreenihoogude üksikasjad. Pange tähele, millal need algavad, kui kaua need kestavad ja muid füüsilisi sümptomeid. Kõige tähtsam on koostada üksikasjade loend, mis kirjeldab, mida tegite ja tunnete, kui sümptomeid esimest korda märkasite.
- Samuti võite lisada üksikasjad mis tahes tegevuste kohta, mida läbisite migreenihoo ajal. Näiteks, kas te võtsite kaks tundi enne ibuprofeeni?
- Kaaluge migreenirakenduse allalaadimist oma telefoni. Need rakendused võimaldavad salvestada kõiki migreenijuhtumeid ümbritsevaid üksikasju. Mõned rakendused vaatavad isegi teie andmed läbi ja otsivad käivitusmustreid.
Samm 2. Otsige migreeni mustreid
Lugege oma märkmeid, pöörates erilist tähelepanu „enne” kirjeldustele. Proovige aja jooksul leida sarnasusi, mis viitavad teatud asjaoludele, mis käivitavad. Neid seoseid leiate nii tegudest kui ka emotsioonidest. Koostage need mustrid võimalike käivitajate loendisse, mida seejärel uurite ja käsitlete individuaalselt.
- Näiteks võite märgata, et teil on enne igat rünnakut alati uni, või võib -olla on teie stressitase tööl eriti kõrge.
- Mõnele migreenile eelneb käe ette hoiatus, mis võib hõlmata valgussähvatusi, pimedaid kohti ja kipitust näo ühel küljel või kätes või jalgades.
- Paljud migreenid on ühepoolsed ja hõlmavad torkivat või tuikavat tunnet läbi silma või ühe peapoole.
Samm 3. Suunake üksikuid käivitajaid
Te ei saa lihtsalt kõiki võimalikke päästikuid korraga juhtida, nii et proovige keskenduda paarile või isegi ühele oma loendist. Tehke kõik endast olenev, et see käivitaja oma elust kõrvaldada. Märkige oma pingutused päevikusse. Vaadake, kas teie migreen väheneb selle katseaja jooksul. Kui jah, siis võite olla õigel teel. Kui ei, siis võib see siiski käivitada, kuid peate proovima ka teisi võimalusi.
- Näiteks kui alkoholi tarbimine on teie võimalike vallandajate loendis, siis jätkake ja lõpetage mõne nädala jooksul joomine. Vaadake, kas märkate muutusi migreeni sageduses ja raskusastmes.
- Pidage meeles, et on täiesti võimalik, et migreeni soodustavad mitmed vallandajad. Tõeliste tulemuste nägemiseks peate võib -olla jätkama testimist, kuni tuvastate rohkem kui ühe.
Samm 4. Seadke realistlikud ootused
On ebatõenäoline, et suudate migreeni täielikult kõrvaldada. Selle asemel püüdke neid hallata nii, et need ei segaks teie töö- ja koduse elu kvaliteeti. Kui teie eesmärk on vähendamine, saate tähistada ka iga päästiku tuvastamist ja vältimist. Positiivse suhtumise säilitamine on oluline, sest stress ja depressioon võivad põhjustada veelgi rohkem migreeni.
Samm 5. Rääkige oma arstiga
Kui olete mures selle pärast, kuidas migreenid teie tööd mõjutavad, siis leppige kokku oma esmase arsti või migreenispetsialistiga, et rääkida oma valikutest. Nad ei saa teie väiteid testida, kuna migreenitesti pole olemas. Siiski saavad nad veenduda, et teie migreen ei tulene muudest füüsilistest tingimustest, näiteks haigustest.
Näpunäiteid
- Võtke kindlasti kõiki ravimeid täpselt vastavalt arsti ettekirjutustele. Üksikasjaliku raviplaani järgimine võib mõnikord vähendada migreeni esinemist tööl.
- Enne kui pöördute oma tööandja poole migreeni puudutava teabega, võtke ühendust migreeni propageerimise teenusega. Nad võivad anda teile kasulikke juhiseid seoses teie õigustega tööl. Leidke agentuur, sisestades otsingumootorisse „migreeni propageerimine”.
