Keskea levik, kalduvus vananedes kõhu ümber rasva koguneda, ei pea olema paratamatus. On loomulik kaalus juurde võtta vananedes, alustades juba 30ndatest või 40ndatest. Siiski saate vältida kardetud keskealiste armastuskäepidemete või „õllekõhtude” levikut, järgides tervislikku toitumist ja säilitades aktiivse eluviisi. Hoidke kaalu maha, et end paremini tunda, ja vähendage oma pikaajaliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet, artriit ja mõned vähid, riski.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike harjumuste kujundamine
Samm 1. Looge noorena tervislikke harjumusi
Ärge oodake, kuni olete 50 -aastane, et hakata õigesti sööma ja trenni tegema. Lihtsaim viis heade harjumuste omandamiseks vanemas eas on alustada neid noorena, seejärel lihtsalt kohandada neid vastavalt oma keha muutustele. Te võite tunda end väljakutsetena, kui proovite oma dieeti muuta või leiate oma ajakavast aega treenimiseks - pidage meeles, et harjutamine teeb meistriks, nii et alustage juba täna!
Samm 2. Tunnistage, et teie keha muutub
Vanusega kaasnevad muutused hormoonides ja ainevahetuses. Te hakkate kaotama lihasmassi ja koguma veidi rohkem rasva, mis tähendab, et teie keha ei põle kaloreid nagu varem. Esimene samm soovimatu kaalutõusu vältimiseks on äratundmine, et peate võib -olla oma harjumusi parandama, et säilitada oma praegune vorm. Alustage tervislikumat toitumist, suurendage füüsilist aktiivsust või mõlemat.
Kui olete alati elanud tervislikku eluviisi, jätkake seda! Ärge heituge, kui oma vormi ja vormi säilitamine muutub aja jooksul raskemaks
Samm 3. Otsige üles toetavad inimesed
Ümbritsege end sõprade ja perega, kes julgustavad teie eesmärki säilitada tervislik kaal. Kaasake teisi oma ostu- ja söögiplaani ning valmistage koos tervislikke toite. Kas teil on "jõusaalisõber" või "kõndimispartner" ja vastutage üksteise eest oma treeningu eest. Teil on lihtsam säilitada häid harjumusi, kui kaasatakse toetavaid inimesi.
Aidake ka oma sõpradel ja kolleegidel vältida keskealist levikut. Esitage väljakutse kõigile, kes kaotavad kaalu ja hoiavad end vormis
Samm 4. Maga piisavalt
Inimesed, kes ei maga piisavalt, kipuvad rohkem näksima ja tarbivad rohkem kaloreid. Unepuudus võib mõjutada ka teie meeleolu ja energiat, raskendades aktiivsust. Eesmärk on magada igal õhtul 7-9 tundi. Näpunäiteid hea une saamiseks on järgmised:
- Järgige regulaarset unerežiimi. Mine magama ja ärka iga päev umbes samal ajal.
- Ärge magage liiga palju päeva jooksul.
- Vältige kofeiini pärast kella 16.00 või varem, kui olete kofeiini suhtes tundlik.
- Kasutage oma magamistuba ainult magamiseks, et treenida oma aju, et “voodi” tähendab “und”. Ärge vaadake oma magamistoas televiisorit.
- Töötage välja lõõgastav magamamineku rutiin. Võtke soe vann, lugege raamatut, tehke endale kätemassaaž või jooge tass kofeiinivaba teed.
Meetod 2/3: tervisliku toitumise säilitamine
Samm 1. Vähendage kalorite tarbimist
50 -ndatel peate võib -olla sööma 200 vähem kaloreid kui 30ndatel ja 40ndatel. Vitamiinide ja toitainete saamine on aga sama oluline - ning kaltsiumi ja D -vitamiini säilitamine on osteoporoosi ennetamiseks praegu veelgi olulisem. Piirake kaloreid ilma toiteväärtust kaotamata, valides õiged toidud.
See aitab pidada toidupäevikut. Kirjutage üles, mida iga päev sööte. Vaadake toidumärgiseid ja registreerige toidust saadud kalorid. Võtke arvesse seda, mis on söögikordade suurus - kui etiketil on kirje 200 kalorit, kuid sööte kolm korda suuremat portsjonit, on see 600 kalorit
Samm 2. Söö hommikusööki iga päev
Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad iga päev hommikusööki, võtavad kaalus juurde vähem kui need, kes hommikusöögi vahele jätavad. Alustage oma päeva tervisliku toiduga, et alustada ainevahetust ja suurendada energiat. Sööge munavalget, madala rasvasisaldusega või rasvavaba kodujuustu, täistera kaerahelbeid või värskeid puuvilju.
Samm 3. Asendage oma toidus olevad halvad rasvad heade rasvadega.
Halvad rasvad on punase liha, või, margariini ja lühendamise rasvad. Vähendage nii palju kui võimalik neid sööte. Küpseta või asemel oliiviõliga; oliiviõli sisaldab hea rasvad, mis on teie jaoks palju tervislikumad. Asendage punane liha nagu veiseliha ja sealiha linnulihaga nagu kana või kalkun. Sööge palju rasvast kala, mis sisaldab head rasva ja palju toitaineid. Lõhe, makrell ja heeringas on suurepärased võimalused. Valige madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim.
- Hankige valku soolamata pähklitest, seemnetest, sojast ja ubadest.
- Piirake kaasavõtmise või kiirtoidu söömist kord nädalas.
Samm 4. Põhinege oma söögikordadel puuviljadel, köögiviljadel ja täisteratootel
Värsked puu- ja köögiviljad sisaldavad olulisi toitaineid ja madala rasvasisaldusega. Värske ja külmutatud on parem kui konserveeritud - konserveeritud puu- ja köögiviljad sisaldavad sageli suures koguses soola ja lisaaineid. Söö iga päev 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju. Tehke suurem osa oma toidust täisteraviljadega, milles on palju kiudaineid - valige täisteraleib, riis, pasta, kaer ja kinoa.
- Vältige saia ja muid rafineeritud suhkruid.
- Sööge erinevaid köögivilju - tumerohelisi rohelisi, punaseid ja kollaseid köögivilju, herneid ja ube ning tärklist.
Samm 5. Vähendage maiustusi
Suhkrud lisavad teie igapäevasesse dieeti palju kaloreid. Vähendage kookide, pirukate, küpsiste, sõõrikute, jäätise ja kommide tarbimist. Vältige muid tavalisi suhkrut sisaldavaid esemeid, nagu sooda, energiajoogid, magustatud tee ja kohv ning maitsestatud vesi.
- Vürtsitage tavalist vett looduslike maitsetega, nagu sidruni-, laimi- või apelsiniviilud. Lõbusate maitsete saamiseks proovige piparmünt, kurk või isegi basiilik.
- Te ei pea suhkrut täielikult kõrvaldama - on hea ennast ravida. Kuid ärge muutke suhkrut oma tavapärase toitumise osaks.
Samm 6. Minimeerige oma alkohol
Alkohol sisaldab palju suhkrut ja lisakaloreid. Peale alkoholi tervisele avalduva mõju võib selle regulaarne tarbimine raskendada tervisliku kehakaalu säilitamist. Piirake oma alkoholi maksimaalselt ühe joogiga päevas ja veelgi vähem, kui saate.
Meetod 3 /3: aktiivseks saamine
Samm 1. Eraldage kehaliseks tegevuseks nädalas 75-150 minutit
Ideaalis looge treeningkava, mis paneb teid liikuma 30 minutit päevas vähemalt 5 päeva nädalas. See annab teile 150 -minutilise aktiivsuse nädalas, mis on suurepärane eesmärk, kui teete mõõdukat aeroobset tegevust, nagu kiire kõndimine, jalgrattasõit või ujumine.
Kui teie treeningud on energilisemad, nagu sörkimine, võite pildistada 75 minutit nädalas
Samm 2. Tehke aeroobset tegevust nädalas
Aeroobsed treeningud suurendavad südame löögisagedust ja hingamist. Need aitavad teil kaloreid põletades kaalust alla võtta ja minimeerida südamehaiguste ja diabeedi riski. Kõndimine, aeglane sörkjooks, jalgrattasõit ja ujumine on head võimalused.
Valige ujumine, kui teil on liigesevalu; see on suurepärane kaalu mittekandev aeroobne treening
Samm 3. Lisage oma treeningrežiimile jõutreening
Tehke jõutreeninguid vähemalt kaks korda nädalas, et kasvatada lihaseid ja aidata suurendada ainevahetust. Tõstke jõusaalis raskusi või kasutage treeningvahendeid - kuid laske professionaalil alati näidata, kuidas vigastusi vältida. Proovige mõnda muud harjutust lihaste kasvatamiseks:
- Kätekõverdused, kätekõverdused, tooli langused, küünarnuki pikendused ja istuvad read.
- Põlveliigesed, tagumised jalatõsted, varvaste seisud, kükid ja väljatõmbed.
- Peamine viis kõhurasva minimeerimiseks on põletada kaloreid, kuid see ei tee haiget, kui tugevdad oma tuuma, et toonida kõhulihaseid ja saada rohkem jõudu muudeks treeninguteks. Tehke krigistusi, plank, sillapoos, segmendipööre, neljajalgne ja üliinimene.
Samm 4. Tehke vähemalt 10 000 sammu päevas
Uuringud näitavad, et kaalutõus on vähem tõenäoline, kui kõnnite vähemalt 10 000 sammu päevas. See võrdub umbes 5 miili (8 km). Proovige oma igapäevaseid samme suurendada umbes 500 sammu võrra nädalas, kuni jõuate oma eesmärgini.
- FitBit on suurepärane tööriist sammude jälgimiseks. See on väike käekell, mis kannab teie südame löögisagedust, samme, samme, kõnditud kilomeetreid ja palju muud. Või hankige oma sammude jälgimiseks lihtne sammulugeja või kasutage veebitööriista.
- Lihtsad viisid oma sammude suurendamiseks on koera jalutamine, lifti asemel treppide kasutamine, sihtkohast kaugemal parkimine, akende ostmine, jalutuskäik naabrite külastamiseks või kohalike asjade ajamiseks ja isegi püsti tõusmine kanali vahetamiseks televiisor.
Samm 5. Vaadake telerit vähem kui 2 tundi päevas
Vähendage diivanil viibimise aega, piirates teleri vaatamist alla 2 tunni päevas. Inimesed, kes vaatavad vähem kui 2 tundi televiisorit päevas, võtavad kaalus juurde vähem kui need, kes vaatavad rohkem. Jalutage pärast õhtusööki õues teleri ees istumise asemel.
Kui te ei saa oma lemmikprogrammist ilma jääda, tehke vaatamise ajal kergeid kuni mõõdukaid harjutusi. Tehke kükke, krigiseb või isegi lihtsalt sörkige või kõndige oma kohale
Toidud, mida süüa ja mida vältida, ning harjutused, et vältida keskaja levikut
Toidud, mida süüa ja vältida, et vältida keskaja levikut
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused keskaja leviku vastu võitlemiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Treeningute hõivatud päeva sobitamise viisid
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Eemaldage usk, et vanemad inimesed muutuvad raskemaks ja jäävad selliseks. Ärge õigustage istuvat eluviisi ja kõrge kalorsusega dieeti, sest vananete. Jätkake tervislike harjumustega ning saate vormis ja aktiivne olla ka vanaduses!
- Geneetika mängib keskealises levikus rolli. Kui teie vanemad ja õed -vennad kannavad oma keskkoha ümber lisaraskust, on teil ka tõenäolisem. Ära lase sel end heidutada, vaid hoia oma eesmärgid realistlikud ja ära löö end, sest sa ei suuda oma geenidega võidelda.
- Keskea levik muutub eriti tavaliseks naistel menopausi ajal, kui teie hormoonid muutuvad. Pidage seda meeles ja olge selleks suurepäraste igapäevaste harjumustega valmis.
