Tõenäoliselt veedate COVID-19 koroonaviiruse pandeemia tõttu suurema osa (või kogu) ajast kodus. Pandeemia tõttu võite piirata reise toidupoodi või olla piiratud koguses värskeid koostisosi. Siiski saate süüa tervislikke ja maitsvaid toite! Ükskõik, millised koostisosad teil käepärast on, saate kodus tervisliku roa luua.
Sammud
Meetod 1/3: tervisliku hommikusöögi nautimine
Samm 1. Söö hommikusöögiks kaerahelbeid puuviljadega
Tavaline kaerahelbed on tervislik toit, mis on täis kiudaineid ja muid toitaineid. Sega oma kaerahelbed värskete või külmutatud puuviljadega, et neid magustada, mitte suhkruid lisada. Kui soovite, võite lisada veidi mett, agaavet, vahtrasiirupit või suhkruvaba magusainet, et lisada veidi lisamaitset. Proovige ühte järgmistest retseptidest:
- Lisage õunad ja kaneel pliidiplaadile, et hommikusööki kergelt nautida.
- Samuti võite oma kaerahelbedesse segada banaane, mandleid, kaneeli ja vaniljeekstrakti.
- Kombineeri tass piima 1/2 tassi (85 g) kaerahelbede ja näputäie kaneeliga. Laske sellel üleöö külmkapis seista, seejärel lisage värskeid või külmutatud banaane, marju või mangot.
Samm 2. Sega puuviljad kreeka jogurtisse
Kreeka jogurtile maitse ja toitumise lisamiseks võite kasutada värskeid või külmutatud puuvilju. Pange jogurt kaussi või väikesesse purki, seejärel lisage oma puuviljad vastavalt soovile. Sega puuviljad jogurti hulka, seejärel naudi.
- Proovige maasikaid ja banaane, maasikaid ja mustikaid, kiivit ja banaani, segatud marju (maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad) või virsikuid ja mustikaid.
- Võid jogurtit täiendada ka granola või pähklitega.
Samm 3. Valmistage munavalge omlett
Kõigepealt lisage pannile veidi oliivi- või avokaadoõli ja praege omleti köögivilju, kuni need on pehmed. Viige köögiviljad puhtasse kaussi, seejärel lisage pannile munavalged. Küpseta munavalgeid, kuni need on tahenenud, see võtab umbes 1-2 minutit. Seejärel valage munavalged soovi korral köögiviljade ja natuke juustuga. Omleti lõpetamiseks murra munavalge pooleks.
- Nami köögiviljade hulka kuuluvad sibul, punane või roheline paprika, seened ja spinat.
- Kui soovite, tehke selle asemel munavalge kauss. Prae oma köögiviljad ja pane need kaussi. Seejärel valmistage munavalged nagu tavaliselt. Tõsta munavalged köögiviljade kaussi, seejärel vala peale juust. Soovi korral võite lisada ka kuuma kastet, kastet või pico de gallo.
Samm 4. Valmistage ette kinoa hommikusöögikauss
Kinoa on kõrge valgusisaldusega ja väga täidlane ning see säilib teie sahvris kaua. Valmistage oma kinoa vastavalt pakendile. Soolase hommikusöögi saamiseks lisage sellele muna ja praetud köögiviljad. Magusa hommikusöögi jaoks lisage veidi jogurtit ja puuvilju.
Kui valmistate soolast kinoa, kaaluge selle maitsestamiseks köögiviljapuljongis küpsetamist
Näpunäide:
Kui valmistate suure koguse kinoa, saate ülejäägi umbes 3-5 päevaks külmkappi panna.
Meetod 2/3: lõuna- ja õhtusöögi valmistamine
1. samm. Tehke suur salat ja lisage sellele oad, tuunikalakonserv või kanajääk
Lihtsa eine saamiseks pange segatud rohelised kaussi. Seejärel lisage köögivilju, näiteks hakitud kurki, viilutatud porgandit ja tomatit. Piserdage oma lemmik salatikastmega, seejärel pange peale mustad oad, tuunikala või kana.
Kui soovite, lisage maitse jaoks veidi juustu
Samm 2. Hoidke see lihtsana köögiviljade, lahja valgu ja täisteratootega
Lihtsa tervisliku söögi jaoks täitke pool taldrikust värskete, praetud või röstitud köögiviljadega. Seejärel lisage umbes 3–4 untsi (85–113 g) lahja valku, mis peaks moodustama umbes 1/4 teie taldrikust. Täitke oma taldriku ülejäänud veerand täisteraviljadega.
- Nautige näiteks kalafileed koriandri-laimi pruuni riisi, praetud paprika ja sibula ning röstitud suvikõrvitsaga.
- Samuti võite paaritada kanarinda röstitud köögiviljade, väikese salati ja kinoapilafiga.
Samm 3. Valmistage burrito kauss lahja valgu, köögiviljade ja täisteratootega
Alustage pruuni riisi või kinoaga. Seejärel täitke umbes pool kaussi praetud või värskete köögiviljadega. Peal kana, kalkun, oad või munavalged. Lisage värsket koriandrit, rohelist sibulat või paprikat, kui teil seda on.
- Köögiviljade puhul proovige sibulat ja paprikat praadida. Küpsetamise viimastel minutitel lisage konserveeritud mais, et see soojeneks. Seejärel visake sisse mõned värsked tomatid, kui on aeg oma burrito kaussi serveerida. Lisage maitse köömne, tšillipulbri, soola, pipra ja laimimahlaga.
- Maitsesta oma valku soola ja pipraga. Kui teil on neid, lisage tšillipulbrit või chipotle tšillipulbrit.
Näpunäide:
Kui teil on jäänud kana või kalkunit, kasutage seda oma burrito kausis.
Samm 4. Lisage köögiviljad täistera pasta tassi
Tervisliku pastaroa jaoks tehke pool oma roogist köögiviljadest. Küpseta täisteratooteid vastavalt pakendile. Vahepeal prae oma köögivilju väheses oliivi- või avokaadoõlis umbes 7 minutit. Seejärel lisage pannile oma lemmik pastakaste ja kuumutage seda, kuni see on soe. Sega kaste ja köögiviljad pasta sisse enne serveerimist.
- Valige madala naatriumisisaldusega madala kalorsusega pastakaste. Kui maitsestate Itaalia maitseainetega, võite pastakastme asemel kasutada ka umbes 1 spl (17 g) tomatipastat ja 79-grammist purki tükeldatud tomateid.
- Kui soovite oma tassi rohkem valku, segage hulka hakitud kanarind.
Samm 5. Valmistage köögiviljapõhised või oasupid
Supid on lihtne viis köögiviljade lisamiseks oma sööki. Lisaks saate värskete kõrvale kasutada külmutatud köögivilju. Valmistage põhisupp puljongi, köögiviljade ja kodus leiduvate maitseainetega või järgige retsepti. Siin on mõned ideed:
- Kombineeri kana-, veiseliha- või köögiviljapuljong sibula, selleri ja juurviljadega. Lisage kapsas ja sulatatud külmutatud rohelised oad, kui need on olemas. Maitsesta maitse järgi.
- Tehke musta oa supp mustade ubade, kana- või köögiviljapuljongi ja purgi tomatitega. Lisage soola, pipart, koriandrit ja paprikat, kui neid on.
- Valmistage oa -tšilli mustade ubade, sibula, hakitud bataadi ja purgi salsaga.
Samm 6. Kombineerige kinoa ja köögiviljad toitaineterikka roa jaoks
Valmistage kinoa vastavalt pakendi juhistele, kuid kaaluge selle valmistamist vee asemel köögiviljapuljongiga. Sega sisse purk loputatud maisi, purk loputatud musti ube, peotäis värskeid kirsstomateid, peotäis koriandrit ja 5-6 hakitud rohelist sibulat. Lõpuks lisage maitse järgi segu 4 USA spl (59 ml) oliiviõlist ja 2 laimist saadud mahlast, samuti köömnetest, mustast piprast, soolast ja punase pipra helvestest.
Mängige oma kinoaga! Näiteks segage praetud või röstitud köögiviljad keedetud kinoa hulka, lisage quinoa tassile fetajuustu või tahini või lisage soovi korral tailiha
Meetod 3/3: köögi varustuse hoidmine
Samm 1. Ostke tooteid, millel on pikk säilivusaeg
Tõenäoliselt teate, et köögiviljad ja puuviljad on teie jaoks tervislikud. Siiski võib olla raske neid käepärast hoida, eriti kui piirate poeskäike. Õnneks on võimalusi, mis võivad kesta mõnest nädalast kuni kuuni. Ostke järgmiste pika säilivusajaga lisaseadmeid:
- Sibul
- Paprika, sh paprika
- Seller
- Porgandid
- Õunad
- Apelsinid
- Pärnad
- Sidrunid
- Kapsas
- Squash
- Kartul, sealhulgas Russet kartul, bataat ja punane kartul.
- Küüslauk
Näpunäide:
Hoidke paprikat, sellerit, porgandit, õuna, apelsini, laimit, sidrunit, kapsast, rohelist sibulat ja kõrvitsat külmkapis, et need säiliksid kauem.
Samm 2. Pange sügavkülmikusse külmutatud köögiviljad ja puuviljad, nii et teil on valikuid
Õnneks on külmutatud toidud sama tervislikud kui värsked, nii et saate oma võimalusi külmutatud toitude abil ümardada. Valige köögiviljad, mis teile meeldivad või mis on tavaliste retseptide jaoks kasulikud, näiteks brokkoli või segatud köögiviljad. Proovige osta piisavalt palju, et teie pere saaks umbes 2 nädalat korraga vastu pidada.
- Kui võimalik, ostke eelnevalt pakendatud külmutatud köögivilju.
- Paljusid puuvilju, näiteks banaane, marju, mangosid, virsikuid, kirsse ja maasikaid, on lihtne kodus külmutada.
- Püüdke mitte üle osta, et toitu oleks kõigile piisavalt. Hiljem saate alati rohkem.
Samm 3. Täitke oma sahver tervislike, riiulile stabiilsete klambritega
Kui mõtlete riiulil püsivatele toitudele, võib teie meel kohe minna töödeldud karbitoitude või suhkrustatud teravilja juurde. Paljud tervislikud koostisosad on aga riiulil stabiilsed, nii et saate süüa maitsvaid ja tasakaalustatud toite ilma rämpstoiduta. Varuge 2-4 nädala jooksul järgmisi tooteid:
- Konserveeritud kala
- Kana-, veiseliha- ja köögiviljapuljong
- Kuivad või konserveeritud oad
- Kinoa, pruun riis ja täistera- või oapasta
- Pastakaste ja tomatitooted
- Pähklid ja pähklivõid
- Kaerahelbed
- Konserveeritud köögiviljad
- Madala naatriumisisaldusega supid ja tšilli
- Tavaline popkorn
Näpunäide:
Kui ostate suure koti riisi või kinoa, võib see kesta kauem kui 4 nädalat ja see on okei. Kuid ärge ostke liiga palju sahvritooteid, sest neid vajavad ka teised inimesed. Vajadusel saate rohkem toitu.
Samm 4. Külmutage lahjad lihatükid ja kalad, et need püsiksid kauem head
Teie tervislik toitumine võib tavaliselt sisaldada liha, mille säilivusaeg on tavaliselt lühike. Õnneks on lihtne liha kauemaks hoida, kui poest koju tulles sügavkülma pista. Kui olete valmis liha kasutama, sulatage see üleöö oma külmkapis.
Mugava võimaluse jaoks saate osta eelkülmutatud liha või külmutada värske liha
Samm 5. Hankige valke munad või munavalged
Munad pakuvad valku ja muid toitaineid. Lisaks on neid lihtne valmistada. Tavaliselt säilivad munad külmkapis umbes 3 nädalat, kuid kontrollige pakendil olevat kuupäeva. Samamoodi kontrollige munavalgete kuupäeva.
Avamata munavalged säilivad tavaliselt mõnda aega. Kui olete need avanud, on parem neid kasutada umbes nädala jooksul
Samm 6. Valige täisteratooteid
Täisteratooted on tervislikumad ja toitevamad kui rafineeritud leivad. Valige täisteratooted, kui kavatsete süüa leiba, tortillasid, bageleid ja muid teraviljapõhiseid tooteid.
Näpunäide:
Soovi korral saate täiendava leiva külmutada hilisemaks kasutamiseks.
Samm 7. Ostke värsket ja riiulil püsivat piima
Kui naudite piimatooteid, kaaluge täiendava värske piima ostmist, kui kuupäevad on palju varem. Vastasel juhul valige riiulile stabiilsed mahutid piima või kuiva piimaga.
Võimalik, et saate osta kartongi piima korraga kuni 2 nädalat, olenevalt nende aegumiskuupäevast. Kui aga piim on avatud, peate seda tavaliselt kasutama umbes nädala jooksul
Samm 8. Piirake, kui palju pakendatud toite ja maiustusi ostate
On arusaadav, et soovite oma lemmik suupisteid ja maiustusi just praegu. Nende toiduainete suures koguses ostmine on aga ebatervisliku toitumise retsept. Kui soovite suupisteid, ostke just nii palju, et saaksite aeg -ajalt maiustusi nautida.
Näiteks võite oma magusaisu rahuldamiseks osta tumedat šokolaaditahvlit või osta 1 pint jäätist
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kasutage käepärast olevaid vürtse ja ürte, et oma toidule maitset lisada.
- Tehke suured partiid tervislikku toitu ja külmutage jäägid.
- Teil on võimalusi vajaliku toidu hankimiseks. Kui olete mures toidu ostmise pärast, proovige toidukaubad koju tuua.
- Kui te ei saa endale toidukaupu lubada, proovige oma kohalikku toidupanka. Nad võivad teile pakkuda tervislikke klambreid.
