Laste tervisliku toitumise toitmine võib olla keeruline. Teie lastel on oma lemmiktoidud ja harjumused. Siiski on viise, kuidas tervislikke koostisosi oma laste lemmiktoitudesse lisada. On ka viise, kuidas oma laste lemmiktoitudes kasutatud koostisosi asendada. Tervislike, orgaaniliste ja kohalike koostisosade integreerimisel oma toidukavasse saate parandada oma pere tervist. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas saada oma lastele vajalikke toitaineid ilma võitluseta.
Sammud
Meetod 1 /3: tervislike koostisosade lisamine igapäevastesse retseptidesse
Samm 1. Lisage köögiviljad pasta kastmesse
Kui olete pasta keetmise peaaegu lõpetanud, lisage keedunõusse oma lapse lemmikköögiviljad. Nõruta köögiviljad ülejäänud pastaga ja lisa see siis pastakastmele.
- Võite pasta pastale lisada brokkolit. Brokkoli on suurepärane toitainete ja vitamiinide allikas, nagu tiamiin, kiudained, K -vitamiin ja folaat.
- Pastakastmele võiks lisada spinatit. Spinat sisaldab palju rauda ja sisaldab suurepäraseid fütotoitaineid, millel on haiguste ennetamise omadused.
- Pastakastmele võiks lisada suvikõrvitsat. Suvikõrvits sisaldab palju kiudaineid ja on suurepärane C -vitamiini allikas.
Samm 2. Püreesta köögiviljad ja pane need siis oma pastakastmesse
Pastakastme valmistamisel püreesta lõpus lihtsalt kõik porgandid, spargelkapsas, suvikõrvits ja muud köögiviljad. Kuna köögiviljad on püreestatud, ei märka lapsed, et nad neid söövad. Esiteks peate kastmes köögivilju küpsetama. Teiseks peate need püreestama, kasutades käeshoitavat segistit. Püreesta oma kastet kasutades oma potti aeglaselt pastakaste.
- Kuumad kastmed kipuvad pritsima, nii et soovite veenduda, et teie pastapott pole liiga täis. Samuti võiksite kanda köögipõlle.
- Pastakastme püreestamiseks võite kasutada ka köögikombaini. Tõsta kaste potist köögikombaini ja püreesta üks portsjon korraga. Kui olete partii lõpetanud, võite selle teise potti või mahutisse panna.
Samm 3. Haki suvikõrvits või kõrvits ja lisa see oma pajarooga
Squash seguneb väga hästi pajaroa koostisosadega ja seda on lihtne lisada. Teil on kena squashi kiht ja teie lapsed ei märka erinevust, kuid saavad rohkem toitaineid.
- Proovige suvikõrvitsat. Butterniidikõrvitsa lisamine pajaroogile lisab tohutut toiteväärtust. Üks tass sibulakõrvitsat sisaldab 437% päevasest A -vitamiini vajadusest ja 52% C -vitamiini vajadusest. See on ka suurepärane kaaliumi allikas. Butternut squashi tervisega seotud eelised on sarnased paljude köögiviljadega, vähendades rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riski.
- Proovige tammetõru kõrvitsat. Tammetõru kõrvits näeb välja nagu väga suur tammetõru. Neil on märkimisväärne kogus C-, A -vitamiini, tiamiini ja teisi B -perekonna vitamiine. Neil on palju kasu tervisele, näiteks immuunsüsteemi tugevdamine, nägemise parandamine, naha ja luude kaitsmine. Samuti võivad need ennetada mõningaid vähkkasvajaid ja parandada seedimist.
Samm 4. Proovige oma leiva ja küpsetamise retseptidesse lisada jahvatatud pähkleid
Lisage jahvatatud linaseemneid ja mandleid oma laste lemmikküpsetusretseptidesse. Neid koostisosi saab lisada oma leivale või muffinitele.
- Lisage oma laste hommikusöögihelvestele tükeldatud või jahvatatud mandleid. Väike peotäis (1 unts) mandleid sisaldab 3,5 grammi kiudaineid, 6 grammi valku, 14 grammi rasva, 37% soovitatud E -vitamiini päevasest kogusest ja 32% soovitatud mangaani kogusest. Samuti sisaldab see 161 kalorit ja 2,5 grammi süsivesikuid. Samuti on need täis antioksüdante.
- Lisa muffinitele kõrvitsaseemned. Tass kõrvitsaseemneid sisaldab 11,87 grammi valku, mida on palju. Neil on ka palju magneesiumi ja kaaliumi, mis on suurepärased lihastele ja närvidele.
Samm 5. Lisage oma kana õhtusöögile spinat
Täites oma kana spinatiga, saate rohelised oma laste eest varjata. Nad naudivad üllatust, kui nad avavad oma kana, et leida maitsvat täidist.
Kuumuta ahi temperatuurini 350 ° F (176 ° C). Prae 2 supilusikatäis oliiviõlis üks või kaks hakitud sibulat pehmeks (umbes kaheksa minutit). Seejärel lisage 2 tassi spinatit ja praege segu veel kaks minutit. Lisage maitseained, sool ja pipar. Seejärel laske sellel jahtuda. Vahepeal lõigake horisontaalselt pooleks neli kanarinda. Purusta kanatükid ühtlaseks paksuseks. Sega juurde jahtunud spinatisegu. Kui teie lastele meeldib juust, võite lisada 1/2 tassi teravat Cheddari. Voldi kanarind täidise ümber ja rulli väikesteks silindriteks. Kasutage hambaorke, et neid koos hoida, ja küpsetage, kuni kana sisetemperatuur on 73,9 ° C (165 ° F)
Meetod 2/3: standardsete koostisosade asendamine tervislikumate versioonidega
Samm 1. Asendage tavaline pasta kamut -pastaga
Kamuti pasta sisaldab rohkem valku ja kiudaineid. Seda taluvad paremini need, kes on nisu suhtes pisut tundlikud, kuigi see sisaldab gluteeni. See maitseb võine ja maitsev. See võib olla suurepärane võimalus pastaõhtule tervislikku toitu sisse pugeda.
Samm 2. Ostke maheteravilja ja suupisteid
Lastele mõeldud hea maheteravili on EnviroKids, mis teeb teravilja, mis maitseb nagu teised kaubanduslikud kaubamärgid (Corn Flakes, Rice Krispies jne), kuid ilma kogu suhkru ja täiteaineteta.
Kuigi uuringud alles käivad, võib mahepõllumajanduslikus toidus olla rohkem toitaineid. Näiteks orgaanilistes tomatites on rohkem antioksüdante kui tavalistes tomatites. Samamoodi on mahepiimas rohkem toitaineid ja antioksüdante kui tavalises piimas
Samm 3. Ostke tervislikumaid toite, mida nad armastavad
Enamik lapsi armastab toitu, mida nad armastavad, nii et selle asemel, et oma toit täielikult millegi muuga asendada, proovige asendada retseptis sisalduvad koostisosad tervislikumate valikutega. Puu- ja köögiviljade, rikastatud teravilja ja tavalise leiva täistera versioone võib leida palju orgaanilisi võimalusi. Lisaks võib paljude kastmete ja lisandite jaoks leida suhkruta või madala suhkrusisaldusega valikuid. Võite proovida asendada ühe koostisosa korraga, kuni kogu söögikord on tervislik.
Kui neil on lõunaks maapähklivõi ja tarretisega võileib, ostke valge asemel täisteraleib. See suurendab kiudaineid toidus
Samm 4. Asenda saiatooted täisteratootega
Mitme teraga vahvlid, granolabatoonid või täistera pitas asendavad suurepäraselt igapäevaseid toite.
Tervetel teraviljadel on palju kasu tervisele. Need suurendavad teie toidus kiudaineid ja tekitavad täiskõhutunde. Samuti aitavad need alandada kolesterooli ja vererõhku. Kui teil on valida valge ja täistera vahel, valige täisteratoode
Samm 5. Viige oma lapsed põllumajandustootjate turule, et osta värskeid ja kohalikke tooraineid
Kui kaasate oma lapsed toiduvalmistamisprotsessi, võivad nad uute asjade proovimisel olla rohkem põnevil. Kohtudes inimestega, kes oma toitu toodavad, võivad teie lapsed uute asjade proovimisel rohkem põnevust tunda.
- Kohalik toit maitseb lihtsalt paremini. See on korjatud kõige värskemalt ja on maitseküllane. See on vastuolus köögiviljadega, mida lennatakse pikkade vahemaade taha ja mis kannatavad sageli maitse tõttu. Proovige toidupoest tavaliselt ostetud köögiviljade asemel serveerida kohalikku spinatit või kõrvitsat.
- Rääkige oma lastega kohaliku toidu väärtusest. Kohalik toit liigub teie taldrikule vähem miile, mis tähendab, et see mõjutab looduskeskkonda vähem. Samuti võib see aidata säilitada geneetilist mitmekesisust ja isegi paremat maitset.
Meetod 3/3: tervislikumate suupistete loomine
Etapp 1. Valmistage küüslaugukapsas ja spinat
See viib teie rohelised vette, mida teie lapsed söövad. See annab palju tervislikuma alternatiivi tavalisele hapukoorele või muule dipile.
Keetke pott vett ja valmistage kraanikausis jäävann. Seejärel lisage keevasse vette lehtkapsas ja spinat ning keetke kaks minutit. Eemaldage need keevast veest ja visake need valamu jäävanni. Kui rohelised on jahtunud, võite need püreestada küüslaugu, männipähklite ja äädikaga. Lisage koostisosade segamisel oliiviõli
Samm 2. Tehke oma lapsele lõunasöögiks pakkimiseks rada
Võite kasutada rosinaid, mandleid, kringleid või päevalilleseemneid. Otsige koostisosi, mis on maitsvad, tervislikud ja säilivad hästi sahvris.
- Lisa päevalilleseemned. Päevalilleseemned sisaldavad vähe naatriumi ja kolesterooli ning on teiste toitainete hulgas heaks tiamiini, magneesiumi ja fosfori allikaks.
- Lisa rosinad. Rosinad on suurepärane energia, antioksüdantide ja vitamiinide allikas. Need sisaldavad ka resveratrooli, mis on antioksüdant, millel on põletikuvastased ja vähivastased omadused.
Samm 3. Tehke oma lastele smuutisid
Kasutage nii palju värskeid puuvilju kui võimalik. Võite kasutada rasvata jogurtit, apelsinimahla, banaane ja maasikaid. Teie lapsed muutuvad loovaks ja naudivad smuutisid.
- Proovige oma laste smuutidesse avokaadot lisada. Portsjonis avokaados on 160 kalorit, 2 grammi valku ja 15 grammi tervislikku rasva. Samuti sisaldab see 26% soovitatavast päevasest K -vitamiini kogusest, 20% soovitatud foolhappe tarbimisest ja 17% soovitatud C -vitamiini tarbimisest. Avokaados on ka vähe küllastunud rasvu ja need ei sisalda kolesterooli ega naatriumi.
- Proovige oma laste smuutidesse mangot lisada. Ühes tassis mangos on umbes 105 kalorit, 76% C -vitamiini tarbimisest ja 25% A -vitamiini tarbimisest. See hõlmab ka 11% teie B6 -vitamiini tarbimisest ja muudest B -vitamiinidest. Sellel on ka palju kiudaineid. Need võivad aidata tugevdada immuunsüsteemi, parandada seedimist ja puhastada nahka.
Samm 4. Valmistage õunalaastud
Õunalaastud on suurepärane alternatiiv kartulikrõpsudele ja sobivad suurepäraselt sügishooajaks.
Kuumuta ahi 200 fahrenheiti. Lõika õunad väga õhukesteks viiludeks, seejärel aseta need vooderdatud ahjuplaadile. Püüa mitte lasta neil kattuda. Küpseta üks tund. Pöörake need ümber ja küpsetage veel üks tund. Hoidke neid jahedas ja õhukindlas anumas
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tervislikuma kana- ja rantšoeine jaoks kasutage orgaanilist kana ja kerget rantšo kastet.
- Proovige õun pooleks lõigata ja koorida, seejärel sulatage mikrolaineahjus tume šokolaad. Vala see õuna peale (eriti sinna, kus oli südamik) ja pane sügavkülma, kuni šokolaad on külmunud ja õun külm. See on hea suupiste lastele.
- Lisage köögivilju tavalistele toitudele, et neid lastele tutvustada. Töötle köögiviljad kastmeteks või väikesed lillkapsa tükid mac 'n' juustuks.
- Ära anna alla! Mõnikord ei meeldi lastele asjad esimesel katsel - mõnikord kulub 15-20 katset, enne kui lapsel tekib millegi maitse. Alustuseks võite proovida aurutatud porgandeid, seejärel lisada need spagetikastmesse või lasanjele jne. Proovides neid erineval viisil, saate köögiviljaga kokku puutuda. Ärge sundige last toitu lõpetama, vaid laske see käepärast ja julgustage proovima.
Hoiatused
- Ärge laske lapsel taldrikut puhastada. Oluline on proovida uusi toite, kuid ärge karistage lapsi toiduga. See võib põhjustada teie lapsele pahameelt tervislike võimaluste pärast.
- Noad on teravad, seega olge hakkimisel ettevaatlik ja hoidke neid lastest eemal.
