Tervislik toitumine ei tähenda tingimata dieeti-see on anda kehale vajalikuks toitumiseks ja energiaks. Lõppkokkuvõttes sõltub see, kas võtate kaalus juurde või kaotate, tarbitud kalorite arvust. Kui soovite tervislikult toituda ilma kaalu kaotamata, siis veenduge, et sööte vähemalt sama palju kaloreid kui iga päev põletate. Siin oleme koostanud vastused kõigile teie kõige sagedasematele küsimustele, kuidas toituda tervislikult ja mitte kaalust alla võtta.
Sammud
Küsimus 1/10: Kuidas muuta oma toitumine tervislikumaks?
Samm 1. Sööge erinevaid täisteratoite kõigist 5 toidugrupist
Proovige iga toidukorraga täita vähemalt pool oma taldrikust puu- ja köögiviljadega. Seejärel täitke plaadi teine pool terade ja valkudega. Taimsed valgud, nagu oad ja kaunviljad, on hea valik.
- Piirake säilitusainete ja lisatud suhkrutega toite, kuid ärge olge piirav. Selle asemel proovige leida rohkem tervislikke vahetusi ebatervislike toitude järele, mida ihkate.
- Puhastage oma sahver ja täitke see tervislike suupistetega, nagu rajasegu ja granola, mida saate süümepiinadeta näksida.
Küsimus 2/10: Kui palju kaloreid peaksin tarbima?
Samm 1. Praeguse kaalu säilitamiseks tarbige nii palju kaloreid kui põletate
Kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, kaotate lõpuks kaalu. Kui soovite tervislikult toituda ilma kehakaalu kaotamata, peate võib -olla sööma suuremas koguses toitu, kui olete harjunud.
- Pidage meeles, et kui tarbite päevas rohkem kaloreid kui põletate, võite kaalus juurde võtta. Kuigi see ei pruugi esialgu liiga suur probleem olla, koguneb see üles, kui te ei jälgi oma kehakaalu ega kohanda seda, mida sööte.
- Kodune toiduvalmistamine ja söömine nii palju kui võimalik annab teile suurema kontrolli toidu kalorite ja toiteväärtuse üle.
- Kui teil on raskusi päeva jooksul piisavalt kalorite saamisega, proovige süüa väiksemaid ja sagedasemaid söögikordi. Näiteks võite süüa 6 korda päevas. Söömine tavapärasel ajal kogu päeva jooksul võib hõlbustada ka söömise meeldejätmist.
Küsimus 3/10: Kuidas ma tean päevas põletatud kaloreid?
Samm 1. Korrutage oma kaal kilodes 15 -ga, et leida oma ainevahetuse kiirus
Kuigi teie ainevahetuse kiiruse määramise tegelik võrrand on palju keerulisem, saate mõõduka aktiivsuse korral päevas põletatud kalorite arvu. See tähendab, et iga päev saate vähemalt 30 minutit mõõdukalt intensiivset füüsilist tegevust.
- Füüsilise tegevuse saamine ei tähenda jõusaali minekut või muul viisil pühendunud treeningu tegemist. Saate lisada aega, mida kulutate majapidamistöödele, aiandusele, koeraga jalutamisele ja muudele tegevustele.
- Kui kasutate nutikella või treeningujälgijat, võib see teile öelda treeningul tarbitud kalorite arvu, nii et saate parema ettekujutuse päevas põletatud kalorite arvust. See on eriti kasulik, kui tegelete intensiivsema treeninguga.
Küsimus 4/10: Mis saab siis, kui minu aktiivsuse tase nädala jooksul muutub?
Samm 1. Reguleerige oma kalorivahemikku, et võtta arvesse muutusi aktiivsuse tasemes
Kaaluge ennast igal hommikul, kui esimest korda ärkate. Seejärel vaadake nädala jooksul suundumust, et näha, kas teie kaal jääb samaks, suureneb või väheneb.
Kuigi see võtab mõningaid katseid ja vigu, jõuate lõpuks õige tasakaaluni, mis võimaldab teil oma praegust kaalu mõne naela piires säilitada
Küsimus 5/10: Kust leida erinevate toitude kalorite arvu?
Samm 1. Kontrollige toitumisalaseid etikette, et leida kalorite arv enamiku toitude portsjonis
Enamikul ostetud pakendatud toitudel on toitumisalased etiketid, mis näitavad teile selle toidu kalorite arvu ja erinevate toitainete arvu. Kui ostate enamasti täisteratooteid ja värskeid toite, otsige kalorite arvu veebist.
Kogu söögikorra kalorite arvu leidmiseks liidake kalorid igas toidus, mida sööte. Ärge unustage arvestada portsjonite suurustega! Kui teil on kahekordne portsjon brokkolit, kahekordistate ka kalorite arvu
Küsimus 6/10: Kuidas ma saan oma toidule rohkem kaloreid lisada?
Samm 1. Täiendage oma toitu maitseainete ja muude lisadega
Kui vajate veel paar kalorit, on juustu, majoneesi või salatikastmete lisamine üks võimalus. Hummus ja avokaado on paar muud võimalust, mis sisaldavad tervislikke rasvu ja lisakaloreid.
Maitseained ja lisad on ka hea viis oma dieeti muuta, kui leiate, et kaotate endiselt kaalu. Need lisavad toidule kaloreid ja maitset, ilma et peaksite kogu menüüd uuendama
Küsimus 7/10: Mida peaksin sööma, kui üritan lihaseid kasvatada?
Samm 1. Lihaste kasvatamiseks valige kõrge valgusisaldusega liha
Lahja liha, näiteks kana ja kalkun, annab teile lihaste ehitamiseks vajalikku valku ilma palju lisatud rasva ja kaloreid, mida te ei vaja. Kui te liha ei söö, otsige kõrge valgusisaldusega alternatiive, näiteks tofut.
Tervete lihaste ehitamine aitab teil kaalust alla võtta, isegi kui tarbite vähem kaloreid
Küsimus 8/10: Mis saab siis, kui tervislik toit ei täida mind?
Samm 1. Lisage igale söögikorrale tervislikke süsivesikuid, nii et tunnete end paremini
Täisteratooteid sisaldavad süsivesikud ja pruun riis aitavad teil kõhu täis saada, nii et söögikordade vahel poleks enam nälga. Need annavad teile ka energiat, mis aitab teil oma päeva läbi viia. Lisage need klambrid iga söögikorra juurde, et vältida tervisliku toitumise ajal kehakaalu langust.
Näiteks võib lõunaks olla täisteraleival kana- või kalkunivõileib koos jogurti ja juustuga. Õhtusöögiks võiksite süüa lõhepihvi pruuni riisi ja brokkoliga
Küsimus 9/10: Kuidas ma saan kaotatud kaalu maha hoida, ilma et see enam kaotaks?
Samm 1. Kaalulanguse säilitamiseks lisage järk -järgult kaloreid
Kui olete dieeti pidanud ja hiljuti oma eesmärgini jõudnud, siis palju õnne! Alustuseks lisage umbes 200 kalorit päevas ja jätkake oma kaalu jälgimist. Lõpetage kalorite lisamine, kui te ei kaota enam kaalu.
- Pidage meeles, et on loomulik, et teie kaal kõigub mõne kilo piires iga päev. Vaadake nädala üldist suundumust, mitte iga päev skaalal olevaid numbreid.
- Lisades järk -järgult rohkem kaloreid, hoiate teid ootamatult tagasi kaalust, mille kaotamiseks olete nii palju vaeva näinud. Ole kannatlik-see võib võtta aega, kuni jõuad punkti, kus sa ei pea ennast nii hoolikalt jälgima.
Küsimus 10/10: Milliseid harjutusi peaksin tegema, et vältida kehakaalu langust?
Samm 1. Kasutage jõutreeningut lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu suurendamiseks
Aeroobsed treeningud, näiteks jooksmine või ujumine, põletavad kaloreid ja võivad põhjustada liigset koormust. Jõutreening aitab seevastu lihaseid üles ehitada, et muutuda tugevamaks ja tervemaks.
- Raskuste tõstmine on üsna tavaline viis lihaste kasvatamiseks, kuid kehakaaluga harjutused või harjutused, nagu jooga või pilates, aitavad teil ka lihaseid kasvatada.
- Kui teile meeldib rohkem aeroobset tegevust, jälgige lihtsalt treeningu ajal põletatud kaloreid ja veenduge, et sööte nii palju kaloreid kui põletate, et säilitada oma praegune kaal.
Näpunäiteid
- Kui olete mures oma kehakaalu pärast või arvate, et võite olla alakaaluline, rääkige sellest oma arstile. Need võivad aidata teil teha tervislikke otsuseid tervisliku kehakaalu säilitamiseks.
- Rääkige registreeritud dietoloogiga, kui teil on probleeme tervisliku toitumise ja tervisliku kehakaalu säilitamisega. Nad saavad vaadata teie elustiili ja toitumisharjumusi ning teha ettepanekuid, mis viivad teid õigele teele.
- Leia iga nädal aega vähemalt 150 minutiliseks tegevuseks, et olla terve. Mõni tegevus on alati parem kui mitte, isegi kui see on vaid 10-minutilise jalutuskäigu kaugusel.
