Jalgrattasõit on suurepärane kardiovaskulaarne tegevus, mis on liigestele üldiselt kerge, sest see ei kanna raskust, kuigi seljavalu tundub jalgratturite seas suhteliselt tavaline. Uuringute kohaselt kogeb umbes 68% sageli rattaga sõitvatest inimestest mingil eluperioodil jalgrattasõiduga seotud kurnavat seljavalu. Jalgrattaga kaasneval seljavalul on mitmeid põhjuseid, peamiselt: ebasobivad jalgratta mõõtmed, kehv rüht ning nõrgad ja paindumatud selja- (ja muud tuumalihased). Jalgratta õigete mõõtmete, samuti konkreetsete seljaharjutuste ja venituste tundmaõppimine peaks vältima jalgrattasõidust tingitud seljavalu.
Sammud
Osa 1 /3: Õige jalgratta valimine
Samm 1. Ostke sobiva suurusega jalgratas
Peaks olema ilmne, et sobimatu suurusega jalgratas võib põhjustada seljavalu või muid füüsilisi probleeme, kuid paljud inimesed valivad uue ratta hinnapõhiselt ja kipuvad jalgratta mõõtmete ja ergonoomika tähtsust alahinnama. Ideaalis tuleks jalgratas teie keha järgi kohandada, kuid see võib päris kalliks minna. Majanduslikult soodsam alternatiiv on osta jalgratas tegelikust rattapoest (mitte suurest kaubamajast) ja küsida müüjalt sobiva suuruse kohta.
- Kui olete jalgratta stiili ja raami suurust kitsendanud, paluge ratas pikemale proovisõidule (vähemalt 30 minutit) viia ja vaadata, kuidas selg sellele reageerib.
- Liiga suure jalgratta valimine põhjustab juhtrauale jõudmisel liiga kaugele küürimist, mis võib lõpuks põhjustada seljavalu.
- Neile, kellel on alaselja tingimused, võib parim valik olla lamav jalgratas (mida nimetatakse ka lamavaks jalgrattaks).
Samm 2. Veenduge, et sadul oleks õige kõrgusega
Kuigi ratta raami kõrgus on oluline, eriti selleks, et saaksite ohutult maha tulla, on teie sadula kõrgus veelgi olulisem. Sadula kõrgus määratakse teie jalgade pikkuse järgi ja need tuleks paigutada nii, et kui pedaal on löögi allosas (maapinnale lähim), peaks teie põlve olema kergelt painutatud - ideaaljuhul 15–20 kraadi..
- Teie puusad ja tuharad ei tohiks kauplemise ajal külgsuunas liikuda ja te ei peaks iga pedaalitõmbe all jalgu sirutama - jalgadega liiga kaugele venitamine koormab alaselga.
- Sadula nurga reguleerimine on samuti oluline. Selle paigutamine horisontaalselt (maapinnaga paralleelselt) sobib enamikule inimestele, kuigi kroonilise seljahaigusega või tundlike kõhupiirkondadega inimesed võivad tunda end mugavamalt, kui sadul on veidi ettepoole kallutatud.
Samm 3. Reguleerige juhtraua kõrgust ja nurka
Jalgratta lenks peaks olema reguleeritud kõrgusele, millelt saate püstiasendist mugavalt kätte, samal ajal kui küünarnukid on veidi painutatud. See on tavaliselt isiklik eelistus, kuid juhtraua kõrgus on sageli isegi sadulakõrgusest kuni 10 tolli (10 tolli) madalam, sõltuvalt seljalihaste paindlikkusest. Juhtraua kaldenurk ei ole reguleeritav paljudel madala ja keskmise ulatusega jalgratastel, kuid kui teil on, proovige erinevaid seadeid ja vaadake, kuidas selg reageerib. Kaldenurga suurendamine tõstab juhtraua ja toob need kehale lähemale (võimaldades teil püstisemat asendit), mis võib aidata seljapingeid ära hoida.
- Algajad ja juhuslikud jalgratturid peaksid hoidma oma lenksu sadulaga samal kõrgusel.
- Kogenud jalgratturid hoiavad oma lenksu üldjuhul paar tolli allpool sadula kõrgust, et olla aerodünaamilisemad ja kiiremad, kuid see nõuab korralikku paindlikkust seljalihastes.
Samm 4. Hankige vedrustusega jalgratas
Peaaegu kõigil kaasaegsetel jalgratastel (vähemalt mägiratastel) on mingisugune vedrustus või amortisaatorid. Löögi neeldumine on teie selgroo heaolu seisukohalt väga oluline, eriti kui sõidate maastikurattaga ebatasasel maastikul ja teid sageli segatakse. Mida sujuvam on sõit, seda vähem tekivad tõenäoliselt luu- ja lihaskonna valud. Hankige vähemalt esiamortidega jalgratas, kuid kui seljavalu vältimine on teie jaoks oluline, kaaluge täisvedrustusega rattaid kusagil istme all.
- Muud jalgratta löökide neeldumise vormid on: paksud nõtked rehvid, tugevalt polsterdatud sadulad ja polsterdatud jalgrattapüksid.
- Enamik vedrustustarvikuid on reguleeritavad, nii et vajadusel küsige abi kvalifitseeritud müüjalt.
- Maanteesõidurattad kipuvad olema eriti kerged ja jäigad, kuid neil pole vedrustust.
Osa 2/3: nõuetekohase vormi säilitamine
Samm 1. Vältige sõidu ajal õlgade lõtvumist ja küürutamist
Teie kehahoiak jalgrattasõidu ajal on samuti ülioluline, kui soovite seljavalu vältida. Püüdke jalgrattaga sõites hoida selg sirge - mitte täiesti püsti nagu toolil istudes -, vaid pigem tasane, stabiilne ja hästi toetatud nelinurksete õlgadega. Jaotage osa oma kaalust kätele ja kätele, hoides samal ajal rinda ja pead püsti. Lihasväsimuse vältimiseks vahetage positsioone ja muutke perioodiliselt ülakeha nurka.
- Aeg -ajalt õrnalt pead tõstes ja langetades on abi kaela lahti hoidmisel ja lihaspingete vältimisel.
- Ligikaudu 45% elukutseliste jalgratturite ülekoormusvigastustest on seotud alaseljaga.
Samm 2. Hoidke käed sõidu ajal kergelt painutatud
Jalgrattaga sõites hoidke käed lenksust haarates kergelt painutatud (10 kraadi). See poos võimaldab ülakeha liigestel ja lihastel lülisamba asemel mõnda vibratsiooni ja lööki neelata, eriti kui kipute sõitma ebatasasel maastikul, näiteks metsa- või mägiteedel.
- Haarake käepidemest terve käega, kuid mitte liiga tihedalt. Kandke polsterdatud jalgrattasõidukindaid, mis aitavad kaasa löökide neeldumisele.
- Kui selg kipub jalgrattasõidu ajal üles lööma, jagage oma sõit segmentideks ja tehke rohkem puhkepeatusi.
Samm 3. Hoidke jalga löögi ülaosas 90 kraadise nurga all
Kui kaubeldakse, on teie puusade ja alaselja jaoks tõhusam ja parem, kui teie põlveliiges on käpa löögi ülaosas (kui see on kõige kaugemal maapinnast) 90 -kraadise nurga all. 90 kraadi juures peaks reie olema sadulaga ligikaudu paralleelne, mis võimaldab seejärel pedaali tugevalt alla vajutada. Löögi allosas (kui käepide on maapinnale kõige lähemal) tuleks põlve painutada umbes 15-20 kraadi, mis tõenäoliselt ei koormata alaselja lihaseid, kõõluseid ja/või sidemeid.
- Kui jalad pedaalimise ajal nende nurkadega ei ühti, reguleerige sadula kõrgust.
- Esiosa 1/3 teie jalast peaks kauplemise ajal pedaalidega kokku puutuma.
Osa 3 /3: Selja tugevdamine ja venitamine
Samm 1. Tugevdage oma põhilisi lihasrühmi
Teie tuum sisaldab vaagna, alaselja, puusade ja kõhu lihaseid. Kui teil on tugev südamik, mis töötab harmoonias, vähendab see oluliselt treeningust tulenevate seljavigastuste ja valu riski. Enne jalgrattasõidu alustamist veenduge, et teie põhilised lihasrühmad on suhteliselt tugevad, on hea strateegia seljavalu riski vähendamiseks.
- Jalgrattasõit ei tugevda spetsiaalselt keha põhilihaseid, kuigi võib neid kindlasti koormata.
- Seevastu iga harjutus, mis kasutab kõhu- ja seljalihaseid kooskõlastatult, on hea põhitreening. Näiteks, kui proovite suurel treeningpallil istudes tasakaalu säilitada, töötavad teie põhilihased.
- Tehke sillaharjutusi: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, hoides selgroogu neutraalses asendis ja mitte kallutades puusi. Kõhulihaste kokkutõmbumisel tõstke puusad põrandast üles ja hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda viis kuni 10 korda päevas. See aitab tugevdada ka tuharaid.
- Proovige plaate: alustage neljakäpukil, käed põrandal otse õlgade all. Sirutage jalad selja taha, nii et käed ja varbad kannavad teie keharaskust. Hoidke selg sirge - ärge laske sel langeda ega ümarduda - ja pingutage kõhtu. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage. Korda kaks kuni kolm korda, suurendades järk -järgult harjutuse ooteaega.
- Suurepärane tegevus, mis tugevdab teie tuuma ja valmistab teid ette jalgrattasõiduks, on ujumine.
Samm 2. Tugevdage oma tuharaid ja jalgu
Jalgrattasõit võib ilmselgelt jalgu tugevdada, kuid uuringud on näidanud, et kui jalad pole enne rattasõiduga alustamist piisavalt tugevad, on teil suurem seljavalu oht. Teadlased on näidanud, et kui jalgratturid kurnavad, siis nende reieluud ja säärelihased väsivad järk -järgult, mis mõjutab negatiivselt nende selgroo asendit ja seab nad seljavalu ohtu. Seetõttu kaaluge enne jalgrattasõitu hobina alustamist jalgade tugevuse suurendamist.
- Tugevdage reielihaseid, tehes jõusaalis kaks kuni kolm korda nädalas sügavaid jalgade painutusi, väljalõikeid ja/või kõverdusi. Alustage kergete raskustega ja liikuge mõne nädala jooksul raskematele. Kui te ei tunne jõutreeninguid, pidage nõu isikliku treeneriga.
- Vasikate tugevdamine, haarates mõned vabad raskused (vähemalt 10 naela kummaski käes) ja tehes kreeni. Kintsu peal hoides viis sekundit ja korrake iga päev 10 korda. Mõne nädala jooksul areneb suurem kaal.
- Lisaks jalgade tugevdamisele tuleks tugevdada ka tuharaid (tuharad). Kui reieluud ja vasikad muutuvad liiga pinguliseks, muutuvad tuharad nõrgaks. See toob kaasa suurema töö tegemise alaseljale. Nõrgad tuharad võivad samuti kaasa aidata põlvevalule.
- Tugevdage oma tuharaid (tuharaid), tehes sillaharjutust. Lamage selili, jalad tasased ja põlved kõverdatud. Tõstke aeglaselt selg maapinnast nii kõrgele kui võimalik, nii et reied ja selg oleksid sirgjooneliselt joondatud. Hoidke seda asendit 20 sekundit. Puhka ja korda 3-4 korda. Tugevuse paranedes saate hoidmisasendit suurendada.
Samm 3. Hoidke seljaosa venitustega
Tugeva selja tagumine külg on painduv seljaosa. Tugevad seljalihased on olulised jõuvarude tekitamiseks, kui nad kauplevad ja neelavad maanteel tekkiva šoki ja vibratsiooni mikrotraumasid, kuid painduv selg on rattaga sõitmisel nõutava kehahoiaku vastu pidamiseks ülioluline. Suurepärane tegevus, mis venitab selga ja teisi tuumalihaseid, on jooga. Jooga väljakutsuvad kehapoosid tugevdavad ka teie tuuma- ja jalalihaseid ning parandavad üldist kehahoiakut.
- Tehke jalgade ja rindkere venitusi: lamage polsterdatud pinnale, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Võtke oma sääred ja proovige puudutada oma reied rinnale. Minge nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete alaselja lihaste venitust ja hoidke (ilma põrgatamata) 30 sekundit. Korda 10 korda päevas, kuni jalgrattasõit ei tekita enam seljavaevusi.
- Algajana võivad joogapoosid teie jalgade ja selja lihastes valulikkust tekitada - see peaks mõne päevaga kaduma.
Näpunäiteid
- Jalgrattasõit on teie selgroole vähem häiriv kui paljud teised aeroobsed harjutused, näiteks jooksmine, kuid mitte nii "liigesesõbralik" kui ujumine.
- Jalgrattaid, mida üldiselt nimetatakse ristlejateks, ei ole ehitatud kiiruse jaoks, kuid need on tavaliselt selja ja selgroo jaoks ergonoomiliselt paremad.
- Kiropraktikud ja füsioterapeudid on koolitatud selja tugevdamiseks ja selle funktsionaalsemaks muutmiseks. Enne tõsisemat jalgrattasõitu alustamist kaaluge hindamist / ravi.
- Proovige oma jalgratta jaoks püstiasendi saamiseks hankida kesksõidu juhtraud.
