Mõnikord on stress pikaajaline ja püsiv ning stressitunded muutuvad raskeks ja on eriti koormavad. Nendel aegadel on eriti oluline, et te teete kõik endast oleneva, et vähendada stressi ja olla oma praegust olukorda arvestades võimalikult lõdvestunud.
Sammud
Meetod 1 /2: oma mõtete muutmine
Samm 1. Kui võimalik, lahutage oma stressor (id)
Üks võimalus lõdvestuda on võimaluse korral end olukorrast eemaldada. Näiteks kui olete oma partneriga suures tülis, võiksite end vabandada ja öelda midagi sellist: „See tekitab minus tõsist stressi ja mul on vaja lihtsalt 30 -minutilist pausi, et aidata pea selgeks teha ja rahuneda. jätkake vestlust."
Pidage meeles, et alati ei pruugi olla võimalik stressirohke olukorrast lahti saada, kuid proovige otsida väikeseid pause, kust neid saada
Samm 2. Võtke mullivann
Kasutage oma lemmikšampooni või mullivanni valemit ja laske mullidel vanni täita. Lihtsalt vajuge sisse ja sulgege silmad ning tehke kõik endast oleneva, et oma mõtted eemale juhtida kõigest, mis teid stressis on tekitanud.
Püüdke meeles pidada, et praegusel hetkel on oluline ainult see, et naudite ja lõõgastute oma vannis. Saate oma probleemidega tegeleda teinekord; praegu on oluline puhas lõõgastus
Samm 3. Võtke värsket õhku
Proovige oma meelel vabaks minna, mõeldes loodusele, milles viibite. Kui väljas on päikesepaisteline, imake need kiired endasse. Kui sajab vihma, kuulake tähelepanelikult vihmapiiskade peksmist oma keskkonna asjadel. Kui on külm, jälgige oma hingetõmmet aeglaselt sisse ja välja hingates. Peamine on olla hetkes kohal, loodusega, et puhastada oma meel stressist.
Uuringud näitavad, et looduse aukartus võib olla tervisele kasulik; see võib võidelda stressi negatiivsete mõjudega tervisele ja aidata parandada teie heaolu
Samm 4. Täitke oma meel positiivsete tunnetega
Stress ja negatiivsed tunded käivad sageli käsikäes; üks võimalus olla pingevabam ja võidelda oma stressiga on proovida end mõne kaubanduse nipiga õnnelikumaks muuta. Positiivsemaks muutmiseks on mitu võimalust:
- Proovige naeratada. Näo tagasiside hüpotees näitab, et näolihaste ja emotsioonide vahel on kahesuunaline seos. Kuigi tavaliselt tunnete end õnnelikuna ja nii naeratate, saate ka naeratada, et end õnnelikuna tunda. Naeratama sundimiseks võite proovida hoida pliiatsit hammaste vahel nii, et kustutuskumm oleks suu vasakul küljel ja kirjutusosa suu paremal küljel.
- Kulutage raha või osa ajast teistele inimestele. Uuringud näitavad, et see võib suurendada doonori õnne.
- Tehke endorfiinide taseme tõstmiseks mõnda füüsilist tegevust, mis võib muuta teid õnnelikumaks.
Samm 5. Valige oma vastus
Üldiselt saate stressiga silmitsi seistes teha ühte kahest asjast: võite proovida olukorda või oma reaktsiooni sellele muuta. Mõnikord võite olla stressi allika muutmisel jõuetu, kuid sellistel juhtudel saate siiski valida, kuidas stressitekitajatele reageerida. Lähenemisviisi otsustamisel kaaluge mõningaid küsimusi.
- Kas saate stressi vältida? See pole alati asjakohane - kui te vaidlete alati oma mehega ja otsustate oma probleemide lahendamise asemel tõusta ja toast lahkuda, pole vältimine hea taktika. Aga kui teie stressitekitaja on töökaaslane, kes ei mõjuta teie tööd või ei ole teie meeskonna liige, võib olla mõistlik teda vältida, et hoida enda stressi madalal. Teine näide sellest, millal vältimine on asjakohane, on see, kui olete liiklusest stressis - vältige ummikuid rongiga sõites või varem tööle minnes, vältides seeläbi nädalapäeva ummikuid.
- Kas saate stressitekitajat kuidagi muuta? Kuigi mõningaid stressitekitajaid ei saa vältida, saate mõnel juhul stressi mõnel määral siiski muuta. Näiteks on teil ja teie romantilisel partneril mingil hetkel erimeelsused; see on loomulik kõigi suhete, isegi parimate suhete puhul. Kuid need argumendid võivad olla vähem stressirohked, kui olete koos partneriga teinud plaani või arutanud, kuidas konflikti lahendada. Näiteks võite nõustuda tuliste vaidluste ajal rahustamiseks eraldi ruumidesse minema; kasutage "mina" keelt, väljendage oma tundeid; ärge kunagi süüdistage ega häbistage ega kasutage negatiivset keelt ("Sa ei kunagi …", "Sa alati …", "See on tõesti nõme, kui …"); vältige karjumist ja nimesid; nõustuma mittenõustumisega ja/või kompromissiga; ja nii edasi.
- Kas suudate stressiga kohaneda? Mõnikord saate stressi vähendamiseks oma käitumist muuta, isegi kui te ei saa olukorda muuta. Kasutades taas tipptunni liikluse näidet, kui tunnete end tipptunniliikluse tõttu sageli stressis, ei saa te seda muuta: peate tööle minema ja tipptunniliiklus on ülemaailmne probleem. Siiski saate oma lähenemist muuta, kui sõidate bussiga tööle, muudate sõiduteed või lahkute ajal, mis jääb tipptunni liikluse aknast välja.
- Kas saate stressoriga leppida? Mõnda stressitekitajat ei saa muuta ega muuta. Näiteks ei saa te suuresti muuta teiste käitumist ega mõtteid. Või ei saa te muuta, et teie pulmapäeval sadas vihma. Siiski võite töötada selle nimel, et aktsepteerida neid asju, millest te ei saa sõltuda, ja loobuda vajadusest neid kontrollida. Samuti saate neid vaadelda kui õppimiskogemust, millest saate kasvada.
- Stressi lahendamiseks saate neid vastuseid kombineerida. Ühe probleemi või probleemiga toimetulemiseks kasutame sageli kogu päeva jooksul palju tehnikaid korraga.
Meetod 2/2: muutke oma käitumist
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
See on lõõgastusmeetod, mis hõlmab sügavat kõhu hingamist. Sügav hingamine suurendab hapniku voolu ajju, stimuleerides teie parasümpaatilist närvisüsteemi; see aitab aktiveerida teie lõõgastusreaktsiooni, mis aeglustab teie südamelööke, alandab vererõhku ja lõdvestab lihaseid. Selle lõdvestustehnikaga tegelemiseks toimige järgmiselt.
- Asetage üks käsi alakõhule roiete alla ja teine rinnale.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Kui võimalik, proovige 4 sekundit sisse hingata. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas kõht ja rindkere laienevad.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Seejärel hingake aeglaselt välja läbi nina või suu. Kui võimalik, proovige 4 sekundit välja hingata. Korrake seda protsessi umbes 8 korda minutis mõne minuti jooksul või kuni tunnete end lõdvestunumalt.
Samm 2. Keskenduge oma mõttele rahustavale sõnale
Samuti võite proovida keskenduda ühele rahustavale sõnale, nagu rahulikkus või rahu. Korrake seda sõna 5 minuti jooksul mitu korda.
Kui teil on raskusi sõnale keskendumisega, proovige visualiseerida selle sõna esitus. Seega, kui teie sõna on "rahulik", proovige kujutada rahulikku järve. Sellel võib olla sarnane mõju, aktiveerides teie lõõgastusreaktsiooni
Samm 3. Harjutus
Uuringud näitavad, et trenni tegemine on suurepärane viis stressiga võitlemiseks ja seega ka lõdvestunumaks. Minge jooksma, minge jõusaali või liituge mõne tegevusega, nagu korvpall, pallihoki või softball, et aidata teil higistada ja stressi vähendada.
Treeningu parandamiseks proovige treeningu ajal kuulata rõõmsat muusikat
Samm 4. Lõdvestage oma lihaseid
Stress võib põhjustada lihaste pinget, mis võib anda tagasisidet ja tekitada veelgi rohkem stressi. Progressiivse lihaste lõdvestamise või PMR -i kasutamine võimaldab teil sellest pingest vabaneda ja tunda end lõdvestununa.
-
Internetis on tasuta PMR -rutiin, mida saate järgida, näiteks:
- Berkeley rutiin
- MIT juhend
- Kui võimalik, leidke vaikne ja mugav koht, kuid mõne PMR -tehnika puhul pole see nõutav.
- Vabastage kitsad riided, kui saate. Istuge mugavalt ja hingake ühtlaselt sisse ja välja nagu PMR.
- Alustage näolihastest, sest see on tavaline pingepiirkond. Alustage oma silmade avamisega nii laialt kui nad lähevad ja hoidke seda viis sekundit, seejärel vabastage pinge aeglaselt. Järgmisena pigistage silmad tihedalt viis sekundit kinni, seejärel vabastage pinge aeglaselt. Andke endale 10 sekundit, et märgata, kuidas need alad pärast nende harjutuste tegemist tunnevad.
- Liigu järgmise grupi juurde. Hoidke oma huuli tihedalt kokku viis sekundit, seejärel vabastage aeglaselt. Seejärel naeratage viis sekundit nii laialt kui võimalik, seejärel vabastage aeglaselt. Jällegi lase end umbes 10 sekundit enne edasiliikumist tunda oma lõdvestunud lihastest.
- Jätkake viie sekundi jooksul lihasrühmade pingutamist ja seejärel vabastage pinged. Tehke gruppide vahel 10 -sekundiline lõõgastuspaus.
- Liikuge ülejäänud lihasrühmade kaudu oma äranägemise järgi: kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred, jalad ja varbad.
- Kui teil pole aega täieliku PMR -treeningu jaoks, proovige teha ainult oma näolihaseid. Võite proovida ka kiiret kätemassaaži, sest sageli kanname kätes stressist tingitud pinget.
Samm 5. Ole sotsiaalne
Üks viis stressiga võitlemiseks on suhelda oma pere ja sõpradega. Uuringud näitavad, et sotsiaalne toetus võib puhverdada stressi vastu.
