Väsimus võib olla tõesti masendav, eriti kui teil on selleks päevaks palju plaane. Kuigi loidusele ei ole kohe rohtu, on iga päev palju tervislikke valikuid, mis võivad teie tavapärast energiataset positiivselt muuta. Kuigi peaksite oma arstiga alati tõsiseid meditsiinilisi muresid jagama, on lihtne oma parimaid näpunäiteid teha, muutes oma dieeti ja elustiili väikeste ja lihtsate muudatustega.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise kohandamine
Samm 1. Sööge 3 täis, tasakaalustatud toitu, et hoida oma energiat üleval
Varuge päeva jooksul aega hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Ideaalis proovige söögikordade vahel hoida 3-4 tundi, nii et tunnete end pidevalt täis ja energilisena. Pidage kinni sellest söögikavast ja proovige söögikordade vahel mitte palju näksida.
Kui sööte iga päev ainult 2 söögikorda, proovige oma ajakava pisut kohandada. Näiteks kui teil pole tavaliselt hommikusöögiks aega, ärgake veidi varem, et teil oleks aega süüa
Samm 2. Valige tervislikud toidud, mida teie keha hakkab aeglaselt seedima
Valige kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks kiudainerikkad köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja oliiviõli, mida teie keha seedib ja töötleb aeglaselt. Vähendage rafineeritud tärklisega toite, näiteks saia, mida teie keha kiiresti töötleb. Madala glükeemilise tasemega toidud võivad aidata teil end stabiilsemalt tunda ja pakkuda teile päeva jooksul ühtlasemat energiat.
- Rohelised herned, spargelkapsas ja naeris on rohkesti kiudaineid.
- Proovige iga päev süüa 3 untsi (85 g) täisteratooteid. See võib olla täisteraleib, pruun riis, täisteranisu ja palju muud.
Samm 3. Jääge hüdreerituks, juues piisavalt vett
Hoidke klaasi või pudelit vett lähedal, et rüüpata vett kogu päeva jooksul. Jooge vett alati, kui tunnete end väsinuna, ja vaadake, kas teie energiatase hakkab aja jooksul tõusma. Eesmärk on juua vähemalt 11 1⁄2 tassi (2,7 l) vett iga päev, et saaksite hüdreeritud olla.
Naised peaksid jooma umbes 11 1⁄2 tassi (2,7 l) vett iga päev, samas kui mehed peaksid jooma 15 1⁄2 tassid (3,7 l).
Samm 4. Valige suupisted, mis sisaldavad palju kiudaineid ja valke
Valige sellised toidud nagu porgand, madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt, õun või kühvel värskeid mustikaid või vaarikaid. Kui hakkate keset päeva nälga tundma, suupistege neid toite toidukordade vahel, et jõuaksite punktist A punkti B. Seda silmas pidades vältige ebatervislikku rämpstoitu, mis täidab teid ainult ilma toitumiseta.
Suupisted on mõeldud päeva aitamiseks, kuid need ei tohiks sööki täielikult asendada
Samm 5. Lõika oma dieedist välja suhkrurikkad joogid
Mõelge, kui palju nädala jooksul sooda, magustatud kohvi ja muid magusaid jooke läbite. Asendage need esemed tavalise veega, magustamata jookidega, kooritud või madala rasvasisaldusega piima või maitsestatud veega.
- Suhkrulised joogid muudavad teid loiduks, kui esialgne suhkrusisaldus on möödas.
- Veenduge, et teie joogis sisalduv maitsestatud vesi sisaldab vähe kaloreid.
Samm 6. Valvsuse säilitamiseks kasutage kofeiini väikestes kogustes
Küsige hommikul väikest tassi kohvi, kui tunnete end veidi loid. Pange tähele, et palju kofeiini võib unerežiimile mutrivõtme visata, nii et ärge jooge seda pärast kella 14.00.
- Kasutage kohvi või muude kofeiini sisaldavate jookide joomisel oma äranägemist. Kui teie keha on kofeiini suhtes tundlikum, võiksite pärast kella 12.00 end tagasi hoida.
- Tee võib olla ka kofeiini allikas.
Samm 7. Küsige oma arstilt B-vitamiini toidulisandite võtmise kohta
Märkige oma praegused ravimid ja selgitage, kuidas soovite oma energiataset kogu päeva jooksul tõsta. Sõltuvalt teie olukorrast võib arst soovitada teil regulaarselt võtta B-vitamiine. Rääkige oma arstiga, et välja selgitada konkreetne annustamisinfo.
- B-vitamiinid aitavad hallata energia tootmist teie kehas.
- Kokku saate oma dieeti lisada 8 B-vitamiini: B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), niatsiin (B3), pantoteenhape (B5), B6, folaat (B9) ja B12. Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas saate oma dieeti mõne sellise toitainega ümardada!
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Värskendamiseks tehke iga päev üks või kaks 30-minutilist uinakut
Kui tunnete end veidi loid, seadke taimer pooleks tunniks ja laske pea maha. Püüdke mitte magada kauem kui 30 minutit, vastasel juhul võite oma ajakava segi ajada.
Parem on magada hommikul ja pärastlõunal
Samm 2. Treenige igal nädalal 150 minutit
Proovige treenida 30 minutit vähemalt 5 päeva nädalas. Valige tegevus või spordiala, mis teile väga meeldib, olgu selleks siis jalutuskäik, ujumine kohalikus basseinis või sõpradega võrkpalli mängimine. Märkige treeningu ajal vaimselt üles, et saaksite igal nädalal oma kvoodi kindlasti täis.
Intensiivsemaks treenimiseks valige rasked treeningud, nagu kiire jalgrattasõit, aeroobne tants või hüppenöör. Kui otsite vähem intensiivset võimalust, proovige aiandust, tennist mängida või vesiaeroobikas osaleda
Samm 3. Maga igal ööl vähemalt 7 tundi
Seadke tavaline magamaminekuaeg, et saaksite igal õhtul ühtlaselt magada. Püüdke igal õhtul võimaluse korral magada 8 tundi, eriti kui teil on tihe graafik. Kui te ei saa piisavalt magada, võite ärgata päeva jooksul aeglaselt ja kurnatuna.
Ebapiisav uni võib negatiivselt mõjutada ka teie meeleolu
Samm 4. Säilitage oma töökohal juhitav töökoormus
Ärge hammustage rohkem, kui saate närida, selle asemel sorteerige oma ülesannete loend tähtsuse järgi. Keskenduge ühele ülesandele korraga ja ärge püüdke kõike korraga teha. Kui teete end üle, siis tunnete end suurema tõenäosusega väsinuna ja energiavaesena.
Ärge kartke vajadusel abi küsida
Samm 5. Otsustage veeta aega inimestega, kes teevad teid õnnelikuks
Mõtle oma elu inimestele, kes jätavad sind kurnatuks ja negatiivseks. Kuigi tõenäoliselt ei saa te neid inimesi oma elust täielikult välja lõigata, proovige piirata nende ümber veedetud aega. Selle asemel minge sõprade ja pereliikmetega väljasõitudele või lõbusatele ekskursioonidele, kus teile meeldib olla.
Veetke aega inimestega, kellega teil on palju ühist. Oma vastastikuste hobide ja huvide sidumine võib olla tõesti energiline
Samm 6. Vähendage alkoholi tarbimist, kui joote palju
Mõelge, kui palju te päevas või nädalas joote. Kui te joote keset päeva või varahommikul, võite pärast seda tunda end väsinuna ja loiuna. Nautige kokteili või muud jooki, kui saate lõõgastuda, näiteks hilisõhtul.
Püüdke mitte juua rohkem kui 14 standardjooki nädalas
Samm 7. Suitsetamisest loobuge, kui te praegu suitsetate
Lõigake sigarettide suitsetamine või lõpetage see täielikult, mis võib teie igapäevaelu negatiivselt mõjutada. Suitsetamisest loobumine võib vähendada teie unetuse riski, mis aitab teil end paremini välja puhata ja värskendada. Teie nikotiinisõltuvus võib teid äratada ka juhuslikult, mistõttu tunnete end hommikul vähem värskena.
Suitsetamisest loobudes vähendate ka tõsiste haiguste, nagu südame isheemiatõbi ja kurguvähk, riski
Samm 8. Olge tõestamata abinõude proovimisel ettevaatlik
Olge ettevaatlik toodete või energiat suurendavate vahendite suhtes, mis väidetavalt annavad teile kiiresti palju energiat. Selle asemel kasutage oma energiataseme tõstmiseks konkreetseid, meditsiiniliselt tõestatud strateegiaid, näiteks stressitaseme juhtimine, järjepideva treeningkava säilitamine või õige une ajakava.
Toitumises ja ajakavas pikaajaliste muudatuste tegemine võib võtta aega ja seejärel näha positiivseid tulemusi. Ole endaga kannatlik
Meetod 3 /3: arstiabi otsimine
Samm 1. Kui teie väsimus kestab kauem kui 2 nädalat, pöörduge oma arsti poole
Väsimus on mõnikord normaalne, eriti kui olete olnud väga haige või stressis. Siiski peaksite pärast toitumise ja elustiili muutmist hakkama end paremini tundma. Kui pärast kahe nädala möödumist tunnete end endiselt väsinuna, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, mis seda põhjustab.
Kui teil on mõni haigusseisund, aitab teie arst koostada teile sobiva raviskeemi
Samm 2. Ravige oma väsimuse põhjust, kui teil on tervislik seisund
Põhiline tervislik seisund võib põhjustada väsimust. Kui see kehtib teie kohta, võib teie seisundi ravi aidata teil energiataset parandada. Rääkige oma arstiga, et koostada teile parim raviplaan.
Näiteks võivad väsimuse põhjuseks olla sellised seisundid nagu aneemia, diabeet, depressioon, südamehaigused, hüper- või hüpotüreoidism, IBD, MS ja uneapnoe
Samm 3. Kui mõtlete ennast kahjustada, kutsuge hädaabi
Teie väsimus võib olla vaimse tervise seisundi sümptom. Võimalik, et leiate end ahastavate mõtetega tegelemast. Kui see juhtub, on oluline, et saaksite abi, et saaksite taastuda.
- Teie elul on väärtus, kuid seda võib praegu raske näha. Rääkige kellegagi, keda usaldate, ja pöörduge abi saamiseks selle poole.
- Võite helistada ka riiklikule enesetappude ennetamise eluliinile numbril 1-800-273-8255.
