Lõõgastuda võib olla raske. Tagasilöök, mitte midagi tegemine ja lõõgastumine peaks tunduma lihtne, kuid tänapäeva kiires maailmas võib see olla väljakutse. Kuigi kindlat lahendust ei ole, saate proovida palju kiireid ja lihtsaid tehnikaid, mis võivad aidata ja tekitada tsentraalse, rahuliku ja stressivaba tunde.
Sammud
Osa 1 /3: Lõõgastav ja hävitav
Samm 1. Suupiste destress
Toidu osas võivad need töötada teie keha ja meele heaks või vastu. Selgub, et teatud toidud panevad meie aju teatud hormoone eraldama ja meid õnnelikesse kohtadesse panema. Siin on mõned, mida saate proovida:
- Mango. See troopiline puu on täis linalooli, mis alandab kortisooli taset (see väike hormoon, mis paneb meid stressi tundma).
- Tume šokolaad. Veidi üle untsi võib rahustada närve ja isegi alustada ainevahetuse taseme stabiliseerimist.
- Kummi. Närimiskumm (tegelikult korduv närimine) võib aidata võidelda ärevuse ja stressiga, võidelda peaaegu igasuguse negatiivse meeleolu vastu.
- Komplekssed süsivesikud, nagu täisteraleib ja täistera kaerahelbed. Tuleb välja, et kõik süsivesikud ajendavad aju tootma serotoniini (pole ime, et inimesed neid nii väga armastavad). Serotoniin on üks nendest rõõmsameelsetest kemikaalidest teie ajus, mis panevad teid end hästi tundma. Lihtsalt jääge oma tervise jaoks pruunide, keerukate juurde.
- Midagi krõmpsuvat. Uuringud on näidanud, et stressis inimesed ihkavad sageli krõmpsuvat toitu ja see on tõenäoliselt seotud närimisega (mis võitleb ärevuse vastu, nagu eespool loetletud). Iha ja stressi rahustamiseks sööge pähkleid, sellerit või kringlit.
Samm 2. Pane oma lemmiklaul selga
Muidugi, kui see rahustab. Uuringud näitavad, et rahustava muusika kuulamine, mis teile meeldib, võib aidata alandada vererõhku, pulssi ja vähendada ärevuse tunnet. Ja see ei pea tingimata olema iseenesest rahustav, peate lihtsalt leidma selle rahustavaks. Nii et kui see on death metal, mis teid rahustab, rokkige minema.
Ka välja tantsimine ei tee haiget. Tants pole mitte ainult suurepärane võimalus oma kardiotreeningusse pääsemiseks, vaid on olemas teadus, mis toetab fakti, et see võib ka ärevust vähendada. Nii et hüpake oma voodile ja hakake oma keha ja vaimu huvides jigiseerima
Samm 3. Lugege head raamatut või kirjutage oma päevikusse
Kuigi ajakirja pidamine ei pruugi teie asi olla, võiksite seda uuesti kaaluda: hiljutised uuringud väidavad, et oma murede kirja panemine vabaneb neist ja aitab teil end enesekindlamalt tunda, mis võib tulemusi parandada, näiteks testi tulemusi. Võib -olla ei tunne te end sellesse minnes lõdvestunult, kuid pärast seda võiksite end palju paremini tunda.
Kui see ei tundu teile rahuldust pakkuv ja lõõgastav, proovige lihtsalt head raamatut hankida. Kui see on nalja täis, siis veel parem. Kui otsite midagi pisut konstruktiivsemat, proovige sõna või ristsõna, et oma meel stressist eemale viia ja probleemide lahendamise tsooni pääseda
Samm 4. Proovige aroomiteraapiat
See on olnud juba sajandeid, sest see toimib: aroomiteraapia rahustavad lõhnad rändavad mööda meie haistmissüsteemi ja ajju, võttes üle koha, kus stress ja ärevus kunagi laagri lõid. Üks lõhn ühest neist lõhnadest võib tuua kogu keha lõõgastava tunde.
Roos, bergamot, lavendel, apelsin, sidrun ja sandlipuu on kõik suurepärased võimalused. Kuid mis iganes lõhn tekitab hea tunde, on ka hea
Samm 5. Haara tass teed
Kas teadsite, et kummelil, kannatuslillel ja rohelisel teel on stressivastane toime? Jep. On leitud, et need vähendavad viha ja võitlevad isegi depressiooniga. Nii et kui järgmine kord selle latte juurde jõuate, lülitage see hoopis tassi teega üles.
Seal on rohkem teadust, mis toetab mett ärevusvõitlejana ja meeleolu tõstjana. Kui te pole nende tavaliste teede fänn, proovige neid koos teelusikatäie meega, et saada kasu
Osa 2/3: sisemise rahulikkuse leidmine
Samm 1. Mediteeri
Kas teadsite, et juba viis minutit mediteerimist võib leevendada stressi ja depressiooni sümptomeid? Ainult viis minutit. Miks siis mitte proovida? Tuleb vaid leida vaikne ja rahulik koht ning hakata keskenduma oma hingeõhule. Me kõik tahame lihtsat, eks? See on see.
Üha enam arste soovitab kõigile mediteerimist, et võidelda stressi, ärevuse, depressiooni ja isegi kroonilise valu vastu. Meil kõigil on üks selline. Ja te ei pea ka mäetipul risti jalga laskma. Väljas või sees, laialivalgunud või mitte, keskenduge lihtsalt ja see on käes
Samm 2. Jälgige oma hingamist
Võib-olla ei ole täisväärtuslik meditatsioon teie tee ääres, aga kuidas oleks mõne lihtsa hingamise jälgimisega? On tõestatud, et see on isegi võimeline alandama vererõhku, võitlema stressiga ning tekitama rahulikku ja lõõgastavat tunnet. Alustamiseks tehke järgmist.
- "Võrdne hingamine" on koht, kus hingad aeglaselt ühtlase kiirusega sisse ja välja. Alustage neljast loendurist aeglaselt sisse hingamisega ja neljast loendage aeglaselt. Kui olete sellega harjunud, tehke päevade jooksul kuni viis, kuus, seitse ja kaheksa aeglast, võrdset sisse- ja väljahingamist.
- Teine levinud meetod on diafragmaga sügav hingamine. Asetage käsi kõhule ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse, tõstes kõhtu, mitte rinda. Püüdke teha kuus kuni kümme aeglast ja sügavat hingetõmmet minutis 10 minutit päevas.
Samm 3. Kujutage ette oma õnnelikku kohta
Mõnikord on meil vaja vaid vaimselt ümbritsevast eemale astuda. Hea viis hetkest vabaneda, närve rahustada ja keskenduda visualiseerimisele. Lihtsalt sulgege silmad ja kujutage ette kohta, mis teid õnnelikuks teeb. Kasutage ka kõiki oma meeli. Kuidas õhk tundub? Kas sa tunned midagi lõhna?
Või olge loominguline "loomingulise visualiseerimise" abil. Siin kujutate ette sündmust, mis teeb teid õnnelikuks. Võib -olla koputab teie lemmikfilmitäht uksele ja palub teil temaga abielluda. Sa ütled kohe jah ja võtad omaks pika, armastava kallistuse. Kus sa tahad, et mesinädalad oleksid?
Samm 4. Looge oma ruum
Aju kipub seostama kohti tunnetega. Sellepärast julgustatakse teid näiteks magamistuppa tööd mitte tooma. Kuid see võib toimida ka positiivselt: kui suudate oma aju seostada lõõgastumisega, võib see olla teie ruum või zen -tsoon. Kui teil on vaja lõõgastuda, tulge siia ja teie aju võib automaatselt lahti suruda.
Pole tähtis, kas see on nurgas asuv tool ja mõni süüdatud viiruk või tuba, mis on täis kuldseid ja Burgundia patju. Kui see töötab teie ja teie aju jaoks, on see kõik oluline
Samm 5. Mine loodusesse
Kui lõõgastav saab kabiin või teie räpane tuba tegelikult olla? Inimesed on välja toonud mõningaid suurepäraseid asju, kuid miski, mille oleme loonud, ei saa võistelda tundega, mis meil looduses viibides tekib. Kui elu sind stressab, mine välja. Rääkige jalutuskäigust, mängige oma koeraga või lebake lihtsalt rohus ja leotage seda (millal te seda viimati tegite?). Loodusmaailmas on midagi, mis võib tekitada kohutava rahuliku tunde, jättes meile kergema hingamise.
On hea mõte muuta looduses viibimine oma igapäevase rutiini osaks (seda D -vitamiini on igal juhul vaja). Kui võimalik, tehke trenni õues, tehke väike jalutuskäik või tehke õues tööd, et õue pääseda ja mõistus selgeks saada
Samm 6. Suunake ja maandage ennast
Kui tunnete end tõeliselt stressis, siis tõenäoliselt ei mõtle te füüsilisele hetkele. Peast väljumiseks ja käegakatsutavamasse reaalsusesse alustamiseks orienteeruge ja maandage ennast. Siin on üksikasjad:
- Orienteerumiseks teadvusta oma ümbrust. Kus sa oled? Mis kell on? Kuidas ilm on? Kui see oleks romaan, kuidas kirjeldaks stseeni autor? See viib teid peast välja ja ümbritsevasse maailma, mis on vaba stressist ja murest.
- Kui olete orienteeritud, jahvatage ennast. See tähendab oma meeltega kooskõlas olemist. Kuidas särk seljas tundub? Kas jalad puudutavad põrandat? Kas sa kuuled või lõhnad midagi? See aitab teil mõista, kui palju toimub, millele te isegi ei mõtle, ja keskendub oma aju muudele stiimulitele.
Osa 3 /3: Pingete vabastamine kehas
Samm 1. Hankige massaaž (või tehke endale üks)
Tõenäoliselt pole teil oma isiklikku massööri valves (ärge muretsege; enamik meist seda ei tee), nii et miks mitte võtta hetk, et teha endale käsimassaaž. Miks? Need võivad vähendada võidusõidu südant ja pakkuda peaaegu kohe lõõgastustunnet. Me kasutame kogu aeg oma käsi ja mõistame vaevalt, kui palju tööd me lihastesse paneme (eriti meie jaoks, kes on arvuti taga). Väike lihaste lõdvestamine võib viia ka meele lõdvestumiseni.
Kui teil on raha ja aega, võib professionaali kogu keha massaaž olla pilet, mida vajate oma sisemise zen-tsooni leidmiseks ja rahuliku tunde säilitamiseks. Keskendumine oma kehale ja lihastele eemaldab teie meele murest oma kehasse, aidates teil unustada kõik, mis kunagi stressis oli
Samm 2. Proovige järkjärgulist lõõgastust
Teine viis oma hingamise ja lihaste kontrollimiseks ning meele lõdvestamiseks on keha järkjärguline lõdvestamine. Selleks alustage lamamist. Hingake mugavalt, lastes hetke tõmmata. Liigutage oma tähelepanu varvastele ja lõdvestage need täielikult. Kui nad on lõdvestunud, viige fookus pahkluudele. Liikuge aeglaselt, kuid kindlalt kogu keha ülespoole, kuni iga kehaosa, olenemata sellest, kui väike see on, on kätte jõudnud. Kui jõuate lõpuks ninaotsa, olete nii lõdvestunud olekus, et te ei taha enam üles tõusta.
Võite proovida ka järkjärgulist lõõgastust hingamise kaudu. Siin hakkad keskenduma aeglasele ja ühtlasele hingamisele. Seejärel laske väljahingamisel osa pingetest lahti. Hingake regulaarselt sisse, keskendudes ainult oma hingamisele, ja laske järgmisel väljahingamisel pingest lahti. Iga väljahingamisega vabaneb üha rohkem pingeid ja tunnete end üha lõdvestunumalt
Samm 3. Proovige nõelravi
Päris suurepärast massaaži on raske endale teha, eriti kui teatud kohtadesse, näiteks õlgadele või seljale, on raske jõuda. Selle asemel proovige akupressuuri-omamoodi puudutusmassaaži, mis vabastab pingetest. Igal kehal on teatud rõhupunktid ja nendesse vihjamine tasakaalustab meie vedelikke ja stabiliseerib meie energiaid, põhjustades lõõgastustunnet.
Selle proovimiseks proovige lihtsalt suruda nahapadja osuti ja pöidla vahele. Hoidke seda seal 5 sekundit ja vabastage. Kas tunnete, kuidas pinge teie küljest lahti sulab, kui rõhku vabastate?
Samm 4. Tehke joogat või venitage.
On näidatud, et nii jooga kui ka venitamine vähendavad ärevust ja vähendavad stressi, muutes lõõgastumise palju lihtsamaks. Miks? Kui teete kumbagi neist tegevustest, keskendute oma kehale, tasakaalule ja hingamisele, mis kõik kolm võivad viia teid eemale materiaalsest maailmast, mille pärast me kõik oleme nii mures, ja rahulikku maailma..
Jalad üles seina on üks joogapoose, mis on osutunud eriti tõhusaks. See on ka üsna iseenesestmõistetav. Tõstke tagumik seina vastu, mida toetavad mõned tekid, jalad otse enda kohale. Hoidke seda poosi 5 minutit ja tulge alla
Näpunäiteid
- Hea rüht võimaldab teil paremini hingata.
- Minge värske õhu kätte. See värskendab teid ja kergendab teie vaimu.
- Ärge kasutage seadmeid enne magamaminekut, kuna nende kunstlik sinine valgus võib stressi suurendada.
