Kui olete toibumas liigsöömishäirest, võivad pühad olla kõrgete kiusatuste ja ootuste tõttu eriti pingelised. Mõelge iga päev oma toidukorra planeerimisele. Valmistage end ette enne puhkusele minekut, et see vähem ärevust tekitaks. Pöörduge kindlasti oma tugisüsteemi poole, kui vajate pisut täiendavat abi ja kindlustunnet. Ja pidage meeles, et võtke endale aega lõõgastumiseks ja stressist vabanemiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: planeerimine ette
Samm 1. Koostage iga päev söögiplaan
Jätkake tavapärase toidukorraga kogu päeva jooksul. Kui olete toiduainete planeerimisega arsti või toitumisspetsialistiga kooskõlastanud, vaadake üle oma söögikava ja planeerige iga päev pühade ajal. Tuletage endale meelde oma taastumiseesmärke.
- Tehke selge pilt sellest, milline teie päev toiduainete osas välja näeb. Kui on tulemas perekondlik kogunemine või pidupäev, kaaluge söömise aja muutmist, kuid ärge jätke ennast ilma.
- Tea oma vallandavaid toite. Kui arvate, et teil võib pühade ajal sõprade ja perega rohkem raskusi olla, rääkige nendega oma toitumiskavast. Enamik inimesi soovib olla vastutulelik.
- Vaadake regulaarselt päevikut või toiduplaani, et aidata teil oma taastumiseesmärkide eest aru pidada.
- Püüa mitte keskenduda enda piiramisele, sest see võib alustada süütunde ja liigsöömise tsüklit. Selle asemel keskenduge tervislike toitude, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, lisamisele.
Samm 2. Ärge jätke sööki vahele enne pühadepidu
Kuigi võite tunda soovi piirata oma toidu tarbimist enne puhkusele minekut, mõelge sellele kaks korda. Tühja kõhuga tunnete nälga sagedamini. Ja seega on teil suurem kiusatus end ületada, kui teile pakutakse palju ahvatlevat toitu.
- Sööge tavalisi söögikordi, näiteks hommiku- või lõunasööki, selle asemel, et vahele jätta üks või mõlemad enne pühade õhtusööki.
- Enne puhkusereisile minekut sööge väike suupiste, mis aitab vähendada teie isu või nälga. Valige valgurikkad ja tervislikud suupisted, näiteks kott mandleid, madala rasvasisaldusega juust või jogurt. Puu- ja köögiviljaviilude valimine võib olla ka tervislik suupiste.
Samm 3. Keskenduge teadlikule toitumisele
Kui olete oma söömisel tähelepanelik, aeglustate ja naudite oma toitu. See võimaldab teil tõeliselt hinnata ja mõelda igale kehasse sisenevale toidule. See võib olla eriti kasulik neile, kellel on toitumishäired ja pühade ajal, kui ülekohtumine on tavalisem.
- Kaaluge kodus teadliku toitumise harjutusi, et saaksite pidudel või seltskondlikel õhtusöökidel end rohkem harjutada.
- Selle harjutuse üks näide on apelsini aeglane söömine. Kui olete apelsini koorinud, lõigake apelsin viiludeks. Eemaldage end teistest segavatest teguritest, nagu inimesed, elektroonikaseadmed ja muud asjad, mis põhjustavad teie fookuse kaotuse. Pane üks apelsiniviil korraga suhu. Iga viiluga sulgege silmad, keskenduge apelsini maitsele ja tekstuurile. Selle aeglase söömisprotsessi kaudu saate tunda oma toiduga rohkem seotud.
Samm 4. Ärge jätke ennast täielikult ilma
Ehkki võite tunda soovi piirata end täielikult magusatest kohtadest ja pühade maiustustest, mõistke, et see puudus võib muuta teid rohkem jooma. Kaaluge endale võimalust süüa mõnda toitu, mida pakutakse pidupäevadel ja suurtel koosviibimistel.
- Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kuidas teha paar maiuspala, samal ajal rajal püsides.
- Kuigi teatud vallandavad toidud ei pruugi olla parim valik, leidke mõningaid maiustusi, mis võivad teile siiski rahuldust pakkuda.
- Andesta endale kohe, kui sööd midagi, mida tunned, et poleks tohtinud süüa. Proovige lõõgastuda ja keskenduda pühade nautimisele.
- Toidu kasutamine mugavuse allikana pole tingimata halb! See muutub suuremaks probleemiks, kui see on teie ainus lohutusallikas.
Samm 5. Keskenduge oma edule
Isegi väikseim edu on pidutsemise põhjus. Näiteks kui pääsete pühade söögikorrast edukalt ilma liigsöömiseta, siis olge enda üle uhked ja tähistage seda edu. Võtke hetk, et end kallistada või patsutada.
Vältige kindlasti oma edu mõõtmist skaalal oleva numbri või riietuse suuruse järgi. Pidage meeles, et olete palju enamat kui number, seega proovige nendele asjadele mitte keskenduda
Meetod 2/3: toimetulek pühadepidudel
Samm 1. Muutke tore ajaveetmine esmatähtsaks
Kuigi on oluline teha kõik endast olenev, et vältida liigsöömist, veenduge, et te ei lase neil meetmetel teie jaoks pühadepidustusi rikkuda. Veenduge, et puhkusepidudel lõbutsemine oleks teie peamine prioriteet, kuna see on üks kord aastas toimuv tegevus.
Püüdke keskenduda peo kõikidele toiduga mitteseotud aspektidele, mida saate nautida, näiteks vestlused sõpradega, puhkusemuusika kuulamine ja kõigi kaunite kaunistuste vaatamine
Samm 2. Astuge kiusatustest eemale
Kui olete peol või pidulikul koosviibimisel, eemalduge toidulaudadest. Ehkki te ei pruugi selliseid kiusatusi täielikult vältida, on võimalusi nende minimeerimiseks. Valige kodu-, kontori- või peokoha piirkonnad, kus toit on vähem silmanägemisel.
- Istuge või seiske toidualast kaugel.
- Ümbritsege end sõprade või perega, et aidata teil nii füüsiliselt kui ka vaimselt toidust eemale juhtida.
- Olge valmis ütlema "ei", kui pakutakse midagi, mida soovite vältida. Oluline on oma vajadustest ausalt ja viisakalt rääkida.
- Proovige mõnda muud tegevust teha, kui tunnete kiusatust midagi süüa.
Samm 3. Vältige teiste söömise vaatamist
Ära keskendu sellele, mida võrrelda sellega, mida sööd ja mida teised söövad. See võib olla teie jaoks käivitaja. Kuigi seltskondlikud koosviibimised võivad teid ärevaks teha selle pärast, kuidas võite teistega suhelda, ärge unustage keskenduda oma taastumiseesmärkidele. Teie olete selles kohtumisprotsessis parim kohtunik, mis teile sobib.
- Keskenduge oma tähelepanu muudele asjadele, mis võivad teile silma jääda, näiteks pühadekaunistused, pildid seinal või muud mälestused.
- Pidage meeles, et oleme sageli iseenda suurimad kriitikud. Keskenduge peo teiste inimeste tundmaõppimisele, selle asemel et tunda end hukka mõistetuna ja isoleerituna.
Samm 4. Navigeerige suurel pühadetoidul armuga
Puhkus keskendub sageli toidule ja söömisele. Kui olete suure pere söögikorral, võite oma seisundi tõttu tunda end hukka mõistetuna või tõrjutuna. Olge valmis käsitlema küsimusi, miks te teatud asju sööte või ei söö. Enamik inimesi ei ole hinnangulised, vaid tahavad lihtsalt aru saada.
- Kaaluge enne sööki peremehega rääkimist, et saaksite aru, mida tohib süüa või mitte. Olge selge, et see pole tingitud nende toiduvalmistamisest, vaid pigem teie tervisest.
- Valmistage vastus neile, kes võivad teie käitumise kohta üritusel uudishimulikud olla. Näiteks: "Mul on praegu plaanis aidata mul paremat toitumist ja tervislikumaid toitumisharjumusi. Minu jaoks on väga kasulik jääda õnnelikuks ja terveks." Pidage siiski meeles, et te ei pea üksikasjalikult vastama, eriti kui inimene pole keegi, keda te hästi tunnete. Võite lihtsalt öelda midagi sellist: "See on toiduaine, mida mulle meeldib süüa ja sellepärast ma selle valisin."
Samm 5. Kaaluge oma peo korraldamist
Kui korraldate oma pidu, saate paremini kontrollida, mida serveeritakse ja milliseid toiduvalikuid pakutakse. Saate luua peo tervislike ja pidulike maiuspaladega, mis meeldivad teie söögile ja toitumise planeerimisele. Ja kui lähete teiste inimeste pidudele, kaaluge tervisliku roa kaasavõtmist, mida teate, et saate nautida.
- Hoidke oma peo jaoks mõeldud portsjonite suurused väiksemaks. Väiksemate portsjonite korral on teil vähem kiusatust üle süüa.
- Valige tervislikke valikuid, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, juustuviilud ja lahja liha. Kaunistades oma taldrikud pidulikumal ja ahvatlevamal viisil, võivad isegi lihtsamad suupisted olla isuäratavamad.
Meetod 3 /3: Toe leidmine
1. samm. Oodake "turvalist" sõpra, kui tunnete ärevust
Isegi kui mõni teie perest või sõpradest ei pruugi aru saada, mida te praegu läbite, on oluline, et teil oleks keegi, keda saaksite usaldada ja kes toetaks teie taastumist täielikult. Turvalised sõbrad, olgu need siis sugulased või sõbrad, ei tekita sinus hukkamõistu. Tuvastage keegi, kellele saate helistada või kellega rääkida, kui tunnete ärevust ja soovite jooma hakata.
- Kaaluge oma turvalise sõbraga registreerumist enne ja pärast ärevust tekitavaid sündmusi, kus toitu on palju.
- Arutage nendega oma muresid ja vallandajaid. Nende abiga leiate jõudu ja kindlustunnet.
- Teise võimalusena võite pöörduda ka riikliku söömishäirete assotsiatsiooni otseabitelefoni poole, mis on saadaval esmaspäevast reedeni: 800-931-2237
Samm 2. Pidage meeles pühade positiivseid, toiduga mitteseotud aspekte
Pühad võivad olla täis toitu, kuid need on täis ka tegevusi, mis tuletavad meile meelde, et peame oma sõpru ja lähedasi armastama ja kalliks pidama. Keskenduge tegevustele, mis aitavad teil nautida pühade hõngu, ilma et tunneksite toidust takerdumist. Kaaluge selliste tegevuste tegemist koos sõprade või perega:
- Kaunista jõulupuu. Tehke kaunistusi ja muud käsitööd, mis on puhkusteemalised.
- Minge puhkusele ostlema.
- Tehke talviseid spordialasid ja tegevusi. Minge uisutama, kelgutama või suusatama.
- Kui olete spordisõber, vaadake koos perega jalgpalli- või korvpallimänge.
- Kui olete filmihuviline, koguge sõbrad ja pere kokku puhkusteemaliseks filmiõhtuks.
Samm 3. Võtke ühendust tugirühmade ja nõustamisega
Kuigi pühad võivad sotsiaalsete kohustuste ja puhkuseootustega tunduda üle jõu käivad, on oluline keskenduda oma heaolule ja taastumisele. Pidage kindlasti kinni kohtumised, mis teil on oma ravimeeskonnaga, näiteks nõustajaga. Kui te pole veel nõustamis- või tugigruppidega seotud, kaaluge alustamist pühade paiku.
- Nõustajad on koolitatud stressirohke sündmuste ja vallandajate abistamiseks. Kaaluge oma ravikindlustusvõrgustiku kaudu pakutavate teenusepakkujate tuvastamist, kes on toitumishäirete raviks koolitatud terapeudid.
- Tuvastage oma kogukonnas toitumishäirete tugirühmad, saades nõustamiskeskuste kaudu viiteid või pöördudes anonüümsete ülesööjate poole: https://oa.org/ või anonüümsete söömishäirete (EDA):
- Kui olete juba ravil, planeerige ja pidage pühade ajal kohtumised kinni. See aitab teil toime tulla stressiga, mis teil võib tekkida.
Samm 4. Leidke viise stressi leevendamiseks ja lõõgastumiseks
Keskenduge stressi leevendamisele viisil, mis ei hõlma toitu. Andke natuke lisaaega lihtsalt enda ravimiseks ja hellitamiseks. Tehke asju, mis muudavad teie meele, keha ja vaimu paremaks. See on eriti oluline, kui inimesed on pühade ajal väga stressis.
- Joogat tegema. Venitage oma keha ja puhastage oma meel.
- Proovige mediteerida. See aitab teie mõtteid puhastada.
- Sügava hingamise või visualiseerimise harjutused. See võib aidata hetkel ärevust vähendada ja vallandajate tekkimisel toime tulla.
- Võtke kuum dušš või vann. Soe vesi võib vabastada lihaspinged.
- Hangi massaaž. See aitab leevendada stressi ja lõdvestada lihaseid.
