Teie ainevahetus on protsess, mida teie keha kasutab kalorite muutmiseks energiaks. Inimesed, kellel on kiirem ainevahetus, töötlevad kaloreid kiiremini, mis toob kaasa aja jooksul väiksema kaalutõusu. Teie ainevahetust mõjutavad enamasti teie geneetika, nii et selle kiirendamine ei tee teie kehale nii palju kui dieedi muutmine ja treeningrutiinile pühendumine. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teie ainevahetus on madal, teil on metaboolse sündroomi tunnuseid või kui teil on raske kaalust alla võtta.
Sammud
Meetod 1 /4: iga päev ainevahetuse kiirendamine
Samm 1. Lisage oma treeningrutiini suure intensiivsusega intervalltreening
Tavalise treeningrutiini ajal lisage paar korda kardiotreeninguid, mis suurendavad südame löögisagedust. Näiteks kui kõnnite või sörkite, kiirustage 30–60 sekundit, enne kui aeglustate oma tavapärase tempoga. Tehke seda 8 kuni 12 minutit korraga, et kiirendada ainevahetust terve päeva jooksul.
Näpunäide:
Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on suurepärane võimalus lisada kardio oma rutiini, muutmata seda kogu treeningu peamiseks fookuseks.
Samm 2. Sööge rohkem valku, et keha saaks seedimisega rohkem tööd teha
Lahja valk, nagu kala, kanarind, pähklid ja oad, paneb teie keha seedimisega rohkem pingutama kui lihtsad süsivesikud, mis võib teie ainevahetusprotsessi kiirendada. Tasakaalustatud toitumiseks proovige süüa umbes 46 g valku päevas.
Samuti aitab valk end kauem täis tunda, et vältida ülesöömist
Samm 3. Proovige mõnda jõutreeningut lihasmassi suurendamiseks
Kui teete oma tavalist treeningrutiini, proovige lisada lihasjõu saamiseks mõned jõutreeningud koos hantlitega või kettlebellidega. Alustuseks tehke 2–3 komplekti 10 kordust biitsepsi, kükke või triitsepsi lokke.
- Leidke hantlid, mis pole liiga rasked ega kahjusta käsi liiga palju. Nende kasutamisel peaksite tundma põletust, kuid käed ei tohiks haiget teha.
- Lihasmassi suurendamine võib aja jooksul ainevahetust kiirendada.
Samm 4. Joo sooda või mahla asemel rohelist teed
Roheline tee on rikkalik antioksüdantide allikas, mida tuntakse katehhiinidena ja mängib olulist rolli ainevahetuse kiirendamisel. Proovige juua 2–3 tassi magustamata pruulitud rohelist teed päevas, et suurendada kalorite põletamise kiirust.
Kuigi kohvi turustatakse mõnikord ainevahetuse kiirendajana, ei pane see teid kiiremini kaloreid põletama
Meetod 2/4: tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks
Samm 1. Jooge vett alati, kui teil on janu
Suhkrulised karastusjoogid, mahlad ja teed suurendavad kalorite tarbimist iga kord, kui neid joote. Vesi sisaldab 0 kalorit ja aitab seedimist, vereringet ja toitainete imendumist, et hoida teid tervena, et saaksite kaalust alla võtta.
- Hoidke veepudelit alati endaga kaasas, et saaksite seda juua igal ajal, kui teil on janu.
- Hoiduge dehüdreerivatest vedelikest, nagu kohv, sooda ja alkohol.
- Kuigi dieedi parandamine ei pruugi teie ainevahetust suurendada, aitab see teil kaalust alla võtta.
Samm 2. Tasakaalustage oma toidukorrad puuviljade, köögiviljade, täisteratoote ja valguga
Tasakaalustatud toitumine sisaldab laias valikus toite erinevatest kategooriatest. Veenduge, et sööte 2 kuni 3 söögikorda päevas, mis sisaldavad tervislikku toitu kõigist toidugruppidest. Tasakaalustatud toit sisaldab:
- 1/2 plaati puu- ja köögivilju
- 1/4 plaati täisteratooteid
- 1/4 taldrikut lahja valguga
- Taimeõlid mõõdukalt
Näpunäide:
Võib -olla olete kuulnud, et vürtsika toidu söömine võib teie ainevahetust kiirendada, kuid see on müüt. Parim viis kaalust alla võtta on tervislik ja tasakaalustatud toitumine.
Samm 3. Vähendage portsjonite suurust
Kui proovite kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid päevas kui sööte. Kui te ei soovi oma kaloreid iga kord söömise ajal arvestada, proovige vähendada portsjonite suurust 1/3 võrra, nii et sööte igal toidukorral vähem toitu.
- Kui hakkate esmakordselt oma portsjonit vähendama, võite tunda tavalisest rohkem nälga. Kuid teie keha kohaneb uue dieediga mõne päeva jooksul.
- Tervise säilitamiseks proovige süüa umbes 1500 kalorit päevas.
- Väikeste ja sagedaste söögikordade söömine ei kiirenda ainevahetust, kuid aitab vältida liigsöömist.
Samm 4. Piirake toiduaineid, millele lisate suhkruid ja transrasvu
Kontrollige iga ostetud toiduaine koostisosi. Kui märkate, et see on lisanud suhkruid või transrasvu, proovige oma tarbimist piirata või eemaldage see oma dieedist täielikult. Need koostisosad toovad vähe toitaineid ja aja jooksul suurendavad nad kehakaalu.
Kreekerid, koogid, küpsised, külmutatud pitsa ja kiirtoit sisaldavad palju lisatud suhkrut ja transrasvu
Samm 5. Vältige töödeldud, madala toitainetega toitude söömist
Töödeldud toidud on pakitud soola, suhkru ja rasvaga ning sisaldavad vähe või üldse mitte toitaineid ja vitamiine. Need toidud maitsevad suurepäraselt, kuid jätavad nälga ja soovivad rohkem, mis toob kaasa veelgi suurema kaalutõusu. Vältige magusaid küpsetisi, sooda, laastusid, komme, kiirtoitu ja muid töödeldud toite.
Aeg -ajalt maiustuste söömine on okei, kui te ei tee seda iga päev
Meetod 3/4: salenemise harjutamine
Samm 1. Proovige treenida mõõdukalt vähemalt 150 minutit nädalas
Mõõdukas treening on kõik, mis paneb umbes 10 minuti pärast higistama ja tõsiselt hingama, kuid ei tuuleta. See võib hõlmata kõndimist, ujumist või sörkimist. Sõltuvalt oma ajakavast saate jagada oma tegevusaega või teha seda korraga.
- Ärge unustage treeningu ajal vett juua, et olla hüdreeritud.
- Kaalu saab kiiremini kaotada, suurendades oma mõõdukat aktiivsust 300 minutini nädalas.
- Kuigi harjutuste tegemine ei pruugi teie ainevahetust kiirendada, aitab see teil kaalust alla võtta.
Samm 2. Eesmärk on intensiivselt treenida 75 minutit nädalas
Jõuline treening muudab teie hingamise sügavaks ja kiireks ning paneb juba mõne minuti pärast higistama. See hõlmab tantsimist, jooksmist ja intensiivset jalgrattasõitu. Püüdke oma jõuline treening kogu nädala jooksul laiali ajada, et mitte ennast vigastada.
Registreeruge oma kohaliku jõusaali tundideks, et koostada treeningkava, mida on lihtne järgida
Näpunäide:
Veenduge, et soojendate umbes 10 minutit mõne venituse ja kardiotreeninguga, enne kui hakkate oma tegevusele hüppama.
Samm 3. Vältige esmakordsel alustamisel liiga tugevat surumist
Kui te pole varem treeningrutiini järginud, võib olla ahvatlev teha jõulisi tegevusi 3–4 korda nädalas. Siiski peaksite proovima seda aeglaselt võtta ja alustada kerge või mõõduka tegevusega, et vältida vigastusi või läbipõlemist. Tugevamaks ja vormi saavutades saate oma rutiini pikkust ja intensiivsust järk -järgult suurendada.
Rääkige isikliku treeneriga, et luua rutiin, mis vastab teie kaalukaotuseesmärkidele
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui tunnete muret, et teie ainevahetus on liiga aeglane
Teie ainevahetust kontrollivad enamasti geneetika, vanus ja kehaehitus. Kuid teatud haigused ja ravimid mõjutavad ka teie ainevahetust. Arst võib aidata teil kindlaks teha, kas teie ainevahetus võib olla aeglane ja miks.
- Näiteks võivad sellised haigused nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) teie ainevahetust aeglustada.
- Teie arst võib teile pakkuda ravivõimalusi, kui teil on mõni haigusseisund.
Samm 2. Kui teil on metaboolse sündroomi tunnuseid, pöörduge oma arsti poole
Te ei pruugi alguses metaboolse sündroomi sümptomeid märgata ja see on väga levinud seisund. Ravimata metaboolne sündroom võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, nagu II tüüpi diabeet või südamehaigus. Kui teil on metaboolne sündroom, võib aidata toitumine ja elustiili muutmine. Konsulteerige oma arstiga, kui teil on järgmised sümptomid:
- Pidevalt kõrge vererõhk
- Kõrge veresuhkur
- Suurenenud janu ja urineerimine, väsimus ja ähmane nägemine
- Kõrge kolesterool
- Liigne kehakaal ümber vöökoha
Samm 3. Töötage oma arstiga, kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega
Teie ainevahetus ei pruugi olla ainus põhjus, miks teil on raske kaalust alla võtta. Arst aitab teil välja selgitada, mis teie kaalulangust takistab, et saaksite muudatusi teha. Öelge oma arstile kõik, mida olete proovinud, ja tehke koos nendega kaalukaotuskava.
Arst võib samuti aidata teil kindlaks teha, kas peate esmalt kaalust alla võtma
Näpunäide:
Küsige oma arstilt saatekirja dietoloogile, kes aitab teil planeerida tervislikku toitumist, mida sööte rõõmuga.
Näpunäiteid
- Teie keha vajab aega, et kohaneda uute rutiinidega, nii et minge aeglaselt, kui muudate oma dieeti või treeninguid.
- Varustage oma kodune külmik ja kontor tervislike suupistetega ning vältige majas ebatervislike toitude hoidmist.
- Ärge oodake koheseid tulemusi. Selle asemel keskenduge kindla toitumise ja treeningrutiini loomisele, mida saate pikaajaliselt järgida.
- Külma vee joomine, vürtsikute toitude söömine, piima joomine ja väikeste söögikordade söömine kogu päeva vältel on mõnikord turustatud ainevahetust kiirendavate ainetena, kuid mitte. Keskenduge oma toitumise parandamisele ja rohkem treenimisele.
