Traumajärgne stressihäire areneb pärast seda, kui inimene talub hirmutavat, hirmutavat või eluohtlikku olukorda. Kuigi inimesed, kellel pole PTSD-d, võivad tunda hirmu olukordades, kus on selge ohuallikas (tuntud kui „võitle või põgene” reaktsioon), võivad PTSD-ga inimesed näiliselt tavalistes olukordades end hirmutada. Võimalus oma tundeid tuvastada, mõista ja hallata emotsionaalse reguleerimise kaudu on kasulik PTSD -st taastumiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: emotsionaalse teadlikkuse arendamine
Samm 1. Tuvastage emotsionaalsed vallandajad
Oluline aspekt oma emotsioonide juhtimisel PTSD -ga on õppida ära tundma teid emotsionaalselt mõjutavaid tegureid. Kui olete teadlik sellest, millised inimesed, kohad või asjad teie emotsioone häirivad, olete paremini valmis arendama oskusi nende vallandajate vältimiseks ja/või nendeks valmistumiseks.
- Päästik on põhimõtteliselt kõik, mis tekitab mälestusi kogetud traumaatilisest sündmusest. See võib olla midagi sisemist nagu mõte või midagi välist, näiteks teatud kohta minek. Selle vallandajaga silmitsi seistes on teil tõenäolisemalt PTSD sümptomid, nagu tagasilöögid, kõrgendatud ehmatusreaktsioon või äärmine ärevus.
- Näiteks kui teil tekib PTSD pärast pimedas allees röövimist, võib teie vallandaja olla alleele kõndimine, öösel üksi kõndimine või isegi röövimiskoha lähedusse minek.
Samm 2. Märgistage oma emotsioonid
Teine oluline samm emotsionaalse teadlikkuse arendamiseks on õppida, kuidas siduda oma emotsioonid nendega kaasnevate füsioloogiliste reaktsioonide, mõtete või käitumisega. Teil võib olla raskusi teatud emotsioonide selgitamisel või tuvastamisel. Siiski, kui saate jälgida teisi vihjeid, mis teie kehas ja meeles toimuvad, saate aru saada, millist emotsiooni te kogete.
- Mõelge sellele, mis juhtus enne seda. Mõnikord võib teie emotsionaalse reaktsiooni stiimul aidata teil emotsiooni sildistada. Näiteks kui keegi solvas teid grupi ees, võib teie reaktsioon olla viha või alandus.
- Mõelge oma füüsilisele seisundile. Emotsioonid põhjustavad ka füsioloogilisi aistinguid. Kui olete kurb, võite tunda, et rinnus on auk või õlad on tõesti rasked. Kui te kardate, võib teie süda tõesti kiiresti lööma. Kui olete õnnelik, võite tunda jalgadel kergust. Alandamine võib tähendada kõrvade punetust või kuumust.
- Mõtiskle oma tegude üle. Emotsioonid sunnivad teid tegutsema. Toiming, mida soovite teha, võib anda vihjeid selle kohta, mida tunnete. Näiteks kui teid alandatakse, võiksite end millegi taha peita või kaduda. Kui olete vihane, võiksite midagi lüüa või kedagi lüüa.
- Pange tähele oma mõtteid. See, mida mõtlete, aitab ka emotsiooni märgistada. Kui mõtlete: "Olen täiesti üksi", võite tunda kurbust või olla tagasi lükatud. Kui te mõtlete: "Ma soovin, et saaksin teda lüüa", olete ilmselt vihane.
Samm 3. Lõpetage oma tunnete hindamine
Emotsionaalse seisundi kritiseerimine või hindamine takistab teie emotsionaalset teadvustamist, kuna see sunnib teid oma tundeid alla suruma või neid ignoreerima. Tegelikult on traumaga seotud mõtete või tunnete vältimine üks PTSD peamisi sümptomeid. Negatiivsete või valusate emotsioonide tundmine võib olla häiriv ja raske. Kuid see on teie taastumise oluline osa.
Esitage endale väljakutse istuda oma emotsioonidega, ilma et peaksite hindama või kritiseerima. Tehke seda, kirjeldades, mida tunnete. Võite öelda: „Tunnen end alandatuna, sest mu ülemus kutsus mind töölt välja. Mu nägu on tõesti kuum ja ma ei taha homme tööle minna.”
Samm 4. Kinnitage, mida tunnete
Selle asemel, et hinnata oma emotsioone-mis võivad veelgi rohkem valu tekitada-näidake valideerimise teel iseendale kaastunnet. Jätkates eelnimetatud näitega, võiksite endale öelda: „alandatuna tundmine on ebamugav. Mulle ei meeldi selline tunne."
Probleem-lahendage probleem. Kui saate, mõelge välja viis, kuidas tegutseda, mis võimaldab teil keskenduda pigem lahendusele kui probleemile. Näiteks võite öelda: „Alandamine on nõme, kuid see pole maailma lõpp. Kuidas ma saan end paremini tunda? Arvan, et teen endale meeleolu tõstmiseks mõnusa õhtusöögi.”
Meetod 2/3: ärritavate emotsioonidega toimetulek
1. samm. Stimuleerige lõõgastusreaktsiooni rahuliku ja sügava hingamisega
Ärevus on PTSD -ga seotud iseloomulik sümptom ja sügav hingamine on üks tõhusamaid viise ärevuse vähendamiseks. Kui tunnete hirmu või muret, läheb teie keha võitlus- või põgenemisrežiimi. Sügav hingamine võimaldab teil kontrollida teie kehasse siseneva hapniku kiirust, muutes end lõdvestunumaks.
Sulge oma silmad. Kui teil on aga tagasivaateid või dissotsiatsiooni (nt „kehaväline kogemus”), võib olla parem hoida silmad lahti. Hingake aeglaselt nina kaudu umbes 4 sekundit sisse, tundes, et õhk põhjustab alakõhu laienemist. Hoidke korraks hinge kinni sekund või paar. Seejärel hingake välja, vabastades hinge suust 4 korda. Oodake mõni sekund ja korrake protseduuri lõdvestunud oleku saavutamiseks. See stimuleerib peavalu närvi ja aitab teil lõõgastuda, aktiveerides parasümpaatilise närvisüsteemi
Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust
PTSD valulike emotsioonide reguleerimiseks on vaja varuda tööriistakast oskustega, mis aitavad teil nende emotsioonidega toime tulla. Kui jääte oma mõtetesse ja tunnetesse vahele, võib abi olla mineviku kahetsusest või tulevikuhirmust taganemisest. Mindfulness on meetod, mis võimaldab teil keskenduda siin ja praegu. Kui suunate oma tähelepanu praegusele hetkele, saate kontrolli negatiivsete tunnete üle.
- Teadliku hingamise harjutamiseks leidke vaikne koht, kus saate katkestusteta istuda. Valige diivan või põrandapadi. Sulgege silmad või keskenduge lihtsale punktile, nagu teie ees olev sein. Hinga sügavalt sisse. Jälgige oma arvu oma peas. Iga sissehingamise ja väljahingamise korral mõelge lihtsalt "1." Kui märkate, et teie mõtted rändavad, pöörduge tagasi oma hingamise poole ja alustage uuesti loendamist kell 1. Ärge hinnake ennast, kui teie tähelepanu hajub, naaske lihtsalt oma sügava hingamise juurde.
- Mindfulnessi harjutamine aitab teil teadvustada oma tundeid ja seda, kuidas need panevad teie keha reageerima. Selle teraapiameetodi tulemusena saate oma tunnetega rohkem ühendust ja kuidas nendega toime tulla.
Samm 3. Proovige maandusvõtteid
Looge turvalisus ja ühendage end uuesti oma keskkonnaga, kasutades maandustehnikat. Võimalik, et peate proovima erinevaid meetodeid, et teha kindlaks, milline meetod aitab teil oma emotsioone paremini kontrollida ja praegusesse hetke naasta.
- Maandus aitab teil taasühenduda siin ja praegu, kui teie mõtted või tunded viivad teid valusasse kohta. Nägu saate pesta jaheda veega. Dissotsiatsiooni korral hõõruge käed üle seina või vaiba. Haarake ese, mis aitab teil end rahulikult tunda, nagu särk, mis lõhnab teie partneri lõhna järele, või söövad kommid, mis meenutavad teile lapsepõlve või õnnelikumat aega. Või saate kuulata rahustavat laulu.
- Maandusobjekti, nagu kivi või millegi muu, millel on isiklik tähendus, kandmine võib teid lohutada ja tuua teid hetkega uuesti kokku.
Samm 4. Liiguta oma keha
Aeroobsed ja jõutreeninguga seotud harjutused võivad PTSD-ga toimetuleku ajal end paremini tunda. Füüsiline aktiivsus tekitab teie kehas hea enesetundega kemikaale, mis tõstavad meeleolu ja annavad teile energiat. Veelgi enam, jõulise treeningu tegemine võib teie mõtteid häirida, kui leiate end kogenud traumaatilise sündmuse üle mõtisklemast.
- Tehke midagi, mida arvate endale pühenduvat ja tehke seda sageli. Proovige jalgrattaga sõita, matkata, joosta, tantsida või isegi koeraga kvartalis ringi jalutada.
- Presidendi spordispordi ja toitumise nõukogu andmetel peate igal nädalal treenima 150 minutit. See on umbes 30 minutit viis korda nädalas.
Samm 5. Hoolitse enda eest
Lõõgastusmeetodite, näiteks sügava hingamise ja tähelepanelikkuse kasutamine võib aidata teil stressiga võidelda, kuid oluline on omada arsenali strateegiaid, mis aitavad teil oma meeleolu paremini reguleerida. Liigsed mured või hirm võivad viia ebatervislike eluviiside valimiseni. Et aidata end pärast traumat toime tulla, sööge toitaineterikast toitu, puhkage igal õhtul 7–9 tundi, vältige alkoholi ja narkootikume ning hoolitsege regulaarselt enese eest.
Enesehooldustegevused võivad hõlmata teiste poole pöördumist sotsiaalsete sidemete saamiseks, võimlemist, raamatu lugemist, naljaka filmi vaatamist, kuuma vanni võtmist või looduses jalutamist. Proovige oma igapäevasesse režiimi lisada mõned tegevused, et võidelda stressiga ning toetada nii oma füüsilist kui ka vaimset tervist
3. meetod 3 -st: oma mõtete tugevdamine
Samm 1. Ületage negatiivne enesejutt
Kui puutute kokku PTSD -ga, võib teie emotsionaalne seisund muutuda väga kiiresti negatiivseks. Tuvastage negatiivsed mõttemallid ja esitage need mõtted meeleolu parandamiseks. Negatiivse enesejutu levinumad vormid hõlmavad filtreerimist (nt keskendumine ainult halvale), isikupärastamine (nt süüdistades ennast negatiivsete tulemuste eest), katastroofimine (nt halvima ootamine) ja polariseerimine (nt ainult asjade nägemine heade või halbadena, mustana või valge). Siit saate teada, kuidas neid negatiivseid mõttemalle võita.
- Hinnake oma mõtteid. Jälgige oma mõtteid kogu päeva jooksul. Mõelge sellele, kuidas teie mõtete sisu teid tunneb.
- Pöörake negatiivseid mõtteid positiivselt. Näiteks kui leiate end mõttelt: „Ma ei saa kunagi oma elu kokku”, muutke mõte selliseks nagu „Asjad on minu jaoks praegu väga rasked, kuid aja jooksul võivad asjad paraneda.”
- Veeta aega positiivsete inimestega. Kui olete negatiivsete inimeste ümber, lähevad teie mõtted kiiresti lõunasse. Pühendage oma aeg inimestele, kes panevad teid end ja oma elu hästi tundma.
Samm 2. Harjutage enese kaastunnet
Kui teete midagi halba, näiteks traumaatilist sündmust, võite end alateadlikult kiusata. Võite otsustada, et te ei saa sellest kiiremini üle, või nimetada end „nõrgaks”. Nende asjade tegemine halvendab ainult teie PTSD sümptomeid. Õnneks näitavad uuringud, et kaastunde näitamine võib aidata teil kiiremini taastuda.
- Näidake üles kaastunnet, tegeledes enesehooldustegevustega, nagu näiteks maniküüri tegemine või tassi tee joomine.
- Ole enda vastu kena ja kinnita oma tundeid kui inimkonna ühiseid aspekte, näiteks öeldes: „Pole hullu, kui oled kurb. Paljud inimesed tunnevad kohati kurbust.”
- Vältige isoleerimist ja helistage sõbrale, kui te ei tunne end nii hästi.
- Öelge endale, et olete „seda väärt” ja „kõik on hästi”. Positiivse kohtlemise ja positiivse enesemantra omamine aitab positiivset tulemust tugevdada.
- Töötage välja rahustav mantra nagu „See on kannatuste hetk. Kannatused on osa elust. Olgu ma sel hetkel enda vastu lahke… ja annan endale selle, mida vajan paranemiseks.”
Samm 3. Vaadake professionaali
Olenemata sellest, kui kõvasti te ise tööd teete, võib olla raske ületada PTSD traumat ja reguleerida oma emotsioone üksi. Konsulteerimine kogenud vaimse tervise pakkujaga, nagu psühholoog või terapeut, võib aidata teil välja töötada rohkem strateegiaid oma meeleolu kontrollimiseks. Ravi, mis on näidatud PTSD -ga inimeste abistamiseks, hõlmab ravimeid, psühhoteraapiat või nende kahe kombinatsiooni.
- Kui leiate selle, pöörduge terapeudi poole, kes on spetsialiseerunud mingile traumaliigile.
- Ravimid, mis aitavad tõestada PTSD -d, sisaldavad tavaliselt antidepressante. Need ravimid võivad aidata teil võidelda negatiivsete emotsioonidega ja toime tulla selle häirega kaasneva tuimuse või lootusetusega. Rääkige oma arstiga, kas antidepressandid sobivad teile. Antidepressandid, mida kasutatakse PTSD raviks, hõlmavad SSRI -sid või selektiivseid serotoniini tagasihaarde inhibiitoreid. Need aitavad suurendada serotoniini kättesaadavust sünaptilises lõhes, suurendades seeläbi positiivset tunnet kogu vaimus ja kehas.
-
Psühhoteraapiat või vestlusteraapiat võib teha üks-ühele või rühmas. Teraapias võite saada rohkem teavet oma PTSD sümptomite kohta, õppida emotsionaalset reguleerimist ja avastada lähenemisviise oma vallandajate tuvastamiseks ja sümptomite haldamiseks.
Kaks teraapiavormi, mis on osutunud tõhusaks PTSD korral, on kokkupuuteravi ja kognitiivne ümberkorraldamine. Küsige oma vaimse tervise pakkujalt nende lähenemisviiside kohta, et otsustada, kas need võivad teie raviprogrammis abiks olla
