Pahkluu venitamine võib olla masendav ja valus! Kõrge hüppeliigese nihestus on vähem levinud, kuid kurnavam kui tavaline pahkluu venitus. Pärast arsti külastamist peaksite oma vigastuse taastama, harjutades seda võimalikult varakult, kuna on oluline säilitada tugevus ja paindlikkus. Liikumisharjutusi saate alustada umbes 72 tundi pärast vigastust, kui valu ja turse on vähenenud. Seejärel lisage venitus, jõutreening ja tasakaaluharjutused. Loodetavasti jõuate kiiresti 100% juurde!
Sammud
Meetod 1 /3: alustades liikumisulatusest ja tugevdusharjutustest
Samm 1. Harjutage liikuvuse suurendamiseks tähestiku kirjutamist varvastega
Istuge toolile ja tõstke vigastatud pahkluu üles nii, et see oleks teie ees. Teeskle, et su suur varvas (või isegi terve jalg) on pastakas. Kirjutage tähestik õhku, pidades meeles, et teie pahkluu tundub alguses tõenäoliselt üsna jäik-aja jooksul ja harjutades muutub see lihtsamaks.
- Kui olete tähestiku kirjutanud, proovige tähestikku tagurpidi kirjutada, et suurendada oma liikumisulatust.
- Tehke seda 1 kuni 3 korda, kuni 5 korda päevas. Saate seda teha töötamise või teleri vaatamise ajal.
Samm 2. Proovige käterätiku lokke
Käterätiku lokid on suunatud teie säärelihastele, mis võivad aidata ravida teie suurt nikastust. Istuge toolile ja asetage vigastatud jalg rätiku peale. Tõmmake rätik enda poole, kõverdades varbaid ja seejärel kasutage varbaid rätiku eemale lükkamiseks.
- Tehke seda 2-3 minutit, kuni 5 korda päevas. Kui olete valmis, võite liikuda raskemate harjutuste juurde.
- Saate selle aja jooksul keerulisemaks muuta, lisades rätikule kaalutud eseme, näiteks raamatu või konserveeritud kauba.
Samm 3. Tugevdage lihaseid rätikupressiga
Rätikupressi harjutus on suunatud teie vasikatele, mis võivad mõjutada teie pahkluu. Istuge jalad välja sirutatud. Mähi rätik jalatalla keskele ja võta rätiku mõlemad otsad mõlemasse kätte. Tõmmake rätiku servad enda poole. Seisake tõmbe vastu, surudes jalg vastu rätikut, kehast eemale.
- Hoidke seda asendit 15 sekundit. Pärast aja möödumist puhake 30 sekundit ja korrake harjutust veel 3 korda. Lõpetage treening, kui hakkate valu tundma.
- Kui teil on jooga- või treeningrihm, võite seda kasutada rätiku asemel.
- Tehke neid harjutusi seni, kuni tunnete end valmis venitusteks. See on inimestel erinev.
Samm 4. Sirutage oma vasikad välja
Vasika venitamist saate teha, asetades vigastatud jala vigastamata jala taha. Seisake seina lähedal, et saaksite seda toeks kasutada. Kummarduge ettepoole ja suruge vastu seina nii, et tunnete vigastatud hüppeliigese vasika lihase venitamist. Selle harjutuse tegemisel ei tohiks te valu tunda-kui te seda teete, lõpetage.
- Hoidke seda asendit 30 sekundit ja tehke kaks 10–15 kordust 2-3 korda päevas.
- Teie arst või terapeut soovitab teil seda teha seni, kuni olete valmis keerukamateks harjutusteks. Aeg sõltub tõesti inimesest.
Meetod 2/3: tugevdavate harjutuste proovimine
Samm 1. Enne tugevdavate harjutuste alustamist pidage nõu oma arstiga
Harjutuste alustamise aeg peab ootama sõltuvalt sellest, kui tõsine oli teie nikastus. Kui surute end harjutuste tegemiseks enne valmisolekut, võite end veelgi vigastada. Mõõdukad kõrged hüppeliigese nihestused muudavad teid tavaliselt 1 või 2 nädala jooksul pahkluule raskemaks. Kui saate uuesti kaalust alla võtta, rääkige sellest oma arstiga ja alustage harjutuste tegemist.
Kui teil tehti operatsioon väga tugeva kõrge hüppeliigese nihestuse parandamiseks, peate suure tõenäosusega ootama kauem kui 1 või 2 nädalat enne taastusravi alustamist. Järgige ajakava, mille arst teile määrab
Samm 2. Parimate harjutuste väljaselgitamiseks tehke koostööd füsioterapeudiga
Nagu rääkida oma arstiga, millal alustada treenimist, on hea mõte rääkida ka füsioterapeudiga konkreetsetest harjutustest. Iga vigastus on erinev, nii et teie füsioterapeut võib soovitada mõnda harjutust teistega võrreldes.
Samm 3. Hüppeliigese tugevdamiseks suruge vastu liikumatut eset
Toolil istudes asetage jalg põrandale lamedaks. Väljapoole surudes suruge jalg vastu kindlat eset, näiteks ust või seina. Hoidke seda asendit 6 sekundit, seejärel lõdvestage.
Tehke 8–12 kordust iga päev 2–4 nädala jooksul, sõltuvalt vigastuse tõsidusest
Samm 4. Kui tunnete end piisavalt tugevana, kasutage takistusriba
Kasutage pahkluu ülaosa tugevdamiseks treeningriba. Asetage vigastatud jalg toru keskele, seejärel vajutage jalg väljapoole. Loendage kümneni, kui viite jala tagasi toru keskpunkti poole.
- Tehke seda harjutust 1–2 korda päevas, 8–12 kordust iga kord.
- Arst või terapeut annab teile teada, millal nende harjutuste tegemine lõpetada.
Samm 5. Proovige kasutada oma teist jalga vastupanuna
Püsige istuvas asendis ja asetage jalad põrandale kõrvuti. Vajutage vigastatud toit teise jalga ja hoidke seda 6 sekundit enne lõõgastumist.
- Järgmisena võite proovida asetada oma tugeva jala kanna vigastatud jala peale. Proovige vigastatud jalaga üles tõusta, hoides seda 6 sekundit.
- Proovige 8-12 kordust 1-2 korda päevas, kuni olete paranenud.
Samm 6. Kasutage elastset riba ümberpööramise ja ümberpööramise harjutuste tegemiseks
Pööramine tähendab jala pööramist või liigutamist väljapoole, inversioon aga jala pööramist keha poole. Keerake elastne riba jalale, hoides teist otsa kinni. Pööramise ajal pöörake jalg kehast eemale. Inverteerimisel pöörake jalg keha keskpunkti poole.
Tehke 8-12 kordust. Rääkige oma arstiga, kui kaua peate neid harjutusi jätkama
Meetod 3 /3: Tasakaalu- ja kontrollharjutuste harjutamine
Samm 1. Stabiilsuse suurendamiseks proovige ühe jalaga seista
Ühe jalaga alus seisab nii, et üks käsi seisab lauale või mis tahes leitav tugi. Liigutage oma keharaskus ettevaatlikult vigastatud jalale ja hoidke seda seal 15 sekundit, kui saate. Kui te ei saa, seiske vigastatud hüppeliigesel nii kaua kui võimalik-aja ja praktikaga muutub see lihtsamaks.
- Proovides seista oma vigastatud jalal 60 sekundit. Tehke seda harjutust 2 korda 10 kuni 15 kordusega 2 või 3 korda päevas. Te jätkate nii kaua, kui arst või terapeut soovitab.
- Et jalg võimalikult kõvasti seista, sulgege padjal seistes silmad.
2. samm. Harjutage külgsamme
Külgsamm tehakse, asetades põrandale rullitud rätiku. Seisa rullitud rätiku paremal küljel ja tõsta vasak jalg rätiku kohale. Asetage see rätiku vastasküljele. Viige parem jalg ja ülejäänud keha rullitud rätiku paremale küljele. Naaske rätiku teisele poole, tehes samu samme oma keha vasaku küljega.
Suurendage kiirust, kui saate seda teha ilma valu tundmata. Tehke 2 komplekti 10-15 kordust 2 või 3 korda päevas
Samm 3. Tehke külghüppeid pärast seda, kui olete külgsammu omandanud
Külghüpe tehakse, asetades põrandale rullitud rätiku. Seisa rullitud rätiku paremal küljel, siis hüppa sellest üle, maandudes vasakule jalale. Hüppa uuesti vastasküljele, maandudes seekord paremale jalale.
-
Tehke 2 komplekti 10-15 kordust 2-3 korda päevas.
Ravige kõrge hüppeliigese venitust harjutustega 16. samm
Näpunäiteid
- Esimese 48 tunni jooksul järgige PRICE -ravi: kaitske, puhake, jää, suruge kokku ja tõstke pahkluu üles.
- Esimese 48 tunni jooksul jäätage oma pahkluu mitu korda päevas 20 minutit korraga. Jätkake jäätumist, kuni turse hakkab langema või stabiliseerub.
- Esimestel päevadel pärast vigastust peaks teie ravi keskenduma hüppeliigese kaitsmisele edasiste vigastuste eest, liikumisulatuse taastamisele ja turse minimeerimisele.
- Rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks parim valuvaigisti. Enamikul juhtudel toimivad atsetaminofeen ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen, Advil või Motrin hästi.
- Eespool nimetatud harjutusi on kõige parem teha arsti või litsentseeritud füsioterapeudi professionaalse järelevalve all.
- Jätkake harjutusi, kuni arst või füsioterapeut ütleb, et saate lõpetada.
Hoiatused
- Ärge suruge ennast liiga palju. Kuulake oma keha ja tehke ainult harjutusi, mida saate teha ilma tugeva valuta.
- Kui vigastus on toimunud, ei ole liiges kunagi nii tugev kui enne vigastust. See tähendab, et teil on oht uuesti vigastada. Oluline on jätkata tugevdavaid harjutusi.
