Kui tundub, et vägivald on kõikjal, võib see tekitada sinus hirmu, ähvardusi ja ohtu. Kui teil on raskusi stressi maandamisega massilise vägivalla ees, hoidke tasakaalustatud lähenemisviisi oma tunnete, teiste inimeste ja vägivallaga suhtlemisel. Otsige tuge ja abi teistelt inimestelt. Hoolitse enda eest ja tegele kindlasti tavadega, mis aitavad stressiga toime tulla ja sellega toime tulla, mitte seda juurde lisada.
Sammud
Osa 1 /3: Teadlikkuse ja vaatenurga kohandamine
Samm 1. Olge teadlik oma tunnetest
Pange tähele ärevust, muret, hirmu ja kurbust ning seda, kuidas need teie käitumist mõjutavad. Näiteks võivad teil tekkida uneprobleemid, märkate isu või kehakaalu muutusi, lülitate end tegevustest või sõpradest välja või kodust lahkumata. Olge teadlik oma tunnetest ja sellest, kuidas need teid mõjutavad.
Pidage päevikut, et kirjutada oma tundeid. Kirjutage üles kõik muutused oma käitumises või tunnetes ning see, kuidas te stressiga toime tulete
Samm 2. Hoidke tasakaalustatud perspektiiv
Pärast tragöödiat on lihtne tunda end pessimistliku ja heitunud. Säilitage siiski tasakaalustatud suhtumine, tunnistades, et on häid inimesi, kes tahavad aidata. Mitte kõik maailmas pole kurjad, ahned ega vägivaldsed. Tasakaalu tunnistamine võib anda teile võimaluse näha ümbritsevat maailma terviklikumalt, mitte kitsalt kurbade või vihaste silmade kaudu.
Tuletage meelde inimesi või sündmusi, mis on teie jaoks lohutavad ja tähendusrikkad. Mõelge näiteks sellele, kui võõras inimene aitas teil rahakotti leida või kuidas vanaema küpsetab teile küpsiseid, kui teil on olnud raske päev
Samm 3. Minimeerige tarbetud stressitekitajad
Kui vägivallastressi on liiga palju, siis ole ettevaatlik, et mitte võtta täiendavaid stressitekitajaid. Kui uudiste vaatamine teeb teid ärevaks või kartlikuks, ärge lülitage televiisorit sisse. Kui autoga sõitmine või poodi minek tundub ähvardav, paluge sõbral teiega kaasas olla. Tehke kõik endast olenev, et tunda end turvaliselt ja minimaalselt stressis.
- Kui on keegi, kes põhjustab teile stressi või tõstab teie stressitaset, veetke selle aja jooksul temast eemal. Kui see pole võimalik, piirake nendega veedetud aega või tehke selgeks, kui te ei soovi, et see teemat arutaks. Ütle: "Mul on vaja natuke aega sellest rääkida, palun."
- Kui hakkate kartusest oma majast lahkumist vältima, näiteks tellides toiduaineid veebist, kuna kardate toidupoodi minna, või vabandusi tehes, miks te ei saa sõpradega kohtuda, siis otsige professionaalset abi.
Samm 4. Leidke kohad, kus tunnete end turvaliselt
Kui te ei tunne end teatud kohtades turvaliselt, leidke kohad, kus tunnete end turvaliselt. Näiteks võite tunda end turvaliselt oma kodus või sõbra või pereliikme kodus. Võib -olla tunnete end kirikus, sünagoogis või mõnes muus religioosses või vaimses kohas turvaliselt. Leidke kohti, kus tunnete end turvaliselt, ja teadke, et võite sinna minna, kui tunnete end ohustatuna või hirmul.
- Samuti võite lasta inimestel helistada, kui tunnete end ebaturvaliselt. Näiteks kui tunnete hirmu, helistage õele -vennale, õpetajale, naabrile või sõbrale. Ütle: "See hirmutab mind tõesti ja ma tahan sellest rääkida."
- Kui soovite end turvaliselt tunda, kuid ei taha vägivallast rääkida, öelge: „Nii palju juhtub ja ma tunnen, et see mõjutab mind tõesti. Mul on vaja sõpra, kes aitaks mu mõtted asjadest eemale hoida.” See võib aidata teil tunda end toetatuna ja vähem üksi.
Samm 5. Kohaneda stressoritega
Kuigi te ei saa massilist vägivalda kaotada, saate olukorra paremaks talumiseks oma nimel kohandusi teha. Keskendumine vägivallale ja võimalikele ohtudele võib tunda end ülekoormatud, hirmul ja mures. Kuigi te ei pruugi vägivalda kontrollida, saate oma elu asju kontrollida.
- Selle asemel, et keskenduda sellele, mida te ei saa kontrollida, keskenduge sellele, mis on teie kontrolli all, näiteks sellele, mida sööte, kuidas inimestele reageerite ja milliseid meetmeid võtate.
- Kui kipute pöörduma halbade harjumuste poole, keskenduge sellele, kuidas leida abistavaid viise stressiga toimetulekuks. Näiteks kui pöördute alkoholi poole, leidke alkoholivaba sotsiaalne tegevus, mida sõpradega teha, näiteks mänguõhtu või filmiõhtu. (Veenduge, et teie sõbrad oleksid teadlikud teie soovist alkoholi vältida ja ise ei joo.) Kui soovite asju televiisori või videomängudega ära uputada, jalutage hoopis.
Osa 2/3: abi ja toe otsimine
1. samm. Toetuge sõpradele ja perele
Paluge inimestel, keda usaldate, rääkida oma kogemusest ja oma stressist. Samuti on oluline, et teil oleks aegu, mil saate teistega suhelda ja rääkida asjadest, mis ei ole seotud vägivallaga. Lase sõpradel ja pereliikmetel, kellele tead, et võid stressi ajal toetuda, kellega rääkida, nutta ja ka vajadusel hädadest eemale juhtida.
Isegi kui te ei ela pere või sõprade läheduses, kirjutage e -kirju või helistage, et ühendust hoida. Stressis olles on oluline olla teistega ühenduses
Samm 2. Leina
Kui olete kellegi kaotanud või teid tabab tragöödia, võtke aega leinamiseks. Leinamine tundub igaühe jaoks erinev, seega tehke seda, mida peate oma kaotusega tõhusalt toime tulema. Võite end ümbritseda sõpradega või veeta aega üksi. Mida iganes sa teed, austa oma tundeid ja kogemusi.
Kui teil on leinaprotsessis raskusi või tunnete, et te ei saa seda ise teha, pöörduge abi saamiseks. Küsige sõpradelt või pereliikmetelt abi või pöörduge terapeudi poole. Võite osaleda ka tugirühmas
Samm 3. Ravige olemasolevaid vaimse tervise diagnoose
Kui teil on ärevushäire, depressioon või muud vaimse tervise diagnoosid, võite olla väliste stressorite suhtes tundlikum. Stressorid, nagu massiline vägivald, võivad sümptomeid halvendada. Kui teil on varem esinenud vaimse tervise probleeme, olge eriti teadlik sellest, kuidas te end tunnete ja kuidas toime tulla ümbritsevate stressoritega.
Jätkake ettenähtud ravimite kasutamist ja jätkake ravi. Praegu on oluline aeg oma vaimse tervise suhtes eriti tähelepanelik olla. Kui märkate oma sümptomites mingeid muutusi, võtke ühendust oma arsti või vaimse tervise pakkujaga
Samm 4. Rääkige terapeudiga
Kui teil on trauma, võib olla kasulik rääkida terapeudiga. Terapeut võib pakkuda teile ruumi enda väljendamiseks ja tunnete jagamiseks, ilma et peaksite end hukka mõistma või häbenema. Ükskõik, millist stressi vägivald teile tekitab, saab terapeut aidata teil tõhusamalt toime tulla ja lõõgastuda.
Kui olete hädas traumajärgse stressihäirega (PTSD), võib terapeut aidata teil mõista, mida tunnete, ning aidata teil oma sümptomeid ja traumasid lahendada
Samm 5. Osale tugigrupis
On tõenäoline, et te pole ainuke massivägivalla all kannatav isik ja ka teised tunnevad selle pärast stressi või muret. Teiste inimestega suhtlemine võib aidata üksteisele toe jagamisel. Eriti kui tunnete, et teil puudub sotsiaalne rühm või sõbrad ja pere, kes teid toetaksid, võib tugirühm olla abiks sidemete loomisel ja rasketel aegadel ühtsuse tundmisel teiste inimestega.
Otsige tugigruppi kohaliku vaimse tervise kliiniku, kogukonnakeskuse kaudu või küsige sõbralt või arstilt soovitusi
Osa 3/3: Stressi vähendamine elustiilivalikute kaudu
Samm 1. Vältige narkootikume ja alkoholi
Stressist vabanemine narkootikumide ja alkoholi abil võib kohe leevendada, kuid pikaajaline mõju on sageli kahjulik. Narkootikumid ja alkohol võivad tunduda kerge põgenemisena, kuid stress ootab teid ja tuleb täie jõuga tagasi.
Kui tunnete end massilise vägivalla tõttu stressis, otsige teisi müügikohti, mis ei sisalda narkootikume ega alkoholi
Samm 2. Harjutage lõõgastust
Üks tervislik stressiväljund on lõõgastuspraktika. Leidke iga päev 30 minutiks vaikne koht, kus oma meelt ja emotsioone rahustada. Lase lahti kõigest, mis toimub või on juhtunud ning keskendu lõdvestumisele nii oma vaimus kui ka kehas. See võib aidata vähendada stressi, stabiliseerida meeleolu ja vähendada depressiooni.
Proovige igapäevast joogat, qi gongi, tai chi ja meditatsiooni. Alustage igapäevast lõõgastust, et tulla toime igapäevaste stressitekitajatega ja vähendada üldist stressitaset
Samm 3. Harjutage tänulikkust
Kui tunnete end ülekoormatuna või stressi alandavana, keskenduge millelegi, mis toob teile tänu. Mõtle asjadele, inimestele või kogemustele, mida oma elus hindad. Eriti kui tunnete end lootusetuna, võib tänulikkuse harjutamine anda teile teistsuguse vaatenurga.
- Kui tunnete end halvasti või heidutatuna, muutke oma mõtted millekski, mille eest olete tänulik, isegi kui see on väike. Keskenduge toidule, mida peate sööma, või lindude häältele väljas.
- Harjuge kirjutama igapäevaselt tänupäevikusse, et oma elus positiivseid asju esile tõsta.
Samm 4. Harjutus
Kuigi treening võib stressi ja vägivalla ajal olla teie meeltest kaugeim asi, võib see aidata teil stressiga toime tulla ja end paremini tunda. Harjutus võib aidata teil lõõgastuda ja leevendada keha pingeid. Samuti võib see aidata teie meelt selgemini ja positiivsemalt mõelda.
Minge jooksma või matkama või kui kardate õue minna, tehke kodus trenni. Pange muusika sisse ja tantsige selle järgi või tehke kodus mõne raskusega trenni
Samm 5. Säilitage tervislikud harjumused
Keha ja vaimu tervena hoidmine on suurepärane võimalus stressile vastu panna ja tervena püsida. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitu ning ärge jätke sööki vahele. Vältige lohutuseks suhkru või kofeiini kasutamist, sest need võivad nii meeleolu kui ka energiaga kokku kukkuda. Suhkru ja kofeiini tarbimise vähendamine ja minimeerimine võib aidata teil paremini magada ja lõdvestuda.
