Paljudel inimestel on unehäired, mis on sageli tingitud keskkonna põhjustest, stressist, ajakava muutmisest või füüsilisest seisundist. Unegraafiku parandamiseks on palju võimalusi. Muutke oma öist rutiini, otsige ravimeid ja leidke viise, kuidas saada pikaajaliselt kvaliteetsemat und.
Sammud
Meetod 1/3: öise rutiini muutmine
Samm 1. Veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik
Kui teil on probleeme öösel magama jäämisega, veenduge, et teie magamistuba oleks magamiseks sobiv. Magamisraskused saab lahendada, tehes oma magamistoas mõned lihtsad muudatused.
- Hoidke oma une- ja ärkvelolekuelu eraldi. Ärge hoidke oma magamistoas elektroonilisi seadmeid, nagu sülearvutid ja televiisorid. Ärge tehke voodis tööd ega minge võrku. Teie magamistuba peaks olema üksi magamiseks. See saadab teie kehale signaali, et magamistuppa sisenedes on aeg end maha võtta. Kui elate stuudios või ühiselamus, kaaluge seinavaiba või lina riputamist oma voodi ja ülejäänud korteri vahele.
- Veenduge, et teie voodipesu oleks mugav. Parimad on kõik puuvillast linad, kuna need kipuvad vähem ärritust tekitama. Veenduge, et padjad, pehmendused ja madratsid ei oleks valmistatud allergeenidest. Kui teie madrats on vana või tükiline, kaaluge selle asendamist. Kui te ei saa endale asendusmadratsit lubada, proovige investeerida kaubamaja vahust magamispadja.
- Pöörake tähelepanu temperatuurile. Ideaalne temperatuur magamiseks on vahemikus 65–67 ° F (18,3–19,4 ° C). Investeerige kliimaseadmesse või ventilaatorisse, kui teie tuba on liiga soe. Kui elate piirkonnas, kus öösel on jahe, jätke oma aknad lahti.
Samm 2. Tegelege lõõgastustehnikatega
Paljudel inimestel on unehäired, sest neil on raskusi päevase mõtte väljalülitamisega. Kui see teie puhul nii on, võib enne magamaminekut lõõgastustehnikatega tegelemine aidata.
- Tehke viis hingetõmmet. Asetage käsi kõhule ja hingake sisse, suunates õhku nii, et käsi tõuseb koos kõhuga. Hoidke kolm loendit ja seejärel hingake kolm korda välja. Korda viis korda.
- Jääge praegusesse hetke, häälestades oma meeli. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha tunneb, kuidas madrats ja voodilinad teie naha vastu tunduvad. Pange tähele aknast kuuldavaid helisid ja muid sensoorseid kogemusi.
- Proovige oma varbaid pingutada ja seejärel lõdvestada. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie varbad tunnevad, pingutage neid, hoidke 10 sekundit all ja seejärel vabastage.
Samm 3. Hoidke enne magamaminekut eemal stimulantidest ja alkoholist
Stimulandid, nagu nikotiin ja kofeiin, samuti alkohol võivad teie und häirida. Vältige neid aineid enne magamaminekut.
- Lisaks ärkvelolekule kaasneb nikotiiniga palju muid terviseprobleeme. Parim on töötada sigarettide ja nikotiini vähendamise nimel. Rääkige oma arstiga, kuidas loobuda.
- Kofeiin püsib teie süsteemis üsna kaua, umbes kuus tundi, seega on parem lõpetada kofeiini sisaldavate jookide joomine varahommikul. Kohv, sooda, energiajoogid ja mõned teed sisaldavad kofeiini. Kui joote mõnda neist jookidest hiljem päeva jooksul, veenduge, et need oleksid kofeiinivabad.
- Alkohol võib muuta teid uniseks; joomise ajal magamine on aga halvema kvaliteediga. Lõppkokkuvõttes ärkad väsinud, kui jood enne magamaminekut, eriti liigselt. Kui soovite kiiremini magama jääda, proovige vältida öömütsi.
Samm 4. Hoidke arvuti ja telefon eemal
Elektrooniliste ekraanide tekitatud sinine valgus stimuleerib aju, põhjustades energia suurenemist. Tund enne magamaminekut hoidke arvuti ja telefon eemal. Leidke mõni muu tegevus, näiteks lugemine või ristsõna, et lõbustada ennast vahetult enne magamaminekut.
Kui leiate, et kerimine, telefon või midagi enne magamaminekut lõõgastav, ei pea te sellest täielikult loobuma. Internetist saate osta sinist valgust blokeerivaid prille, mis filtreerivad ekraanidelt sinise valguse. Mõnel seadmel on isegi öine seade, mis vähendab sinist valgust
Samm 5. Leidke viis oma tegevuse lõpetamiseks
Sa peaksid leidma viisi, kuidas end enne magamaminekut lõdvestada. Tegelege rahustavate tegevustega, mis võivad teie aju aeglustada ja magamiseks ette valmistada.
- Lugemine on suurepärane viis lõõgastumiseks ja kipub enne magamaminekut väsima. Leidke lugemiseks lõõgastav raamat, midagi kergemeelset ja lõbusat ning proovige enne magamaminekut lugeda mõni peatükk.
- Televiisori vaatamine võib aidata mõnel inimesel end maha suruda; komplektist kiirgav sinine valgus võib aga ajule stimuleerivalt mõjuda. Püüdke piirata enne magamaminekut televisiooniga aega 30 minutini ja valige lõõgastav saade, näiteks kergemeelne sitcom, millegi tõsisema, näiteks uudiste- või krimisaate, asemel.
- Tegelemine, nagu ristsõnad või sudoku, aitab teil enne magamaminekut lõdvestuda.
Meetod 2/3: unerohtude proovimine
Samm 1. Proovige melatoniini
Melatoniin on hormoon, mis mängib rolli keha loomulikus une/ärkveloleku tsüklis. Enamik supermarketeid ja apteeke müüvad melatoniini pillide kujul. Kui teil on öösel magamisraskusi, kaaluge aeg -ajalt melatoniini võtmist.
- Melatoniin toimib nii, et tunnete end unisena. See võib vähendada uinumiseks kuluvat aega. Seda kasutatakse tavaliselt unetuse või kergete unehäirete raviks. Tavaliselt võtate umbes 5 milligrammi melatoniini umbes pool tundi enne magamaminekut.
- Melatoniini ei tohi pikka aega kasutada, kuna see võib põhjustada sõltuvust. See võib põhjustada kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, päevane unisus ja peavalud. See võib suhelda verd vedeldavate, diabeediravimite, rasestumisvastaste ja immuunsüsteemi pärssivate ravimitega. Kui kasutate mõnda neist ravimitest, rääkige enne melatoniini võtmist oma arstiga.
Samm 2. Kasutage käsimüügi uneaparaate
Lisaks melatoniinile saate kasutada mitmesuguseid käsimüügi uneaparaate. Kui teil on pidevalt probleeme magamisega, kaaluge mõnda järgmistest.
- Difenhüdramiin (Benadryl, Unisom SleepGels) on rahustid põhjustavad antihistamiinikumid. Need võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu päevane unisus, ähmane nägemine, kõhukinnisus ja uriinipeetus. Doksüülamiinsuktsinaat (Unisom SleepTabs) on veel üks rahustav antihistamiin, mis põhjustab sarnaseid kõrvaltoimeid.
- Palderjan on taimne toidulisand, mida mõnikord kasutatakse une hõlbustamiseks. Uuringud on vastuolulised selle üle, kas see tegelikult aitab magada.
- Enne käsimüügiravimite valimist pidage nõu oma arstiga. Soovite veenduda, et sellised ravimid on teie elustiili, olemasolevate ravimite ja haiguslugu arvestades teie jaoks ohutud.
Samm 3. Küsige oma arstilt retseptiravimite kohta
Kui teie unehäired ei parane elustiili muutmise ja käsimüügiravimitega, rääkige oma arstiga retseptiravimitest. Need aitavad teil kiiremini magama jääda ja kvaliteetsemat und.
- Arst küsib teilt tõenäoliselt mitmeid küsimusi teie magamisharjumuste ja unekvaliteedi kohta. Nad võivad tellida teatud katseid, et välistada võimalikud põhitingimused.
- Teie arst teeb otsuse selle kohta, millist tüüpi retseptiravimid teile sobiksid, arvestades teie haiguslugu ja võimalikke uneprobleeme põhjustavaid seisundeid. Samuti käsitletakse nende ravimite võimalikke kõrvaltoimeid ja kõiki elustiili muutusi, mida peate nende võtmisel tegema.
- Õigete unerohtude leidmine võib võtta aega. Enne õige tüübi ja annuse leidmist peate võib -olla katsetama erinevate ravimitega. Kindlustusseltsid ei pruugi soovida katta unerohtusid, kui teil pole diagnoositud mõni konkreetne seisund, näiteks unetus, nii et teie arst võib teile diagnoosi panna, et teie ravimid oleksid kaetud.
3. meetod 3-st: pikaajalise une parandamine
Samm 1. Hankige unerežiim
Teie kehal on loomulik ööpäevane rütm, mis töötab kõige paremini graafiku alusel. Kui jääte magama ja ärkate iga päev umbes samal ajal, tunnete end magamaminekul väsinuna ja hommikul energilisena. Püüdke jääda nädalavahetustel samale une- ja ärkamisajale. Kuigi alguses võib olla raske lapsendada, hakkate mõne nädala pärast uut ajakava kergemini magama jääma.
Samm 2. Harjutus
Inimesed, kes teevad regulaarselt trenni, kipuvad magama jääma vähem. Treeninggraafiku koostamine aitab teie und reguleerida.
- Proovige iga päev mõnda treeningut teha. Kuigi te ei pea iga päev jõulise aeroobika tegemiseks jõusaali minema, võib iga päev lühikese jalutuskäigu või jooksu tegemine olla kasulik nii teie une ajakavale kui ka üldisele tervisele.
- Ajastus on oluline une jaoks treenimiseks. Liiga hilja treenimine võib põhjustada adrenaliini, mis võib raskendada öist und. Proovige mitte treenida neli kuni viis tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Söö paremini
Teie toitumine võib teie und tohutult mõjutada. Hilinenud õhtuti raskete toitude söömine võib põhjustada seedehäireid, hoides teid kõhuhädadega üleval. Pidage kinni kergematest õhtusöögivõimalustest, kus on vähem töödeldud süsivesikuid ja suhkruid. Üldiselt tervislikum toitumine aitab reguleerida teie keha hormoone ja aitab teil paremini magada.
Samm 4. Hallake oma muresid pikaajaliselt
Kui teie unehäired on põhjustatud ärevusest või stressist, otsige võimalusi stressi pikaajaliseks paremaks juhtimiseks. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde. Kvalifitseeritud terapeut aitab teil välja mõelda, kuidas stressi paremini juhtida. Selle tulemuseks võib olla pikaajaline kvaliteetne uni.
