Kui tegelete depressiooniga, võite tunda end oma vana mina kummitusena. See võib teie stressi suurendada, kuid proovige mitte muretseda- väikese tõukega saate end rohkem iseendana tunda. Proovige igal hommikul ärgates valida käputäis väikseid asju. Seejärel kasutage lihtsaid nippe, et tegeleda oma lemmiktegevustega ja olla koos positiivsete inimestega. Kui vajate liikumiseks lisatõukeid, küsige sõbralt või kahelt abi.
Sammud
Meetod 1 /3: Alustage puhkepäeva õigesti
Samm 1. Magage hästi
Depressiooni korral kannatab sageli unetuse all, nii et peate piisavalt keskenduma, et piisavalt puhata. Proovige oma und parandada, minnes magama ja ärgates iga päev samal kellaajal. Samuti lülitage teler ja telefon/tahvelarvutid välja vähemalt tund enne magamaminekut.
- Teleri vaatamise asemel tehke joogat, lugege või lõpetage meditatsiooniharjutus.
- Looge öine rutiin, mis aitab teil kiiremini magama minna. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal. Kui teete rutiini, näiteks võtate enne magamaminekut vanni või loete 30 minutit, võite tunda end unisena.
- Kui teil on regulaarselt unega probleeme, peate võib -olla oma arstiga rääkima ravimite muutmisest või une kvaliteeti parandava ravimi lisamisest.
Samm 2. Määrake tingimused, mis aitavad teil voodist välja tõusta
Kui teie depressioon raskendab hommikul tõusmist, öelge endale, et peate ainult tunniks tõusma või seadke äratuseks oma lemmikmuusika. Võite ka öelda: "Tõuse üles, tee mõned asjad ja siis saad voodisse tagasi minna."
- Mõte on selles, et proovige voodist välja tõusta. Kui naasete, on kõik korras, kuid tõenäoliselt tunnete end veidi paremini, kui hakkate ringi liikuma.
- Kui peate teisi aitama, võite endale öelda: „Ma saadan lapsed minema ja jalutan koeraga. Siis lähen tagasi magama."
- Seadistage mitu äratust, mis aitavad teil üles tõusta. Kui esimene äratus jääb vahele, aitab teine voodist tõusta. Nende vahe võib olla 5, 10 või 15 minutit.
Samm 3. Esimese asjana venitage või treenige
Proovige teha kergeid venitusi niipea, kui jalad põrandat puudutavad, pange lõbus muusika ja tantsige paar minutit ringi või minge koos partneriga ringi.
- Harjutusmotivatsioon ei tule loomulikult depressiooni korral, nii et peate end liikuma sundima. Kui te ei saa, proovige voodis olles teha lihtsaid venitusi.
- Füüsiline aktiivsus võib aidata teie meeleolu tõsta. Lisaks, kui hakkate liikuma, jääte suurema tõenäosusega terveks päevaks.
4. samm. Võtke endale dušš 30 minuti jooksul pärast ärkamist
Võtke dušš, et tunda end erksana. Duši all käies tunnete end ka rohkem kokku tõmmatuna ja nagu vana. Seadistage oma telefoni meeldetuletused, mis annavad märku, et peate seda tegema kohe pärast tõusmist.
- Kui olete dušši saamiseks liiga väsinud, võtke vann või paigaldage dušitool.
- Kasutage masenduse korral oma kenamaid tooteid, nagu lõhnavad seebid ja kreemid. Ootate oma isikliku hügieeni rutiini ja tunnete end erilisena.
- Pärast enda kuivatamist pange selga värsked mugavad riided, mis tekitavad hea enesetunde.
Samm 5. Sööge toitev hommikusöök
Kütke oma keha eelolevaks päevaks toitainerikaste toitudega. Valige terved, tõelised toidud, näiteks värsked puuviljad ja kaerahelbed, köögiviljaomlett või smuuti roheliste köögiviljade, puuviljade ja pähklivõiga.
- Kui hommikune toiduvalmistamine tundub liiga üle jõu käiv, tehke seda lihtsamaks, valmistades eelmisel õhtul söögi. Võite valida ka toite, mida saab kiiremini valmistada, näiteks kaerahelbed versus omlett.
- Pidage meeles, et kofeiin võib teie depressiooni pikemas perspektiivis süvendada, nii et jätke hommikune tass kohvi tee või vee kasuks.
Samm 6. Hankige päikesevalgust ja värsket õhku
Loodus võib teie meeleolu ja väljavaadetega imet teha, nii et jalutage õues. Kui teil on keegi, kes teiega liitub, näiteks sõber, partner, laps või lemmikloom, on see veelgi parem. Kui te ei saa oma kodust lahkuda, proovige istuda rõdul/terrassil või päikesepaistelises kohas.
Samuti saate ühendada oma treeningu ja looduse aja, joostes või kõndides lähedal asuval pargirajal
Samm 7. Keskenduge ühele ülesandele korraga
Koostage lühike nimekiri, mis aitab teil päeva esimese tunni läbi saada. See võib lugeda: „Tõuse voodist välja. Venita. Dušš. Kleit. Sööma. Kontrollige iga üksust selle valmimisel- tunnete end produktiivse ja positiivsena, kuna olete midagi ära teinud.
Meetod 2/3: soovides oma kirge
Samm 1. Seadke iga päev üks eesmärk
Määrake iga päev üks väike kavatsus, mille soovite päeva lõpuks täita. Kohandage eesmärk alale, mille puhul tunnete, et olete hooletusse jätnud.
- Näiteks kui te pole hiljuti oma romaani kirjutanud, planeerige selle tegemiseks aega 30 minutit või tund. Kui soovite naasta osalise tööajaga tööle, võite seada eesmärgiks läbida 4 või 5 tundi tööd.
- Kui see üks ülesanne on ainus, mida tegite, olete siiski midagi saavutanud.
Samm 2. Eraldage iga päev aega lõbutsemiseks
Võimalik, et olete depressiooni tabamisest hoobidest või kirgedest eemale astunud, nii et proovige lihtsa tee abil oma vana rutiini tagasi kergendada. See võib hõlmata lugemist, maalimist, aiandust, lemmikfilmi vaatamist või tund aega näputööd.
Pange see tegevus oma päevakavasse täpselt nii, nagu teeksite kohtumise oma arstiga või teraapiasessiooni
Samm 3. Leia sõpradele aega
Külastage koos sõbraga, helistage või saatke e -kiri, et jõuda kellegagi, kellest hoolite. Sotsiaalne side võib aidata teil maailmaga uuesti ühendust saada ja tunda end vähem üksikuna.
- Kui soovite tõesti plaanist kinni pidada, looge kellegagi kohting, näiteks neljapäeval lõuna emaga.
- Te saate kõige rohkem kasu, kui suhtlete pigem positiivsete ja toetavate inimestega kui nendega, kes teid kurnavad või enesetunnet halvendavad.
Meetod 3 /3: oma tervise eest hoolitsemine
Samm 1. Käige regulaarselt terapeudi juures
Jätkake kohtumisi oma vaimse tervise pakkujaga, et saaksite oma depressiooni ületamiseks pidevalt edasi liikuda. Terapeut võib olla võimas toetusallikas lisaks sellele, et aitab teil välja töötada konstruktiivseid strateegiaid oma elu tagasi võtmiseks.
Minge oma kohtumistele, kuid proovige ka oma parima, et istungitel õpitut oma igapäevaellu üle kanda
Samm 2. Võtke ravimeid, kui teil neid on
Ärge kunagi jätke depressiooniravimeid vahele, kuna annuse vahelejätmine võib põhjustada sümptomite tagasilööki. Samuti võtke kindlasti ravimeid täpselt nii, nagu need olid ette nähtud.
- Kui teil on depressiooniravimite negatiivseid kõrvaltoimeid, rääkige oma arstiga enne ravimite katkestamist.
- Alkoholi ja narkootikumide kasutamine võib halvendada teie depressiooni sümptomeid ja mõjutada teie ravimite efektiivsust, seega vältige neid aineid.
Samm 3. Osalege tugirühmades
Leidke depressiooni tugirühm oma kohalikus kogukonnas või veebis. Teised, kellel on depressioon, võivad aidata teil end paremini tunda, jagades oma lugusid ja pakkudes praktilisi näpunäiteid sümptomitega toimetulemiseks.
Küsige oma terapeudilt või arstilt tugirühma soovitusi
Samm 4. Tehke lõõgastusharjutusi iga päev
Teatud tehnikad võivad aidata teie meelt rahustada ja positiivsemat meeleolu edendada. Planeerige aegsasti iga päev sellised tegevused nagu sügav hingamine, jooga, meditatsioon või lihaste lõdvestamine.
Enamikku neist tegevustest saab teha 5-10 minutiga. Mõnda neist saate teha isegi oma voodis lamades
Samm 5. Võtke aruandekohustus, kui teil on probleeme motivatsiooni säilitamisega
Ärge usaldage end täielikult, et tunda end paremini, kui olete depressiooniga hädas. Võtke ühendust oma tugirühmaga ja küsige abi, kui seda vajate. Teil võib olla vaja kedagi, kes aitaks teid hommikul üles äratada, jõusaalis kaasa lüüa või veenduda, et sööte iga päev.
- Kui vajate abi, helistage või saatke sõbrale sõnum ja öelge talle, mida vajate. Tõenäoliselt aitavad nad teid hea meelega, kuidas saavad.
- Näiteks võite öelda: "Hei, Todd, kas sa võiksid enne minu jõusaali minekut minu juurest mööda minna? Vajan hommikul alustamiseks lisatõukeid."
