Pöörlev mansett on õrn koht õlal, kus neli lihast moodustavad käe ümber manseti. Pöörlev mansett aitab teil kätt tõsta ja pöörata ning see hoiab õla käe liikumisel paigal. Pöörleva manseti rebimine või kahjustamine füüsilise tegevuse kaudu on suhteliselt lihtne. Kahjustuste vältimiseks on alati hea mõte oma pöörlev mansett välja venitada, enne kui hakkate tegelema ülakehaga, näiteks tennise, jõutreeningu või vehklemisega. Kui olete oma pöörleva manseti juba kahjustanud, teeb teie füsioterapeut teile tõenäoliselt kergeid venitusi, mis soodustavad õla paranemist.
Sammud
Meetod 1 /3: pöörlevate mansettide soojendamine
Samm 1. Kummarduge ühele käele ettepoole ja laske teisel käel pendlina õõtsuda
Ettepoole kallutades asetage üks käsi toetuseks letile või lauale. Lase teisel käel vabalt küljel rippuda ja õõtsuta seda õrnalt edasi -tagasi. Korrake harjutust, liigutades kätt küljelt küljele, ja korrake seda ringjate liigutustega.
Kui tunnete end nende põhiliigutustega mugavalt, võite lisada kerge hantli või randmeraskuse
Samm 2. Tõstke mõlemad käed otse külgedelt välja
Alustage seda konkreetset venitust käega külgedel. Tõstke oma käed aeglaselt üles, kuni need on täielikult välja sirutatud.
Selle soojendusharjutuse ajal on oluline hoida küünarnukid sirged
Samm 3. Pöörake käed sisse ja välja, et soojendada oma pöörlevaid mansette
Alustage mõlema peopesaga allapoole ja pöörake käsi, kuni peopesad on ülespoole. See lõdvestab ja venitab nii teie sisemisi kui ka väliseid pöörlevaid mansette.
Tehke seda 10-12 korda järjest, et soojendada pöörlevaid mansette ja aidata neil lahti saada
Samm 4. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all
Hoidke oma käsi sirgelt mõlemalt poolt keha ja lõdvestage käe tagakülje lihaseid, nii et küünarnukid painduvad ja küünarvarred langevad alla. Seejärel pöörake käsi nii, et mõlemad käed ulatuvad teie ette.
Kui soovite, võite seda liikumist kujutleda lehvitava žestina
Samm 5. Tõstke ja langetage käed, et venitada sisemisi pöörlevaid mansette
Kui küünarnukid on painutatud, pöörake käsi õlal, kuni sõrmeotsad on suunatud otse üles. See venitab ja soojendab teie sisemisi pöörlevaid mansette. Liigutage aeglaselt ja lõpetage, kui tunnete valu. Hoidke oma küünarnukid üleval-need peaksid olema vähemalt sama kõrged kui õlad, kui mitte veidi kõrgemad.
Tehke seda 12-15 korda järjest. Te ei peaks tegema rohkem kui 1 komplekti venitusi, kui teie pöörlevad kätised pole väga pingul
Samm 6. Langetage käed väliste pöörlevate mansettide venitamiseks
Hoidke oma küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud. Hoidke käed enda ees välja sirutatud sõrmeotstega. Pöörake käsi õlal, kuni sõrmeotsad on suunatud otse alla. Lükake, kuni tunnete õlgade kõõluseid venitamas. Seejärel pöörake käsi vastupidises suunas, nii et sõrmed suunaksid uuesti teie ette. Nagu eelmise harjutuse puhul, hoidke küünarnukid õlgadega samal kõrgusel või veidi kõrgemal.
Korrake seda 10-12 korda, kuid lõpetage, kui tunnete õlas teravat valu. See liigutus venitab ja soojendab teie välist pöörleva manseti
Samm 7. Lamage selili lamades joogamatil või vaipkattega põrandakattel
See harjutus venitab kergelt nii teie sisemisi kui ka väliseid pöörlevaid mansette. Sirutage käe ülemine osa kehast külgsuunas välja. Painutage oma küünarnukki 90-kraadise nurga all, nii et sõrmeotsad oleksid ülespoole suunatud.
Proovige seda harjutust ka 1,4 kg kaaludes hoida. See suurendab vastupanuvõimet ja venitab pöörleva manseti
Samm 8. Liigutage käsi üles-alla 180-kraadise kaarega
Alustage sõrmeotstega vertikaalselt ülespoole ja pöörake käsi aeglaselt allapoole, nii et peopesa puudutaks põrandat. Seejärel painutage käsi tagasi vastassuunas, nii et sõrmeotsad osutaksid pea taha. Sirutage, kuni käe tagumine osa puudutab põrandat. Veenduge, et küünarnukid jääksid kogu venituse ajal maapinnale.
Tehke seda 180-kraadist kaare oma käega 20 korda. Puhka mõni sekund ja seejärel tee veel 3 pööret
Meetod 2/3: väliste pöörlevate mansettide vabastamine
Samm 1. Siduge enda ümber vastupanuriba lahtiste otstega enda ette
Ristke vastupanuriba üks pool üle teise ja hoidke kummagi käe 1 lahtisest otsast pöidla ja nimetissõrme vahel. Bänd peaks olema vöökoha ümber. Hoidke oma küünarnukid tihedalt vastu keha, nii et pöörates sirutate õlgu, mitte küünarnukeid.
Te peaksite tundma oma õlgade kõõluste venitamist, kui pöörate oma käsi ja tõmbate vastupanu
Samm 2. Mansettide venitamiseks pöörake käed kehast välja
Hoidke kindlalt vastupanuriba kahest otsast ja pöörake käed kehast eemale. Pärast igat venitust lõdvestuge ja tooge käed torso ette tagasi. Rihmale vastu tõmmates tunnete, kuidas teie välised pöörlevad kätised venivad.
Korda venitust 10 korda
Samm 3. Pane 1 käsi selja taha vöökoha tasemele
Kui teil pole takistusriba või soovite täiendavat võimalust oma pöörleva manseti venitamiseks, on see suurepärane võimalus. Haarake teise käega haaratud painutatud käest ümber biitsepsi keha ees. See hoiab esimest kätt kindlalt paigal, kuni sirutate selle kätiseid.
Samm 4. Tõmmake teise käega painutatud kätt ettepoole
Hoidke oma biitsepist tihedalt kinni ja tõmmake biitseps õrnalt teise käega ette. Pingutage pidevalt, kuni tunnete õlal venitust. Peatage, kui tunnete valu.
Laske painutatud käel lõdvestuda ja korrake venitust 8-10 korda. Kui olete ühe oma pöörleva manseti välja sirutanud, vahetage käed ja korrake venitust, et soojendada ja venitada teine mansett
Samm 5. Asetage mõlemad käed vöökoha kõrgusele selja taha
Pöörake mõlemad küünarnukid ettepoole, kuni tunnete, et pöörlevad mansettid venivad. Seejärel kükitage maha (hoides põlved laiali) ja asetage küünarnukid põlvede vahele. See hoiab neid asendis, mis venitab teie pöörlevaid mansette. See asend võimaldab teil mõlemat kätist üheaegselt venitada.
Kui see aitab teil käsi selja taga hoida, kasutage ühe käega teise käe randmest
Samm 6. Kükkige küünarnukid 20 sekundiks korraga kinni
Kui hoiate oma keha selles asendis, tunnete, kuidas teie välised pöörlevad kätised venivad. Jätkake põlvedega õrnalt sissepoole surumist. See sunnib teie küünarnukid üksteisele lähemale ja venitab pöörlevaid mansette.
Hoidke asendit umbes 20 sekundit, enne kui vabastate käed ja seisate tagasi. Seejärel korrake venitust veel 3-4 korda
Samm 7. Tehke vöö või silmkoelise polüestritükiga silmus
Pista üks pöidlad sellest silmusest läbi. Sirutage käsi sirgelt enda ette ja painutage küünarnukk 90-kraadise nurga all. Rihma lahtine ots peaks rippuma. Keerake vöö ümber oma biitsepsi keskosa.
Kui olete selles asendis, avaldab vöö teie käele ülespoole survet ja annab teile midagi, mille vastu venitada
Samm 8. Pöörake käsi allapoole, nii et sõrmed oleksid põranda poole suunatud
Hoidke venitust 2 sekundit, seejärel pöörake käsi aeglaselt tagasi, nii et sõrmed sirutuksid otse teie ette. Käe liigutamisel peaksite tundma, kuidas pöörlevad mansettid venivad. See on suurepärane võimalus välise pöörleva manseti venitamiseks.
Tehke seda venitust 10-15 korda, et maksimeerida selle kasulikkust. Kui olete ühe käe teinud, keerake vöö ümber teise pöidla ja korrake seda teise käega
Meetod 3/3: sisemiste pöörlevate mansettide venitamine
Samm 1. Keerake treeningvöö 1 ots ümber pöidla
Seejärel painutage selle käe küünarnukk 90-kraadise nurga all, küünarnukk jääb rinna ette. Keerake rihma lahtine ots ümber küünarvarre väliskülje ja allapoole küünarnukki. Hoidke survet oma käele, tõmmates rihma vastaskäega.
Hoidke seda venitust tehes alati küünarnukk üleval. See peaks olema vähemalt sama kõrge kui õlg, kui mitte veidi kõrgem
Samm 2. Pöörake käsi nii, et sõrmed oleksid lakke suunatud
Veenduge, et hoiate oma küünarnuki 90-kraadise nurga all ja tõmmake teise käega rihma lahtisest otsast. Hoidke oma kätt selles asendis 3-4 sekundit ja pöörake oma kätt uuesti, seekord nii, et sõrmed osutaksid teie ees horisontaalselt.
Korrake seda harjutust 12-15 korda. Seejärel keerake vöö ümber teise pöidla ja korrake protsessi teise käega
Samm 3. Hoidke selja taga 3–4 jalga (0,91–1,22 m) pikka pulka
Haarake pulgast kahe käega. Teete seda harjutust seistes, nii et veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi pulga juhtimiseks ilma midagi purustamata. Seda venitust võiks teha ka õues.
Selle harjutuse jaoks sobib hästi mõõdupuu. Hästi töötaks ka lühike matkapersonal
Samm 4. Tõmmake pulka parema käega paremale
See avaldab survet teie vasakule õlale ja venitab selle sisemist pöörlevat manseti. Jätkake pulga tõmbamist 30 sekundit õla venitamiseks. Seejärel lõdvestage parem käsi ja puhake 30 sekundit.
Venitades tunnete survet oma õla esiosas. Korda venitust 4 korda, siis vaheta külgi ja siruta ka teist paremat 4 korda
Samm 5. Siduge takistusriba 1 ots ümber tugeva eseme
Näiteks voodipost või ukselink sobiks hästi. Seisa umbes 0,61 m kaugusel lindi seotud otsast, nii et kahjustatud pöörlev mansett oleks lindile kõige lähemal. Painutage oma küünarnukk 90-kraadise nurga all ja hoidke küünarnukk keha vastas. Teie käsi peaks sirutuma otse teie ette.
Samm 6. Tõmmake käsi sisse, nii et randm puudutab kõhtu
Vastupanuriba vastu tõmmates tunnete, et teie sisemised pöörlevad kätised hakkavad venima. Hoidke randmet kõhu vastas 4-5 sekundit ja vabastage aeglaselt käsi.
Korrake seda harjutust 10-12 korda järjest. Vastupanu vastu tõmmates tunnete, kuidas õlg venib. Peatage kohe, kui tunnete õlas teravat valu
Näpunäiteid
- Pöörleva manseti venitamisel kasutage alati õrnat survet-eriti kui venitate neid kudede taastamiseks pärast õlavigastust.
- Pöörlevate mansettide venitamine enne treeningut on suurepärane võimalus õlavigastuste vältimiseks. Pöörlevad mansettid on pärast venitamist paindlikumad ja paindlikumad.
- Igal õlal on 4 pöörleva manseti lihast, 2 sisemansetis ja 2 välist manseti. Väline pöörlev mansett asub teie õla väljapoole suunatud poolel (kõige kaugemal teie peast), samas kui sisemine pöörlev mansett asub teie õla sees, pea lähedal. Selle artikli harjutused aitavad kõiki neid nelja lihast.
