Hüppeliigese vigastuste vältimiseks on ülioluline, kui olete sportlane või naudite füüsilist aktiivsust, ja nikastused on kõige sagedasem hüppeliigesevigastuse tüüp, millega silmitsi seisate. Õnneks saate hüppeliigese venitamise riski vähendada, tehes tasakaalu treeninguid, venitades pahkluu ja ümbritsevaid lihaseid, tehes pahkluu tugevdamise harjutusi ja muutes elustiili. Samuti on oluline saada nõuetekohast ravi ja täielikult taastuda, kui teil on nihestus, ja võite võtta meetmeid, näiteks pahkluu teipimist või tugevdamist, et veelgi vähendada oma nikastuste tõenäosust.
Sammud
Meetod 1 viiest: pahkluude venitamine ja tugevdamine
Samm 1. Masseerige oma sõrmedega vasikaid, Achilleust ja pahkluusid
Kasutage oma sõrmenukke, et suruda pahkluudele ja neid ümbritsevatele piirkondadele kerget kuni mõõdukat survet. Masseerige väikestes ringides nendes piirkondades umbes 5 minutit enne füüsilise tegevuse alustamist või alati, kui teie hüppeliigesed on pingul.
Parimate tulemuste saamiseks laske massaažil käia füsioterapeudil või sporditreeneril ja näidake teile õiget tehnikat. Siis saate seda ise vajadusel teha
Samm 2. Tehke vasika venitusi kätega vastu seina
Vaadake näoga seina poole, kallutage veidi ettepoole, sirutage käed välja ja asetage peopesad õlgade kõrgusel seina vastu. Tehke oma vasaku jalaga pool sammu edasi, hoidke põlve veidi kõverdatuna ja vasak jalg põrandal. Lükake parem jalg veidi tahapoole, et saaksite selle täielikult välja sirutada, kuid hoiaksite seda mugavalt põrandal.
- Kui olete õiges asendis, kallutage ülakeha veidi rohkem seina poole, kuni tunnete, et parem vasikas venib veidi. Hoidke mõlemad jalad põrandal tasasena. Hoidke venitust 15-30 sekundit.
- Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja painutage paremat põlve veidi, kuni tunnete, et vasikas venib uuesti. Hoidke jalad põrandal tasasena ja hoidke seda venitust 15-30 sekundit.
- Pärast seda vahetage jalgade asendit ja korrake venitusi.
- Selle asemel, et toetuda seinale, võite peopesad lameda tugeva laua servale asetada.
Samm 3. Istuge toolile ja suruge iga jalg vastu seina
Asetage tool nii, et see oleks seina poole ja saaksite selles istuda, sirutage üks jalg täielikult välja ja puudutage kogu jala põhja seina külge. Kui olete seda teinud, suruge jalg kindlalt vastu seina ja hoidke seda asendit 5-10 sekundit, seejärel vabastage tõuge ilma jalga liigutamata. Korrake surumist veel 9 korda, seejärel vahetage jalad veel 10 korduseks.
- Tehke iga jala jaoks 2-3 komplekti 10 kordust.
- Kaaluge oma jalaasendi reguleerimist, kui teete 3 komplekti-tehke üks jalg otse üles, teine kergelt sissepoole ja teine veidi väljapoole.
Samm 4. Tehke istuvaid pedaalivajutusi vastupanuribaga
Istuge toolil, keerake takistusriba ümber jala ümber varvaste ja hoidke lindi otsad kätes. Puudutage oma kanna põrandale, hoidke ülejäänud jalg ülespoole ja hoidke rihma pingul. Vajutage lindi vastupanu 1 sekundiks alla, justkui vajutate auto gaasipedaali.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust jala kohta.
- Elastseid takistusribasid saate osta igast sporditarvete jaemüüjast. Erinevatel ribadel on erinev takistusaste, nii et alustage väiksema takistusega ja liikuge edasi, kui pahkluu tugevus suureneb.
Samm 5. Proovige oma vastupanuribaga ette-, taha- ja külg-jala jalalööke
Keerake rihm ümber tugeva laua jala, seejärel siduge bändi otsad vasaku pahkluu ümber. Seisa nii, et vasaku pahkluu väliskülg on suunatud lauajala poole, piisavalt kaugele, et takistusriba oleks pingul. Lükake jalga aeglaselt 10 korda ettepoole, 10 korda tahapoole ja 10 korda sissepoole (lauajalast eemale).
- Seejärel pöörake 90 kraadi, nii et olete näoga laua poole, ja lööge vasak jalg välja 10 korda.
- Pärast seda seo bänd parema jala ümber ja korda harjutusi.
- Samuti saate mähkida takistusriba ümber tugeva posti või tala.
Meetod 2/5: oma liikumisulatuse suurendamine
Samm 1. Heitke selili ja tõstke jalad õhku
Tunne end mugavalt treeningmatil, vaibal või madratsil. Seejärel painutage puusasid nii, et jalad oleksid ülejäänud keha suhtes 90 kraadise nurga all.
Vajadusel asetage padjad keha alla, et end mugavalt tunda. Harjutuste ajal ei tohiks valu tunda
Samm 2. Pahkluude soojendamiseks tehke jalgadega aeglased ringid
Hoidke jalg otse õhus ülespoole suunatud. Liigutage oma pahkluu õrnalt ringjate liigutustega. Tehke oma suhtlusringid nii suureks kui võimalik.
Tehke 10 ringi ühes suunas, seejärel tagurpidi ja tehke 10 ringi teises suunas
Variatsioon:
Seda harjutust saate teha ka toolil istudes.
Samm 3. Liigutage jalg edasi -tagasi, nagu vajutate pedaalil
Kui jalad jäävad õhku, raputage aeglaselt jalga edasi -tagasi. Tõmmake varbad tagasi pahkluu poole, seejärel suruge varbad punkti. Jätkake vedela liigutusega edasi -tagasi liikumist.
- See liikumine sarnaneb gaasipedaali vajutamisega autole.
- Tehke 10-15 hüppeliigesepumpa.
Samm 4. Jälgige jala abil tähestiku tähti
Kui jalg on otse õhus, käituge nii, nagu kirjutaksite varbaga tähestiku tähti. Püüdke teha tähed võimalikult suureks, nii et peate oma pahkluu tõesti liigutama. Hoidke jalg kogu aeg sirge, olge ettevaatlik, et te ei painutaks põlve.
- Tehke harjutust kaks korda ja proovige teist korda oma tähti suuremaks muuta.
- Ärge tehke midagi, mis tundub ebamugav. Vajadusel muutke harjutust oma vajadustele vastavaks, minnes aeglaselt või tehes väiksemaid liigutusi.
3. meetod 5 -st: tasakaalu parandamine
Samm 1. Alustage tasakaalustamisega mõlemal jalal avatud silmadega
Seisa sirgelt jalad ettepoole ja õlgade laiusesse. Tõstke üks jalg üles nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne või võimalikult paralleelne. Hoidke poosi 30-60 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalad.
- Keskenduge oma pilgule statsionaarsele objektile, nagu plakat seinale või lähedal asuv treeningmasin.
- Tasakaalu parandamiseks hoidke käsi sirgelt ettepoole või otse külgedele, peopesad allapoole. Kui vajate täiendavat abi, asetage üks käsi lähedal asuvale lauale, tööpinnale või sarnasele tugevale esemele.
- Tehke seda poosi 2-3 korda igal jalal treeningu ajal. Eesmärk on teha tasakaalutreeninguid vähemalt 3 korda nädalas.
- Tasakaalutreeningut tuntakse proprioceptsioonina. Teie keha liigesed-eriti siinsed hüppeliigesed-teevad pidevaid kohandusi, et hoida teid tasakaalus, tugevdades neid selle käigus.
2. samm. Jätkake suletud silmadega jalgade tasakaalustamist
Kui suudate 60 sekundi jooksul avatud silmadega ühel jalal kergesti tasakaalu hoida, tehke sama manööver suletud silmadega. Sulgege need kohe, kui tõstate jala õigesse asendisse, ja avage need, kui olete valmis jalga laskma.
- Kui proovite seda esmakordselt, asetage käsi tugevale esemele nagu lauaplaat-suletud silmadega tasakaalu hoidmine on märgatavalt keerulisem!
- Tehke iga treeningu ajal 2-3 kordust (kordust) 30–60 sekundit jala kohta.
Samm 3. Liikuge edasi ja proovige ühe jalaga poolkükke avatud silmadega
Kui olete 60 sekundi jooksul suletud silmadega tasakaalu õppinud, jätkake oma silmade lahti hoidmist. Seekord aga sukelduge veidi alla, painutades põlve, mis on endiselt põrandal-püüdke kukkuda umbes 6–12 tolli (15–30 cm). Hoidke seda “poolkükki” 1 sekund, seejärel pöörduge tagasi ühe jala tasakaaluasendisse ja korrake.
- Tehke 10 poolkükki ühel jalal, seejärel lülitage teisele. Tehke iga jala jaoks 2-3 komplekti 10 kordust.
- Tasakaalu säilitamiseks hoidke oma käsi otse peopesadega allapoole. Kui vajate alustades täiendavat tuge, haarake ühest või mõlemast käest tugeva tooli seljatoest.
Samm 4. Sulgege silmad ja proovige ühe jalaga poolkükke
Siin saate kõik kokku panna. Kui olete avatud silmadega poolkükidega hakkama saanud, proovige sama asja suletud silmadega. Kasutage tooli seljatoe esmakordsel toetamiseks, muidu võite ümber kukkuda!
Nagu varemgi, tehke iga jalaga 2-3 komplekti 10 kordust, vähemalt 3 korda nädalas
Meetod 4/5: pahkluude toetamine ja kaitsmine
Samm 1. Valige hästi istuvad spordijalatsid, mis hoiavad pahkluud neutraalsena
Kui kannate spordijalatseid, mis hoiavad pahkluu neutraalses asendis-see tähendab, et seda ei pöörata sissepoole, väljapoole, ette ega taha-, võite muuta hüppeliigese nihestuste suhtes vähem vastuvõtlikuks. Kaaluge ostmist spetsiaalses kingajaemüüjas, kus ta saab teha kõnnianalüüsi ja kohandada teie kingad kohandatult.
Paljud inimesed usuvad, et kõrged spordijalatsid pakuvad rohkem hüppeliigese tuge ja kaitset kui madalad topid, kuid ka selle tõestamiseks pole palju tõendeid. Võtke seda isikliku eelistuse küsimusena
2. samm. Kandke sportlikke tegevusi tehes professionaalselt paigaldatud pahkluu traksid
Olenemata sellest, kas teil on hüppeliigese nihestusi varem või mitte, näitavad uuringud, et pahkluude tugevdamine vähendab teie võimalusi nende nikastamiseks sportliku tegevuse ajal. Valida on mitmesuguste nööride, haakekinnituste, pehmete ja pooljäikade trakside vahel ning parim valik on teha koostööd oma arsti, füsioterapeudi ja/või sporditreeneriga, et leida parim valik teile.
Professionaalselt paigaldatud traksidega saab suurema tõenäosusega vajalikku tuge ja kaitset, samas ei piira see liigselt teie liigutusi
Samm 3. Kleepige pahkluud korralikult kinni trakside alternatiivina
Hüppeliigesed võivad pakkuda veidi rohkem kaitset nihestuste eest, kuid hea teibitöö on veel üks kindel võimalus. Nagu traksidega, suurendab pahkluu teipimine stabiilsust ja tuge ilma liigset liikumisulatust ohverdamata.
- Oluline on pahkluud korralikult kinni kleepida, et saaksite õige kaitse ja ei piiraks liiga palju oma verevoolu ega liikumisulatust. Lase treeneril või muul professionaalil näidata, kuidas õigesti lindistada, enne kui ise proovid.
- Hüppeliigese lindistamiseks või mähkimiseks on palju erinevaid viise-üldine teibitöö, profitasandiga teibitöö, tüüpiline mähis, ACE sidememähis või nikastuse mähis.
- Üldiselt peate siiski looma aluse mähise pahkluu alla, kohale ja kohale, looma hüppeliigese külgedelt alla jooksvad "jalad" ja seejärel mähkima pahkluu ümber mitu joonist 8.
Samm 4. Hankige ravi ja oodake taastumist pärast nikastust
Kui te pahkluu nikastate, peate andma sellele aega paranemiseks. Vastasel juhul tõmbate seda palju tõenäolisemalt uuesti, võib -olla isegi tõsisemalt. Kui teil tekib nihestus, võtke ühendust oma arstiga, et saada ravi nõu ning sõltuvalt raskusastmest eksam ja ravi. Järgige hoolikalt nende taastamise soovitusi.
- Mõne nikastuse paranemine võtab aega 1-2 päeva, teine aga 6 nädalat või rohkem ja mõnel juhul nõuab see operatsiooni.
- Kergete nikastuste korral soovitab arst tõenäoliselt puhata, kanda mitu korda päevas rätikusse pakitud jääkotti ja mähkida pahkluu sideme või traksidega.
5. meetod 5 -st: elustiili muutmine
1. samm. Liigeste kaitsmiseks sööge põletikuvastast dieeti
Koostage oma toitumine kala ja muude lahjade valkude ning värskete puu- ja köögiviljade ümber. Veenduge, et sööte koos toiduga tervislikke rasvu, kuid hoidke ebatervislikke küllastunud rasvu miinimumini. Lõigake töödeldud toidud ja lihtsad suhkrud ning piirake punast liha.
- Põletikuvastase dieedi korral on hea juua väikestes kogustes punast veini, näiteks 1 klaas päevas.
- Krooniline põletik võib liigesed nõrgendada või muuta need valusamaks. Seetõttu on pahkluudele hea, kui vähendate oma kehas põletikku.
Näpunäide:
Vahemere dieet on põletikuvastane dieet, nii et selle vastuvõtmine võib aidata teil oma tervisliku toitumise eesmärkidest kinni pidada.
2. samm. Säilitage tervislik kaal et oma liigestele vähem survet avaldada.
Kehale lisaraskuse kandmine avaldab täiendavat survet liigestele, eriti pahkluudele. Lisaks võib see mõjutada teie tasakaalu ja suurendada hüppeliigese venitamise ohtu. Riski vähendamiseks rääkige oma arstiga, et teada saada oma tervislik kaal. Seejärel tehke koos oma arsti või toitumisspetsialistiga muudatusi oma dieedis või treeningrutiinis, et aidata teil saavutada või säilitada soovitud kaal.
- Igaühe vajadused on erinevad, seega on kõige parem rääkida oma arstiga, enne kui proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.
- Kui teil on raske otsustada, mida süüa, paluge oma arstil suunata teid dietoloogi juurde. Need aitavad teil koostada toitumisplaani, mis on nii tervislik kui ka isuäratav.
Samm 3. Tehke iga päev 30 minutit vähese mõjuga kardiotreeningut
Igapäevane treenimine aitab kaitsta teie luude ja liigeste tervist ning aitab teie südant tervena hoida. Madala löögiga harjutused on teie liigestele lihtsamad, seega on need suurepärane võimalus, kui olete mures pahkluu vigastuste pärast. Valige harjutus, mis paneb teie vere pumpama, kuid ei hõlma palju jooksmist ega hüppamist. Näiteks võite proovida:
- Kerge jalutuskäik
- Ujumine
- Aeroobika
- Tantsimine
- Kiire jooga
