Liikvel olles võib tervislike toitude valmistamine olla lihtne. Saate edu saavutada, kui koostate söögiplaani, ostate koostisosad enne tähtaega ja kasutate nädalavahetust, et eeltööd ära teha. Seejärel saate luua lõuna- ja hommikusööki, mis on valmis igale poole minema, aga ka lihtsaid õhtusööke, mis jätavad teid rahule.
Sammud
1. meetod 4 -st: edu saavutamiseks
Samm 1. Koostage toiduplaan
Mänguplaani koostamine selle kohta, mida teie ja teie pere igal nädalal sööte, võib mängu muuta. Toitumiskavaga sööte tõenäolisemalt tervislikku toitu, isegi kui olete teel. Istuge kord nädalas koos perega ja koostage plaan, mida tuleval nädalal iga söögikorra ajal sööte.
Samm 2. Ostunimekirja koostamine
Kui olete oma tervisliku toitumise kava kokku pannud, peate koostama ostunimekirja. Lugege läbi kõik retseptid, mida valmistate, ja loetlege kõik toiduvalmistamiseks vajalikud koostisosad. Minge kindlasti läbi oma sahvrist, külmikust ja sügavkülmikust, et näha, millised koostisosad teil juba käepärast on.
Samm 3. Võtke iganädalane reis toidupoodi
Teie köögi tervisliku toiduga varustamise tagamine on tervislike toitude eduka valmistamise üks olulisemaid osi. Valige päev, millal saate teha iganädalase ostureisi, ja lisage see oma nädalaplaani.
Samm 4. Lõpetage nädalavahetusel ettevalmistustööd
Kui tulete pikalt tööpäevast koju, võib tervisliku õhtusöögi jaoks vajalike ainete tükeldamine ja ettevalmistamine tunduda üle jõu käiv. Mänguga saate edasi minna, kui võtate nädalavahetusel tund või kaks ja valmistate oma söögikordadeks ette koostisosad.
- Näiteks võite tükeldada köögiviljad, mida nädalavahetusel õhtusöögiks vajate.
- Kui plaanite süüa riisiga, võite nädalavahetusel proovida suure portsjoni küpsetamist.
Samm 5. Proovige toiduvalmistamist partiidena
Saate köögis veedetud aja maksimaalselt ära kasutada, kui annate võimaluse toiduvalmistamiseks. Partiide valmistamine on see, kui valmistate mitu portsjonit mitmest toidukorrast, mida sööte hiljem. Saate portsjoneid hoida külmkapis, et hiljem nädala jooksul süüa, või sügavkülmas, kui kavatsete neid hiljem sel kuul tarbida.
Samm 6. Planeerige jääkide kasutamine ette
Võite olla veelgi edukam tervislike toitude valmistamisel liikvel olles, kui teil on oma jääkide jaoks plaan. Näiteks võite kasutada esmaspäevast järelejäänud röstitud sealiha teisipäevasetes sealiha grillvõileibades.
Samm 7. Mõtle krockpotile
Crockpots teeb teie eest süüa, kui olete tööl, koolis või toimetate. Näiteks võite panna neli kanarinda ja purgi salsa 4 tunniks tasasele tulele potti. Koju tulles tükelda kana ja aseta maisitortillidesse tervislike kana -tacode jaoks. Peale võib panna ka hakitud köögivilju, näiteks salatit, porgandit, kapsast või redist.
Meetod 2/4: kerge ja kaasaskantava hommikusöögi valmistamine
Samm 1. Haara roheline smuuti
Proovige tavalises segistis segada kaks tassi (475 milliliitrit) vett ja 2 tassi (300 grammi) spinatit. Seejärel lisage üks banaan, 1 tass (150 grammi) külmutatud ananassi ja 1 tass (150 grammi) külmutatud mangot. Lisa kühvel oma lemmikvalgupulbrit ja sega ühtlaseks.
- Vala smuutid kahte eraldi kaanega purki.
- Saate smuuti hõlpsalt endaga tööle, väljasõidule või pärast jõusaali sööki transportida.
- Pärast smuutide valmistamist saate neid hoida külmkapis kuni kaks päeva.
Samm 2. Loo koorikuta quiche
Quiche võib olla tervislik ja lihtne hommikusöögivalik, kui see valmistatakse ette. Ramekinides või muffinivormides saate luua individuaalseid quiches. Kui need on küpsetatud, saate neid külmkapis hõlpsaks haaramiseks ja hommikusöögiks minna.
Teine võimalus on küpsetada muna või kaks mikrolaineahjus 45 sekundit. Soovi korral võite lisada tükeldatud köögivilju ja natuke juustu
Samm 3. Proovige puuvilja- ja pähklivõi mähist
Võtke täistera tortilla ja määrige see 2 spl maapähklivõi, mandlivõi või kašupähklivõiga. Seejärel asetage pool tassi (150 grammi) hakitud puuvilju pähklivõi peale. Vala peale üks supilusikatäis vanillijogurtit. Keera tortilla nagu burrito üles ja lõika pooleks.
- Proovige oma ümbrisesse mustikaid, vaarikaid, virsikuid, banaane ja/või maasikaid.
- Hommikusöögi kaasaskantavaks muutmiseks mähi üksikud pooled kilesse või fooliumisse.
Samm 4. Valmistage jogurtitops
Jogurt on täis kaltsiumi, D -vitamiini ja valku. Võtke pinti suurune Mason purk ja täitke see ühe tassi Kreeka jogurtiga. Seejärel valage jogurt värskete puuviljadega. Võite lisada ka piserdatud madala suhkrusisaldusega granola.
Samm 5. Proovige üleöö kaerahelbeid
Leota kaer piimas ja puuviljades ning pane ärgates ööseks külmkappi, et kaerahelbed oleksid kerged. Soja- ja mandlipiimade ning marjade ja tükeldatud puuviljade vahel on kombinatsioone lõputult. Müüripurgi abil on teie ööbimise hommikusöök lihtne ja kaasaskantav.
3. meetod 4 -st: pakitavate lõunasöökide loomine
Samm 1. Valmistage Mason purgi salat
Võtke lai suupurgi purk ja asetage põhja kaks supilusikatäit salatikastet. Seejärel lisage kõvad köögiviljad, näiteks kurgid, peet, porgand või paprika. Seejärel lisage valk, nagu oad, grillkana või tofu. Lisage oma valgule mõned pähklid või seemned ja seejärel asetage salati rohelised. Keerake kaas peale ja nautige liikvel olles!
- Masoni purgisalateid saate hoida külmkapis 4 päeva.
- Proovige nädalavahetuse toiduvalmistamise käigus valmistada mitu salatit ja nautige seda kogu nädala jooksul.
- Kui valmistate salateid enne tähtaega, siis oodake päeva, mil plaanite salatit süüa, et lisada valku ja kaste. Võite asetada valgu otse roheliste peale.
Samm 2. Pange kokku tervislik võileib või ümbris
Saate kiiresti valmistada ümbrise või võileiva, mis on tervislik ja kaasaskantav. Alustuseks alustage täistera mähisega või leivaga. Seejärel lisage lahja valku nagu tuunikala või kalkun. Peal on salat, tomat, porgand ja/või kurk. Lisa madala rasvasisaldusega majonees ja/või sinep ning naudi!
- Muutke oma ümbris või võileib kaasaskantavaks, pakkides selle plastikust või fooliumist.
- Kui pakite minekuks võileiba, võite oodata majoneesi või sinepi lisamist. Selle asemel pakkige see eraldi väikesesse plastmahutisse või kilekotti.
Samm 3. Proovige teraviljapõhist salatit
Lihtne haarata ja minna valik on valmis salat, mis sisaldab teravilja, köögivilju ja valku. Proovige valmistada üks tass kinoa ja lasta sellel jahtuda. Seejärel tükelda üks tomat, üks roheline pipar, neli rohelist sibulat, kaks küüslauguküünt ja peotäis koriandrit. Sega köögiviljad kinoaga. Lisa üks purk kurnatud musti ube. Vala salat peale neli supilusikatäit oliiviõli ja kolm supilusikatäit palsamiäädikat.
Teraviljasalateid on suurtes kogustes lihtne valmistada. Saate neid nädalavahetusel valmistada kergeks lõunaks kogu nädala vältel. Valige igal nädalal erinev teraviljapõhine salat ja proovige 4-nädalast vaheldust, et segada lõunat
Samm 4. Valmistage täistera pasta salat
Täistera pasta võib olla suurepärane alus lõunaks liikvel olles. Proovige kombineerida täistera penne hakitud suvikõrvitsa, punase paprika, kurgi ja fetajuustuga. Täiendage seda palsamiäädika ja oliiviõli või mõne madala rasvasisaldusega villitud salatikastmega, nagu kreeka või itaalia.
Meetod 4/4: kiire ja tervisliku õhtusöögi valmistamine
Samm 1. Tehke mõned salatimähised
Kui otsite gluteeni- ja piimavaba tervislikku toitu, mida on lihtne valmistada, kaaluge mõne salatimähise tegemist. Alustuseks alustage salatitopsidega. Lisage veidi riisi ja valku, näiteks grillitud praad, marineeritud tofu, röstitud sealiha või grillitud kana. Peal maitsvat kastet või kääritatud köögivilja nagu kimchi.
Nädala tervislike toitude jaoks saate valmistada ka suure hulga salatitopsi täidist
Samm 2. Looge tervislikke tacosid
Tacos on lihtne, taskukohane ja tervislik, kui valite õiged koostisosad. Alusta täistera või pehme maisitortillaga. Lisage veidi valku, näiteks tempeh, mustad oad, grillitud kana või praad. Täida need avokaado ja salsaga. Serveeri salatiga.
Samm 3. Minge valgu- ja köögiviljaplaadile
Tervislik ja lihtne õhtusöök võib olla sama lihtne kui teie lemmikköögiviljade ja valkudega täidetud taldrik. Proovige tükk grillitud kala või kana siduda röstitud köögiviljadega. Või täitke oma taldrik marineeritud tofu ja aurutatud köögiviljadega. Eesmärk on täita kaks kolmandikku oma taldrikust köögiviljadega ja teine kolmandik valguallikaga.
